Bu 10 Dakikalık Bitirici Antrenman, Kaslarınızı Yıpratmak İçin Tasarlandı

İçerik

• kafa kesici
• Zıplamaya Geri Dön
• şınav
• İpsilateral Yan Lunge
• Kaçak Satır
• Burpee El Serbest Bırakma
• Şunun için inceleyin:

Bir antrenmanın sonunda havlu atmak son derece cazip gelebilir. (Ve bazı günlerde, sadece egzersiz yapmak gerçek bir zafer olabilir.) Ancak verecek bir şeyiniz varsa, rutininizin sonunda bir bitirme yarışması yapmak çok ödüllendirici olabilir. Bir spor salonu seansının sonunda toplam tükenmişlik noktasına ulaşmak, kırılma noktası yakan tonlarca kaloriyi geride bırakma konusunda rahat olmanıza ve sonuç olarak güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. (Tek başınıza çalışırken kendinizi nasıl zorlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Barry's Bootcamp ve Nike usta antrenörü Rebecca Kennedy'den bu 10 dakikalık hareket seti, sizi o kırılma noktasının kenarına götürmek için bir antrenmanın sonuna kadar takip edilmek üzere tasarlandı. (Özellikle çekirdeğinize odaklanmak ister misiniz? Bu dört eğik egzersizi de ekleyin.) Sınırınızı zorlamak size kalmış. Sizden çok fazla şey istemiyoruz - bu altı hareketin sadece beş temiz tekrarı.

Nasıl çalışır: Her hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yapın. Bir turdan sonra işiniz bitti.

İhtiyacın olacak: Bir su ısıtıcısı ve bir dizi dambıl

kafa kesici

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, ayaklar arasında yerde bir kettlebell. Kettlebell kolunu tutmak için kalçalardan öne doğru menteşeleyin, geri düz tutun.

B. Kettlebell'i göğsüne kadar temizleyin: Dirsekleri yukarı kaldırarak ayakta durmak için üst gövdeyi kaldırın. Sonra onları kaburgaların yanına sokun, kettlebell'i boynuzlarından tutmak için tutuşu değiştirin, çanın alt kısmı hala aşağı bakacak şekilde.

C. Kettlebell göğsün önünde dururken bir çömelme yapın.

NS. Ayağa kalkın, kettlebell'e doğrudan başınızın üzerinden basın.

E. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

5 tekrar yapın.

Zıplamaya Geri Dön

A. Ayakları bitişik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun.

B. Yere oturmak için çömelin, dizlerinizi bükerek omuz bıçaklarının üzerinde geriye doğru yuvarlayın. Dirsekler kaburgaların yanında, 90 derece bükülü, halterleri göbek deliği hizasında tutuyor.

C. Ayağa geri dönmek için öne doğru yuvarlanın ve dambılları yan yana atarak zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrarı başlatmak için hemen geriye doğru yuvarlayın.

5 tekrar yapın.

şınav

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar göğsü indirin, göbek sıkı ve vücudun geri kalanıyla aynı hizada kalçalar.

C. Kolları düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yerden uzağa bastırın.

5 tekrar yapın.

İpsilateral Yan Lunge

A. Sağ elinizde, omuz hizasında duran bir kettlebell tutun.

B. Sağ ayağınızla bir yan hamle yapın, sol bacağınızı düz tutun, ancak kilitlenmeyin.

C. Merkeze geri adım atmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.

Her iki taraf için 5 tekrar yapın.

Kaçak Satır

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sol dambılı göğsünüze kadar kürek çekin, vücudunuzu yere paralel tutun.

C. Sol dambılı yere indirin, ardından sağ elinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

5 tekrar yapın.

Burpee El Serbest Bırakma

A. Kalçalardan tutun ve avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koymak için dizlerinizi bükün.

C. Ayakları tekrar yüksek tahta pozisyonuna zıplayın ve gövdeyi yere indirin.

NS. Ellerinizi yerden kaldırın ve öne doğru uzanın, kulaklardan pazı yapın. Daha sonra ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve yüksek tahta boyunca hareket ederek ve ayakları ellere doğru zıplayarak gövdeyi yerden uzağa doğru bastırın.

E. Zıpla, kolların tepesine uzan.

5 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: