Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 10 Doğal İştah Bastırıcı

İçerik

• 1. Çemen otu
• Dozaj
• 2. Glucomannan
• Dozaj
• 3. Gymnema sylvestre
• Dozaj
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dozaj
• 5. Caralluma fimbriata
• Dozaj
• 6. Yeşil çay özü
• Dozaj
• 7. Konjuge linoleik asit
• Dozaj
• 8. Garcinia Cambogia
• Dozaj
• 9. Yerba dostum
• Dozaj
• 10. Kahve
• Dozaj
• Alt çizgi

Piyasada birçok zayıflama ürünü var.

İştahınızı azaltarak, belirli besin maddelerinin emilimini engelleyerek veya yaktığınız kalori miktarını artırarak farklı şekillerde çalışırlar.

Bu makale, iştahı azaltarak, tokluk hissini artırarak veya yemek isteklerini azaltarak daha az yemek yemenize yardımcı olduğu gösterilen doğal bitkiler ve bitkilere odaklanmaktadır.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek en iyi 10 doğal iştah kesici.

1. Çemen otu

Çemen otu, baklagil ailesinden bir bitkidir. Tohumlar kurutulduktan ve öğütüldükten sonra bitkinin en sık kullanılan kısmıdır.

Tohumlar, çoğu çözünmeyen% 45 lif içerir.Bununla birlikte, galaktomannan () dahil çözünür lif içerirler.

Yüksek lif içeriği sayesinde çemen otunun kan şekeri regülasyonu, kolesterolü düşürme ve iştah kontrolü (,,) gibi sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.

Çemen otu, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek çalışır. Bu, iştahın azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolü anlamına gelir.

Obeziteye sahip 18 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, çemen otundan 8 gram lif tüketmenin, çemen otundan 4 gram liften daha etkili bir şekilde iştahı azalttığını buldu. Katılımcılar ayrıca bir sonraki öğünde kendilerini daha tok hissettiler ve daha az yediler ().

Dahası, çemen otu insanların yağ alımını azaltmalarına yardımcı olabilir.

Örneğin, 12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışma, 1.2 gram çemen otu ekstresi almanın günlük yağ alımını% 17 azalttığını gösterdi. Ayrıca günlük kalori alımını yaklaşık% 12 düşürdü ().

Ek olarak, 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, çemen otunun kan şekeri ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğunu buldu ().

Araştırmalar, çemen otunun güvenli olduğunu ve çok az veya hiç yan etkisi olmadığını göstermiştir ().

Dozaj

• Bütün tohum. 2 gramla başlayın ve tolere edildiği şekilde 5 grama kadar taşıyın.
• Kapsül. 0,5 gramlık bir dozla başlayın ve herhangi bir yan etki yaşamazsanız birkaç hafta sonra 1 grama çıkarın.

Çemen otu tohumları galaktomannan lifi içerir. Bu çözünür lif, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek iştahı azaltmaya yardımcı olur.

2. Glucomannan

Lif alımınızı artırmak, iştahınızı kontrol etmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur ().

En iyi bilinen çözünür lifler arasında, glucomannan kilo vermede en etkili olanı gibi görünmektedir. Hem iştahı azaltır hem de gıda alımını azaltır (,,).

Glucomannan ayrıca suyu emebilir ve sindirimi atlayabilen ve nispeten değişmeden kolona ulaşabilen yapışkan bir jel haline gelebilir ().

Glucomannan'ın hacim artırıcı özelliği, tokluk duygularını teşvik etmeye ve mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur, bu da gıda alımını azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (,,).

Bir çalışmada, aşırı kilolu 83 kişi, 2 ay boyunca 3 gram glucomannan ve 300 mg kalsiyum karbonat içeren bir takviye aldıktan sonra vücut ağırlığında ve yağda önemli bir azalma yaşadı ().

Daha büyük bir çalışmada, aşırı kilolu 176 katılımcı, kalori kısıtlı bir diyetteyken üç farklı glucomannan takviyesi veya bir plasebo almak üzere rastgele seçildi.

Glukomannan takviyelerinden herhangi birini alanlar, plasebo alanlara kıyasla önemli kilo kaybı yaşadılar ().

Dahası, glucomannan, protein ve yağların emilimini azaltmaya, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve toplam ve LDL (kötü) kolesterolü (,,) düşürmeye yardımcı olabilir.

Glucomannan güvenli kabul edilir ve genellikle iyi tolere edilir. Ancak mideye ulaşmadan genişlemeye başlayarak boğulma tehlikesi yaratabilir. Bu nedenle, bir ila iki bardak su veya başka bir sıvıyla () almanız önemlidir.

Dozaj

Günde 3 defa 1 gramdan, yemekten 15 dakika ile 1 saat önce başlayın ().

Glucomannan, kilo kaybı için en etkili lif türlerinden biridir. Bu çözünür lif, yağ ve karbonhidrat emilimini geciktiren yapışkan bir jel oluşturur. Yemeklerden önce alındığında iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre en çok anti-diyabetik özellikleriyle bilinen bir bitkidir. Bununla birlikte, kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Jimnemik asitler olarak bilinen aktif bileşiklerinin yiyeceklerin tatlılığını bloke ettiği gösterilmiştir. Başka bir deyişle, tüketmek Gymnema sylvestre ağızdaki şekerin tadını azaltabilir ve şeker isteği ile mücadele edebilir (,).

Aslında, etkilerini test eden bir çalışma Gymnema sylvestre Oruç tutanlar, takviye almayanlara kıyasla, onu alanların daha düşük iştah seviyelerine sahip olduklarını ve yiyecek alımlarını sınırlama olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu ().

Benzer şekilde, gymnemic asitler bağırsaktaki şeker reseptörlerine bağlanarak şekerin kandaki emilimini engelleyebilir. Bu, düşük kan şekeri seviyelerini korumaya ve karbonhidratın yağ olarak depolanmasını önlemeye yardımcı olabilir ().

Birkaç hayvan çalışması da Gymnema sylvestre vücut ağırlığı ve yağ emilimi (,).

Çalışmalardan biri, bu takviyenin, 10 hafta boyunca yüksek yağlı bir diyetle beslenirken hayvanların kilolarını korumalarına yardımcı olduğunu gösterdi ().

Başka bir çalışma bunu gösterdi Gymnema sylvestre yağın sindirimini engelleyebilir ve hatta vücuttan atılımını artırabilir ().

Aç karnına alındığında hafif mide rahatsızlığı olabileceğinden, bu takviyeleri her zaman yiyeceklerle birlikte tüketmeye çalışın.

Dozaj

• Kapsül. Günde 3-4 kez 100 mg alın.
• Pudra. 2 gramla başlayın ve herhangi bir yan etki görülmezse 4 grama kadar çıkın.
• Çay. Yaprakları 5 dakika kaynatın ve içmeden önce 10-15 dakika demlemeye bırakın.

Gymnema sylvestre şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Aktif bileşenleri, daha az şekerli yiyecekler yemenize, şekerin kana emilimini azaltmanıza ve hatta yağların sindirimini engellemenize yardımcı olabilir.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia 5-hidroksitriptofanın (5-HTP) en iyi doğal kaynaklarından biri olduğu bilinen bir bitkidir.

5-HTP, beyinde serotonine dönüştürülen bir bileşiktir. Serotonin düzeylerindeki bir artışın, iştahı bastırarak beyni etkilediği gösterilmiştir ().

Bu nedenle, 5-HTP, karbonhidrat alımını ve açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olur (,).

Randomize bir çalışmada, aşırı kilolu 20 sağlıklı kadın Griffonia simplicifolia 4 hafta boyunca 5-HTP veya bir plasebo içeren ekstrakt.

Çalışmanın sonunda, tedavi grubu tokluk seviyelerinde önemli artışlar ve bel ve kol çevresinde azalmalar yaşadı ().

Başka bir çalışmada, aşırı kilolu 27 sağlıklı kadında 5-HTP içeren bir formülasyonun iştah üzerindeki etkisi araştırıldı.

Sonuçlar, tedavi grubunun 8 haftalık bir süre boyunca daha düşük iştah, artan dolgunluk seviyeleri ve önemli kilo düşüşleri yaşadığını gösterdi ().

Bununla birlikte, 5-HTP takviyesi, uzun süreli kullanım sırasında bir miktar mide bulantısı ve mide rahatsızlığı yaratıyor gibi görünmektedir ().

5-HTP takviyeleri, belirli antidepresanlarla birleştirildiğinde serotonin sendromu riskini de artırabilir. Sağlık uzmanınıza danışmadan Griffonia simplicifolia veya 5-HTP takviyelerini almamalısınız ().

Dozaj

5-HTP takviyeleri, muhtemelen daha etkili bir iştah bastırıcıdır. Griffonia simplicifolia5-HTP'nin bu bitkideki ana aktif bileşik olduğu göz önüne alındığında.

5-HTP için dozlar, günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan 300-500 mg aralığındadır. Dolgunluk hissini arttırmak için yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

Griffonia simplicifolia 5-HTP açısından zengin bir bitkidir. Bu bileşik, beyinde iştahı azalttığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen serotonine dönüştürülür.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata geleneksel olarak iştahı bastırmak ve dayanıklılığı artırmak için kullanılan bir bitkidir ().

İnanılıyor ki bileşikler Caralluma fimbriata beyindeki karbonhidrat alımını azalttığı ve iştahı bastırdığı gösterilen serotonin dolaşımını artırabilir (,,,).

Fazla kilolu 50 yetişkinde yapılan bir araştırma, 1 gram Caralluma fimbriata 2 aylık özüt, iştahta önemli bir azalma sayesinde% 2.5 kilo kaybına neden oldu ().

Başka bir çalışma, aşırı kilolu 43 kişiye 500 mg verdi Caralluma fimbriata kontrollü diyet ve egzersizin yanı sıra 12 hafta boyunca günde iki kez. Bel çevresi ve vücut ağırlığında önemli bir azalma yaşadıklarını tespit etti ().

Ek olarak, bir çalışma, aşırı yemeye neden olan bir sağlık durumu olan Prader-Willi sendromlu insanlara baktı. Katılımcılar 250, 500, 750 veya 1.000 mg'lık dozlarla tedavi edildi. Caralluma fimbriata 4 hafta boyunca ekstrakte veya bir plasebo.

En yüksek dozu (günde 1.000 mg) alan grup, çalışmanın sonunda önemli ölçüde daha düşük iştah seviyeleri ve gıda alımında azalma yaşadı ().

Caralluma fimbriata özü belgelenmiş herhangi bir yan etkiye sahip değildir ().

Dozaj

En az 1 ay boyunca günde iki kez 500 mg'lık dozlarda önerilir.

Caralluma fimbriata iştah seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir bitkidir. Egzersiz ve kalori kontrollü diyetle birleştirildiğinde, Caralluma fimbriata kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.

6. Yeşil çay özü

Yeşil çay özütünün, diğer birçok büyük sağlık yararına ek olarak kilo vermede etkili olduğu gösterilmiştir ().

Yeşil çay, kilo verme özelliklerine katkıda bulunan iki bileşik içerir - kafein ve kateşinler.

Kafein, yağ yakımını artıran ve iştahı bastıran iyi bilinen bir uyarıcıdır (,).

Bu arada, kateşinlerin, özellikle epigallocatechin gallate (EGCG) metabolizmayı hızlandırdığı ve yağı azalttığı gösterilmiştir ().

Yeşil çay özündeki EGCG ve kafein kombinasyonu, vücudu kalori yakmada daha etkili hale getirmek için birlikte çalışır ve bu da kilo kaybına neden olabilir (,).

Aslında, 10 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, EGCG ve kafein kombinasyonunu tükettikten sonra yakılan kalorilerde% 4'lük bir artış gösterdi ().

İnsanlarda yeşil çay özütünün iştah bastırma özellikleri hakkında bir araştırma olmamasına rağmen, yeşil çayın diğer bileşenlerle kombinasyon halinde iştahı azaltabileceği görülmektedir (,).

Yeşil çayın 800 mg EGCG'ye kadar olan dozlarda güvenli olduğu bulunmuştur. 1.200 mg EGCG'nin daha yüksek dozları mide bulantısı ile ilişkilendirilmiştir ().

Dozaj

Ana bileşeni olarak standart EGCG içeren yeşil çay için önerilen dozaj günde 250-500 mg'dır.

Yeşil çay özü, metabolizmayı hızlandıran, yağ yakan ve kilo vermeye yardımcı olan kafein ve kateşin içerir. Yeşil çay ekstraktını diğer bileşenlerle birleştirmek iştah seviyelerini azaltabilir ve gıda alımını azaltabilir.

7. Konjuge linoleik asit

Konjuge linoleik asit (CLA), bazı yağlı hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan bir trans yağ türüdür. İlginç bir şekilde, birçok kanıtlanmış sağlık yararına sahiptir ().

CLA'nın yağ yakımını artırarak, yağ üretimini bloke ederek ve yağ parçalanmasını uyararak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (,,,).

Araştırmalar, CLA'nın aynı zamanda tokluk hissini artırdığını ve iştahı azalttığını göstermektedir ().

Bir çalışma, 13 hafta boyunca günde 3.6 gram CLA verilen 54 kişinin, plasebo alanlara göre daha düşük iştah ve daha yüksek tokluk seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. Ancak bu, katılımcıların ne kadar yiyecek tükettiğini etkilemedi ().

Dahası, CLA vücut yağını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3.2 gram CLA almanın vücut yağını azalttığı sonucuna varmıştır ().

Çalışmalar CLA'yı güvenli bulmaktadır ve günde 6 grama kadar olan dozlarda hiçbir yan etki bildirilmemiştir (,).

Dozaj

Önerilen günlük doz 3–6 gramdır. Yemekle birlikte alınmalıdır.

Konjuge linoleik asit, iştah kesici faydaları olan bir trans yağdır. CLA'nın yağ yakımını artırdığı ve yağ emilimini engellediği gösterilmiştir.

8. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia aynı adı taşıyan bir meyveden gelir. Garcinia gummi-gutta.

Bu meyvenin kabuğu, kilo verme özelliklerine sahip olduğu kanıtlanmış yüksek konsantrasyonlarda hidroksisitrik asit (HCA) içerir (,).

Hayvan araştırmaları, garcinia cambogia takviyelerinin gıda alımını azaltabileceğini göstermiştir (52, 53).

Ek olarak, insan çalışmaları garcinia cambogia'nın iştahı azalttığını, yağ üretimini engellediğini ve vücut ağırlığını düşürdüğünü göstermektedir ().

Görünen o ki garcinia cambogia, dolgunluk sinyallerinden sorumlu beyin reseptörlerine etki eden serotonin seviyelerini de yükseltebilir. Sonuç olarak iştahı bastırabilir (, 55,).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar garcinia cambogia'nın iştahı azaltmadığını veya kilo vermeye yardımcı olmadığını bulmuştur. Bu nedenle, sonuçlar kişiye göre değişebilir ().

Garcinia cambogia, günde 2,800 mg HCA'ya kadar olan dozlarda güvenli görünüyor. Bununla birlikte, baş ağrısı, deri döküntüleri ve mide rahatsızlığı gibi bazı yan etkiler bildirilmiştir (,).

Dozaj

Garcinia cambogia, 500 mg HCA dozlarında önerilir. Yemeklerden 30-60 dakika önce alınmalıdır.

Garcinia cambogia hidroksisitrik asit (HCA) içerir. HCA'nın dolgunluk seviyelerini artırabilecek serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu takviyeden önemli bir etki göstermemektedir.

9. Yerba dostum

Yerba mate, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Enerji artırıcı özellikleriyle bilinir.

Hayvan çalışmaları, 4 haftalık bir süre boyunca yerba mate tüketmenin yiyecek ve su alımını önemli ölçüde azalttığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir (,).

Farelerde yapılan bir çalışma, uzun süreli yerba mate tüketiminin, glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini () artırarak iştahı, gıda alımını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.

GLP-1, iştahı düzenleyen bağırsakta üretilen bir bileşiktir, leptin ise tokluk sinyalinden sorumlu hormondur. Seviyelerini artırmak daha az açlığa yol açar.

Diğer çalışmalar da, yerba mate'in diğer bileşenlerle kombinasyon halinde açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Aslında, 12 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 30 dakikalık bir bisiklet egzersizi yapmadan önce 2 gram yerba mate almanın iştahı azalttığını ve hatta metabolizma, odaklanma ve enerji seviyelerini artırdığını gösterdi ().

Yerba mate güvenli görünüyor ve herhangi bir ciddi yan etkiye neden olmuyor ().

Dozaj

• Çay. Günde 3 bardak (her biri 330 ml) iç.
• Pudra. Günde 1–1,5 gram alın.

Yerba mate, enerji artırıcı özellikleriyle bilinen bir bitkidir. Glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu bileşiklerin her ikisi de tokluk seviyelerini artırabilir ve iştahı azaltabilir.

10. Kahve

Kahve, dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir. Kahvenin ve yüksek kafein konsantrasyonunun birçok sağlık yararı olduğu bilinmektedir ().

Kahve üzerine yapılan araştırmalar, kalori yakma ve yağ parçalanmasını artırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Ek olarak, kahve iştahı azaltmaya ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 0,5-4 saat önce kafein tüketmenin mide boşalmasını, iştah hormonlarını ve açlık duygularını etkileyebileceği görülmektedir ().

Dahası, kahve içmek, insanların bir sonraki öğünde ve gün boyunca içmemeye kıyasla daha az yemek yemesine neden olabilir ().

İlginç bir şekilde, bu etkiler erkekler ve kadınlar için farklılık gösterebilir. Bir çalışma, 300 mg kafein tüketmenin erkekler için kalori alımında yaklaşık% 22'lik bir düşüşe neden olduğunu, ancak kadınlar için kalori alımını etkilemediğini gösterdi (71).

Ayrıca, bazı çalışmalar kafeinden (,) iştah azalması üzerinde olumlu bir etki bulamadı.

Kafein ayrıca metabolizmanızı% 11'e kadar artırmanıza ve zayıf insanlarda yağ yakımını% 29'a kadar artırmanıza yardımcı olabilir (,,).

Bununla birlikte, 250 mg veya daha fazla kafein alımının bazı insanlarda kan basıncını yükseltebileceğini unutmayın ().

Dozaj

Bir fincan normal demlenmiş kahve yaklaşık 95 mg kafein içerir (77).

Kilo vermek için genellikle 200 mg kafein veya yaklaşık iki fincan normal kahve dozları kullanılır. Araştırma genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8-2,7 mg (kg başına 4-6 mg) dozları kullanır.

Ancak bu dozlar kişiye ve olası yan etkilere bağlı olabilir.

Kahvenin iştahı azalttığı, mide boşalmasını geciktirdiği ve iştah hormonlarını etkilediği gösterilmiştir, bunların hepsi daha az yemenize yardımcı olabilir. Kafeinin ayrıca yağ yakımını artırdığı ve kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Alt çizgi

Bazı bitki ve bitkilerin kilo vermeyi teşvik ettiği kanıtlanmıştır.

İştahı azaltarak, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.

Çemen otu ve glukomannan gibi çözünür lifler, mide boşalmasını geciktirmede, tokluğu artırmada ve enerji alımını engellemede harikadır.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifoliave garcinia cambogia, beyindeki serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olan ve tokluk seviyelerini artırdığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen bileşikler içerir.

Bu arada, yerba mate, kahve ve yeşil çay özü, kafein ve gıda alımını azalttığı, iştah hormonlarını etkilediği ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilen EGCG gibi bileşikler bakımından zengindir.

Son olarak, CLA'nın yağ yakımını artırdığı ve iştah seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

Sonuçlar kişiden kişiye değişebilse de, bu takviyeler kilo vermeye daha doğal bir yaklaşım arayanlar için iyi bir yaklaşım gibi görünmektedir.