Uyuyamıyor musun? Bu ipuçlarını deneyin

Herkes zaman zaman uyumakta zorluk çeker. Ancak sık sık oluyorsa, uyku eksikliği sağlığınızı etkileyebilir ve günü geçirmenizi zorlaştırabilir. İhtiyacınız olan dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı ipuçlarını öğrenin.

Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Diğerleri gecenin ortasında uyanır ve tekrar uyuyamazlar. Uykuyu daha az geçici hale getirmek için alışkanlıklarınızı ve evinizi değiştirebilirsiniz.

Bir uyku programına bağlı kalın:

• Yatağa git ve aynı anda kalk. Her gece aynı saatte uyumak, vücudunuzu ve beyninizi sakinleşmek ve uykuya hazırlanmak için eğitir.
• Uyuyamıyorsanız kalkın. 15 dakika uyanık kalırsanız, yataktan çıkın ve evin başka bir bölümüne gidin. Bu şekilde yatağınızın bir stres yeri olma olasılığı daha düşüktür.
• Kitap okumak gibi sakin ve rahatlatıcı bir şey yapın. Bu aynı zamanda uyumadığınız gerçeğini aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir. Uykulu hissettiğinizde, yatağa dönün.

Yatak odanızı rahat ettirin:

• Rahat bir yatak alın. Yatağınız topaklı, çok yumuşak veya çok sert ise, uyku için yeterince rahat olmanız zor olacaktır.
• Serin tutun. Uyurken vücut ısınız düşer. Yatak odanızın yeterince serin olduğundan emin olun, ancak soğuk uyanacak kadar serin değil. Sizin için hangi sıcaklığın işe yaradığını bulmak için termostat ve battaniyelerle deneyler yapın.
• Işığı kontrol et. Sokaktan, TV'den veya yan odadan gelen ışık uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Uyuyabilmeniz için odanızı karanlık yapmak için perdeler ve kapılar kullanın. Ayrıca bir uyku maskesi kullanmayı da deneyebilirsiniz.
• Kontrol sesleri. Odanızı olabildiğince sessiz hale getirin. Uyuyabileceğiniz beyaz gürültü oluşturmak için bir vantilatör, yumuşak müzik veya ses makinesi kullanabilirsiniz.
• Saati gizle. Saatlerin geçişini izlemek sizi strese sokabilir. Saati, yastığınızdan görmemek için çevirin.
• Elektronikleri bir kenara koyun. Size göndermeniz gereken e-postaları veya yapmanız gereken şeyleri hatırlatan tüm cihazları sessize alın. Bunları iyi bir gece uykusundan sonra yapmak daha iyi olacaktır.

Gevşeme alıştırması yapın

Rahatlamak için farklı yollar deneyin. Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Gibi:

• Ilık süt veya bitki çayı gibi sıcak ve kafeinsiz bir şeyler için.
• Ilık bir duş veya banyo yapın.
• Bir kitap veya dergi okuyun.
• Yumuşak müzik veya sesli kitap dinleyin.
• 300'den 3'e kadar geriye doğru sayın.
• Meditasyon yap.
• Ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar ilerleyin, her bir kas grubunu bir veya iki saniye gerin ve ardından gevşetin.
• Karın nefesi yapın. Elini karnına koy. Nefes alın, karnınız yükselirken elinizi dışarı itmesine izin verin. Göğsünüz hareket etmemelidir. 5'e kadar sayarak tutun, 5'e kadar sayıp bırakın.

İyi Uyku için Yaşayın

Gün boyunca yaptığınız şeyler, gece ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Malısın:

• Akşam aktivitelerini sınırlayın. Koşarken, gününüz akşam geç saatlere kadar bitmeyebilir. Akşam planlarını haftada birkaç gece ile sınırlamaya çalışın. Ilık bir banyo veya yatakta kitap okumak gibi sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olacak yatıştırıcı bir yatma ritüeli için kendinize zaman ayırın.
• Egzersiz yapmak. Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Sadece antrenmanınızı doğru planladığınızdan emin olun. Yatmadan 3 saatten daha kısa bir süre önce aşırı antrenman yapmak veya egzersiz yapmak, dönmenize ve dönmenize neden olabilir.
• Uykuları sınırlayın. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, şekerlemeleri kesin. Geceleri daha iyi uyuyacaksın.
• Kafeini sınırlayın. Sabahları yardımcı olabilir, ancak öğleden sonra veya akşam kahve, çay veya kafeinli gazlı içecekler içerseniz kablolu yatağa gidebilirsiniz.
• Alkolü sınırlayın. İlk başta uyumanıza yardımcı olabilir, ancak alkol sizi derinden uzak tutar ve gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu geri getirir.
• Alışkanlıktan kurtulmak. Sigarayı bırakmak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Sigaradaki nikotin uykuyu bozabilir.
• Akıllı yiyin. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Yatmadan 2 veya 3 saat önce yemeye çalışın. Yatmadan hemen önce acıkıyorsanız, küçük bir kase yoğurt veya düşük şekerli mısır gevreği gibi küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.

Uyku eksikliği günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa sağlık uzmanınızı arayın.

Berry RB, Wagner MH. Uykusuzluğun davranışsal tedavisi. İçinde: Berry RB, Wagner MH, ed. Uyku Tıbbı İncileri. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Uykusuzluk için bilişsel davranış terapileri I: yaklaşımlar ve etkinlik. İçinde: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması. 6. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 85.

Ulusal Uyku Vakfı web sitesi. Uyku sağlığı. www.uyku.org. 26 Ekim 2020'de erişildi.

Ulusal Uyku Vakfı web sitesi. 2014 Amerika'da Uyku Anketi: Modern ailede uyuyun. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 13 Ağustos 2020'de erişildi.

Vaughn BV, Basner RC. Uyku bozuklukları. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 377.

• Sağlıklı Uyku
• Uykusuzluk hastalığı