Öfkenizi yönetmeyi öğrenin

Öfke, herkesin zaman zaman hissettiği normal bir duygudur. Ancak öfkeyi çok yoğun veya çok sık hissettiğinizde bu bir sorun haline gelebilir. Öfke, ilişkilerinizi zorlayabilir veya okulda ya da işte sorunlara neden olabilir.

Öfke yönetimi, öfkenizi ifade etmenin ve kontrol etmenin sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.

Öfke duygular, insanlar, olaylar, durumlar veya anılar tarafından tetiklenebilir. Evdeki çatışmalar hakkında endişelendiğinizde öfke hissedebilirsiniz. Otoriter bir iş arkadaşı veya banliyö trafiği sizi kızdırabilir.

Öfke hissettiğinizde, kan basıncınız ve kalp atış hızınız yükselir. Bazı hormon seviyeleri yükselerek enerji patlamasına neden olur. Bu, kendimizi tehdit altında hissettiğimizde agresif tepki vermemizi sağlar.

Hayatta her zaman seni sinirlendiren şeyler olacak. Sorun şu ki, dışarı çıkmak çoğu zaman tepki vermenin iyi bir yolu değildir. Öfkenize neden olan şeyler üzerinde çok az kontrolünüz var veya hiç kontrolünüz yok. Ama tepkini kontrol etmeyi öğrenebilir misin?

Bazı insanlar öfkeye daha yatkın görünüyor. Diğerleri öfke ve tehditlerle dolu bir evde büyümüş olabilir. Aşırı öfke hem sizin hem de çevrenizdeki insanlar için sorunlara neden olur. Sürekli kızgın olmak insanları uzaklaştırır. Kalbiniz için de kötü olabilir ve mide sorunlarına, uyku sorunlarına ve baş ağrılarına neden olabilir.

Aşağıdaki durumlarda öfkenizi kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olabilir:

• Genellikle kontrolden çıkan tartışmalara girersiniz
• Öfkeliyken şiddetli olun veya bir şeyleri kırın
• Öfkelendiğinizde başkalarını tehdit edin
• Öfkeniz yüzünden tutuklandınız veya hapse atıldınız

Öfke yönetimi size öfkenizi sağlıklı bir şekilde nasıl ifade edeceğinizi öğretir. Başkalarına saygı duyarken duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı ifade etmeyi öğrenebilirsiniz.

İşte öfkenizi yönetmenin bazı yolları. Birini deneyebilir veya birkaçını birleştirebilirsiniz:

• Öfkenizi neyin tetiklediğine dikkat edin. Sakinleştikten sonra bunu yapmanız gerekebilir. Ne zaman sinirlenebileceğinizi bilmek, tepkinizi yönetmek için önceden plan yapmanıza yardımcı olabilir.
• Düşünceni değiştir. Öfkeli insanlar genellikle olayları "her zaman" veya "asla" olarak görürler. Örneğin, "beni asla desteklemiyorsun" veya "benim için işler her zaman ters gidiyor" diye düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki, bu nadiren doğrudur. Bu ifadeler size çözüm olmadığını hissettirebilir. Bu sadece öfkenizi körükler. Bu kelimeleri kullanmaktan kaçınmaya çalışın. Bu, olayları daha net görmenize yardımcı olabilir. İlk başta biraz pratik gerektirebilir, ancak ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşacaktır.
• Rahatlamanın yollarını bulun. Vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeyi öğrenmek sakinleşmenize yardımcı olabilir. Denemek için birçok farklı gevşeme tekniği vardır. Bunları derslerden, kitaplardan, DVD'lerden ve çevrimiçi olarak öğrenebilirsiniz. İşinize yarayan bir teknik bulduktan sonra, ne zaman sinirlenmeye başlarsanız onu kullanabilirsiniz.
• Biraz zaman ayırın. Bazen öfkenizi sakinleştirmenin en iyi yolu, ona neden olan durumdan uzaklaşmaktır. Patlamak üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, soğumaya birkaç dakika ayırın. Ailenize, arkadaşlarınıza veya güvendiğiniz iş arkadaşlarınıza bu stratejiyi önceden bildirin. Sakinleşmek için birkaç dakikaya ihtiyacınız olacağını ve soğuduğunuzda geri döneceğinizi bilmelerini sağlayın.
• Sorunları çözmek için çalışın. Aynı durum sizi tekrar tekrar sinirlendiriyorsa, bir çözüm arayın. Örneğin her sabah trafikte otururken sinirleniyorsanız, farklı bir rota arayın veya farklı bir saatte yola çıkın. Ayrıca toplu taşımayı, işe bisikletle gitmeyi, kitap dinlemeyi veya sakinleştirici müzik dinlemeyi deneyebilirsiniz.
• İletişim kurmayı öğrenin. Kendinizi uçmaya hazır bulursanız, yavaşlamak için bir dakikanızı ayırın. Hemen sonuca varmadan diğer kişiyi dinlemeye çalışın. Aklınıza ilk gelen şeyle cevap vermeyin. Daha sonra pişman olabilirsiniz. Bunun yerine, cevabınızı düşünmek için bir dakikanızı ayırın.

Öfkenizle başa çıkmak için daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, öfke yönetimi konusunda bir ders arayın veya bu konuda uzmanlaşmış bir danışmanla konuşun. Öneriler ve tavsiyeler için sağlık uzmanınıza danışın.

Sağlayıcınızı aramalısınız:

• Öfkenizin kontrolden çıktığını hissediyorsanız
• Öfkeniz ilişkilerinizi veya işinizi etkiliyorsa
• Kendine veya başkalarına zarar verebileceğinden endişeleniyorsun

Amerikan Psikoloji Derneği web sitesi. Öfke seni kontrol etmeden önce onu kontrol etmek. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. 27 Ekim 2020'de erişildi.

Vaccarino V, Bremner JD. Kardiyovasküler hastalığın psikiyatrik ve davranışsal yönleri. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 96.

• Akıl sağlığı