Diyette kalsiyum

Kalsiyum insan vücudunda bulunan en bol mineraldir. Dişler ve kemikler en fazla kalsiyum içerir. Sinir hücreleri, vücut dokuları, kan ve diğer vücut sıvıları kalsiyumun geri kalanını içerir.

Kalsiyum insan vücudu için en önemli minerallerden biridir. Sağlıklı diş ve kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bir ömür boyu vücutta uygun bir kalsiyum seviyesi, osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.

Kalsiyum vücudunuza şu konularda yardımcı olur:

• Güçlü kemikler ve dişler inşa etmek
• pıhtılaşma kanı
• Sinir sinyalleri gönderme ve alma
• Kasları sıkmak ve gevşetmek
• Hormonları ve diğer kimyasalları serbest bırakmak
• Normal bir kalp atışı tutmak

KALSİYUM VE SÜT ÜRÜNLERİ

Birçok gıda kalsiyum içerir, ancak süt ürünleri en iyi kaynaktır. Yoğurt, peynir ve ayran gibi süt ve süt ürünleri, vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum formu içerir.

1 ila 2 yaş arası çocuklar için tam yağlı süt (%4 yağ) önerilir. Çoğu yetişkin ve 2 yaşından büyük çocuklar az yağlı (%2 veya %1) süt veya yağsız süt ve diğer süt ürünlerini içmelidir. Yağın alınması, bir süt ürünündeki kalsiyum miktarını düşürmez.

• Yoğurt, çoğu peynir ve ayran mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır ve az yağlı veya yağsız versiyonları mevcuttur.
• Süt ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olan iyi bir fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
• Vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olmak için D vitamini gereklidir. Süt bu nedenle D vitamini ile güçlendirilmiştir.

DİĞER KALSİYUM KAYNAKLARI

Vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilecek diğer kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Brokoli, karalahana, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve Çin lahanası veya Çin lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Yumuşak kemikleriyle konserve somon ve sardalye
• Badem, Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, tahin ve kuru fasulye
• Şeker pekmezi

Kalsiyum genellikle gıda ürünlerine eklenir. Bunlara portakal suyu, soya sütü, tofu, yemeye hazır tahıllar ve ekmekler gibi gıdalar dahildir. Bunlar çok fazla süt ürünü yemeyen insanlar için çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanın yolları:

• Yediğiniz yiyeceklerde daha fazla kalsiyum tutmak için yiyecekleri mümkün olan en kısa sürede az miktarda suda pişirin. (Bu, yiyecekleri kaynatmak yerine buharda pişirmek veya sotelemek anlamına gelir.)
• Kalsiyum açısından zengin besinlerle birlikte yediğiniz diğer besinlere dikkat edin. Buğday kepeği gibi belirli lifler ve oksalik asitli gıdalar (ıspanak ve ravent) kalsiyum ile bağlanabilir ve emilmesini engelleyebilir. Bu nedenle yapraklı yeşillikler kendi başlarına yeterli bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilmez, çünkü vücudunuz içerdikleri kalsiyumun çoğunu kullanamaz. Vegan diyeti uygulayan kişilerin, yeterli kalsiyum alabilmeleri için soya ürünleri ve güçlendirilmiş ürünleri de dahil ettiğinden emin olmaları gerekir.

DİYET TAKVİYELERİ

Kalsiyum ayrıca birçok multivitamin-mineral takviyesinde bulunur. Miktar, eke bağlı olarak değişir. Diyet takviyeleri yalnızca kalsiyum veya D vitamini gibi diğer besinlerle birlikte kalsiyum içerebilir. Takviyedeki kalsiyum miktarını belirlemek için paketin Ek Bilgiler panelindeki etiketi kontrol edin. Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg'dan fazla olmayan miktarlarda alındığında en iyisidir.

Kalsiyum diyet takviyelerinin yaygın olarak bulunan iki formu, kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonatı içerir.

• Kalsiyum sitrat, ekin daha pahalı şeklidir. Tok veya aç karnına vücut tarafından iyi alınır.
• Kalsiyum karbonat daha ucuzdur. Yemekle birlikte alındığında vücut tarafından daha iyi emilir. Kalsiyum karbonat, Rolaids veya Tums gibi reçetesiz satılan antasit ürünlerinde bulunur. Her çiğneme veya hap genellikle 200 ila 400 mg kalsiyum sağlar. Tam miktar için etiketi kontrol edin.

Takviyelerdeki ve gıdalardaki diğer kalsiyum türleri arasında kalsiyum laktat, kalsiyum glukonat ve kalsiyum fosfat bulunur.

Sınırlı bir süre için artan kalsiyum normalde yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca daha yüksek miktarda kalsiyum almak, bazı insanlarda böbrek taşı riskini artırır.

Uzun süre yeterli kalsiyum almayanlarda osteoporoz (zamanla kemik dokusunun incelmesi ve kemik yoğunluğunun kaybı) gelişebilir. Diğer bozukluklar da mümkündür.

Laktoz intoleransı olan kişiler, sütteki şeker olan laktozu sindirmekte zorlanırlar. Laktozu sindirmeyi kolaylaştıran tezgah üstü ürünler mevcuttur. Ayrıca çoğu marketten laktozsuz süt satın alabilirsiniz. Şiddetli laktoz intoleransından muzdarip olmayan çoğu insan hala sert peynirleri ve yoğurdu sindirebilir.

Aldığınız diyet takviyeleri ve ilaçlar hakkında sağlık uzmanınıza bilgi verin. Sağlayıcınız, bu diyet takviyelerinin reçetenizle veya reçetesiz satılan ilaçlarınızla etkileşime girip girmeyeceğini veya etkileşime girip girmeyeceğini size söyleyebilir. Ayrıca, bazı ilaçlar vücudunuzun kalsiyumu nasıl emdiğini etkileyebilir.

Tercih edilen kalsiyum kaynağı, süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin gıdalardır. Bazı kişilerin kalsiyum takviyesi alması gerekecektir. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Hamilelik ve hastalıklar gibi diğer faktörler de önemlidir.

Kalsiyum ve diğer besinler için öneriler, Tıp Enstitüsündeki Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından geliştirilen Diyet Referans Alımlarında (DRI'lar) sağlanmaktadır. DRI, sağlıklı insanların besin alımlarını planlamak ve değerlendirmek için kullanılan bir dizi referans alım için kullanılan bir terimdir. Yaşa ve cinsiyete göre değişen bu değerler şunları içerir:

• Önerilen Diyet Ödeneği (RDA): Sağlıklı insanların neredeyse tamamının (%97 ila %98) besin ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli olan ortalama günlük alım seviyesi. RDA, bilimsel araştırma kanıtlarına dayanan bir alım seviyesidir.
• Yeterli Alım (AI): Bu seviye, bir BKA geliştirmek için yeterli bilimsel araştırma kanıtı olmadığında belirlenir. Yeterli beslenmeyi sağlayacağı düşünülen bir seviyede ayarlanır.

Tercih edilen kalsiyum kaynağı, süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin gıdalardır. Bazı kişilerin yedikleri besinlerden yeterli miktarda kalsiyum almamaları durumunda kalsiyum takviyesi almaları gerekecektir.

Bebekler (AI):

• 0 ila 6 ay: günde 200 miligram (mg/gün)
• 7 ila 12 ay: 260 mg/gün

Çocuklar ve ergenler (BKİ):

• 1 ila 3 yaş: 700 mg/gün
• 4-8 yaş: 1.000 mg/gün
• 9 ila 18 yaş: 1.300 mg/gün

Yetişkinler (BKİ):

• 19 ila 50 yaş: 1.000 mg/gün
• 50 ila 70 yaş: Erkekler - 1.000 mg/gün; Kadınlar - 1200 mg/gün
• 71 yaş üstü: 1.200 mg/gün

Hamilelik ve emzirme (RDA):

• 14 ila 18 yaş: 1.300 mg/gün
• 19 ila 50 yaş: 1.000 mg/gün

Diyet kaynaklarından ve takviyelerden günde 2.500 ila 3.000 mg'a kadar kalsiyum çocuklar ve ergenler için güvenli görünmektedir ve günde 2.000 ila 2.500 mg'a kadar yetişkinler için güvenli görünmektedir.

Aşağıdaki liste, yiyeceklerden kabaca ne kadar kalsiyum aldığınızı belirlemenize yardımcı olabilir:

• 8 ons (240 mililitre) bardak süt = 300 mg kalsiyum
• 8 ons (240 mililitre) bardak kalsiyum takviyeli soya sütü = 300 mg kalsiyum
• 1.5 ons (42 gram) peynir = 300 mg kalsiyum
• 6 ons (168 gram) yoğurt = 300 mg kalsiyum
• 3 ons (84 gram) kemikli sardalya = 300 mg kalsiyum
• ½ su bardağı (82 gram) pişmiş şalgam = 100 mg kalsiyum
• ¼ fincan (23 gram) badem = 100 mg kalsiyum
• 1 su bardağı (70 gram) kıyılmış Çin lahanası = 74 mg kalsiyum

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için gereklidir. Bir kalsiyum takviyesi seçerken, aynı zamanda D vitamini içeren bir tane arayın.

Diyet - kalsiyum

• Kalsiyum faydası
• Kalsiyum kaynağı

Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu. Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Basını. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminler, eser mineraller ve diğer mikro besinler. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 218.

Ulusal Sağlık Enstitüleri. Diyet takviyesi bilgi formu: kalsiyum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 26 Eylül 2018'de güncellendi. Erişim tarihi: 10 Nisan 2019.

Ulusal Osteoporoz Vakfı. Osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için klinisyen kılavuzu. 2014. Sayı, Sürüm 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. 1 Nisan 2014'te güncellendi. Erişim tarihi: 10 Nisan 2019.

Salwen MJ. Vitaminler ve eser elementler. İçinde: McPherson RA, Pincus MR, ed. Henry'nin Laboratuvar Yöntemleriyle Klinik Teşhisi ve Yönetimi. 23. baskı. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bölüm 26.

ABD Tarım Bakanlığı. FoodData Merkezi. fdc.nal.usda.gov/index.html. 10 Nisan 2019'da erişildi.