Kalbinize egzersiz yapın

Fiziksel olarak aktif olmak, kalbiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve yaşamınıza yıllar ekler.

Faydalarını görmek için her gün spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Vücudunuzu günde sadece 30 dakika hareket ettirmek kalp sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir.

Şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.

Egzersiz, kalbinize çeşitli şekillerde yardımcı olur.

• Kalori yakar. Bu, fazla kilo (kilogram) vermenize veya sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir. Fazla kilolu olmak kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
• Kan basıncını düşürür. Haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika arasında bir tür orta derecede aerobik egzersiz yapmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörüdür.
• Stresi azaltır. Düzenli egzersiz, kanıtlanmış bir stres kırıcıdır. Uzmanlar, stresin kalp hastalığında doğrudan bir rol oynayıp oynamadığından emin değil. Ancak diğer risk faktörlerine katkıda bulunabilir.
• Kolesterolü düşürür. Egzersiz, LDL'nizi ("kötü" kolesterol düzeyi) düşürebilir. Yüksek bir LDL seviyesi, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Düzgün yapıldığında, her türlü egzersiz vücudunuz için iyi olabilir. Ancak aerobik egzersiz kalbiniz için en iyi egzersiz türüdür. Aerobik egzersiz, vücudunuzdaki büyük kasları kullanan ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir aktivitedir.

Kalbinize fayda sağlamak için uzmanlar çoğu gün en az 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Bu haftada yaklaşık 2,5 saattir. Ayrıca bunu her gün birkaç 10 veya 15 dakikalık seanslara bölebilirsiniz. Orta düzeyde aerobik egzersizler şunları içerir:

• Dans
• Düz zeminde yürüyüş
• 10 milden daha az hızda bisiklet sürmek
• Orta derecede yürüyüş (yaklaşık 3.5 mil)
• Golf (araba kullanmamak)
• Yokuş aşağı kayak
• Tenis (çiftler)
• beyzbol
• Yüzme
• Bahçıvanlık
• Hafif bahçe işi

Daha fazla kalp yararı için haftanıza biraz enerjik aktivite eklemeyi düşünün. Tüm egzersizleriniz kuvvetliyse, her hafta en az 75 dakika almayı hedefleyin. Güçlü aerobik egzersizler şunları içerir:

• Tempolu yürüyüş (yaklaşık 4,5 mph)
• 10 milden fazla bisiklet sürmek
• yokuş yukarı yürüyüş
• Kros kayağı
• merdiven çıkma
• Futbol
• Koşu yapmak
• IP atlama
• Tenis (tekler)
• Basketbol
• Ağır bahçe işi

Egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ederek egzersizinizin orta veya kuvvetli olup olmadığını anlayabilirsiniz.

Algılanan Egzersiz Ölçeğinin Borg Derecelendirmesi, eforu 6 ile 20 arasında sıralar. Egzersiz sırasında, ne kadar sıkı çalıştığınızı en iyi tanımlayan sayıyı seçin.

• 6 = Efor yok
• 7 = Son derece hafif
• 8
• 9 = Yavaş yürüme veya kolay ev işleri gibi çok hafif
• 10
• 11 = Işık
• 12
• 13 = Biraz zor, çaba gerektiriyor ama nefesinizi kesmiyor
• 14
• 15 = Sert
• 16
• 17 = Çok zor, gerçekten kendinizi zorlamanız gerekiyor
• 18
• 19 = Son derece zor, yapabileceğiniz en yüksek egzersiz seviyesi
• 20 = Maksimum efor

Orta düzeyde bir egzersiz genellikle 12 ila 14 arasındadır. Güçlü egzersiz genellikle 15 veya daha yüksektir. Antrenmanınızın seviyesini yavaşlatarak veya hızlandırarak ayarlayabilirsiniz.

Egzersizin kalbiniz üzerindeki doğrudan etkilerini görmek için, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50 ila %85'i olan hedef kalp atış hızınızı yaşınıza göre takip edin. Bu aralık kalbinize en fazla faydayı sağlar.

Hedef kalp atış hızınızı bulmak için:

• Nabzınızı ölçmek için egzersize kısa bir ara verin. Bilekte nabzınızı ölçmek için işaret ve orta parmaklarınızı karşı bileğinizin iç kısmına, başparmağınızın tabanının altına yerleştirin. Nabzınızı boyundan ölçmek için işaret ve orta parmaklarınızı Adem elmasının yanına koyun.
• 10 saniye boyunca hissettiğiniz vuruş sayısını sayın.
• Dakikadaki vuruş sayısını vermek için bu sayıyı 6 ile çarpın.

Yaşınızı ve hedef kalp atış hızınızı bulun:

• 20 yaşında - dakikada 100 ila 170 vuruş
• 30 yaşında - dakikada 95 ila 162 vuruş
• 35 yaşında - dakikada 93 ila 157 vuruş
• 40 yaşında - dakikada 90 ila 153 vuruş
• 45 yaşında - dakikada 88 ila 149 vuruş
• 50 yaşında - dakikada 85 ila 145 vuruş
• 55 yaşında - dakikada 83 ila 140 vuruş
• 60 yaşında - dakikada 80 ila 136 vuruş
• 65 yaşında - dakikada 78 ila 132 vuruş
• 70 yaşında - dakikada 75 ila 128 vuruş

Yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın.

Orta yoğunlukta egzersiz için, hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %70'i olmalıdır.

Güçlü egzersiz için, hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %70 ila %85'i olmalıdır.

Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda, yaş aralığınız için daha düşük sayıyı hedefleyin. Daha zindeleştikçe, yavaşça daha yüksek sayıya doğru çalışabilirsiniz.

Kalp atış hızınız hedef kalp atış hızınızdan düşükse, kalbinize fayda sağlayacak kadar egzersiz yapmıyor olabilirsiniz. Kalp atış hızınız hedefinizden yüksekse, çok fazla egzersiz yapıyor olabilirsiniz.

Bazı tansiyon ilaçları hedef kalp atış hızınızı düşürebilir. Yüksek tansiyon için ilaç alıyorsanız, sizin için hangi aralığın sağlıklı olduğunu doktorunuza sorun.

Aktif olduğunuzdan bu yana bir süre geçtiyse, herhangi bir yeni aktiviteye başlamadan önce sağlayıcınıza danışmalısınız. Ayrıca, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için, aşağıdakilere sahipseniz sağlayıcınıza danışın:

• Yüksek tansiyon
• Şeker hastalığı
• kalp rahatsızlığı
• Başka bir sağlık sorunu

Egzersiz - kalp egzersizi; CAD önleme - egzersiz; Kardiyovasküler hastalık önleme - egzersiz

Amerikan Kalp Derneği web sitesi. Hedef kalp atış hızı. sağlıklıforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 4 Ocak 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 8 Nisan 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA kardiyovasküler hastalıkların birincil önlenmesine ilişkin Kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Klinik Uygulama Kılavuzlarına ilişkin bir raporu. dolaşım. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Algılanan eforun psikofiziksel temelleri. Med Sci Spor Egzersizi. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziksel aktivite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 13.

Thompson PD, Baggish AL. Egzersiz ve spor kardiyolojisi. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 53.

• Egzersizin Faydaları
• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Kolesterol Nasıl Düşürülür
• Kalp Hastalığı Nasıl Önlenir