Her Zaman Yorgun Olmanız İçin 10 Neden (Ve Bununla İlgili Ne Yapabilirsiniz)

İçerik

• 1. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketimi
• 2. Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
• 3. Yeterince Yüksek Kaliteli Uyku Almıyor
• 4. Gıda Hassaslıkları
• 5. Yeterli Kalori Yememek
• 6. Yanlış Zamanda Uyku
• 7. Yeterli Protein Almıyor
• 8. Yetersiz Hidrasyon
• 9. Enerji İçeceklerine Güvenmek
• 10. Yüksek Stres Seviyeleri
• Alt çizgi
• Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar

Düzenli olarak yorgun hissetmek son derece yaygındır. Aslında, sağlıklı gençlerin, yetişkinlerin ve yaşlı bireylerin yaklaşık üçte biri uykulu veya yorgun hissettiklerini bildirmektedir (1, 2, 3).

Yorgunluk, çeşitli koşulların ve ciddi hastalıkların ortak bir belirtisidir, ancak çoğu durumda basit yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanır.

Neyse ki, bunlar genellikle düzeltilmesi kolay şeylerdir.

Bu makale, her zaman yorgun olmanızın 10 olası nedenini listeler ve enerjinizi geri getirmenin yolları için öneriler sunar.

1. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilir. Onları yediğinizde, vücudunuz onları şekere dönüştürür, bu da yakıt için kullanılabilir.

Bununla birlikte, çok fazla rafine karbonhidrat yemek aslında gün boyunca yorgun hissetmenize neden olabilir.

Şeker ve işlenmiş karbonhidrat tüketildiğinde, kan şekerinizde hızlı bir artışa neden olurlar. Bu, şekeri kanınızdan ve hücrelerinize almak için büyük miktarda insülin üretmesi için pankreasınıza işaret eder.

Kan şekeri seviyelerindeki bu artış - ve daha sonra düşme - kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Hızlı enerji istemek, içgüdüsel olarak kısır döngüye yol açabilecek başka bir rafine karbonhidrat servisine ulaşırsınız.

Çeşitli çalışmalar, yemeklerde ve atıştırmalıklarda şeker ve işlenmiş karbonhidratların en aza indirilmesinin tipik olarak daha yüksek enerji seviyelerine yol açtığını bulmuştur (4, 5, 6).

Bir çalışmada, bir futbol maçından önce rafine karbonhidratlarda yüksek atıştırmalık yiyen çocuklar, fıstık ezmesi bazlı atıştırmalık yiyen çocuklardan daha fazla yorgunluk bildirdi.

Neyse ki, araştırmalar bazı gıdaların yorgunluğa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, hem bamya hem de kurutulmuş palamut suyu, yorgunluğu azaltabilen ve uyanıklığı artırabilen bileşikler içerir (7, 8).

Enerji seviyenizi sabit tutmak için, şekeri ve rafine karbonhidratları sebze ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdalarla değiştirin.

Özet: Rafine karbonhidrat tüketmek kararsız kan şekeri seviyelerine yol açabilir, bu da kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Bunun yerine, kan şekerinizi en az etkileyen tüm yiyecekleri seçin.

2. Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı Yaşamak

Hareketsizlik düşük enerjinizin temel nedeni olabilir.

Ancak birçok insan egzersiz yapmak için çok yorgun olduklarını söylüyor.

Aslında, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin egzersiz yapmamalarının en yaygın nedeni buydu (9).

Bir açıklama, günlük olarak aşırı, açıklanamayan yorgunluk ile karakterize kronik yorgunluk sendromu (CFS) olabilir.

Araştırmalar, CFS'li kişilerin egzersiz yeteneklerini sınırlayan düşük güç ve dayanıklılık seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir. Bununla birlikte, 1.500'den fazla kişiyi içeren çalışmaların gözden geçirilmesi, egzersizin CFS'li kişilerde yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur (10, 11).

Araştırmalar ayrıca egzersizin sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıkları olanlarda yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, fiziksel aktivitedeki minimal artışlar bile faydalı gibi görünmektedir (12, 13, 14, 15, 16).

Enerji seviyenizi artırmak için, yerleşik davranışları aktif olanlarla değiştirin. Örneğin, mümkünse oturmak yerine ayakta durun, asansör yerine merdivenleri kullanın ve kısa mesafeler sürmek yerine yürüyün.

Özet: Hareketsiz olmak, sağlıklı insanlarda, kronik yorgunluk sendromu veya diğer sağlık sorunları olanlarda yorgunluğa yol açabilir. Daha aktif olmak enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

3. Yeterince Yüksek Kaliteli Uyku Almıyor

Yeterince uyumamak, yorgunluğun daha belirgin nedenlerinden biridir.

Vücudunuz uyurken, metabolizmanızı ve enerji seviyenizi düzenleyen depo hafızası ve hormon salgılamak gibi birçok şey yapar (17).

Yüksek kaliteli bir gece uykusundan sonra, tipik olarak tazelenmiş, uyanık ve enerjik hissederek uyanırsınız.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'ne göre, yetişkinler optimal sağlık için gecelik ortalama yedi saat uyumaya ihtiyaç duyuyorlar (18).

Daha da önemlisi, beyninizin her uyku döngüsünün beş aşamasından da geçmesine izin vermek için uyku dinlendirici ve kesintisiz olmalıdır (19).

Yeterli uykuya ek olarak, düzenli bir uyku rutinini sürdürmek de yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.

Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı saatte yatağa giden ergenler, daha sonra ayakta kalan ve hafta sonları daha az saat uyuyanlara göre daha az yorgunluk ve uykuya dalmakta daha az zorluk yaşadıklarını bildirmişlerdir (20).

Gün boyunca fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha fazla restoratif uyku almanıza yardımcı olabilir. Yaşlılarda yapılan bir çalışmada, egzersiz yapmanın uyku kalitelerini artırmaya ve yorgunluk düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (21).

Ayrıca, uyuklama enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Şekerleme yapmanın uzun çalışma saatleri ve jet lag nedeniyle sık sık yorgunluk yaşayan pilotlarda yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir (22).

Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için, her gece kabaca aynı saatte yatın, uyumadan önce rahatlayın ve gün boyunca bol miktarda aktivite alın.

Bununla birlikte, düşmeyi veya uykuda kalmayı ve uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, uykunuzun bir uzman tarafından değerlendirilmesini doktorunuzla konuşun.

Özet: Yetersiz veya düşük kaliteli uyku, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. Birkaç saat kesintisiz uyku, vücudunuzun ve beyninizin şarj edilmesine izin verir, gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlar.

4. Gıda Hassaslıkları

Gıda duyarlılıkları veya intoleransları tipik olarak döküntüler, sindirim sorunları, burun akıntısı veya baş ağrısı gibi semptomlara neden olur.

Ancak yorgunluk, genellikle gözden kaçan başka bir semptomdur.

Ayrıca araştırmalar, gıda kalitesinin gıda duyarlılığı olanlarda yorgunluktan daha fazla etkilenebileceğini göstermektedir (23).

Yaygın gıda intoleransları arasında gluten, süt, yumurta, soya ve mısır bulunur.

Bazı yiyeceklerin sizi yormakta olduğundan şüpheleniyorsanız, sizi yiyecek hassasiyetleri açısından test edebilecek veya hangi yiyeceklerin sorunlu olduğunu belirlemek için bir eliminasyon diyeti reçete edebilecek bir alerji uzmanı veya diyetisyenle çalışmayı düşünün.

Özet: Gıda intoleransları yorgunluğa veya düşük enerji seviyelerine neden olabilir. Bir gıda eliminasyon diyetini izlemek, hangi gıdalara duyarlı olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.

5. Yeterli Kalori Yememek

Çok az kalori tüketmek yorgunluk hissine neden olabilir.

Kaloriler gıdalarda bulunan enerji birimleridir. Vücudunuz bunları hareket ettirmek ve nefes almak ve sabit bir vücut ısısını korumak gibi işlemleri beslemek için kullanır.

Çok az kalori yediğinizde, enerjinizi korumak ve potansiyel olarak yorgunluğa neden olmak için metabolizmanız yavaşlar.

Vücudunuz kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak bir kalori aralığında çalışabilir.

Bununla birlikte, çoğu insan metabolik yavaşlamayı önlemek için günde en az 1.200 kaloriye ihtiyaç duyar.

Yaşlanma uzmanları, metabolizma yaşla birlikte azalmasına rağmen, yaşlı insanların yorgun olmadan normal işlevleri yerine getirmek için kalori aralıklarının üstünde yemek yemeleri gerekebileceğine inanmaktadır (24).

Ek olarak, kalori alımı çok düşük olduğunda vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak zordur. Yeterli D vitamini, demir ve diğer önemli besinleri almamak da yorgunluğa yol açabilir.

Enerji seviyenizi yükseltmek için, hedefiniz kilo kaybı olsa bile kalori alımında ciddi kesintilerden kaçının. Bu makaledeki kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz.

Özet: Vücudunuz günlük işlevleri yerine getirmek için minimum kalori gerektirir. Çok az kalori tüketmek yorgunluğa neden olabilir ve besin ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir.

6. Yanlış Zamanda Uyku

Yetersiz uykuya ek olarak, yanlış zamanda uyumak enerjinizi azaltabilir.

Gece yerine gece boyunca uyumak, 24 saatlik bir döngü sırasında vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozar, bu da ışık ve karanlığa tepki olarak ortaya çıkan biyolojik değişimlerdir.

Araştırmalar, uyku düzeniniz sirkadiyen ritminizle senkronize olmadığında kronik yorgunluğun gelişebileceğini bulmuştur (25).

Bu, vardiya veya gece çalışması yapan insanlar arasında yaygın bir sorundur.

Uyku uzmanları, tüm vardiyalı çalışanların% 2-5'inin, bir ay veya daha uzun bir süre aşırı uyku hali veya uyku bozukluğu ile karakterize bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunu tahmin etmektedir (26).

Dahası, bir veya iki gün boyunca gece uyanık kalmak bile yorgunluğa neden olabilir.

Bir çalışmada, sağlıklı genç erkeklerin 21-23 saat boyunca uyanık tutulmadan önce yedi saat veya beş saatin altında uyumasına izin verildi. Yorgunluk dereceleri uyudukları saat sayısına bakılmaksızın uykudan önce ve sonra arttı (27).

Mümkün olduğunca gece boyunca uyumak en iyisidir.

Bununla birlikte, işiniz vardiyalı çalışma içeriyorsa, vücut saatinizi yeniden eğitmek için enerji seviyenizi artıracak stratejiler vardır.

Bir çalışmada, vardiyalı çalışanlar, parlak ışık atımlarına maruz kaldıktan, dışarıda koyu güneş gözlüğü takıp tamamen karanlıkta uyuduktan sonra önemli ölçüde daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali bildirdiler (28).

Mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmak da vardiyalı çalışma yapan kişilere yardımcı olabilir.

Özet: Gün boyunca uyumak vücudunuzun doğal ritmini bozabilir ve yorgunluğa yol açabilir. Geceleri uyumaya çalışın veya vücut saatinizi yeniden eğitin.

7. Yeterli Protein Almıyor

Yetersiz protein alımı yorgunluğunuza katkıda bulunabilir.

Protein tüketmenin metabolik hızınızı karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (29).

Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, bu da yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, günde en az iki kez balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler yediğini bildiren Koreli üniversite öğrencileri arasında kendi bildirdiği yorgunluk seviyeleri önemli ölçüde düşüktü (5).

Diğer çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaldırıcılar ve direnç eğitimi yapan kişiler arasında daha az yorgunluk üretme eğiliminde olduğunu bulmuştur (30, 31).

Dahası, araştırmalar yorgunluğun proteinin yapı taşları olan dallı zincirli amino asitlerle azaltılabileceğini düşündürmektedir (32).

Metabolizmanızı güçlü tutmak ve yorgunluğu önlemek için, her öğünde yüksek kaliteli bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin.

Özet: Yeterli protein tüketmek metabolizmanızı devam ettirmek ve yorgunluğu önlemek için önemlidir. Her öğünde iyi bir protein kaynağı ekleyin.

8. Yetersiz Hidrasyon

İyi hidratlı kalmak, iyi enerji seviyelerini korumak için önemlidir.

Vücudunuzda her gün meydana gelen birçok biyokimyasal reaksiyon, değiştirilmesi gereken su kaybına neden olur.

Dehidrasyon, idrarınızda, dışkılarınızda, terinizde ve nefesinizde kaybedilen suyu değiştirmek için yeterli sıvı içmediğinizde oluşur.

Bazı çalışmalar, hafifçe susuz kalmanın bile daha düşük enerji seviyelerine ve konsantre olma yeteneğinin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir (33, 34, 35).

Bir çalışmada, erkekler bir koşu bandı üzerinde çalıştıklarında ve vücut kütlelerinin% 1'ini sıvı içinde kaybettiklerinde, iyi hidratlı kalırken aynı egzersizi yaptıkları zamandan daha fazla yorgunluk bildirdiler (33).

Günlük sekiz, 8 ons (237 ml) su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da, kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak bundan daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir.

Anahtar, iyi hidrasyon seviyelerini koruyacak kadar içmektir. Dehidrasyonun yaygın belirtileri susuzluk, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrılarını içerir.

Özet: Hafif dehidrasyon bile enerji seviyelerini ve uyanıklığını azaltabilir. Gün boyunca kaybolan sıvıyı değiştirmek için yeterince içtiğinizden emin olun.

9. Enerji İçeceklerine Güvenmek

Hızlı enerji sağlamaya söz veren içecek sıkıntısı yok.

Popüler enerji içecekleri tipik olarak aşağıdakileri içerir:

• Kafein
• Şeker
• Amino asitler
• Büyük B vitamini dozları
• Otlar

Bu içeceklerin yüksek kafein ve şeker içeriği nedeniyle geçici bir enerji artışı sağlayabileceği doğrudur (36, 37).

Örneğin, uykudan mahrum sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, bir enerji atışı tüketmenin uyanıklık ve zihinsel işlevde mütevazı iyileşmelere yol açtığını bulmuştur (37).

Ne yazık ki, bu enerji içeceklerinin kafein ve şeker etkileri tükendiğinde sizi ribaund yorgunluğuna ayarlayacaktır.

41 çalışmanın bir gözden geçirmesi, enerji içeceklerinin tüketimden sonra birkaç saat boyunca artan uyanıklığa ve iyileştirilmiş ruh haline yol açmasına rağmen, ertesi gün aşırı gündüz uykuluğunun sıklıkla meydana geldiğini ortaya koymuştur (38).

Kafein içeriği markalar arasında büyük farklılıklar gösterse de, bir enerji çekimi 350 mg'a kadar içerebilir ve bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar sağlar. Karşılaştırıldığında, kahve tipik olarak fincan başına 77-150 mg kafein içerir (39).

Bununla birlikte, daha küçük dozlarda bile, öğleden sonra kafeinli içecekler içmek uykuyu etkileyebilir ve ertesi gün düşük enerji seviyelerine yol açabilir (40).

Döngüyü kırmak için, bu enerji içeceklerini kesmeyi ve yavaş yavaş kendinizi kesmeyi deneyin. Buna ek olarak, kahve ve diğer kafeinli içecek tüketimini günün erken saatleriyle sınırlayın.

Özet: Enerji içecekleri, geçici bir enerji artışı sağlayabilen, ancak genellikle geri tepen yorgunluğa yol açabilen kafein ve diğer bileşenleri içerir.

10. Yüksek Stres Seviyeleri

Kronik stresin enerji seviyeleriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde derin etkisi olabilir.

Her ne kadar bazı stres normal olsa da, birçok çalışmada aşırı stres seviyeleri yorgunlukla ilişkilendirilmiştir (41, 42, 43).

Ek olarak, strese cevabınız ne kadar yorgun hissettiğinizi etkileyebilir.

Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, stresle uğraşmaktan kaçınmanın en yüksek yorgunluğa yol açtığı bulunmuştur (43).

Stresli durumlardan kaçınamayabilirsiniz, ancak stresinizi yönetmek için stratejiler geliştirmek, kendinizi tamamen yorgun hissetmenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Örneğin, çalışmaların büyük değerlendirmeleri yoga ve meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (44, 45).

Bu veya benzeri zihin-beden uygulamalarına katılmak sonuçta daha enerjik hissetmenize ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Aşırı stres yorgunluğa neden olabilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir. Stres azaltma tekniklerini uygulamak, enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kronik olarak yorgun hissetmenin birçok olası nedeni vardır. Yorgunluk genellikle hastalığa eşlik ettiği için önce tıbbi koşulları dışlamak önemlidir.

Bununla birlikte, aşırı yorgun hissetmek, ne yediğiniz ve içtiğiniz, ne kadar aktivite aldığınız veya stresi yönetme şeklinizle ilgili olabilir.

İyi haber, birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanın enerji seviyenizi ve genel yaşam kalitenizi çok iyi geliştirebileceğidir.

Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar