Sigarayı bırakmanın yolları: Can sıkıntısıyla başa çıkmak

Özlem, sigara içmek için güçlü, dikkat dağıtıcı bir dürtüdür. İlk bıraktığınızda, istekler en güçlüsüdür.

Sigarayı ilk bıraktığınızda, vücudunuz nikotin yoksunluğu yaşayacaktır. Kendinizi yorgun, huysuz hissedebilir ve baş ağrınız olabilir. Geçmişte, sigara içerek bu duygularla baş etmiş olabilirsiniz.

Yerler ve etkinlikler, istekleri tetikleyebilir. Yemekten sonra veya telefonda konuşurken sigara içerseniz, bu şeyler size sigara içme isteği verebilir.

Bıraktıktan sonra birkaç hafta boyunca istek duymayı bekleyebilirsiniz. İlk 3 gün muhtemelen en kötüsü olacak. Daha fazla zaman geçtikçe, istekleriniz daha az yoğunlaşmalıdır.

ÖNCEDEN PLANLAMAK

İsteklere önceden nasıl direneceğinizi düşünmek, onların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Bir liste yap. Bırakma nedenlerinizi yazın. Bırakmanın iyi yanlarını kendinize hatırlatabilmeniz için listeyi görünür bir yere asın. Listeniz aşağıdakileri içerebilir:

• Daha fazla enerjim olacak.
• Öksürerek uyanmayacağım.
• Giysilerim ve nefesim daha iyi kokar.
• Ne kadar uzun süre sigara içmezsem, sigarayı o kadar az özleyeceğim.

Kurallar yap. Kendinizi sadece 1 sigara içebileceğinizi düşünürken bulabilirsiniz. İçtiğiniz herhangi bir sigara sizi daha fazla içmeye teşvik edecektir. Kurallar, hayır demeye devam etmenize yardımcı olacak bir yapı sağlar. Kurallarınız şunları içerebilir:

• Canım çektiğinde, geçip geçmediğini görmek için en az 10 dakika bekleyeceğim.
• Canım sıkılınca 5 kez merdiven inip çıkıyorum.
• Canım sıkılınca havuç ya da kereviz yerim.

Ödülleri ayarlayın. Bıraktığınız her aşama için ödüller planlayın. Sigara içmeden ne kadar uzun süre kalırsanız, ödül o kadar büyük olur. Örneğin:

• 1 gün sigara içmedikten sonra kendinizi yeni bir kitap, DVD veya albümle ödüllendirin.
• 1 hafta sonra park veya müze gibi uzun zamandır gitmek istediğiniz bir yeri ziyaret edin.
• 2 hafta sonra, kendinize yeni bir çift ayakkabı veya bir maç bileti ile kendinizi şımartın.

Kendi kendine konuş. Stresli bir günü atlatmak için bir sigara içmeniz gerektiğini düşündüğünüz zamanlar olabilir. Kendinize bir moral konuşması yapın:

• Aşermek bırakmanın bir parçasıdır ama üstesinden gelebilirim.
• Sigara içmediğim her gün, bırakmak daha kolay olacak.
• Daha önce zor şeyler yaptım; Bunu yapabilirim.

Günaha KAÇININ

Sigara içmenizi sağlayan tüm durumları düşünün. Mümkünse bu durumlardan kaçının. Örneğin, bir süre sigara içen arkadaşlarınızla vakit geçirmekten, barlara gitmekten veya partilere katılmaktan kaçınmanız gerekebilir. Sigara içilmesine izin verilmeyen halka açık yerlerde zaman geçirin. Sinemaya gitmek, alışveriş yapmak veya sigara içmeyen arkadaşlarla takılmak gibi hoşunuza giden şeyleri yapmaya çalışın. Bu şekilde sigara içmemeyi eğlenmekle ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz.

KENDİNİZİ ÇIKARIN

Sigara içmemeye alışırken ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin. Yapabilirsin:

• Bir kalem, stres topu veya lastik bant tutun
• Atıştırmak için sebzeleri doğrayın
• Yapboz örün veya yapboz yapın
• Şekersiz sakız çiğneyin
• Ağzınızda bir pipet veya karıştırma çubuğu tutun
• Havuç, kereviz veya elma dilimleri yiyin

RAHATLAMANIN YENİ YOLLARINI UYGULAYIN

Birçok insan stresi azaltmak için sigarayı kullanır. Kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olacak yeni gevşeme teknikleri deneyin:

• Burnunuzdan derin bir nefes alın, 5 saniye tutun, ağzınızdan yavaşça verin. Rahatladığınızı hissedene kadar bunu birkaç kez deneyin.
• Müzik dinlemek.
• Bir kitap okuyun veya bir sesli kitap dinleyin.
• Yoga, tai chi veya görselleştirmeyi deneyin.

EGZERSİZ YAPMAK

Egzersizin birçok faydası vardır. Vücudunuzu hareket ettirmek, isteklerinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca size refah ve sakinlik hissi verebilir.

Sadece biraz zamanınız varsa, kısa bir mola verin ve merdivenleri inip çıkın, yerinde koşun veya squat yapın. Daha fazla zamanınız varsa, spor salonuna gidin, yürüyüşe çıkın, bisiklete binin veya 30 dakika veya daha fazla aktif başka bir şey yapın.

Kendi başınıza bırakabileceğinizi düşünmüyorsanız, sağlık uzmanınızı arayın. Nikotin replasman tedavisi, bırakmanın ilk ve en zor aşaması boyunca aşırı istek duymanızı engellemenize yardımcı olabilir.

Amerikan Kanser Derneği web sitesi. Sigarayı bırakmak: istek ve zor durumlar için yardım. www.cancer.org/health/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smokers/quitting-smokers-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 31 Ekim 2019'da güncellendi. Erişim tarihi: 26 Ekim 2020.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Eski sigara içenlerden ipuçları. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 27 Temmuz 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 26 Ekim 2020.

George TP. Nikotin ve tütün. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman'ın Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Sigarayı bırakmak için egzersiz müdahaleleri. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• Sigarayı Bırakmak