Sağlıklı gıda trendleri -- kinoa

Kinoa ("keen-wah" olarak telaffuz edilir), birçok kişi tarafından tam bir tahıl olarak kabul edilen doyurucu, protein açısından zengin bir tohumdur. "Tam tahıl", tahılın veya tohumun tüm orijinal parçalarını içerir, bu da onu rafine veya işlenmiş tahıldan daha sağlıklı ve daha eksiksiz bir gıda yapar. Kinoa, pazı, ıspanak ve şeker pancarı ile aynı bitki ailesindendir.

Quinoa glütensizdir ve un, buğday unu için iyi bir alternatiftir. Hafif ve ceviz aromalı kinoa birçok yönden tüketilebilir.

NEDEN SİZİN İÇİN İYİ

Kinoa protein açısından zengindir. Yulafta bulunan protein miktarının neredeyse iki katı, biraz daha fazla lif ve demir içerir. Kinoa tam bir proteindir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin (proteinlerin yapı taşları) tümünü içerdiği anlamına gelir.

Vücudunuzun hücreleri onarmasına ve yenilerini yapmasına yardımcı olmak için diyetinizde proteine ​​​​ihtiyacınız var. Protein ayrıca çocukluk, ergenlik ve hamilelik döneminde büyüme ve gelişme için önemlidir. Quinoa'nın yüksek protein içeriği, özellikle diyabetli insanlar için pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli tahılların yerine iyi bir seçenek haline getirir.

Kinoa aynı zamanda kas ve protein yapımı, düzenli kalp atışı ve diğer birçok vücut fonksiyonu için ihtiyaç duyduğunuz potasyum için de iyi bir kaynaktır. Diğer birçok vitamin ve mineralleri de sunar.

Quinoa, meyvelerde bulunanlar gibi birkaç antioksidan içerir. Antioksidanlar hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu, iyileşmenin yanı sıra hastalık ve yaşlanmanın önlenmesi için önemlidir.

Çölyak hastalığınız varsa veya glütensiz bir diyet uyguluyorsanız kinoa harika bir seçenektir. Gluten içermez.

Kinoa, "iyi kolesterolünüzü" artırmanıza yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı yağlar içerir. Doldurur ve az miktarda besleyici bir zımba paketler.

NASIL HAZIRLANIR

Kinoa birçok şekilde pişirilip yenebilir. Pirinç gibi suda haşlamanız gerekecek. 1 ölçü kinoayı 2 ölçü suya veya et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 15 dakika pişirin.

Diyetinize kinoa eklemek için:

• Salatalarınıza, çorbalarınıza veya makarna yemeklerinize pişmiş kinoa ekleyin.
• Onu bir garnitür yap. Kinoayı yeni pirinciniz olarak düşünün. Pişmiş kinoayı otlar, fasulyeler, sebzeler ve baharatlarla birleştirin ve yemeğinizle birlikte servis edin. İsterseniz tavuk veya balık gibi sağlıklı bir protein ekleyin.
• Muffinlerinizde, pankeklerinizde, kurabiyelerinizde veya her pişirdiğinizde buğday unu yerine kinoa unu kullanın.

Quinoa pişirmeyi bitirdiğinde, her bir tanenin etrafında kıvırcık iplikler göreceksiniz. Büyük bir miktar pişmiş kinoa hazırlayın ve buzdolabında bir haftaya kadar saklayın. İyi ısıtıyor. İhtiyaç duyduğunuzda birkaç öğün için dışarı çıkarın.

KİNOA NEREDE BULUNABİLİR

Çoğu büyük bakkal, pirinç bölümlerinde veya doğal veya organik gıda bölümlerinde quinoa poşetleri taşır. Ayrıca kinoa unu, makarna ve tahıl ürünleri de satın alabilirsiniz. Quinoa ayrıca çevrimiçi olarak veya herhangi bir sağlık gıda mağazasından satın alınabilir.

Yüzden fazla kinoa çeşidi vardır. Ancak mağazalarda büyük olasılıkla sarı/fildişi, kırmızı veya siyah kinoa göreceksiniz.

Pişmemiş olarak kilerinizde aylarca saklayabilirsiniz. Saklamak için hava geçirmez bir kap veya torba kullanın.

YEMEK TARİFİ

Kinoanın kullanıldığı birçok lezzetli tarif var. İşte deneyebileceğiniz bir tane.

Kinoa Dolması Domates

(4 porsiyon elde edilir. Porsiyon büyüklüğü: 1 domates, ¾ su bardağı (180 mililitre, mL) doldurma)

Malzemeler

• 4 orta boy (2½ inç veya 6 santimetre) domates, durulanmış
• 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı) veya 15 mL zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı (30 mL) kırmızı soğan, soyulmuş ve doğranmış
• 1 bardak (240 mL) pişmiş karışık sebzeler - biber, mısır, havuç veya bezelye gibi (artık uygun)
• 1 su bardağı (240 mL) kinoa, durulanmış*
• 1 su bardağı (240 mL) düşük sodyumlu tavuk suyu
• ½ olgun avokado, soyulmuş ve doğranmış (ipucu bakın)
• ¼ çay kaşığı (1 mL) öğütülmüş karabiber
• 1 yemek kaşığı (15 mL) taze maydanoz, durulanmış, kurutulmuş ve doğranmış (veya 1 çay kaşığı veya 5 mL, kurutulmuş)

Talimatlar

1. Fırını 350ºF'ye (176.6ºC) önceden ısıtın.
2. Domateslerin üst kısımlarını kesin ve içini boşaltın. (Püresi domates çorbası veya sosunda veya salsada kullanılmak üzere saklanabilir.) Domatesleri bir kenara koyun.
3. Orta-yüksek ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Soğanları ekleyin ve yumuşamaya başlayana kadar yaklaşık 1 ila 2 dakika pişirin.
4. Pişmiş sebzeleri ekleyin ve yaklaşık 1 ila 2 dakika daha ısıtın.
5. Kinoayı ekleyin ve güzel kokana kadar yaklaşık 2 dakika hafifçe pişirin.
6. Tavuk suyunu ekleyip kaynamaya bırakın. Isıyı azaltın ve tavayı kapatın. Kinoa tüm sıvıyı emene ve tamamen pişene kadar yaklaşık 7 ila 10 dakika pişirin.
7. Kinoa piştiğinde kapağını çıkarın ve kinoayı bir çatalla hafifçe kabartın. Avokado, biber ve maydanozu hafifçe karıştırın.
8. Her bir domatesin içine yaklaşık ¾ fincan (180 mL) kinoa dikkatlice doldurun.
9. Domatesleri bir fırın tepsisine koyun ve yaklaşık 15 ila 20 dakika ya da domatesler sıcak olana kadar pişirin (domatesler önceden doldurulmuş ve daha sonra pişirilmiş olabilir).
10. Hemen servis yapın.

Beslenme gerçekleri

• Kalori: 299
• Toplam yağ: 10 gr
• Doymuş yağ: 1 gr
• Sodyum: 64 mg
• Toplam lif: 8 gr
• Protein: 10 gr
• Karbonhidratlar: 46 gr

Kaynak: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Lezzetli sağlıklı aile yemekleri. sağlıklı yeme.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sağlıklı gıda trendleri - kaz ayağı; Sağlıklı atıştırmalıklar - kinoa; Kilo kaybı - kinoa; Sağlıklı beslenme - kinoa; Sağlık - kinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia hastalığı. İçinde: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatrik Gastrointestinal ve Karaciğer Hastalığı. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN'in "tam tahıl" tanımı. Gıda Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Çölyak hastalarında kinoa (Chenopodium quinoa Willd.) yemenin gastrointestinal etkileri. J Gastroenterol muyum. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Beslenme