Hareket etmek için zaman ayırın

Uzmanlar, haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Yoğun bir programınız varsa, bu çok fazla görünebilir. Ancak en yoğun programa bile egzersiz eklemenin birçok yolu vardır.

Düzenli egzersiz yapmak sağlığınıza birçok yönden fayda sağlar:

• Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir
• Kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır
• Kaslarınızı güçlendirir ve tonlandırır
• Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürür
• Fazla kilo (kg) kaybetmenize yardımcı olur
• uykuyu iyileştirir
• stresi azaltır
• Dengeyi iyileştirir
• Bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir
• Yavaş Kemik Kaybına Yardımcı Olabilir

Spor yapmamak için bahane üretmek kolaydır. Bunun yerine, egzersizi hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmenin basit yollarını arayın.

• Parçala. Bir seferde 30 dakikalık egzersizin tamamını yapmanız gerekmez. Aynı sağlık yararlarını üç adet 10 dakikalık seans veya iki adet 15 dakikalık antrenman yaparak elde edebilirsiniz. Örneğin, sabahları 10 dakika squat ve şınav çekebilir, öğle yemeğinden sonra 10 dakikalık tempolu yürüyüş yapabilir, akşam yemeğinden sonra çocuklarla çember oynayabilirsiniz.
• Zevk alacağınız bir şey bulun. Sevmediğiniz bir egzersizi yapmak için uğraşmayın. Hareket etmenin sonsuz yolu var. Hoşunuza giden farklı aktiviteler bulana kadar denemeye devam edin. Sonra karıştırmaya devam edin.
• Gidiş sayınızı yapın. Mümkünse bisiklete binin, yürüyün veya işe gidip gelin. Geldiğinizde kendinizi daha az stresli hissedebilir ve daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz. Ayrıca, otopark, benzin veya otobüs ücreti ödemek zorunda kalmayarak tasarruf edeceksiniz.
• Erken kalkmak. Sabah egzersizi, günün geri kalanında enerjinizi artırabilir. Bu yüzden sabah alarmınızı 30 dakika erkene kurun. Mahallede yürüyün veya koşun ya da içeride sabit bir bisiklet veya koşu bandı kullanın.
• Sizin için doğru zamanı seçin. Sabah egzersizi güne başlamak için harika bir yol olsa da, sabah insanı değilseniz angarya gibi gelebilir. Bunun yerine, öğle yemeğinde veya işten sonra egzersiz yapmayı deneyin.
• Egzersizinizi planlayın. Egzersiz yapmayı diğer randevularınız kadar önemli hale getirin. Günlük planlayıcınızda zaman ayırın. Kimsenin ne yaptığınızı bilmesine gerek yok. Sadece bu süre zarfında müsait olmadığınızı bilmeleri gerekiyor. Ayrıca, ne tür egzersiz yaparsanız yapın, her gün aynı saatte yapmaya çalışın. Bu, onu rutininizin bir parçası haline getirmeye yardımcı olur. Örneğin, her pazartesi, çarşamba ve cuma işten sonra yüzebilirsiniz. Ya da hafta içi her akşam yemekten sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz.
• Bir takıma katıl. Softbol, ​​basketbol, ​​hokey ve futbol sadece çocuklar için değildir. Topluluğunuzda eğlence ekipleri arayın. Çoğu lig tüm beceri seviyelerine açıktır. Bu yüzden daha önce oynamadıysanız endişelenmeyin. Bir takıma katılmak, egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
• Çalışırken dinlenin. Egzersiz yapmak için TV zamanını kullanın. En sevdiğiniz TV programlarını izlerken gerinebilir, yerinde koşabilir, ip atlayabilir, direnç bantları kullanabilir veya bir bisiklet eğitmeni kullanabilirsiniz.
• İş yerinde bir fitness grubuna katılın veya başlayın. İş arkadaşlarınız muhtemelen egzersiz yapmak için sizinle aynı mücadelelerle karşı karşıyadır. Öğle yemeğinde veya işten sonra yürümek veya koşmak için iş yerinde benzer düşünen insanlarla bir araya gelin.
• Kahve tarihlerini aktif hale getirin. Kahve veya öğle yemeği için düzenli olarak bir arkadaşınızla buluşuyorsanız, bunun yerine bir aktivite tarihi yapmayı düşünün. Yürüyüşe çıkın ya da yürüyüşe çıkın, bowlinge gidin ya da birlikte yeni bir egzersiz dersi deneyin. Birçok insan bir arkadaşıyla egzersiz yapmayı daha eğlenceli bulur.
• Kişisel bir eğitmen edinin. Kişisel bir antrenörle çalışmak, size egzersiz yapmanın ve sizi motive etmenin yeni yollarını öğretmeye yardımcı olabilir. Sadece eğitmenin niteliklerini sorduğunuzdan emin olun. Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi ulusal bir kuruluştan egzersiz sertifikası almaları gerekir. Birçok spor salonu, maliyeti düşürmeye yardımcı olabilecek grup eğitimi sunar.
• Ailenizle uyum sağlayın. Çocuklarınızla egzersiz içeren haftalık geziler planlayın. Bisiklete binin, doğa yürüyüşü yapın veya yüzmeye gidin. Veya ebeveynler ve çocuklar için bir egzersiz sınıfına kaydolun.

Egzersiz - hareket etme zamanı; Kilo kaybı - hareket etme zamanı; Obezite - hareket zamanı

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA kardiyovasküler hastalıkların birincil önlenmesine ilişkin Kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Klinik Uygulama Kılavuzlarına ilişkin bir raporu. dolaşım. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziksel aktivite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 13.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Fiziksel aktivite temelleri. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. 6 Nisan 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 8 Nisan 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivite için öneriler. BMJ. 2015;350:h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk