Aşil Tendonu Esnetme ve Kuvvet Egzersizleri

İçerik

• Aşil tendonu için 3 esneme
• 1. Koşucunun esnemesi
• 2. Ayaktan duvara streç
• 3. Topuk düşmesi
• Aşil germe ipuçları
• Aktivitelere geri dönme
• 3 baldır güçlendirme egzersizi
• 1. Oturan topuk yükselir
• 2. Ayakta topuk yükselir
• 3. Direnç bandı buzağı egzersizi
• Götürmek

Aşil tendonitiniz varsa veya Aşil tendonunuzda iltihap varsa, iyileşmeye yardımcı olmak için uzatma yapabilirsiniz.

Aşil tendiniti genellikle yoğun ve aşırı fiziksel aktiviteden kaynaklanır. Belirtiler arasında gerginlik, halsizlik, rahatsızlık ve sınırlı hareket açıklığı yer alır.

Bazen Aşil tendinitine Aşil tendinopatisi denir, ancak iki durum aynı değildir. Aşil tendinopatisi, tendondaki kollajenin dejenerasyonu ve hasar görmesidir. Aşil tendiniti kronikleştiğinde gelişir.

Bölgeyi etkileyebilecek diğer durumlar arasında Aşil tendonozu veya tendondaki mikro yırtıklar ve Aşil tendonu kopması, kısmi veya tam bir yırtık bulunur. Aşil tendiniti tedavi edilmezse bu koşulların gelişmesi daha olasıdır.

İyileşmeyi hızlandırmak ve hareketliliği iyileştirmek için bu Aşil tendon gerginliklerini deneyin.

Aşil tendonu için 3 esneme

1. Koşucunun esnemesi

Aşil tendonu iltihaplandığında gerginleşebilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Koşucunun esnemesi veya baldırının gerilmesi, tendonu gevşeterek rahatlama sağlayacaktır.

Bu alıştırmayı yapmak için bir duvara veya sandalye gibi başka bir desteğe ihtiyacınız olacak.

1. Ellerinizi duvara veya sandalyeye koyun. Duvar kullanıyorsanız ellerinizi göz hizasına koyun.
2. Arkanda germek istediğin bacağına bas. Arka topuğunuzu yerde tutun ve ayak parmaklarınızı tam karşıya doğrultun.
3. Arka bacağınızı düz tutarak diğer dizinizi duvara doğru bükün.
4. Baldırınızda hafif bir gerilme hissedene kadar duvara doğru eğilin. Acı çekecek kadar uzağa yaslanmayın.
5. 30 saniye bekleyin. 3 tekrarı tamamlayın.

Bacağınızı düzeltmek ağrıyorsa, dizleri bükülmüş bir koşucuyu esnetmeyi deneyin. Duvara daha yakından başlayın ve gerilme hissedene kadar arka dizinizi bükün. 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.

2. Ayaktan duvara streç

Koşucunun esnemesi omuzlarınızı rahatsız ediyorsa, burundan duvara esneme idealdir. Vücudun üst kısmına daha az baskı uygular. Koşucunun gerginliği gibi, bu egzersiz Aşil tendonundaki stresi azaltarak hareketliliğe yardımcı olur.

Rahatsızlığa neden olan bacakla şu adımları izleyin.

1. Duvara dönük durun ve ayak parmaklarınızı duvara yaslayın. Ayak parmaklarınızı ne kadar yükseğe yerleştirirseniz, gerginlik o kadar derin olur.
2. Topuğunuzu yerde tutarak öne doğru eğilin. (Diğer bacağınız arkanızda, öne doğru ve yerde topuk.)
3. 30 saniye bekleyin. 3 tekrarı tamamlayın.

3. Topuk düşmesi

Bir başka Aşil tendonu gerilmesi topuk düşüşüdür. Bunu bir merdiven veya merdiven üzerinde yapabilirsiniz. Bir merdiven kullanmak istiyorsanız, yerinde kilitlendiğinden emin olun.

Bunu Aşil tendonu sorunu olan bacakla yapın.

1. Merdiven veya merdivenin parmaklıklarına tutun.
2. Ayağınızın topunu alt basamağın kenarına koyun.
3. Diğer ayağınızın gevşemesine izin vererek topuğunuzun aşağı inmesine izin verin.
4. 30 saniye bekleyin. 3 tekrarı tamamlayın.

Dengeleme sorunu yaşıyorsanız, bu egzersizi bir sağlık uzmanının gözetiminde yapın.

Aşil germe ipuçları

Optimum rahatlama için Aşil tendonunuzu düzenli olarak gerin. Sertleşmediğiniz veya ağrınız olmasa bile gerilmeye devam etmelisiniz.

Her aşamadan en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını ve püf noktalarını aklınızda bulundurun:

• Acele etmeyin. İster derinleşiyor, ister pozisyon değiştiriyor olun, yavaş hareket edin. Bu, yaralanma ve rahatsızlık riskini sınırlayacaktır.
• Zıplamaktan kaçının. Hızlı, ani hareketler Aşil tendonu sorunlarını daha da kötüleştirecektir. Her esneme sırasında rahat kalın.
• Topuğunu aşağıda tut. Buzağı germe sırasında topuğunuzu yere koyun. Topuğunuzu kaldırırsanız Aşil tendonu düzgün bir şekilde gerilmez.
• Acı hissederseniz durun. Küçük bir rahatsızlık hissedene kadar gerin, sonra rahatlayın. Kaslarınızı zorlamayın veya zorlamayın. Keskin bir ağrı hissederseniz, derhal gerilmeyi bırakın.

Germe, Aşil tendinit iyileşmesinin sadece bir parçasıdır. Doktorunuz ayrıca dinlenmenizi, buz paketleri uygulamanızı ve ayakkabınıza topuk kaldırıcıları giymenizi söyleyebilir.

Aktivitelere geri dönme

Genel olarak, herhangi bir semptomunuz kalmayıncaya kadar koşmaktan ve zıplamaktan kaçınmalısınız.

Egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda yavaşça yapın. Orijinal seviyenizin yüzde 50'sinden başlayın. Ağrısız egzersiz yapabiliyorsanız, aktivitenizi her hafta yüzde 20'ye kadar artırın.

Belirtilerinize bağlı olarak, Aşil tendinitinin erken evrelerinde gerilebilirsiniz.

Herhangi bir Aşil tendonu gerdirme veya egzersiz yapmadan önce en iyisi bir doktor veya fizyoterapistle konuşmaktır. Durumunuzu anlarlarsa, uzmanlık sunabilir ve faydalı egzersizleri onaylayabilirler.

3 baldır güçlendirme egzersizi

Ayrıca baldır ve topuk kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz. Bu kaslar Aşil tendonunuza bağlıdır, bu yüzden onları güçlü tutmak önemlidir. Tendon üzerindeki stresi azaltacak ve gelecekteki sorunları önleyecektir.

Kas güçlendirme egzersizleri yapmak da Aşil tendonunuzu güçlendirir.

1. Oturan topuk yükselir

Oturarak topuk kaldırma sırasında, baldırlarınızdaki kaslar topuğunuzu kaldırmak için birlikte çalışır. Bu, gücü artırır ve Aşil tendonu için destek sağlar.

1. Bir sandalyeye veya bir yatağın kenarına oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
2. Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça indirin.
3. 20 ila 25 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın. Her gün 5 ila 6 kez tekrarlayın.

2. Ayakta topuk yükselir

Kendinizi rahat hissediyorsanız, ayağa kalkarken topuk yükseltme yapabilirsiniz. Bu varyasyon aynı zamanda Aşil tendonunuza bağlı kasları da çalıştırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Destek için bir sandalyeye veya tezgah üstüne tutun.
2. Topuklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın üzerinde yükselin. Durun, sonra topuklarınızı yavaşça indirin.
3. 20 ila 25 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın. Her gün 5 veya 6 defaya kadar tekrarlayın.

3. Direnç bandı buzağı egzersizi

Ayrıca baldır ve topuk kaslarınızı güçlendirmek için bir direnç bandı da kullanabilirsiniz. Bu egzersiz, bu kasları dirence karşı çalışmaya zorlayarak güçlendirir.

Hafif dirençli bir bantla başlayın. Tendonunuz güçlendikçe, daha dirençli daha kalın bir bant kullanabilirsiniz.

1. Yere ya da yatağa oturun. Bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın.
2. Esnetmek istediğiniz ayak topunun etrafına dizinizi hafifçe bükerek bir direnç bandı sarın. Uçları ellerinle tut.
3. Ayağınızı kendinize doğru esnetmek için bandı çekin.
4. Durun, bırakın ve ayağınızı kendinizden uzağa doğrultun.
5. 3 set 10 ila 15 tekrar tamamlayın.

Götürmek

Aşil tendinitiniz veya diğer Aşil tendonu sorunlarınız varsa, iyileşmeye yardımcı olmak için uzatma yapabilirsiniz. Bu hareketler, tendonu gevşeterek hareketliliği iyileştirir.

Güçlendirme egzersizleri, tendona bağlı baldır ve topuk kaslarını da tonlayabilir. Kaslar ne kadar güçlüyse, tendona o kadar az stres uygulanacaktır.

Aşil tendon germe ve güçlendirme egzersizleri yapmadan önce doktorunuzla konuşun. İyileşme sırasında dinlenmek ve aktiviteyi sınırlamak önemlidir. Doktorunuz, normal rutininize dönmenin en güvenli yolunu açıklayabilir.

Aşil tendonunuz iyileşmezse tıbbi yardım isteyin.