Kol Flab'ı Açmak için 1 Numaralı Egzersiz

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) nihayet kadınların onlarca yıldır sorduğu soruyu yanıtladı: Kol titremesinden nasıl kurtulabilirim ve bu zahmetli bölgeyi hedef alacak en iyi kol egzersizi nedir? Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'ndeki Egzersiz ve Sağlık Programındaki bilim adamları, bir kez ve herkes için öğrenmek için 70 kadın katılımcıyı kullanarak bir çalışma yürüttüler. Bilim adamları, çeşitli kol egzersizleri yaparken kadınların trisepslerine elektromanyetik (EMG) elektrotlar takarak, kadınların gerçek zamanlı kas aktivitesini kaydetmeyi ve hangi kol egzersizlerinin en fazla kas aktivitesini ürettiğini belirlemeyi başardılar; okuyun: en çok blast kolu sallayın!

EMG'den elde edilen sonuçlar, üçgen şınavın, test edilen tüm egzersizler arasında en fazla kas aktivitesini kaydettiğini ve onu kol titremesini ortadan kaldırmak için bir numaralı egzersiz haline getirdiğini ortaya koydu. Üstelik bu son derece etkili egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız yok. Geleneksel bir şınav gibi, üçgen şınav da dizleriniz veya ayak parmaklarınız üzerinde yapılabilir. Ancak kollarınızı omuzlarınızın altında hizalamak yerine, elleriniz doğrudan göğsünüzün altında bir üçgen oluşturur. Sol ve sağ orta parmaklarınızın uçları bir araya gelerek üçgenin tepesini oluştururken, baş parmaklarınız üçgenin düz çizgi tabanını oluşturacak şekilde birbirine bakmalıdır.Geleneksel bir şınavda olduğu gibi, kendinizi neredeyse tamamen yere indirirken ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken merkez bölgenizi sabit tutmaya ve vücudunuzu tek bir düz çizgide tutmaya odaklanın. Bu hareketin video gösterimini (3. sayfada bulabilirsiniz) buradan izleyin.

Çalışma, triseps geri tepme ve dip hareketlerinin, tonlaması zor kol kaslarını test edilen diğer üst vücut protokollerinden daha yüksek seviyelerde etkinleştirdiğini ortaya koydu. Çalışılan daha az etkili egzersizler arasında baş üstü triceps uzantıları, bar aşağı itme, ip aşağı bastırma, kapalı tutuşlu bench press ve yalancı halter triceps uzantıları bulunur.

Tüm fitness rutinleri gibi bu üç kol egzersizinin sonuçlarını görmenin anahtarı form ve güvenliktir. "Triceps geri tepmeleri ve üçgen şınavlar yalnızca yüksek düzeyde kas aktivasyonu sağlamakla kalmadı, aynı zamanda bu egzersizler sporcuların büyük çoğunluğu tarafından güvenli bir şekilde gerçekleştirilebilir, çok az ekipman gerektirir veya dahil edildiğinde olumlu bir sonuç elde etmek için nispeten kısa bir süre gerektirir. düzenli bir fitness rutininde" diyor ACE Baş Bilim Sorumlusu Dr. Cedric X. Bryant. Ancak tezgah dalışı, bir uyarı kelimesiyle gelir. Bu hareket yüksek kas aktivasyonu ile sonuçlansa da omuz eklemine aşırı kuvvet uygulayabilir, bu nedenle dikkatli hareket edin.

Beyninizi zorluyorsanız, bu üç kol egzersizini korkusuzca kolsuz bir yaz için dahil etmek için rutininizi değiştirmeyi düşünün! Sizin için gerçekten işe yarayan kol egzersizleri var mı? Lütfen en etkili üst vücut egzersizlerinizi aşağıdaki yorumlarda bizimle paylaşın.

Şunun için inceleyin: