11 Muzun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Muz birçok önemli besin içerir
• 2. Muz Kan Şekeri Seviyelerini Ortalayan Besin Öğeleri İçerir
• 3. Muzlar Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
• 4. Muz Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
• 5. Muz Kalp Sağlığını Destekleyebilir
• 6. Muz Güçlü Antioksidanlar İçerir
• 7. Muz daha dolu hissetmenize yardımcı olabilir
• 8. Olgunlaşmamış Muzlar İnsülin Hassasiyetini Artırabilir
• 9. Muz Böbrek Sağlığını İyileştirebilir
• 10. Muz Egzersiz için Faydaları Olabilir
• 11. Muz diyetinize eklemek kolaydır
• Alt çizgi

Muz son derece sağlıklı ve lezzetlidir.

Birkaç temel besin içerir ve sindirim, kalp sağlığı ve kilo kaybı için faydalar sağlar.

Çok besleyici olmasının yanı sıra, son derece uygun bir aperatif yiyecekleridir.

İşte muzun bilime dayalı 11 sağlık faydası.

1. Muz birçok önemli besin içerir

Muz dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Güneydoğu Asya'da yaşayanlar, şimdi dünyanın birçok sıcak bölgesinde yetiştirilmektedir.

Muzlar renk, boyut ve şekle göre değişir.

En yaygın türü, bir tür tatlı muz olan Cavendish'dir. Olgunlaşmamış olduğunda yeşil, olgunlaştıkça sararır.

Muz, birçok antioksidanın yanı sıra makul miktarda lif içerir. Bir orta boy muz (118 gram) ayrıca (1, 2, 3) sahiptir:

• Potasyum: RDI'nın% 9'u
• B6 Vitamini: RDI'nın% 33'ü
• C vitamini: RDI'nın% 11'i
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i
• Bakır: RDI'nın% 10'u
• Manganez: RDI'nın% 14'ü
• Net karbonhidrat: 24 gram
• Lif: 3.1 gram
• Protein: 1.3 gram
• Şişman: 0.4 gram

Her muz sadece yaklaşık 105 kaloriye sahiptir ve neredeyse sadece su ve karbonhidratlardan oluşur. Muz çok az protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere dönüşür (glikoz, fruktoz ve sükroz).

özet Muz lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler açısından zengindir. Orta boy bir muzda yaklaşık 105 kalori bulunur.

2. Muz Kan Şekeri Seviyelerini Ortalayan Besin Öğeleri İçerir

Muz, ete süngerimsi yapısal formunu veren bir lif türü olan pektin açısından zengindir (4).

Olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kaçan dirençli nişasta içerir.

Hem pektin hem de dirençli nişasta yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir (5, 6, 7).

Dahası, muzlar ayrıca glisemik indeks (GI) üzerinde düşük ila orta arasında yer alır;

Olgunlaşmamış muzların GI değeri yaklaşık 30 iken, olgunlaşmış muzlar yaklaşık 60'dır. Tüm muzların ortalama değeri 51'dir (8, 9).

Bu, sağlıklı bireylerde muzların kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, bu, muhtemelen çok iyi olgunlaşmış muz yemekten kaçınması gereken ve eğer varsa kan şekerini dikkatle izleyen tip 2 diyabetli insanlar için geçerli olmayabilir.

özet Muzlar yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir ve mide boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

3. Muzlar Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Orta boy bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur, bu da muzları oldukça iyi bir lif kaynağı yapar (10).

Muzlar iki ana lif türü içerir:

• Pektin: Muz olgunlaştıkça azalır.
• Dayanıklı nişasta: Olgunlaşmamış muzlarda bulunur.

Dirençli nişasta sindirimden kaçar ve bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için yiyecek haline geldiği kalın bağırsağınızda sona erer (11, 12, 13).

Ek olarak, bazı test tüpü çalışmaları pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini önermektedir (14, 15).

özet Muz, dost bağırsak bakterilerinizi besleyebilen ve kolon kanserine karşı koruyabilen lif ve dirençli nişasta açısından oldukça zengindir.

4. Muz Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Hiçbir çalışma muzların kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test etmedi. Bununla birlikte, muzlar onları kilo kaybı dostu bir yiyecek haline getirecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Yeni başlayanlar için, muzların nispeten az kalorisi vardır. Ortalama bir muz 100'den fazla kaloriye sahiptir - yine de çok besleyici ve doldurucudur.

Muz gibi sebze ve meyvelerden daha fazla lif yemek, tekrar tekrar düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybına bağlanmıştır (16, 17, 18).

Ayrıca, olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta ile doludur, bu nedenle çok doldurma eğilimindedirler ve iştahınızı azaltabilirler (19, 20).

özet Muzlar kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü kalorisi düşük, besin ve lif oranı yüksektir.

5. Muz Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Potasyum kalp sağlığı için gerekli bir mineraldir - özellikle tansiyon kontrolü.

Önemine rağmen, az sayıda insan diyetlerinde yeterli potasyum alır (21).

Muz büyük bir diyet potasyum kaynağıdır. Bir orta boy muz (118 gram)% 9 RDI içerir.

Potasyum açısından zengin bir diyet, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bol miktarda potasyum yiyen kişilerin% 27'ye kadar daha düşük kalp hastalığı riski vardır (22, 23, 24, 25).

Ayrıca, muz kalp sağlığı için de önemli olan iyi miktarda magnezyum içerir (26, 27).

özet Muz iyi bir diyet potasyum ve magnezyum kaynağıdır - kalp sağlığı için gerekli olan iki besin.

6. Muz Güçlü Antioksidanlar İçerir

Meyve ve sebzeler diyet antioksidanlarının mükemmel kaynaklarıdır ve muzlar bir istisna değildir.

Dopamin ve kateşinler dahil olmak üzere çeşitli tiplerde güçlü antioksidanlar içerirler (1, 2).

Bu antioksidanlar, azalmış kalp hastalığı ve dejeneratif hastalıklar gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır (28, 29).

Bununla birlikte, muzlardan gelen dopaminin beyninizde iyi hissettiren bir kimyasal olarak hareket etmesi yaygın bir yanlış anlamadır.

Gerçekte, muzlardan gelen dopamin kan-beyin bariyerini geçmez. Hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine güçlü bir antioksidan görevi görür (2, 30).

özet Muz, serbest radikallerin verdiği hasarı azaltmaya ve bazı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlarda yüksektir.

7. Muz daha dolu hissetmenize yardımcı olabilir

Dirençli nişasta, olgunlaşmamış muzlarda ve diğer gıdalarda bulunan ve vücudunuzdaki çözünür lif gibi işlev gören sindirilemez bir karbonhidrat türüdür.

Genel bir kural olarak, muz ne kadar yeşil olursa, dirençli nişasta içeriğinin o kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz (31).

Öte yandan, sarı, olgunlaşmış muzlar daha az miktarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir, ancak orantılı olarak daha yüksek miktarda çözünür lif içerir.

Hem pektin hem de dirençli nişasta iştah azaltıcı etkiler sunar ve yemeklerden sonra dolgunluk hissini arttırır (20, 32, 33, 34).

özet Olgunluğa bağlı olarak, muzlar yüksek miktarda dirençli nişasta veya pektin barındırır. Her ikisi de iştahı azaltabilir ve sizi dolu tutmanıza yardımcı olabilir.

8. Olgunlaşmamış Muzlar İnsülin Hassasiyetini Artırabilir

İnsülin direnci, tip 2 diyabet dahil olmak üzere dünyanın en ciddi hastalıklarının birçoğu için önemli bir risk faktörüdür.

Birçok çalışma, günde 15-30 gram dirençli nişastanın, insülin duyarlılığını dört hafta gibi kısa bir sürede% 33-50 oranında artırabileceğini ortaya koymaktadır (35, 36).

Olgunlaşmamış muzlar büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu nedenle, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilirler.

Ancak, bu etkilerin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır ve tüm çalışmalar bu konuda hemfikir değildir (35, 37).

Muz ve insülin duyarlılığı konusunda daha fazla çalışma yapılmalıdır.

özet Olgunlaşmamış muzlar, insülin duyarlılığını artırabilecek iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Muz Böbrek Sağlığını İyileştirebilir

Potasyum kan basıncı kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gereklidir.

İyi bir diyet potasyum kaynağı olarak, muzlar özellikle sağlıklı böbrekleri korumak için faydalı olabilir.

Kadınlarda yapılan 13 yıllık bir çalışma, haftada 2-3 kez muz yiyenlerin böbrek hastalığı geliştirme olasılığının% 33 daha az olduğunu belirlemiştir (38).

Diğer çalışmalar, haftada 4-6 kez muz yiyenlerin, bu meyveyi yemeyenlere göre böbrek hastalığı geliştirme olasılığının neredeyse% 50 daha az olduğunu belirtmektedir (38, 39).

özet Haftada birkaç kez muz yemek, böbrek hastalığı riskinizi% 50'ye kadar azaltabilir.

10. Muz Egzersiz için Faydaları Olabilir

Muzlar, çoğunlukla mineral içeriği ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle sporcular için mükemmel yiyecek olarak adlandırılır.

Muz yemek, genel nüfusun% 95'ini etkileyen egzersizle ilişkili kas kramplarını ve ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir (40).

Krampların nedeni büyük ölçüde bilinmemektedir, ancak popüler bir teori dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğinin bir karışımını suçlamaktadır (41, 42, 43).

Bununla birlikte, araştırmalar muz ve kas krampları hakkında karışık bulgular vermektedir. Bazı çalışmalar onları faydalı bulurken, diğerleri hiçbir etki bulamamaktadır (44).

Bununla birlikte, muzlar dayanıklılık egzersizi öncesinde, sırasında ve sonrasında mükemmel beslenme sağlarlar (45).

özet Muz, egzersizin neden olduğu kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca dayanıklılık egzersizi için mükemmel yakıt sağlar.

11. Muz diyetinize eklemek kolaydır

Muzlar inanılmaz derecede sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda en uygun atıştırmalık yiyeceklerden biridir.

Muz, yoğurt, tahıl ve smoothie'lere harika bir katkı sağlar. Hatta pişirme ve pişirme işlemlerinde şeker yerine kullanabilirsiniz.

Ayrıca, muzlar, kalın koruyucu kabukları nedeniyle nadiren böcek ilacı veya kirletici içerir.

Muz yemek ve taşıması inanılmaz derecede kolaydır. Genellikle iyi tolere edilirler ve kolayca sindirilirler - sadece soyulmaları ve yenilmeleri gerekir.

Bundan daha kolay olamaz.

özet Muz mükemmel bir atıştırmalık yiyecek, tatlı veya kahvaltı yapar. Çok yönlülüğü onları diyetinize eklemenizi kolaylaştırır.

Alt çizgi

Muz, sayısız sağlık yararı sağlamak için yapılan popüler bir meyvedir.

Diğer şeylerin yanı sıra, lif ve antioksidan içeriği nedeniyle sindirim ve kalp sağlığını artırabilirler.

Nispeten düşük kalorili ve besin açısından yoğun oldukları için kilo kaybına bile yardımcı olabilirler.

Olgun muzlar tatlı dişinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Dahası, hem sarı hem de yeşil muzlar sizi sağlıklı ve dolu hissetmenizi sağlayabilir.