Basit, kalp dostu ikameler

Kalp-sağlıklı bir diyet, doymuş yağ oranı düşüktür. Doymuş yağ, kötü kolesterolünüzü artırabilir ve arterlerinizi tıkayabilir. Kalp-sağlıklı bir diyet, kan basıncınızı artırabilecek tuz ve kilo alımına neden olabilecek ilave şeker içeren yiyecekleri de sınırlar.

Kalbe sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, lezzetten ödün vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, daha taze ürünler, kepekli tahıllar, fasulye, yağsız et, balık ve az yağlı süt ürünleri eklemektir.

Süt ürünlerinizdeki yağ miktarını azaltın. Tam yağlı süt ürünleri doymuş yağ oranı yüksektir. Ama daha sağlıklı seçenekler var.

• Tereyağı yerine zeytin, kanola, mısır veya aspir yağı ile pişirin.
• Ağır kremayı buharlaştırılmış yağsız sütle değiştirin.
• Tam yağlı peynir, yoğurt ve sütü az yağlı versiyonlarla değiştirin.

Deney. Bir tarif tam yağlı süt gerektiriyorsa, genellikle hacmin çoğunu veya tamamını, nihai kaliteyi düşürmeden yağsız veya az yağlı sütle değiştirebilirsiniz.

Yağsız etleri seçin. Daha az yağları vardır ve kalbiniz için daha iyidirler. Yağsız etleri seçerken ve pişirirken:

• Servis yapmadan önce tavuk ve hindinin derisini çıkarın.
• Bonfile veya fileto pirzola gibi yağsız domuz eti seçin.
• "Seçim" veya "seç" etiketli sığır eti kesimlerini arayın.
• Sığır eti mermer kesimlerinden veya "asal" olarak işaretlenmiş kesimlerden kaçının.
• Pişirmeden önce görünür yağları kesin.
• Etleri kızartmak yerine fırında pişirin, kızartın, kızartın veya kızartın.
• Tavada fazla yağ birikirse, eti servis etmeden önce dökün.

Eti ana cazibeden ziyade yemeğin bir parçası olarak hazırlayın. Örneğin, brokoli ile kızartılmış domuz etini karıştırın ve kahverengi pirinç üzerine servis yapın. Etle birlikte bir porsiyon sebze ve tam tahıl alırsınız.

Yemeklerinizle birlikte et ikamelerini de deneyebilirsiniz.

• Fasulye çorbalarda, salatalarda ve pilavda harikadır.
• Kuruyemişler salataları, tavada kızartılmış yemekleri ve sebzeleri canlandırıyor.
• Yumurtalar, omlet ve frittata gibi harika akşam yemekleri yapar.
• Mantarlar soslara, güveçlere ve straganoflara etli bir doku ekler.
• Tofu körilerle iyi gider ve kızarmış yemekleri karıştırır.
• Daha fazla balık, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar yiyin. Buna ringa balığı, sardalye, somon, ton balığı, alabalık ve uskumru dahildir.

Tuzu azaltmak için mutfağınızda az tuzlu veya tuzsuz hazırlanmış soslar, çorbalar, konserve yiyecekler veya karışımlar bulundurun. Yemeklerinizi tuz yerine şunlarla baharatlayın:

• Portakal, limon veya limon suyu
• Baharatlar ve otlar
• Sirke
• Tuzsuz bitki karışımları

Beyaz un, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllar besinlerinden arındırılmıştır. Bunları genellikle şeker, sodyum ve yağ oranı yüksek yiyeceklerde bulursunuz.

Tam tahıllar lif ve beslenme ile yüklenir. Kanınızdaki kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirler. Yiyecek alışverişi yaparken, yağ ve şeker içeriği için etiketleri okuyun. Şunlara dikkat edin:

• Etiketlerinde ilk bileşen olarak tam buğdayı listeleyen tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve krakerler
• Beyaz un yerine tam buğday unu
• Beyaz pirinç yerine esmer veya yabani pirinç
• tam buğday arpa
• Yulaf ezmesi
• Kinoa, amaranth, karabuğday ve darı gibi diğer tahıllar

"Çok taneli" olarak tanımlanan ürünlerin tam tahıl içerebileceğini veya içermeyebileceğini unutmayın.

Diyetinizde çok fazla şeker, genellikle çok fazla besin içermeyen çok kalori anlamına gelir. Kilonuzu kontrol altında tutmak ve kalbinizi sağlıklı tutmak için yediğiniz şekeri sınırlayın.

• Tariflerdeki şekeri üçte bir veya daha fazla azaltın. Çoğu zaman bir fark görmezsiniz.
• Tariflerde şeker yerine eşit miktarda şekersiz elma püresi kullanın.
• Yulaf ezmesinde zencefil, yenibahar veya tarçın kullanın.
• Tatlı çaylar, spor içecekleri ve gazlı içecekler gibi şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın.

Fırında Somon Dijon

• 1 su bardağı (240 mililitre, mL) yağsız ekşi krema
• 2 çay kaşığı (tsp) veya 10 mL, kuru dereotu
• 3 yemek kaşığı (yemek kaşığı) veya 45 mL, ince doğranmış yeşil soğan
• 2 yemek kaşığı (30 mL) Dijon hardalı
• 2 yemek kaşığı (30 mL) limon suyu
• 1 ½ lbs (680 g) ortası kesilmiş derili somon fileto
• ½ çay kaşığı (2,5 mL) sarımsak tozu
• ½ çay kaşığı (2,5 mL) karabiber
• Gerektiğinde yağsız pişirme spreyi

1. Karıştırmak için küçük bir kapta ekşi krema, dereotu, soğan, hardal ve limon suyunu çırpın.
2. Hazırlanan kağıda somonu derisi alta gelecek şekilde yerleştirin. Sarımsak tozu ve karabiber serpin. Sosla birlikte yayın.
3. Ortası opak olana kadar yaklaşık 20 dakika somon pişirin.

Kaynak: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.

Vejetaryen Spagetti Sosu

• 2 yemek kaşığı (30 mL) zeytinyağı
• 2 küçük soğan, doğranmış
• 3 diş sarımsak, doğranmış
• 1 ¼ su bardağı (300 mL) kabak, dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı (15 mL) kekik, kurutulmuş
• 1 yemek kaşığı (15 mL) fesleğen, kurutulmuş
• 8 oz (227 g) kutu düşük sodyumlu domates sosu
• 6 oz (170 g) kutu düşük sodyumlu domates salçası
• 2 orta boy domates, doğranmış
• 1 su bardağı (240 mL) su

1. Orta boy bir tavada, yağı ısıtın. Orta ateşte yağda soğan, sarımsak ve kabakları 5 dakika soteleyin.
2. Kalan malzemeleri ekleyin ve kapağı kapalı olarak 45 dakika pişirin. Tuzsuz pişirilmiş tam tahıllı makarna üzerinde servis yapın.

Kaynak: DASH, U.S. Health and Human Services ile Tansiyonunuzu Düşürme Rehberiniz.

Koroner arter hastalığı - kalp akıllı ikameleri; Ateroskleroz - kalp akıllı ikameleri; Kolesterol - kalp akıllı ikameleri; Koroner kalp hastalığı - kalp akıllı ikameleri; Sağlıklı beslenme - kalp akıllı ikameleri; Sağlık - kalp akıllı ikameler

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) web sitesi. Özetle: DASH ile kan basıncını düşürme rehberiniz. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ağustos 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 21 Temmuz 2020.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Kalp hastalıkları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?
• Beslenme