Evde sırtınıza bakmak

Bel ağrısı, belinizde hissettiğiniz ağrıyı ifade eder. Ayrıca sırt sertliği, alt sırt hareketlerinde azalma ve düz durmada zorluk yaşayabilirsiniz.

Sırtınızın daha iyi hissetmesine yardımcı olmak ve gelecekteki sırt ağrılarını önlemek için evde yapabileceğiniz birçok şey var.

Sırt ağrısıyla ilgili yaygın bir efsane, dinlenmeniz ve uzun süre aktiviteden kaçınmanız gerektiğidir. Aslında doktorlar yatak istirahati önermezler. Sırt ağrınız için ciddi bir nedene dair hiçbir belirtiniz yoksa (bağırsak veya mesane kontrolünün kaybı, halsizlik, kilo kaybı veya ateş gibi), mümkün olduğunca aktif kalın.

Sırt ağrısı ve aktivite ile nasıl başa çıkılacağına dair ipuçları:

• Normal fiziksel aktiviteyi sadece ilk birkaç gün durdurun. Bu, semptomlarınızı sakinleştirmeye ve ağrı bölgesindeki şişliği (iltihabı) azaltmaya yardımcı olur.
• Ağrılı bölgeye ısı veya buz uygulayın. İlk 48 ila 72 saat buz kullanın, ardından ısı kullanın.
• İbuprofen (Advil, Motrin IB) veya asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın.
• Bacaklarınızın arasına bir yastık koyarak kıvrılmış, cenin pozisyonunda uyuyun. Genelde sırt üstü uyuyorsanız, baskıyı azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık veya rulo havlu koyun.
• Ağrı başladıktan sonraki ilk 6 hafta boyunca sırtınızı ağır kaldırmayı veya bükmeyi içeren aktiviteler YAPMAYIN.
• Ağrı başladıktan hemen sonraki günlerde egzersiz YAPMAYIN. 2 ila 3 hafta sonra, yavaşça tekrar egzersiz yapmaya başlayın. Bir fizyoterapist size hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu öğretebilir.

GELECEK SIRT AĞRILARINI ÖNLEMEK İÇİN EGZERSİZ

Egzersiz yoluyla şunları yapabilirsiniz:

• Duruşunuzu geliştirin
• Sırtınızı ve karnınızı güçlendirin ve esnekliği artırın
• Kilo vermek
• Düşmelerden kaçının

Tam bir egzersiz programı, yürüme, yüzme veya sabit bir bisiklete binme gibi aerobik aktiviteleri içermelidir. Aynı zamanda germe ve kuvvet antrenmanını da içermelidir. Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin talimatlarını izleyin.

Hafif kardiyovasküler eğitimle başlayın. Yürümek, dik duran bir bisiklete binmek (yatan türden değil) ve yüzmek harika örneklerdir. Bu tür aerobik aktiviteler, sırtınıza giden kan akışını iyileştirmeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca midenizdeki ve sırtınızdaki kasları güçlendirirler.

Germe ve güçlendirme egzersizleri uzun vadede önemlidir. Bu egzersizlere bir yaralanmadan hemen sonra başlamanın ağrınızı daha da kötüleştirebileceğini unutmayın. Karın kaslarınızı güçlendirmek sırtınızdaki stresi azaltabilir. Bir fizyoterapist, germe ve güçlendirme egzersizlerine ne zaman başlayacağınızı ve bunları nasıl yapacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz uygun olmadığını söylemedikçe, iyileşme sırasında bu egzersizlerden kaçının:

• Koşu yapmak
• Yakın temas sporları
• raket sporları
• Golf
• Dans
• Ağırlık kaldırma
• Karnına yatarken bacak kaldırır
• mekik

GELECEKTE SIRT AĞRISINI ÖNLEMEK İÇİN ÖNLEMLER ALMAK

Sırt ağrısını önlemek için düzgün bir şekilde kaldırmayı ve bükmeyi öğrenin. Şu ipuçlarını izleyin:

• Bir nesne çok ağır veya garipse, yardım alın.
• Size geniş bir destek tabanı sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
• Kaldırdığınız nesneye mümkün olduğunca yakın durun.
• Belinizde değil, dizlerinizde bükün.
• Nesneyi kaldırırken veya indirirken karın kaslarınızı sıkın.
• Nesneyi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
• Bacak kaslarınızı kullanarak kaldırın.
• Nesneyi tutarken ayağa kalkarken öne eğilmeyin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
• Nesneye ulaşmak için eğilirken, kaldırırken veya taşırken BÜKMEYİN.

Sırt ağrısını önlemek için diğer önlemler şunları içerir:

• Uzun süre ayakta durmaktan kaçının. Çalışmanız için ayakta durmanız gerekiyorsa, ayaklarınızın yanına bir tabure koyun. Her bir ayağınızı sırayla taburede dinlendirin.
• Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. Yürürken yastıklı tabanlı ayakkabılar giyin.
• Otururken, özellikle bilgisayar kullanıyorsanız, koltuğunuzun düz sırtlı, ayarlanabilir koltuk ve sırtlı, kolçaklı ve döner koltuklu olduğundan emin olun.
• Otururken ayaklarınızın altına bir tabure kullanın, böylece dizleriniz kalçalarınızdan daha yüksek olur.
• Uzun süre otururken veya araba kullanırken belinizin arkasına küçük bir yastık veya rulo havlu yerleştirin.
• Uzun mesafe kullanıyorsanız, her saat başı durun ve dolaşın. Uzun bir sürüşten hemen sonra ağır nesneleri KALDIRMAYIN.
• Sigarayı bırakmak.
• Kilo vermek.
• Karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın. Bu, daha fazla yaralanma riskini azaltmak için çekirdeğinizi güçlendirecektir.
• Rahatlamayı öğrenin. Yoga, tai chi veya masaj gibi yöntemleri deneyin.

Sırt germe tedavisi; Sırt ağrısı - evde bakım; Bel ağrısı - evde bakım; Bel ağrısı - evde bakım; LBP - evde bakım; Siyatik - evde bakım

• Omurga cerrahisi - akıntı

• Gergin sırt tedavisi

El Abd OH, Amadera JED. Bel gerginliği veya burkulma. İçinde: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonun Temelleri: Kas-İskelet Hastalıkları, Ağrı ve Rehabilitasyon. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 48.

Sudhir A, Perina D. Kas-iskelet sistemi sırt ağrısı. İçinde: Duvarlar RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ed. Rosen's Acil Tıp: Kavramlar ve Klinik Uygulama. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Bel ağrısının cerrahi olmayan ve cerrahi sonrası yönetimi. İçinde: Winn HR, ed. Youmans ve Winn Nörolojik Cerrahi. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 281.