Sağlıklı gıda trendleri - lahana

İçerik

• Kaleli Tavuklu Sebze Çorbası

Kale yapraklı, koyu yeşil bir sebzedir (bazen mor renktedir). Besin maddeleri ve lezzet dolu. Kale, brokoli, karalahana, lahana ve karnabahar ile aynı aileye aittir. Bu sebzelerin hepsi vitamin ve minerallerle doludur.

Kale, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en lezzetli yeşil sebzelerden biri olarak popüler hale geldi. Doyurucu lezzetinin tadını birçok yönden çıkarabilirsiniz.

NEDEN SİZİN İÇİN İYİ

Kale, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle doludur:

• A vitamini
• C vitamini
• K vitamini

Kan inceltici ilaçlar (antikoagülan veya antiplatelet ilaçlar gibi) alıyorsanız, K vitamini gıdalarını sınırlamanız gerekebilir. K vitamini bu ilaçların çalışma şeklini etkileyebilir.

Kale, kalsiyum, potasyum açısından zengindir ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olacak iyi miktarda lif içerir. Kale, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan ve ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

Ayrıca gözlerinizin, bağışıklık sisteminizin ve kalbinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olması için lahana ve besinlerine de güvenebilirsiniz.

Kale doyurucudur ve kalorisi düşüktür. Bu yüzden onu yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. İki fincan (500 mililitre, mL) çiğ lahana, sadece 16 kalori için yaklaşık 1 gram (g) lif ve protein içerir.

NASIL HAZIRLANIR

Kale birkaç basit şekilde hazırlanabilir.

• Çiğ yiyin. Ama önce yıkadığınızdan emin olun. Salata yapmak için biraz limon suyu veya sos ve belki başka sebzeler ekleyin. Yapraklara limon suyu veya sos sürün ve servis yapmadan önce biraz solmasına izin verin.
• Bir smoothie'ye ekleyin. Bir avuç koparın, yıkayın ve bir sonraki meyve, sebze ve yoğurt smoothie'nize ekleyin.
• Çorbalara, patates kızartmalarına veya makarna yemeklerine ekleyin. Hemen hemen her pişmiş yemeğe bir demet ekleyebilirsiniz.
• Suda buharla. Biraz tuz ve karabiber veya kırmızı biber gevreği gibi diğer tatlandırıcıları ekleyin.
• sote et ocakta sarımsak ve zeytinyağı ile. Doyurucu bir yemek için tavuk, mantar veya fasulye ekleyin.
• kızartın lezzetli lahana cipsleri için fırında. Taze yıkanmış ve kurutulmuş lahana şeritlerini elinizle zeytinyağı, tuz ve karabiberle atın. Bir fırın tepsisine tek sıra halinde dizin. 275 °F (135 °C) sıcaklıktaki fırında yaklaşık 20 dakika kadar gevrek olana kadar kızartın, ancak kahverengi değil.

Çoğu zaman, çocuklar pişmiş yerine çiğ sebzeleri yer. Bu yüzden çiğ lahanayı deneyin. Smoothie'lere lahana eklemek, çocukların sebzelerini yemelerine yardımcı olabilir.

KALE NEREDE BULUNABİLİR

Kale, yıl boyunca bakkalın ürün bölümünde bulunur. Brokoli ve diğer koyu yeşil sebzelerin yanında bulacaksınız. Uzun sert yapraklar, bebek yaprakları veya filizlerden oluşan demetler halinde gelebilir. Yapraklar düz veya kıvırcık olabilir. Solan veya sararmış lahanadan kaçının. Kale buzdolabında 5 ila 7 gün taze kalacaktır.

YEMEK TARİFİ

Lahana ile yapabileceğiniz birçok lezzetli tarif var. İşte denemek için bir tane.

Kaleli Tavuklu Sebze Çorbası

Malzemeler

• İki çay kaşığı (10 mL) bitkisel yağ
• Yarım su bardağı (120 mL) soğan (doğranmış)
• Yarım havuç (doğranmış)
• Bir çay kaşığı (5 mL) kekik (öğütülmüş)
• İki diş sarımsak (kıyılmış)
• İki su bardağı (480 mL) su veya tavuk suyu
• Dörtte üç fincan (180 mL) domates (doğranmış)
• Bir su bardağı (240 mL) tavuk; pişmiş, derisi soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış
• Yarım su bardağı (120 mL) kahverengi veya beyaz pirinç (pişmiş)
• Bir su bardağı (240 mL) lahana (doğranmış)

Talimatlar

1. Orta boy bir sos tavasında yağı ısıtın. Soğan ve havuç ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar soteleyin - yaklaşık 5 ila 8 dakika.
2. Kekik ve sarımsak ekleyin. Bir dakika daha soteleyin.
3. Su veya et suyu, domates, pişmiş pirinç, tavuk ve lahana ekleyin.
4. 5 ila 10 dakika daha kaynatın.

Kaynak: Nutrition.gov

Sağlıklı gıda trendleri - borecole; Sağlıklı atıştırmalıklar - lahana; Kilo kaybı - lahana; Sağlıklı beslenme - lahana; Sağlık - lahana

Marchand LR, Stewart JA. Meme kanseri. İçinde: Rakel D, ed. Bütünleyici tıp. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 78.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Beslenme