İyi Uyku Neden Önemli?

İçerik

• 1. Kötü uyku daha yüksek vücut ağırlığına bağlıdır
• 2. İyi uyuyanlar daha az kalori tüketme eğilimindedir
• 3. İyi uyku konsantrasyonu ve verimliliği artırabilir
• 4. İyi uyku atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir
• 5. Kötü uyuyanlar daha büyük kalp hastalığı ve inme riskine sahiptir
• 6. Uyku glikoz metabolizmasını ve tip 2 diyabet riskini etkiler
• 7. Kötü uyku depresyonla bağlantılıdır
• 8. Uyku bağışıklık fonksiyonunuzu geliştirir
• 9. Kötü uyku artmış iltihap ile bağlantılıdır
• 10. Uyku duyguları ve sosyal etkileşimleri etkiler
• Alt çizgi
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

İyi bir gece uykusu sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Aslında, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir.

Ne yazık ki, doğal uyku düzenine müdahale edebilecek çok şey var.

İnsanlar artık geçmişte olduğundan daha az uyuyor ve uyku kalitesi de düştü.

İşte iyi uykunun önemli olmasının 10 nedeni.

1. Kötü uyku daha yüksek vücut ağırlığına bağlıdır

Kötü uyku, kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Kısa uyku süresine sahip insanlar, yeterli uyku alanlara göre önemli ölçüde daha fazla ağırlıktadırlar (1, 2).

Aslında, kısa uyku süresi obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir.

Kapsamlı bir derleme çalışmasında, kısa uyku süresine sahip çocuklar ve yetişkinlerin sırasıyla obezite gelişme olasılığı sırasıyla% 89 ve% 55 idi (3).

Uykunun kilo alımı üzerindeki etkisine, hormonlar ve egzersiz motivasyonu da dahil olmak üzere birçok faktör aracılık ettiğine inanılmaktadır (4).

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kaliteli uyku almak kesinlikle çok önemlidir.

Kısa uyku süresi, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir.

2. İyi uyuyanlar daha az kalori tüketme eğilimindedir

Araştırmalar, uykudan mahrum bireylerin daha büyük bir iştahı olduğunu ve daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Uyku yoksunluğu, iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozar ve kötü iştah regülasyonuna neden olduğuna inanılmaktadır (2, 5).

Bu, daha yüksek seviyelerde ghrelin, iştahı uyaran hormon ve iştahı baskılayan hormon olan leptin seviyelerini içerir (6).

Kötü uyku, iştahı düzenleyen hormonları etkiler. Yeterli uykuya sahip olanlar, almayanlara göre daha az kalori tüketir.

3. İyi uyku konsantrasyonu ve verimliliği artırabilir

Uyku, beyin fonksiyonunun çeşitli yönleri için önemlidir.

Buna biliş, konsantrasyon, verimlilik ve performans dahildir (7).

Bunların hepsi uyku yoksunluğundan olumsuz etkileniyor.

Tıbbi stajyerler üzerine yapılan bir çalışma iyi bir örnek teşkil etmektedir.

24 saatten uzun çalışma saatleri olan geleneksel bir programdaki stajyerler, daha fazla uykuya izin veren bir programdaki stajyerlerden% 36 daha ciddi tıbbi hatalar yaptılar (8).

Başka bir çalışma, kısa uykunun beyin fonksiyonunun bazı yönlerini alkol zehirlenmesine benzer derecede olumsuz etkileyebileceğini bulmuştur (9).

Öte yandan, iyi uykunun problem çözme becerilerini geliştirdiği ve hem çocukların hem de yetişkinlerin hafıza performansını artırdığı gösterilmiştir (10, 11, 12).

İyi uyku, problem çözme becerilerini en üst düzeye çıkarabilir ve belleği geliştirebilir. Kötü uykunun beyin fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir.

4. İyi uyku atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir

Uykunun atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir.

Basketbolcular üzerinde yapılan bir çalışmada, daha uzun uykunun hız, doğruluk, reaksiyon süreleri ve zihinsel refahı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir (13).

Daha az uyku süresi, yaşlı kadınlarda zayıf egzersiz performansı ve fonksiyonel sınırlama ile de ilişkilendirilmiştir.

2.800'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, zayıf uykunun daha yavaş yürüme, daha düşük kavrama gücü ve bağımsız aktiviteler yapmakta daha fazla zorluk ile ilişkili olduğu bulunmuştur (14).

Daha uzun uyku, atletik ve fiziksel performansın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

5. Kötü uyuyanlar daha büyük kalp hastalığı ve inme riskine sahiptir

Uyku kalitesi ve süresinin birçok sağlık risk faktörü üzerinde büyük etkisi olabilir.

Bunlar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik hastalıkları tetiklediğine inanılan faktörlerdir.

15 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli uyku almayan kişilerin kalp hastalığı veya inme riskinin gece 7-8 saat uyuyanlardan çok daha fazla olduğunu bulmuştur (15).

Gece 7-8 saatten daha az uyumak, kalp hastalığı ve inme riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

6. Uyku glikoz metabolizmasını ve tip 2 diyabet riskini etkiler

Deneysel uyku kısıtlaması kan şekerini etkiler ve insülin duyarlılığını azaltır (16, 17).

Sağlıklı genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, üst üste 6 gece boyunca uykuyu gece başına 4 saat ile sınırlandırmak, prediyabet belirtilerine neden olmuştur (18).

Bu semptomlar, bir haftalık uyku süresinin uzamasından sonra düzeldi.

Kötü uyku alışkanlıkları, genel popülasyondaki kan şekeri üzerindeki olumsuz etkilerle de güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Gecelik 6 saatten az uyuyanların art arda tip 2 diyabet riskinde olduğu gösterilmiştir (19, 20).

Uyku yoksunluğu, 6 gün gibi kısa bir sürede sağlıklı yetişkinlerde prediyabete neden olabilir. Birçok çalışma kısa uyku süresi ile tip 2 diyabet arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

7. Kötü uyku depresyonla bağlantılıdır

Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları, zayıf uyku kalitesi ve uyku bozuklukları ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Depresyonu olan kişilerin% 90'ının uyku kalitesinden şikayet ettiği tahmin edilmektedir (21).

Kötü uyku, intihar nedeniyle ölüm riskinin artmasıyla bile ilişkilidir (22).

Uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozukluğu olanlar da olmayanlara göre anlamlı olarak daha yüksek depresyon oranları bildirmektedirler (23).

Kötü uyku düzenleri, özellikle uyku bozukluğu olanlar için depresyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

8. Uyku bağışıklık fonksiyonunuzu geliştirir

Küçük bir uyku kaybının bile bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir (24).

2 haftalık büyük bir çalışma, soğuk virüs ile insanlara burun damlası verdikten sonra soğuk algınlığının gelişimini izledi (25).

7 saatten az uyuyanların, soğuk algınlığına yakalanma olasılığının 8 saat veya daha fazla uyuyanlardan neredeyse 3 kat daha fazla olduğunu bulmuşlardır.

Sık sık soğuk algınlığı yaşıyorsanız, gece başına en az 8 saat uyku almanızı sağlamak çok yardımcı olabilir. Daha fazla sarımsak yemek de yardımcı olabilir.

En az 8 saat uyku almak bağışıklık fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve soğuk algınlığı ile savaşmaya yardımcı olabilir.

9. Kötü uyku artmış iltihap ile bağlantılıdır

Uyku, vücudunuzdaki iltihap üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Aslında, uyku kaybının istenmeyen iltihaplanma belirtilerini ve hücre hasarını aktive ettiği bilinmektedir.

Kötü uyku, enflamatuar bağırsak hastalığı olarak bilinen bozukluklarda sindirim sisteminin uzun süreli iltihabı ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (26, 27).

Bir çalışma, uykudan mahrum bırakılmış Crohn hastalığı olan kişilerin, iyi uyuyan hastalar arasında iki kat daha fazla nüksetme olasılığının bulunduğunu gözlemledi (28).

Araştırmacılar, uzun süreli enflamatuar sorunları olan bireylerde sonuçları tahmin etmeye yardımcı olmak için uyku değerlendirmesini bile öneriyorlar (27).

Uyku, vücudunuzun enflamatuar yanıtlarını etkiler. Kötü uyku, enflamatuar bağırsak hastalıklarına bağlıdır ve hastalığın tekrarlama riskinizi artırabilir.

10. Uyku duyguları ve sosyal etkileşimleri etkiler

Uyku kaybı sosyal etkileşim yeteneğinizi azaltır.

Birçok çalışma duygusal yüz tanıma testlerini kullanarak bunu doğrulamıştır (29, 30).

Bir çalışma, uyumayan insanların öfke ve mutluluk ifadelerini tanıma yeteneğinin azaldığını buldu (31).

Araştırmacılar, zayıf uykunun önemli sosyal ipuçlarını tanıma ve duygusal bilgileri işleme yeteneğinizi etkilediğine inanıyor.

Uyku yoksunluğu sosyal becerilerinizi ve insanların duygusal ifadelerini tanıma yeteneğinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Beslenme ve egzersizle birlikte, iyi uyku sağlığın temel direklerinden biridir.

Uykunuza dikkat etmeden optimal sağlığa ulaşamazsınız.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler