Bu 10 Dakika Karın Egzersizi, Güçlü Bir Çekirdek Oluşturmak İçin Sonsuza Kadar Harcamanız Gerekmediğini Kanıtlıyor

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Uzun zaman önce abs'inizi eğitmek için tam bir saat harcadığınız günler geride kaldı. Zamanı ve verimliliği en üst düzeye çıkarmak için bazen tek ihtiyacınız olan 10 dakikalık bir karın egzersizidir. Bize inanmıyor musun? Bu 10 dakikalık ab antrenmanı Tone It Up'ın Karena ve Katrina yemin ediyor ve bu kardiyo core antrenmanı da yaklaşık 10 dakikada çalışıyor.

Karın egzersizi yaparken *tam olarak* ne çalışıyorsunuz? Bu senin amacına bağlı.

Genel olarak daha sıkı, daha güçlü bir çekirdek arıyorsanız, orta bölümünüzün etrafında yatay olarak çalışan ve güçlü olduğunda, lotlar sırasında sırt ağrısını ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olan derin çekirdek stabilize edici kaslar olan transversus abdominis'i hedeflemek isteyeceksiniz. ağırlık kaldırma hareketleri.

Peşinde olduğunuz şey görünür "abs" ise, genellikle iki kas grubu devreye girer: rektus abdominis (RA) ve oblikler. RA sizin "altılı" karın kaslarınızdır (bunları gövde fleksiyonu ile çalıştırırız - geleneksel bir crunch veya mekik veya ters mekik veya bacak kaldırma). (BTW, tam bir altılı paketi şekillendirmek *gerçekten* acayip zor.) Gövde fleksiyonu ve rotasyonu uygularken oblikleri etkinleştirebilirsiniz (okuyun: bisiklet egzersizi veya Rus kıvrımları). Bu yedi dönme hareketi, obliklerinizi de ciddi şekilde şekillendirecek.

Karın antremanları (evet, 10 dakikalık ab antremanları bile) ciddi faydalar da sağlar ve altılı paketiniz olsa bile bu doğrudur. değil gözle görülür. Güçlü bir çekirdek sırt ağrısını önleyebilir, duruşunuza yardımcı olabilir ve omurganızı yiyecek taşımaktan lastikleri çevirmeye kadar her şeyden koruyabilir (okuyun: çekirdek gücü neden bu kadar önemlidir).

Bu yüzden YouTuber ve eğitmen Kym Perfetto'dan karın kaslarınızı eritecek ve orta bölgenizi şekillendirecek 10 dakikalık hızlı bir karın kası antrenmanı bulmasını istedik. (Kym'in tarzı gibi mi? O zaman onun 5 dakikalık karın kası antrenmanına bayılacaksınız. herhangi rutin.)

Nasıl çalışır: Videoyu takip edin veya aşağıdaki alıştırmalar arasında gezinin; her birini 30 saniye yapın ve iki kez tekrarlayın.

topuk muslukları

A. Yere yüzüstü yatın, alt sırt yere bastırarak, dizler kalçaların ve bacakların üzerinde 90 derecelik bir açıyla kaldırılır. Kollar yukarıya doğru uzatılır ve başın arkasındaki bir duvara veya kanepeye bastırılır.

B. Bacakları aynı pozisyonda tutarak (90 derecelik açılar oluşturarak), zemine dokunmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğu alçaltın. Ardından zemine dokunmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğu alçaltın. Değişerek devam edin.

Av köpeği

A. Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.

B. Sağ bacağınızı kaldırın ve geriye doğru uzatırken, sol kolu dümdüz ileri doğru uzatın, pazı kulağın yanında.

C. Başa dönün, ardından karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Değişerek devam edin.

Yürüyüş Kalasları

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları ellere doğru birkaç adım yürüyün, vücudunuzu kalçalarla tavana doğru çevirin.

C. Tahtaya dönmek için ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Ayakları içeri ve dışarı yürümeye devam edin.

Yavaş Dağcılar

A. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Karın bölgesini sıkı ve popo aşağıda tutarak sağ dizinizi göğse doğru sürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sol dizinizi göğse doğru sürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Değişerek devam edin.

Ters mekik

A. Gerekirse başınızın arkasındaki bir şeye tutunarak, bacaklar doğrudan kalçaların üzerine uzatılmış, topuklar tavana dönük olacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Kalçalarınızı birkaç santim yukarı kaldırarak nefes verin ve topuklarınızı tavana doğru sürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçaları yavaşça indirin.

Bir Büküm ile Ters Crunches

A. Gerekirse başınızın arkasında bir şeye tutunarak, bacaklar doğrudan kalçaların üzerine uzatılmış, topuklar tavana dönük olacak şekilde yüz yukarı yere yatın.

B. Nefes verin ve topuklarınızı tavana doğru sürün, kalçaları birkaç santim yukarı kaldırın ve kalçaları hafifçe sağa çevirin.

C. Başlamak için kalçaları yavaşça indirin, ardından diğer yönde bükmeyi tekrarlayın. Değişerek devam edin.

çift ​​mekik

A. Yüzüstü yere yatın, eller başınızın arkasında ve dirsekler dışarıyı gösterecek şekilde. Bacaklar, dizler kalça üzerinde olacak şekilde 90 derecelik açılardadır.

B. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmak için karın kaslarını harekete geçirin ve dizleri 90 derecelik bir bükülmede tutarak dizleri göğse doğru kırın.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Sit-Up V-Up

A. Yere yüzüstü yatın, kollar yukarıya doğru uzatılmış ve bacaklar uzatılmış.

B. Bacakları (90 derecelik bir açıyla) kaldırmak için göbeği ve gövdeyi dik oturuncaya kadar, kuyruk kemiği üzerinde dengeleyin. Üstte 1 saniye basılı tutun.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Tekmeler

A. Avuç içleri doğrudan kalçaların arkasında, dirsekler arkaya dönük ve kaval kemikleri yere paralel olacak şekilde kuyruk kemiği üzerinde dengeleyin.

B. Gövdeyi geriye doğru eğin ve bacakları uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göbeği tutturun.

B-Kız Kalaslar

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ bacağınızı vücudun sol tarafına doğru tekmeleyin, sol eli yerden vurun.

C. Yüksek tahtaya dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın, sol bacağınızı vücudun sağ tarafına doğru tekmeleyin ve sağ elinizi yerden kaldırın. Değişerek devam edin.

Bisikletler

A. Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Omuz bıçaklarını ve düz bacakları yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Sağ dizinizi göğse doğru sürün, gövdeyi bükerek sol dirseği sağ dizinize değdirin.

C. Değiştirin, sağ bacağınızı uzatın, sol dizinizi göğse doğru sürün ve gövdeyi sola çevirin. Değişerek devam edin.

Şunun için inceleyin: