Kreatinin Muazzam Gücünü Gösteren 10 Grafik

İçerik

• 1. Fosfokreatin depolarını arttırır
• 2. Kas kütlesini iki katına çıkarabilir
• 3. kas lifi boyutunu artırır
• 4. Ağırlık antrenman performansını artırır
• 5. Sprint performansını artırabilir
• 6. Yaşlılarda bilişsel gerilemeyi azaltır
• 7. Bilişsel işlevi geliştirir
• 8. Travmatik beyin yaralanmalarının yan etkilerini azaltır.
• 9. Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir
• 10. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
• Alt çizgi

Kreatin etkili ve popüler bir spor takviyesidir.

Spor ve vücut geliştirmede, araştırmalar kreatinin kas kütlesini, gücünü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabildiğini göstermiştir (1, 2).

Dahası, kreatin vücudunuz ve beyniniz için başka faydalar sağlayabilir. Örneğin, bazı insanlarda nörolojik hastalıklarla savaşmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir (3, 4, 5).

Ayrıca, çoğu insanın kullanması için ciddi bir yan etki olmaksızın güvenli görünmektedir (6).

İşte kreatinin gücünü gösteren 10 grafik.

1. Fosfokreatin depolarını arttırır

Kaynak: Hultman E, vd. Erkeklerde Kas Kreatin Yüklemesi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1996.

Fayda sağlamak için kreatin takviyeleri vücudunuzun fosfokreatin depolarını yükseltmelidir (2).

Vücudunuz fosfokreatini kaslarınızda, beyninizde ve diğer organlarınızda saklar. Gerektiğinde vücut ekstra adenosin trifosfat (ATP) enerjisi üretmek için kreatin kullanır (2, 7).

Beyindeki daha büyük fosfokreatin depoları, bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını ve düşünme yeteneğini etkileyen durumların yönetilmesine de yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça fosfokreatin depolarınız azalabilir. Bu, uyku güçlüğü çektiğinizde de olabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar, etin kreatinin önemli bir kaynağı olması nedeniyle düşük fosfokreatin seviyelerine sahip olabilirler (2, 8, 9).

Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, ortalama bir kişi 6 gün boyunca günde 20 gram kreatin aldıktan sonra fosfokreatin depolarını yaklaşık% 20 oranında artıracaktır (10).

Bununla birlikte, zaten daha yüksek kreatin seviyesine sahip olanlar mağazalarında önemli bir artış yaşayamayabilir. Bu insanlar için takviyeler çok az fayda sağlayabilir veya hiç fayda sağlayamayabilir.

özet Kreatin takviyeleri vücudun fosfokreatin depolarını yaklaşık% 20 arttırır ve çok sayıda sağlık ve performans faydası sağlar.

2. Kas kütlesini iki katına çıkarabilir

Kaynak: Steven L ve diğ. Direnç egzersizi ile diyet takviyelerinin yağsız kütle ve güç kazanımları üzerine etkisi: bir meta-analiz. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1985.

Ağırlık çalışması ile birlikte, kreatin kas kütlesi ekleyebilir ve egzersiz performansını artırabilir (1, 7).

Bu faydalar, kas hücrelerindeki, hormonlardaki ve diğer biyolojik fonksiyonlardaki değişiklikler de dahil olmak üzere çeşitli süreçlerle ortaya çıkar (11, 12, 13).

Bir derleme, spor takviyeleri üzerine 250'den fazla çalışmayı analiz etti. Grafikte gösterildiği gibi, kreatin eklenmesi, katılımcıların sadece eğitim ile karşılaştırıldığında haftada kazandıkları kas miktarını iki katından fazla artırdı (1).

özet Kreatin, kas eklemek için en iyi yasal takviyedir. Birçok çalışma, sadece eğitim ile karşılaştırıldığında kas büyümesini iki katına çıkarabildiğini göstermektedir.

3. kas lifi boyutunu artırır

Kaynak: Volek JS, vd. Kreatin takviyesine ve ağır direnç eğitimine performans ve kas lifi adaptasyonları. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1999.

Kasların su içeriğini arttırmaya ek olarak, en az bir çalışma, kreatinin eğitim ile birleştirildiğinde kas lifi boyutunu artırabildiğini bulmuştur (14).

Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, kreatin ilavesi, sadece eğitim ile karşılaştırıldığında kas lifi büyümesini% 300'e kadar artırdı.

12 hafta sonra, çalışma aynı zamanda toplam vücut kitlesi kazancının iki katına çıktığını ve tezgah baskısı ve ağız kavgasının tek başına eğitim ile olduğundan% 8 daha fazla iyileştiğini buldu.

özet Kreatin takviyeleri, kas lifi boyutunu ve kas içindeki su içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.

4. Ağırlık antrenman performansını artırır

Kaynak: Earnest CP, et al. Kreatin monohidrat alımının anaerobik güç endeksleri, kas gücü ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi. Acta Physiologica Scandinavica Dergisi, 1995.

Kreatin, ağırlık kaldırma gibi kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için önemli olan ATP üretiminde önemli bir rol oynar (2, 15, 16).

Ayrıca vücudun güç geliştirmesine yardımcı olan biyolojik süreçleri de geliştirebilir (11, 12, 13).

Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, bir çalışma, kreatin takviyelerinin ağırlık antrenmanı ile birleştirilmesinin tezgah baskı gücünde büyük bir artışa yol açtığını bulmuştur (17).

Diğer birçok çalışma ve literatür incelemesi bu bulguları doğrulamıştır ve ortalama iyileşmeler% 5-10 arasında değişmektedir (1, 18, 19).

Artan mukavemete ek olarak, bu çalışmadaki takviye grubunun üyeleri, tekrarların sayısını 11'den 15'e çıkarırken, 1 tekrarın maks. Bu yüksek tekrar sayısı yeni kas büyümesinde önemli bir rol oynamaktadır (20).

özet Ağırlık çalışması ile birleştirildiğinde, kreatin gücü ve ağırlık çalışması performansını daha da artırabilir.

5. Sprint performansını artırabilir

Kaynak: Mujika I ve diğ. Futbolcularda kreatin takviyesi ve sprint performansı. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2000.

Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, yüksek yoğunluklu sprintler yakıt için ATP enerji sistemini kullanır (16).

Çalışmalar, kreatinin sprint performansını artırabildiğini bulmuştur (21, 22).

Yukarıdaki çalışmada, iyi eğitimli futbolcular 6 gün boyunca 20 gram kreatin takviyesi aldı. Dozaj günde dört adet 5 gramlık porsiyondu (23).

Grafikte görüldüğü gibi, sadece 6 gün kreatin aldıktan sonra 15 metrelik sprint süreleri düştü. Kreatin ayrıca iyileşmeyi geliştirdi ve sporcuların atlama performansını sürdürmelerine yardımcı oldu (23).

Çok sayıda çalışma, kreatinin sprint performansına fayda sağladığını gösterse de, birkaç çalışmanın hiç fayda sağlamadığını belirtmek gerekir (24, 25, 26).

özet Kreatin, sprint performansı da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersizin tüm yönlerini artırabilir.

6. Yaşlılarda bilişsel gerilemeyi azaltır

Kaynak: McMorris T ve diğ. Yaşlı bireylerde kreatin takviyesi ve bilişsel performans. Nöropsikoloji, Gelişim ve Biliş Dergisi, 2007.

Kreatin takviyeleri, yaşlandıkça kas kütlesi, güç ve beyin fonksiyonunu korumanıza yardımcı olabilir (27, 28, 29).

Bu grafiği üreten araştırmaya göre, yaşlılar 2 haftalık kreatin takviyesinden sonra uzun süreli hafıza testlerinde önemli ölçüde daha yüksek puan aldılar.

Ayrıca, anında bellek hatırlama ve istihbarat testlerinde daha yüksek puan aldılar (28).

özet Kreatin depoları yaşla birlikte azalır, ancak takviyeler bu seviyeleri geri yükleyebilir ve yaşlı insanlarda belleği ve zekayı artırabilir.

7. Bilişsel işlevi geliştirir

Kaynak: Rae C ve diğ. Oral kreatin monohidrat takviyesi beyin performansını artırır: çift kör, plasebo kontrollü, çapraz çalışma. Biyolojik Bilimler Dergisi, 2003.

Kreatin takviyeleri, düşük kreatin seviyeleri olanlarda beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.

Bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar genellikle kreatinin ana kaynağı olan et yemedikleri için daha düşük kreatin seviyelerine sahiptir.

Bu çalışmada, insanlar vejetaryen bir diyet uyguladılar ve 6 hafta boyunca günde 5 gram kreatin aldılar (30).

Grafikte görüldüğü gibi, takviye alan kişiler hem hafıza hem de zeka testlerinde almayanlardan önemli ölçüde daha yüksek puan aldılar. Kan testleri ayrıca katılımcıların kreatin düzeylerinin takviye sonucu arttığını gösterdi.

Diğer çalışmalar normal kreatin seviyesi olan yetişkinlere odaklanmıştır. Sonuçlar daha az yarar sağladığını veya hiç fayda olmadığını gösterdi (8, 31).

özet Takviyeler, diyetleri nedeniyle düşük kreatin seviyesi riski olanlarda hafıza ve akıl yürütme becerilerini artırabilir.

8. Travmatik beyin yaralanmalarının yan etkilerini azaltır.

Kaynak: Sakellaris G, vd. Kreatin uygulaması ile travmatik baş ağrısının, baş dönmesinin ve yorgunluğun önlenmesi. Pilot çalışma. Acta Paediatrica Dergisi, 2007.

Kreatin, sarsıntı veya beyin hasarı sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir (32, 33, 34).

Bir çalışmada, travmatik beyin hasarı yaşayan 39 çocuk, 6 ay boyunca kreatin takviyesi aldı veya hiçbir takviye almadı. Grafikte görüldüğü gibi, takviyeleri alan grupta yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı insidansı büyük ölçüde düştü (35).

Bu, beynin fosfokreatin depolarındaki bir artıştan ve her ikisi de travmatik bir beyin hasarından sonra azalabilen normal ATP seviyelerinin korunmasından kaynaklanabilir.

Travmatik beyin yaralanmalarının tedavisinde kreatin kullanımını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet İlk araştırma, kreatinin travmatik beyin hasarının olumsuz etkilerini önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir.

9. Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir

Kaynak: Matthews RT ve diğ. Kreatin ve siklosreatin MPTP nörotoksisitesini zayıflatır. Deneysel Nöroloji Dergisi, 1999.

Parkinson hastalığı, dopamin adı verilen bir nörotransmitter seviyesi düştüğünde ortaya çıkabilir. Dopaminin beyinde birçok anahtar işlevi vardır (36).

Farelerde yapılan bir çalışma, kreatin takviyelerinin dopamin düzeylerindeki düşüşü yavaşlatarak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (37).

Grafikte görüldüğü gibi, takviye edici olmayan grup dopamin seviyelerinde ciddi bir düşüş yaşarken, kreatin grubunda sadece küçük düşüşler olmuştur (37).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, araştırmalar insanlarda aynı etkileri doğrulamamıştır. Aslında, Parkinson hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, en az 5 yıl boyunca günde 10 gram kreatin almanın semptomları veya klinik sonuçları iyileştirmediğini göstermiştir (38).

özet Farelerde, kreatin takviyeleri normal dopamin seviyelerini korumaya ve Parkinson hastalığının ilerlemesini azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar insanlarda bu bulguları doğrulamamıştır.

10. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir

Kaynak: Gualanob B, vd. Aerobik antrenman uygulanan sedanter sağlıklı erkeklerde kreatin takviyesinin glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı üzerine etkileri. Amino Asitler Dergisi, 2008.

Bir yemekten sonra kan şekeri seviyeleri sağlığın iyi bir göstergesidir. Kalp hastalığı gibi birçok hastalık için risk faktörlerinin belirlenmesine yardımcı olabilirler (40, 41).

Bazı erken araştırmalar, kreatinin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürdü.

Bu çalışma, kreatin ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi (39).

Çalışmaya, 3 ay boyunca 10 gram kreatin veya plasebo alan 22 sağlıklı birey dahil edildi. Tüm katılımcılar ılımlı aerobik antrenmanı yaptılar.

Grafikte görüldüğü gibi, yüksek karbonhidratlı bir öğüne kan şekeri yanıtındaki iyileşmeler, kreatin alanlarda plasebo alanlara göre daha fazladır (39).

özet Kreatin takviyeleri, yemekten sonra, özellikle egzersizle birleştirildiğinde kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Araştırmalar, kreatinin diğer egzersizlerin yanı sıra gelişmiş egzersiz performansı ve hızlandırılmış kas büyümesi gibi güçlü faydalar sunduğunu göstermektedir.