Stres için gevşeme teknikleri

Kronik stres vücudunuz ve zihniniz için kötü olabilir. Yüksek tansiyon, karın ağrısı, baş ağrısı, anksiyete ve depresyon gibi sağlık sorunları için sizi riske atabilir. Gevşeme tekniklerini kullanmak sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca stresi yönetmenize ve stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini hafifletmenize yardımcı olabilir.

Stres hissettiğinizde, vücudunuz kan basıncınızı artıran ve kalp atış hızınızı yükselten hormonlar salgılayarak tepki verir. Buna stres tepkisi denir.

Gevşeme teknikleri vücudunuzun rahatlamasına ve kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmesine yardımcı olabilir. Buna gevşeme tepkisi denir. Deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var. Hangilerinin sizin için en uygun olduğunu görün.

Rahatlamanın en basit yollarından biri derin nefes almaktır. Hemen hemen her yerde derin nefes alabilirsiniz.

• Hareketsiz oturun veya uzanın ve bir elinizi karnınıza koyun. Diğer elini kalbinin üzerine koy.
• Midenizin yükseldiğini hissedene kadar yavaşça nefes alın.
• Bir an için nefesinizi tutun.
• Yavaşça nefes verin, midenizin düştüğünü hissedin.

Öğrenebileceğiniz başka birçok nefes tekniği de vardır. Çoğu durumda, bunları kendi başınıza yapmak için fazla talimata ihtiyacınız yoktur.

Meditasyon, daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için dikkatinizi odaklamayı içerir. Meditasyon yapmak, strese neden olanlar da dahil olmak üzere duygu ve düşüncelerinize daha sakin bir şekilde tepki vermenize yardımcı olabilir. Meditasyon binlerce yıldır uygulanmaktadır ve birkaç farklı stil vardır.

Çoğu meditasyon türü genellikle şunları içerir:

• Odaklanmış dikkat. Nefesinize, bir nesneye veya bir dizi kelimeye odaklanabilirsiniz.
• Sessiz. Çoğu meditasyon, dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlamak için sessiz bir alanda yapılır.
• Vücut pozisyonu. Çoğu insan meditasyonun otururken yapıldığını düşünür, ancak uzanarak, yürürken veya ayakta da yapılabilir.
• Açık bir tutum. Bu, meditasyon sırasında aklınıza gelen düşüncelere açık kaldığınız anlamına gelir. Bu düşünceleri yargılamak yerine, dikkatinizi tekrar odak noktanıza getirerek onların gitmesine izin verirsiniz.
• Rahat nefes alma. Meditasyon sırasında yavaş ve sakin bir şekilde nefes alırsınız. Bu da rahatlamanıza yardımcı olur.

Biofeedback, kalp atış hızınız veya belirli kaslarınız gibi vücudunuzun bazı işlevlerini nasıl kontrol edeceğinizi öğretir.

Tipik bir seansta, bir biofeedback terapisti, vücudunuzun farklı bölgelerine sensörler bağlar. Bu sensörler cilt sıcaklığınızı, beyin dalgalarınızı, nefesinizi ve kas aktivitenizi ölçer. Bu okumaları bir monitörde görebilirsiniz. Ardından, vücudunuzun tepkilerini kontrol etmeye yardımcı olmak için düşüncelerinizi, davranışlarınızı veya duygularınızı değiştirme alıştırması yaparsınız. Zamanla, monitörü kullanmadan bunları değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.

Bu, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz başka bir basit tekniktir. Ayak parmaklarınız ve ayaklarınızdan başlayarak, birkaç dakika için kaslarınızı sıkmaya ve ardından serbest bırakmaya odaklanın. Her seferinde bir kas grubuna odaklanarak vücudunuzu yukarı doğru çalıştırarak bu işleme devam edin.

Yoga, kökleri Hint felsefesine dayanan eski bir uygulamadır. Yoga pratiği, duruşları veya hareketleri odaklanmış nefes alma ve meditasyonla birleştirir. Duruşlar gücü ve esnekliği artırmak içindir. Duruşlar, yerde yatan basit pozlardan, yıllarca pratik gerektirebilecek daha karmaşık pozlara kadar çeşitlilik gösterir. Çoğu yoga duruşunu kendi yeteneğinize göre değiştirebilirsiniz.

Yavaştan kuvvetliye kadar değişen birçok farklı yoga stili vardır. Yogaya başlamayı düşünüyorsanız, güvenli bir şekilde pratik yapmanıza yardımcı olabilecek bir öğretmen arayın. Öğretmeninize herhangi bir yaralanma hakkında bilgi verdiğinizden emin olun.

Tai chi ilk olarak antik Çin'de kendini savunma için uygulandı. Bugün, esas olarak sağlığı iyileştirmek için kullanılmaktadır. Her yaştan insan için güvenli, düşük etkili, nazik bir egzersiz türüdür.

Pek çok tai chi stili vardır, ancak hepsi aynı temel ilkeleri içerir:

• Yavaş, rahat hareketler. Tai chi'deki hareketler yavaştır ama vücudunuz sürekli hareket halindedir.
• Dikkatli duruşlar. Vücudunuzu hareket ettirirken belirli duruşları tutarsınız.
• Konsantrasyon. Pratik yaparken dikkat dağıtıcı düşünceleri bir kenara bırakmanız teşvik edilir.
• Odaklanmış nefes. Tai chi sırasında nefesiniz rahat ve derin olmalıdır.

Stres atmak için tai chi ile ilgileniyorsanız, bir dersle başlamak isteyebilirsiniz. Birçok insan için doğru hareketleri öğrenmenin en kolay yolu budur. Ayrıca tai chi ile ilgili kitaplar ve videolar da bulabilirsiniz.

Bu tekniklerden herhangi biri hakkında yerel dersler, kitaplar, videolar veya çevrimiçi olarak daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Gevşeme tepki teknikleri; Gevşeme egzersizleri

Minichiello VJ. Rahatlama teknikleri. İçinde: Rakel D, ed. Bütünleyici tıp. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 94.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi web sitesi. Stres için gevşeme teknikleri hakkında bilmeniz gereken 5 şey. nccih.nih.gov/health/tips/stress. 30 Ekim 2020'de güncellendi. 30 Ekim 2020'de erişildi.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi web sitesi. Meditasyon: derinlemesine. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. 30 Ekim 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Ekim 2020.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi web sitesi. Sağlık için gevşeme teknikleri. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. 30 Ekim 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Ekim 2020.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi web sitesi. Tai Chi ve Qi Gong: Derinlemesine. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-detaylı. 30 Ekim 2020'de güncellendi. 30 Ekim 2020'de erişildi.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi web sitesi. Yoga: derinlemesine. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. 30 Ekim 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Ekim 2020.

• Stres