Hamilelik sırasında kilo alımınızı yönetmek

Çoğu kadın hamilelik sırasında 25 ila 35 pound (11,5 ila 16 kilogram) arasında bir yerde kazanmalıdır. Çoğu, ilk üç aylık dönemde 2 ila 4 pound (1 ila 2 kilogram) ve ardından hamileliğin geri kalanında haftada 1 pound (0,5 kilogram) kazanacaktır. Kilo alma miktarı durumunuza bağlıdır.

• Fazla kilolu kadınların daha az kilo alması gerekir (hamilelik öncesi kilolarına bağlı olarak 15 ila 25 pound veya 7 ila 11 kilogram veya daha az).
• Düşük kilolu kadınların daha fazla kazanması gerekecek (28 ila 40 pound veya 13 ila 18 kilogram).
• 1'den fazla bebeğiniz varsa daha fazla kilo almalısınız. İkizleri olan kadınların 37 ila 54 pound (16,5 ila 24,5 kilogram) alması gerekir.

Dengeli, besin açısından zengin bir diyet, egzersizle birlikte sağlıklı bir hamileliğin temelidir.Çoğu hamile kadın için doğru kalori miktarı:

• 1. trimesterde günde 1.800 kalori
• 2. trimesterde günde 2.200 kalori
• 3. trimesterde günde 2.400 kalori

Hamilelik sırasında aldığınız kiloların çoğu yağ değildir, ancak bebekle ilgilidir. İşte 35 poundun (16 kilogram) nasıl toplandığının bir dökümü:

• Bebek: 8 pound (3,5 kilogram)
• Plasenta: 2 ila 3 pound (1 ila 1,5 kilogram)
• Amniyotik sıvı: 2 ila 3 pound (1 ila 1,5 kilogram)
• Göğüs dokusu: 2 ila 3 pound (1 ila 1,5 kilogram)
• Kan temini: 4 pound (2 kilogram)
• Yağ depoları: 5 ila 9 pound (2,5 ila 4 kilogram)
• Rahim büyümesi: 2 ila 5 pound (1 ila 2.5 kilogram)

Bazı kadınlar hamile kaldıklarında zaten fazla kilolu olurlar. Diğer kadınlar hamilelikleri sırasında çok hızlı kilo alırlar. Her iki durumda da hamile bir kadın diyet yapmamalı veya hamilelik sırasında kilo vermeye çalışmamalıdır.

Doğru yiyecekleri yemeye ve aktif kalmaya odaklanmak daha iyidir. Hamilelik sırasında yeterince kilo almazsanız, siz ve bebeğinizde sorunlar olabilir.

Yine de, çok fazla kilo almadan ihtiyacınız olan besinleri almak için diyetinizde değişiklikler yapabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet planlama konusunda yardım almak için sağlık uzmanınızla konuşun.

Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak bazı sağlıklı beslenme ipuçları verilmiştir.

Sağlıklı seçim:

• Taze meyve ve sebzeler iyi atıştırmalıklar yapar. Vitaminlerle doludurlar ve kalorileri ve yağları düşüktür.
• Tam tahıllı ekmekler, krakerler ve tahıllar yiyin.
• Yağı azaltılmış süt ürünlerini seçin. Her gün en az 4 porsiyon süt ürünlerine ihtiyacınız var. Bununla birlikte, yağsız, %1 veya %2 süt kullanmak, yediğiniz kalori ve yağ miktarını büyük ölçüde azaltacaktır. Ayrıca az yağlı veya yağsız peynir veya yoğurt seçin.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• Doğal olarak tatlandırılmış, ilave şeker veya yapay tatlandırıcılar içeren yiyecek ve içeceklerden daha iyidir.
• İlk bileşenlerden biri olarak şeker veya mısır şurubu listeleyen yiyecek ve içecekler iyi seçimler değildir.
• Birçok şekerli içeceğin kalorisi yüksektir. Etiketi okuyun ve şeker oranı yüksek içeceklere dikkat edin. Gazlı içecekler ve meyve içecekleri için ikame su.
• Cips, şeker, kek, kurabiye ve dondurma gibi abur cuburlardan kaçının. Abur cubur veya diğer sağlıksız atıştırmalıkları yememenin en iyi yolu, bu yiyecekleri evinizde bulundurmamaktır.
• Yağları hafife alın. Yağlar arasında yemeklik yağlar, margarin, tereyağı, sos, soslar, mayonez, normal salata sosları, domuz yağı, ekşi krema ve krem ​​peynir bulunur. Bu yiyeceklerin daha az yağlı versiyonlarını deneyin.

Dışarıda yemek:

• Yemeğinizdeki kalori, yağ ve tuz miktarını bilmek daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir.
• Çoğu restoranın web sitelerinde menüleri ve beslenme bilgileri bulunur. Bunları önceden planlamak için kullanın.
• Genel olarak salata, çorba ve sebze sunan yerlerde yemek yiyin.
• Fast food'dan kaçının.

Evde yemek pişirmek:

• Az yağlı pişirme yöntemleri kullanarak yemek hazırlayın.
• Kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Yiyecekleri yağda veya tereyağında kızartmak, yemeğin kalorisini ve yağını artıracaktır.
• Fırında pişirme, kavurma, ızgara ve kaynatma, daha sağlıklı, daha az yağlı pişirme yöntemleridir.

Egzersiz yapmak:

• Sağlayıcınız tarafından önerilen orta düzeyde egzersiz, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
• Yürüyüş ve yüzme genellikle hamile kadınlar için güvenli ve etkili egzersizlerdir.
• Bir egzersiz programına başlamadan önce sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Geçmişte kilonuzla mücadele ettiyseniz, şimdi kilo almanın sorun olmadığını kabul etmek zor olabilir. Ölçekteki sayılar yukarı doğru çıkarken endişeli hissetmek normaldir.

Sağlıklı bir hamilelik için kilo almanız gerektiğini unutmayın. Bebeğiniz doğduktan sonra fazla kilolar çıkacaktır. Ancak önerilenden çok daha fazla kilo alırsanız, bebeğiniz de daha büyük olacaktır. Bu bazen teslimatta sorunlara yol açabilir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, sağlıklı bir hamilelik ve bebek sağlamanın en iyi yoludur.

Doğum öncesi bakım - kilonuzu yönetmek

Berger DS, Batı EH. Hamilelik sırasında beslenme. İçinde: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe Obstetrik: Normal ve Sorunlu Gebelikler. 8. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:bölüm 6.

Bodnar LM, Himes KP. Anne beslenmesi. İçinde: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, ed. Creasy ve Resnik'in Maternal-Fetal Tıbbı: İlkeler ve Uygulama. 8. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 12.

• Hamilelik ve Beslenme