Tekli doymamış yağlar hakkında gerçekler

Tekli doymamış yağ, bir tür diyet yağıdır. Çoklu doymamış yağ ile birlikte sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir, ancak soğutulduğunda sertleşmeye başlar.

Doymuş yağlar ve trans yağlar oda sıcaklığında katıdır. Bu sağlıksız yağlar, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Tekli doymamış yağlar, fındık, avokado ve bitkisel yağlar gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Doymuş ve trans yağlar yerine orta düzeyde tekli doymamış (ve çoklu doymamış) yağlar yemek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Tekli doymamış yağlar sağlığınız için çeşitli şekillerde iyidir:

• LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilirler. Kolesterol, arterlerin (kan damarlarının) tıkanmasına veya tıkanmasına neden olabilen yumuşak, mumsu bir maddedir. LDL seviyenizi düşük tutmak kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır.
• Tekli doymamış yağlar, hücrelerinizi geliştirmeye ve korumaya yardımcı olur.

Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için bazı yağlara ihtiyacı vardır. Tekli doymamış yağlar sağlıklı bir seçimdir.

Her gün ne kadar almalısınız? İşte Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri'nden öneriler:

• Doymuş yağlardan (kırmızı et, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur) ve trans yağlardan (işlenmiş gıdalarda bulunur) günlük toplam kalorinizin %10'undan fazlasını almamayı hedefleyin. 2.000 kalorilik bir diyet için, bu toplam 140 ila 200 kalori veya günde 16 ila 22 gramdır.
• Toplam yağ tüketimini günlük kalorinizin %25 ila %30'undan fazla olmayacak şekilde tutun. Buna tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar dahildir.

Sağlıklı yağlar yemek sağlığınız için iyidir. Ancak çok fazla yağ yemek kilo alımına neden olabilir. Tüm yağlar, bir gram yağ başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidrat ve proteinde bulunan miktarın iki katından fazladır.

Sağlıksız besinler ve yağlarla dolu bir diyete doymamış yağ oranı yüksek besinler eklemek yeterli değildir. Bunun yerine doymuş veya trans yağları daha sağlıklı, doymamış yağlarla değiştirin.

Tüm paketlenmiş gıdalar, yağ içeriğini içeren bir beslenme etiketine sahiptir. Gıda etiketlerini okumak, ne kadar yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• Bir porsiyondaki toplam yağı kontrol edin. Bir oturuşta yiyeceğiniz porsiyon sayısını eklediğinizden emin olun.
• Bir porsiyondaki doymuş yağ ve trans yağ miktarına yakından bakın. Gerisi doymamış yağdır. Bazı etiketler tekli doymamış yağ içeriğini listeler, bazıları vermez.
• Günlük yağlarınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan geldiğinden emin olun.
• Birçok fast food restoranı, menülerinde beslenme bilgileri de veriyor. Gönderildiğini görmüyorsanız, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

Çoğu gıda, tüm yağ türlerinin bir kombinasyonuna sahiptir. Bazıları diğerlerinden daha yüksek miktarda sağlıklı yağa sahiptir. Daha yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren gıdalar ve yağlar şunları içerir:

• Fındık
• Avokado
• Kanola yağı
• Zeytin yağı
• Aspir yağı (yüksek oleik)
• Ayçiçek yağı
• Fıstık yağı ve tereyağı
• Susam yağı

Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıksız yağları sağlıklı yağlarla değiştirmeniz gerekir. İşte bazı fikirler:

• Atıştırmalık olarak kurabiye yerine fındık yiyin. Fındıkların kalorisi yüksek olduğu için porsiyonunuzu küçük tuttuğunuzdan emin olun.
• Salatalara ve sandviçlere avokado ekleyin.
• Tereyağı ve katı yağları zeytin veya kanola yağı ile değiştirin.

Tekli doymamış yağ asidi; MUFA; Oleik asit; Kolesterol - tekli doymamış yağ; Ateroskleroz - tekli doymamış yağ; Arterlerin sertleşmesi - tekli doymamış yağ; Hiperlipidemi - tekli doymamış yağ; Hiperkolesterolemi - tekli doymamış yağ; Koroner arter hastalığı - tekli doymamış yağ; Kalp hastalığı - tekli doymamış yağ; Periferik arter hastalığı - tekli doymamış yağ; PAD - tekli doymamış yağ; İnme - tekli doymamış yağ; CAD - tekli doymamış yağ; Kalp sağlıklı beslenme - tekli doymamış yağ

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Kan kolesterolünün yönetimine ilişkin Kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Birliği Görev Gücü'nün Klinik Uygulama Kılavuzlarına ilişkin bir raporu . J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı; ABD Tarım Bakanlığı. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Yönergeleri. 8. Baskı. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'te güncellendi. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

• Diyet Yağları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?