Antrenmanlarınızın Çalışmamasının 10 Sebebi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Zamanınız değerlidir ve antrenmanlarınıza ayırdığınız her değerli an için yatırımınızdan mümkün olan en iyi getiriyi elde ettiğinizden emin olmak istersiniz. Peki, istediğiniz sonuçları alıyor musunuz? Vücudunuz istediğiniz kadar zayıf veya formda değilse, deneyimli sporcuların bile çabalarını sabote edebilecek bazı önemli antrenman hataları yapıyor olabilirsiniz.

Elbette, kaçınılması gereken daha bariz hataları muhtemelen biliyorsunuzdur. Örneğin, ısınmayı atlamak, erken yorulmanıza neden olarak potansiyelinizi fark etmenizi engelleyebilir. Ayrıca, merdiven tırmanıcıya veya eliptik bisiklete yaslanmak daha uzun süre kalmanıza izin verebilir, ancak alt bedeninize olan zorluğu ve yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde azaltır. Peki ya yapıyor olabileceğiniz daha az belirgin hatalar? Burada, daha incelikli - ancak daha az ciddi olmayan - fitnes ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin en sık kullanılan bazılarını tartışacağız ve neredeyse zahmetsiz düzeltmelerle nasıl düzeltilebileceklerini size göstereceğiz.

FITNESS'IN ON SUNİ GEÇİŞİ

Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü Los Angeles merkezli eğitmen Ken Alan, insanların her gün egzersiz yaparken küçük ama maliyetli hatalar yaptığını ve küçük bir değişikliğin sonuçları üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini söylüyor. Alan ve bu hata ve düzeltmelere ağırlık veren eğitim uzmanları paneli sayesinde, egzersizinizi hatasız hale getirecek ve muazzam getiriler elde edeceksiniz ve antrenmanlarınıza harcadığınız zaman akıllıca ve iyi harcanacak. Egzersiz yaklaşımınızda sıklıkla yapılan beş hatayla başlıyoruz, ardından sık sık karıştırılan beş hamleye göz atacağız.

YAKLAŞIM

1. Sahte pas Güç rutininizle evlenmek

Gerçekler Aynı rutini tekrar tekrar yaparsanız, kaslarınız basitçe adapte olur; Her egzersiz yalnızca sınırlı sayıda kas lifini uyardığı için bir platoya ulaşmanız olasıdır. Bununla birlikte, periyodik olarak hareketler ekleyerek veya değiştirerek kaslarınızı çeşitli açılardan zorlarsanız, harekete önemli ölçüde daha fazla lif katar ve daha fazla ton ve güç geliştirirsiniz.

Çözüm Her kas grubu için, yeni açılar ve ekipman deneyerek ek 2 veya 3 egzersiz öğrenin. (Bir antrenörden talimat alamıyorsanız, her vücut bölgesi için rutin olarak düzenlenmiş çok sayıda kitap ve video vardır.) Örneğin, dambıl göğüs presini genellikle düz bir bankta yapıyorsanız, eğimli olarak deneyin. Normalde göğüs pres makinesini kullanıyorsanız, halterle dambıl göğüs presini veya bench press'i deneyin. Her 6-8 haftada bir tüm rutininizi değiştirebilmeniz için repertuarınızı yeterince genişletin.

2. Sahte pas Tekrarlarınızı çok hızlı yapmak

Gerçekler Kuvvet antrenmanı yaparken tekrarlarınızı yakınlaştırırsanız, kas gücü yerine momentumu kullanırsınız. Kas gelişimi için aynı uyarıyı almazsınız ve o kadar çok kalori yakmazsınız.Ayrıca yırtık kaslar veya bağ dokusu gibi antrenman yaralanmalarına karşı daha duyarlı olacaksınız.

Çözüm Her tekrarı yapmak için 6 saniye ayırın: Ağırlığı kaldırmak için 2 saniye ve indirmek için 4 saniye. (Ağırlığı azaltmanıza yardımcı olacak yerçekiminiz olduğundan, kaslarınıza yeterli bir meydan okuma vermek için bu aşamada daha da yavaşlamanız gerekir.) Uzmanlarımız, yavaşlamanın kilo almak için yapabileceğiniz en önemli değişiklik olduğu konusunda hemfikirdir. kuvvet antrenmanından daha iyi sonuçlar.

3. Sahte pas Çok sıkı, çok sık egzersiz yapmak

Gerçekler Sert kardiyo veya kuvvet antrenmanları arasında yeterince dinlenmezseniz, ilerleme kaydetmeyi bırakırsınız ve hatta kazandığınız kondisyonun bir kısmını kaybedebilirsiniz. Ayrıca egzersiz yaparken yanmanız da muhtemeldir.

Çözüm Kaslarınızı taze ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için daha kısa, daha zorlu kardiyo egzersizlerini (örneğin 20 dakika) daha uzun, daha kolay günlerle (40-60 dakika) değiştirin. Haftada iki kereden fazla dışarı çıkmayın. Ne kadar yoğun antrenman yaparsanız, vücudunuzun iyileşmesi için o kadar fazla zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Birkaç zorlu antrenman yapmak ve her hafta 1 gün tamamen izin almak iyi bir fikirdir. Kuvvet antrenmanı cephesinde, aynı kas grubunu çalıştıran seanslar arasında en az 1 gün ara verin.

4. Sahte pas Kardiyo üzerinde dinlenme

Gerçekler Aynı aerobik antrenmana bağlı kalmak, sonuçlarınızı çok zorlamak kadar sabote edebilir. Kondisyonunuzu gerçekten artırmak için (ki bu da daha az çabayla daha fazla kalori yakmanızı sağlar), haftada birkaç kez rahatlık alanınızın dışına çıkmanız gerekir, öyle ki biraz gerginsiniz ve kalbinizin attığını hissedebilirsiniz.

Çözüm Her zaman orta yoğunlukta kardiyo yapmak veya bölgelere ayırmak yerine, haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklarla karıştırın. Örneğin, koşu bandında 10 dakika ısındıktan sonra, hızı veya eğimi 30 saniyeden 1 dakikaya yükseltin, ardından 1-3 dakikalık orta derecede kolay egzersizle toparlayın. 10-20 dakika dönüşümlü olarak devam edin, ardından soğutun. Ayrıca, daha kısa olanlarda yaptığınız kadar fazla zorlamadığınız daha uzun, yüksek yoğunluklu aralıklar - örneğin 5 dakika - yapmak isteyebilirsiniz.

5. Sahte pas Yanlış miktarda ağırlık kaldırmak

Gerçekler Çok hafif ağırlık kaldırırsanız, güç, ton veya kemik yoğunluğunda iyileşme görmezsiniz. Çok ağır ağırlıklar kaldırırsanız, uygun formdan ödün vererek yaralanma riskinizi artırırsınız. Ayrıca, örneğin tüm vücudunuzu bir pazı kıvrımını tamamlamak için kullanarak, böylece iyi bir antrenmanın hedeflenen kaslarını aldatarak ek kasları çalıştırmaya zorlanacaksınız.

Çözüm En önemli güç geliştirme için set başına 4-6 tekrar gerçekleştirin; Daha orta düzeyde güç geliştirme için, set başına 8-12 tekrar gerçekleştirin, son birkaç tekrarınızda zorlanacağınız kadar ağır ağırlıklar seçin, ancak o kadar ağır değil ki formunuzu bozacak kadar ağır değil. Son tekrarınıza ulaşırsanız ve bir tane daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlığı yüzde 5-10 oranında artırın. Kullandığınız ağırlık miktarını önemli ölçüde artırdığınızda, hedeflenen kaslarınız son tekrar tarafından yorulduğu sürece, daha az tekrara düşeceğinizi görebilirsiniz. Endişelenmeyin: Yorgunluktan kurtulmak sizi devasa kaslarla baş başa bırakmaz.

ALIŞTIRMALAR

6. Çömelme

sahte pas Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermek, topuklarınızı kaldırmak, dizlerinizi içe doğru düşürmek Gerçekler Bu hatalar diz tendonları ve bağları üzerinde aşırı baskı oluşturur.

Çözüm Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, bacaklar düz ama kilitlenmemiş, göğüs kaldırılmış, karın kaslarınız gergin olacak şekilde durun. Vücut ağırlığını topuklara doğru tutun ve dizleri bükerek arkaya ve yere oturun, uylukları yere mümkün olduğunca paralel bir konuma getirin, gövde dik ve dizler ayak bilekleriyle hizalı (gösterilmiştir). Ayakta durmak için bacakları düzeltin. Kalçaları, kuadrisepsleri ve hamstringleri güçlendirir

7. Bükülmüş enlemesine sıra

sahte pas Omurganızı yuvarlamak ve kalçalarınızdan esnememek, ağırlıkları çok arkanıza çekmek Gerçekler Bu hatalar omurganıza baskı uygulayarak sırt kaslarınıza olan talebi azaltarak hareketi daha az etkili hale getirir.

Çözüm Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer dambıl, kollar yanlarda olsun. Dizleri bükün ve kalçalardan yaklaşık 90 derece öne doğru esneyin. Kollar omuzlarla aynı hizada, avuç içleri içe dönük olsun. Sırtı desteklemek için karın kaslarını kasın. Omuz bıçaklarını aşağı ve birlikte çekin; vücut pozisyonunu koruyarak, dirsekleri yukarı ve bele doğru bükün, üst kollar gövde ile aynı hizaya gelene ve ön kollar yere dik, mafsallar aşağıyı gösterene kadar (gösterilmiştir). Gövde pozisyonunu değiştirmeden kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Orta sırt, arka omuzlar ve pazıları güçlendirir

8. Triceps geri tepmesi

sahte pas Üst kolunuzu sallamak, karşı omzunuzu düşürmek, kolunuzu kaldırmaya çalışmak ve arkanızdaki ağırlık çok yükseğe çıkmak Gerçekler Bu hatalardan herhangi birini yaptığınızda, trisepsleriniz yeterince zorlanmaz ve ayrıca omzunuza stres yükleyebilir ve dirsek eklemleri.

Çözüm Sağ elinizde bir dambıl tutun ve bir bankın uzun kenarının sağında durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık veya sendeleyerek durun. (Ayrıca sol dizinizle de sıranın üzerine diz çökebilirsiniz.) Kalçalarınızı yaklaşık 90 derecelik açıyla öne doğru esnetin ve destek için sol elinizi sıranın üzerine koyun. Gövdeyi sabit tutarak, sağ dirseği üst kol yere paralel ve ön kol yere dik, avuç içi içe bakacak şekilde bükün. Dirseği bele yakın konumlandırın ve karın kaslarını sıkın. Üst kolu sabit tutarak, dambılın ucu aşağıyı gösterene kadar (gösterilen) arkanızdaki kolu düzeltmek için triceps kullanın. Dikey konuma dönmek için dirseği yavaşça bükün. Trisepsleri güçlendirir

9. Çıtırtı

sahte pas Boynunuzu sarsmak, omuzları kaldırmamak, karın kaslarını çalıştırmamak Gerçekler Bu hatalar boyun ağrısına neden olur ve karın kaslarınız daha da sıkılaşmaz.

Çözüm Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız mindere düz, kalça genişliğinde açık. Eller başın arkasına, başparmaklar kulakların arkasına, parmaklar açık. Dirsekleri yanlara doğru tutun. Karın kaslarını kasın, kalçaları ve alt kaburgaları birbirine çekin, kalçaları rahat tutun. Boynu çekmeden veya dirsekleri içeri çekmeden, kıvrılıp öne doğru kıvrılın, kürek kemikleri minderden kalkarken baş ve boynu rahat tutun (gösterilmiştir). Bekleyin, ardından yavaşça aşağı indirin. Karınları güçlendirir

10. Dumbbell bank sineği

sahte pas Kollarınızı çok fazla indirmek Gerçekler Bu hata, omuzlarınızın altında bulunan hassas kaslar olan omuzlarınıza ve rotator manşete büyük bir baskı uygular. Ayrıca kolları yukarı doğru bastırmak ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde kullanmak zorlaşır.

Çözüm Yüzü yukarı bakacak şekilde bankta yatın, dizler bükülü ve ayaklar kenarda. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar ortanın üzerinde, hafif bir kavisle, avuç içi içe doğru uzatılmış halde tutun. Karın kaslarını sıkın ve çenenizi düz tutun. Dirsek kavisini koruyarak, dirsekleri omuz hizasında veya omuzların biraz altında olana kadar aşağı ve yana doğru indirin (gösterilmiştir). Dambılların dokunmasına veya kürek kemiklerinin banktan kalkmasına izin vermeden dambılları yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. Göğüs ve ön omuzları güçlendirir

Aklınızı hataya dayanıklı hale getirin

Tutumunuz, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan son ayar olabilir. Bu üç zihinsel yanlış adımdan kaçının:

Rakamlara odaklanmak

Kaç kalori yaktığınız veya tırmandığınız adımlar hakkında endişelenmek yerine, hissettiğiniz enerjiye ve güce ve vücudunuza ne kadar harika davrandığınıza odaklanın. Yoğunluğunuzu izleyerek ve sayıları yeterince karıştırdığınızdan emin olmak için sayıları uygularken, optimum ilerleme için kritik öneme sahipken, sabitleme değil, sadece farkında olmalısınız.

Bir vücut parçasına takıntılı olmak

"Sorunlu bölgenize" çok fazla odaklanmak geri tepebilir ve görünüşünüz için olduğu kadar zindeliğiniz için de önemli olan diğer kas gruplarını ihmal etmenize neden olabilir. Örneğin, asıl endişeniz karın bölgenizse, yüzlerce egzersiz yapmak çözüm değildir; Elbette, ton için karın egzersizleri yapın, ancak göğsünüzü, sırtınızı ve omuzlarınızı geliştirmenin odağı orta bölgenizden uzaklaştırabileceğini unutmayın. Her zaman dengeli bir egzersiz için çaba gösterin.

Tanıdık olmayandan çekinmek

Hiç kullanmadığınız ekipman veya hiç almadığınız derslerden korkmanız doğaldır. Ancak yeni alanlara girmek, daha iyi sonuçlara giden bilet olabilir. Serbest ağırlıklardan kaçınıyorsanız, bir eğitmenden size birkaç dambıl egzersizi öğretmesini isteyin; Spinning'den kaçındıysanız, bir bisiklete atlayın. Korkularınızı aşmak da size bir başarı ve güven duygusu verecektir - ve bilinmeyeni fethetmekten daha iyi ne hissettirebilir?

Şunun için inceleyin: