Sigarayı nasıl bırakacağınıza dair ipuçları

Sigarayı bırakmanın birçok yolu vardır. Size yardımcı olacak kaynaklar da var. Aile üyeleri, arkadaşlar ve iş arkadaşları destekleyici olabilir. Ancak başarılı olmak için gerçekten bırakmayı istemelisiniz. Aşağıdaki ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.

Sigarayı bırakan çoğu insan geçmişte en az bir kez başarısız olmuştur. Geçmişteki bırakma girişimlerini başarısızlık olarak görmemeye çalışın. Bunları öğrenme deneyimleri olarak görün.

Sigarayı bırakmak veya dumansız tütün kullanmak zordur, ancak bunu herkes yapabilir.

Sigarayı bıraktığınızda hangi semptomların beklendiğini bilin. Bunlara yoksunluk belirtileri denir. Yaygın semptomlar şunları içerir:

• Nikotin için yoğun bir özlem
• Kaygı, gerginlik, huzursuzluk, hayal kırıklığı veya sabırsızlık
• Konsantrasyon zorluğu
• Uyuşukluk veya uyku sorunu
• baş ağrısı
• Artan iştah ve kilo alımı
• Sinirlilik veya depresyon

Belirtilerinizin ne kadar kötü olduğu, ne kadar süre sigara içtiğinize bağlıdır. Her gün içtiğiniz sigara sayısı da rol oynar.

BIRAKMAYA HAZIR MISINIZ?

Öncelikle bir bırakma tarihi belirleyin. İşte o gün tamamen bırakacaksınız. Bırakma tarihinizden önce sigara kullanımınızı azaltmaya başlayabilirsiniz. Unutmayın, sigara içmenin güvenli bir seviyesi yoktur.

Bırakmak istemenizin nedenlerini listeleyin. Hem kısa hem de uzun vadeli faydaları dahil edin.

Sigara içme olasılığınızın en yüksek olduğu zamanları belirleyin. Örneğin, stresli veya moralsiz hissettiğinizde sigara içme eğiliminde misiniz? Arkadaşlarla gece ne zaman dışarı çıkarsınız? Kahve veya alkol içerken? Ne zaman sıkılıyorsun? Sürerken? Yemekten veya seksten hemen sonra mı? İş molası sırasında mı? TV izlerken veya kart oynarken? Diğer sigara içenlerle birlikteyken?

Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakma planınızı bildirin. Onlara bırakma tarihini söyle. Özellikle huysuz olduğunuzda neler yaşadığınızı bilmeleri yararlı olabilir.

Bırakma tarihinden hemen önce tüm sigaralarınızdan kurtulun. Giysi ve mobilya gibi duman kokan her şeyi temizleyin.

BİR PLAN YAPMAK

Sigara içme olasılığınızın en yüksek olduğu zamanlarda sigara içmek yerine ne yapacağınızı planlayın.

Mümkün olduğunca spesifik olun. Örneğin, geçmişte bir fincan kahve içerken sigara içtiyseniz, bunun yerine çay için. Çay, sigara içme isteğini tetiklemeyebilir. Ya da stresli hissettiğinizde sigara içmek yerine yürüyüşe çıkın.

Arabada sigaradan kurtulun. Yerine simit koyun.

Ellerinizi ve zihninizi odaklayan aktiviteler bulun, ancak bunların yorucu veya şişmanlamadığından emin olun. Bilgisayar oyunları, solitaire, örgü, dikiş ve bulmacalar yardımcı olabilir.

Normalde yemek yedikten sonra sigara içiyorsanız, yemeği bitirmenin başka yollarını bulun. Bir parça meyve yiyin. Kalk ve bir telefon görüşmesi yap. Yürüyüşe çıkın (kalori yakan iyi bir dikkat dağıtma).

YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN

Yaşam tarzınızda başka değişiklikler yapın. Günlük programınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Farklı zamanlarda yiyin veya üç büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yiyin. Farklı bir sandalyeye veya hatta farklı bir odaya oturun.

Sözlü alışkanlıklarınızı başka yollarla tatmin edin. Kereviz veya başka bir düşük kalorili atıştırmalık yiyin. Şekersiz sakız çiğneyin. Tarçın çubuğunu em. Samanla sigara iç.

Daha fazla egzersiz yap. Yürüyüş yapın veya bisiklete binin. Egzersiz, sigara içme isteğini gidermeye yardımcı olur.

BAZI HEDEFLER BELİRLE

Kısa vadeli bırakma hedefleri belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Her gün, normalde sigaraya harcadığınız parayı bir kavanoza koyun. Daha sonra bu parayı sevdiğiniz bir şeye harcayın.

Sigara içmekten kaçınmanız gerekecek tüm günleri düşünmemeye çalışın. Bir seferde bir gün alın.

Sadece bir nefes veya bir sigara, sigara arzunuzu daha da güçlendirecektir. Ancak, hata yapmak normaldir. Yani bir sigaranız olsa bile bir sonrakini almanıza gerek yok.

DİĞER İPUÇLARI

Sigarayı bırakma destek programına kaydolun. Hastaneler, sağlık departmanları, toplum merkezleri ve çalışma siteleri genellikle programlar sunar. Kendi kendine hipnoz veya diğer teknikler hakkında bilgi edinin.

Nikotin ve tütünü bırakmanıza ve yeniden başlamanıza engel olabilecek ilaçlar hakkında sağlık uzmanınıza danışın. Bunlara nikotin yamaları, sakız, pastiller ve spreyler dahildir. Nikotin isteklerini ve diğer yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olan reçeteli ilaçlar arasında vareniklin (Chantix) ve bupropion (Zyban, Wellbutrin) bulunur.

Amerikan Kanser Derneği'nin web sitesi The Great American Smokeout iyi bir kaynaktır.

Smokefree.gov web sitesi ayrıca sigara içenler için bilgi ve kaynak sağlar. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) veya 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) aramak sizi eyaletinizdeki ücretsiz bir telefon danışma programına yönlendirecektir.

Her şeyden önce, sigarayı ilk kez bırakamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Nikotin bağımlılığı, kırılması zor bir alışkanlıktır. Bir dahaki sefere farklı bir şey deneyin. Yeni stratejiler geliştirin ve tekrar deneyin. Birçok insan için, sonunda alışkanlığı tekmelemek için birkaç deneme gerekir.

Sigaralar - nasıl bırakılacağına dair ipuçları; Sigarayı bırakma - nasıl bırakılacağına dair ipuçları; Dumansız tütün - nasıl bırakılacağına dair ipuçları; Tütün bırakma - ipuçları; Nikotin bırakma - ipuçları

• Abdominal aort anevrizması onarımı - açık - deşarj
• anjina - deşarj
• Angina - doktorunuza ne soracaksınız
• Anjiyoplasti ve stent - kalp - akıntı
• Anjiyoplasti ve stent yerleştirme - karotis arter - akıntı
• Anjiyoplasti ve stent yerleştirme - periferik arterler - akıntı
• Aort anevrizması onarımı - endovasküler - akıntı
• Beyin anevrizması onarımı - deşarj
• Karotis arter cerrahisi - deşarj
• Kronik obstrüktif akciğer hastalığı - yetişkinler - akıntı
• Yüksek tansiyonunuzu kontrol etmek
• Derin ven trombozu - akıntı
• Diyabet - kalp krizi ve inmeyi önleme
• Özofajektomi - akıntı
• Ayak amputasyonu - deşarj
• Kalp krizi - deşarj
• Kalp krizi - doktorunuza ne sormalısınız
• Kalp baypas ameliyatı - deşarj
• Kalp baypas ameliyatı - minimal invaziv - deşarj
• Kalp hastalığı - risk faktörleri
• Kalp yetmezliği - deşarj
• Kalp kapakçığı ameliyatı - deşarj
• Bacak amputasyonu - deşarj
• Akciğer cerrahisi - taburcu
• Periferik arter baypas - bacak - deşarj
• Yetişkinlerde pnömoni - deşarj
• İnme - deşarj

• sigarayı bırakmak
• Sigara içme tehlikeleri

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. İçinde: Johnson BA, ed. Bağımlılık Tıbbı: Bilim ve Uygulama. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 23. bölüm.

Benowitz NL, Brunetta PG. Sigaranın zararları ve bırakma. İçinde: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, ve diğerleri, eds. Murray ve Nadel'in Solunum Tıbbı Ders Kitabı. 6. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotin bağımlılığı. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 49.

Siu AL; ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yetişkinlerde tütün sigarasının bırakılması için davranışsal ve farmakoterapi müdahaleleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü tavsiye beyanı. Ann Stajyer Med. 2015;163(8):622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.