Çok fazla egzersiz mi yapıyorsun?

Sağlık uzmanları, haftanın çoğu gününde orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Bu nedenle, çok fazla egzersiz yapabileceğinizi öğrenmek sizi şaşırtabilir. Sık sık egzersiz yapıyorsanız ve genellikle yorgun olduğunuzu veya performansınız düştüğünü fark ederseniz, biraz geri çekilme zamanı gelmiş olabilir.

Çok fazla egzersiz yapıyor olabileceğinizi gösteren işaretleri öğrenin. Aşırıya kaçmadan rekabet avantajınızı nasıl koruyacağınızı öğrenin.

Daha güçlü ve daha hızlı olmak için vücudunuzu zorlamanız gerekir. Ama aynı zamanda dinlenmeye de ihtiyacınız var.

Dinlenme, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun bir sonraki antrenmanınız için toparlanmasını sağlar. Yeterince dinlenmediğinizde, performans düşüklüğüne ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çok uzun süre çok zorlamak geri tepebilir. İşte çok fazla egzersizin bazı belirtileri:

• Aynı seviyede performans gösterememek
• Daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyaç duyma
• Yorgun hissetmek
• depresyonda olmak
• Ruh hali değişimleri veya sinirlilik
• Uyumakta zorluk çekmek
• Ağrılı kaslar veya ağır uzuvlar hissetmek
• Aşırı kullanım yaralanmaları
• Motivasyon kaybetmek
• Daha fazla soğuk algınlığı
• Kilo kaybetmek
• Kaygı hissetmek

Çok fazla egzersiz yapıyorsanız ve bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, egzersizi azaltın veya 1 veya 2 hafta boyunca tamamen dinlenin. Çoğu zaman, iyileşmek için gereken tek şey budur.

1 veya 2 hafta dinlendikten sonra hala yorgunsanız, sağlık uzmanınıza görünün. Bir ay veya daha uzun süre dinlenmeniz veya antrenmanlarınızı geri çevirmeniz gerekebilir. Sağlayıcınız, tekrar egzersiz yapmaya nasıl ve ne zaman başlamanın güvenli olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.

Vücudunuzu dinleyerek ve yeterince dinlenerek aşırıya kaçmaktan kaçınabilirsiniz. Aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanın başka yolları da şunlardır:

• Egzersiz seviyeniz için yeterli kalori tüketin.
• Bir yarışmadan önce antrenmanlarınızı azaltın.
• Egzersiz yaparken yeterince su için.
• Her gece en az 8 saat uyumayı hedefleyin.
• Aşırı sıcakta veya soğukta egzersiz yapmayın.
• Kendinizi iyi hissetmediğinizde veya çok stres altında olduğunuzda egzersizi kesin veya bırakın.
• Egzersiz periyotları arasında en az 6 saat dinlenin. Her hafta tam gün izin alın.

Bazı insanlar için egzersiz bir zorunluluk haline gelebilir. Bu, egzersizin artık yapmayı seçtiğiniz bir şey değil, yapmak zorunda hissettiğiniz bir şey olduğu zamandır. İşte aranacak bazı işaretler:

• Egzersiz yapmazsanız kendinizi suçlu veya endişeli hissedersiniz.
• Yaralansanız veya hastalansanız bile egzersiz yapmaya devam edersiniz.
• Arkadaşlarınız, aileniz veya sağlayıcınız ne kadar egzersiz yaptığınız konusunda endişeleniyor.
• Egzersiz artık eğlenceli değil.
• Egzersiz yapmak için iş, okul veya sosyal etkinlikleri atlarsınız.
• Adet görmeyi bırakırsınız (kadınlar).

Kompulsif egzersiz, anoreksiya ve bulimia gibi yeme bozuklukları ile ilişkili olabilir. Kalbiniz, kemikleriniz, kaslarınız ve sinir sisteminizde sorunlara neden olabilir.

Aşağıdaki durumlarda sağlayıcınızı arayın:

• 1 veya 2 hafta dinlendikten sonra aşırı antrenman belirtileri var
• Kompulsif bir egzersizci olma belirtileri var
• Ne kadar egzersiz yaptığınız konusunda kontrolden çıkmış hissedin
• Ne kadar yediğiniz konusunda kontrolden çıkmış hissedin

Sağlayıcınız, zorlayıcı egzersiz veya yeme bozukluklarını tedavi eden bir danışman görmenizi tavsiye edebilir. Sağlayıcınız veya danışmanınız bu tedavilerden bir veya daha fazlasını kullanabilir:

• Bilişsel-davranışçı terapi (CBT)
• antidepresan ilaçlar
• Destek grupları

Egzersiz web sitesinde Amerikan Konseyi. 9 aşırı antrenman belirtisi. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 25 Ekim 2020'de erişildi.

Howard TM, O'Connor FG. Aşırı eğitim. İçinde: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter'in Spor Hekimliği. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Aşırı antrenman sendromunun önlenmesi, teşhisi ve tedavisi: Avrupa Spor Bilimleri Koleji ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin ortak fikir birliği beyanı. Med Sci Spor Egzersizi. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Spor ilacı. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 29.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?
• Obsesif kompulsif bozukluk