Egzersiz, yaşam tarzı ve kemikleriniz

Osteoporoz, kemiklerin kırılgan hale gelmesine ve kırılma (kırılma) olasılığının artmasına neden olan bir hastalıktır. Osteoporoz ile kemikler yoğunluğunu kaybeder. Kemik yoğunluğu, kemiklerinizdeki kemik dokusu miktarıdır.

Egzersiz, yaşlandıkça kemik yoğunluğunu korumada önemli bir rol oynar.

Egzersizi hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin. Kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur ve yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riskinizi azaltır.

Bir egzersiz programına başlamadan önce, aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızla konuşun:

• Sen daha yaşlısın
• bir süredir aktif değilsin
• Şeker hastalığınız, kalp hastalığınız, akciğer hastalığınız veya başka herhangi bir sağlık durumunuz varsa

Kemik yoğunluğunu artırmak için egzersiz, kaslarınızın kemiklerinizi çekmesini sağlamalıdır. Bunlara ağırlık kaldırma egzersizleri denir. Onlardan bazıları:

• Tempolu yürüyüşler, koşu, tenis oynama, dans etme veya aerobik ve diğer sporlar gibi diğer ağırlık taşıyan aktiviteler
• Ağırlık makineleri veya serbest ağırlıklar kullanarak dikkatli ağırlık çalışması

Ağırlık taşıyan egzersizler de:

• Gençlerde bile kemik yoğunluğunu artırın
• Menopoza yaklaşan kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olun

Kemiklerinizi korumak için, haftada 3 veya daha fazla gün, haftada toplam 90 dakikadan fazla ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.

Daha yaşlıysanız, step aerobik gibi yüksek etkili aerobik yapmadan önce sağlayıcınıza danışın. Bu tür bir egzersiz, osteoporozunuz varsa kırık riskinizi artırabilir.

Yoga ve tai chi gibi düşük etkili egzersizler kemik yoğunluğuna pek yardımcı olmaz. Ancak dengenizi iyileştirebilir ve düşme ve kemik kırma riskinizi azaltabilirler. Kalbiniz için iyi olsalar da yüzmek ve bisiklete binmek kemik yoğunluğunu artırmaz.

Sigara içiyorsanız bırakın. Ayrıca ne kadar alkol aldığınızı da sınırlayın. Çok fazla alkol kemiklerinize zarar verebilir ve düşme ve kemik kırma riskinizi artırabilir.

Yeterince kalsiyum almıyorsanız veya vücudunuz yediğiniz besinlerden yeterince kalsiyum almıyorsa, vücudunuz yeterince yeni kemik yapamayabilir. Sağlayıcınızla kalsiyum ve kemikleriniz hakkında konuşun.

D vitamini vücudunuzun yeterli kalsiyumu emmesine yardımcı olur.

• Sağlayıcınıza D vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun.
• Kış aylarında veya cilt kanserini önlemek için güneşe maruz kalmaktan kaçınmanız gerekiyorsa daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olabilir.
• Sağlayıcınıza sizin için ne kadar güneşin güvenli olduğunu sorun.

Osteoporoz - egzersiz; Düşük kemik yoğunluğu - egzersiz; Osteopeni - egzersiz

• Ağırlık kontrolü

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoz: Temel ve Klinik Yönler. İçinde: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ , ed. Williams Endokrinoloji Ders Kitabı. 14. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 30.

Ulusal Osteoporoz Vakfı web sitesi. Yaşam İçin Sağlıklı Kemikler: Hasta Rehberi. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-hasta-guide.pdf. Telif Hakkı 2014. Erişim tarihi: 30 Mayıs 2020.

Ulusal Osteoporoz Vakfı web sitesi.NOF'un osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için klinisyen kılavuzu. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. 11 Kasım 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 7 Ağustos 2020.

• Egzersizin Faydaları
• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?
• osteoporoz