Neden Karantina Yorgunluğu Yaşıyorsunuz - ve Bununla Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

• Karantina Yorgunluğu Nedir?
• Karantina Yorgunluğu Belirtileri
• Düşüncelerinizde ve Davranışlarınızda Nasıl Ortaya Çıkabilir?
• Beyin Sisi veya Tükenmişlikten Ne Kadar Farklıdır?
• Karantina Yorgunluğuyla Nasıl Başa Çıkılır?
• Basit başlayın.
• Bunun hakkında konuşmak.
• Telefonunuza ve haberlere ara verin.
• Bir rutin oluşturun.
• Bir ev makyajı deneyin.
• Sahip olduğunuz enerjiyi nasıl harcadığınızın bilincinde olun.
• Nefes çalışması ve meditasyon yapmayı deneyin.
• Amacını bul.
• umudunu kaybetme.
• Şunun için inceleyin:

Şimdi çoğumuz yorgunuz... ama "uzun bir gün geçirdim" değil, daha çok "tam olarak koyamadığım kemiklere kadar derin bir ağrı." Yine de, aylarca evde - tipik olarak bir dinlenme yeri - olmasına rağmen, bu kadar bitkin olmak garip gelebilir. Ve diğer huzursuzluk duygularıyla eşleştirilebilir - depresyon, kaygı, yalnızlık veya sinirlilik. Eğlenceli, değil mi? Karantina yorgunluğuna merhaba deyin.

Karantina Yorgunluğu Nedir?

"Karantina yorgunluğu kesinlikle tamamlamak izolasyon, bağlantı eksikliği, rutin eksikliği ve kısıtlamasız hissettiren karantina öncesi bir şekilde hayata devam etme özgürlüğü duygusunun kaybıyla; USC Değişim Yönetimi ve Liderlik Doktora Programı'nda psikoterapist, liderlik danışmanı ve PhD-C'den Jennifer Musselman, her gün aynı günü yaşamaktan duygusal olarak tükeniyor ve tükeniyor" diyor.

Bu tanım sizin için herhangi bir zil çalıyorsa, yalnız olmadığınızı bilin. Aslında, dünyanın dört bir yanındaki binlerce Twitter kullanıcısı, radyo programının sunucusu Tanzina Vega tarafından icat edilen bir ifade olan "pandemi duvarına çarpma" duygusuyla ilgili olabilir. Götürmek. Ocak ayının ortalarında Vega, "durmaksızın çalışmaktan tükenmişlik, haberlere ara vermemek, çocuk bakımı ve izolasyon" hakkında bir sohbete yol açan artık viral bir tweet yayınladı.

SparkNotes her şeyin özeti: İnsanlar, bir yıl tecrit, maskeleme ve tüm hayatlarını süresiz olarak duraklattıktan sonra - tamamen yenilmeseler bile - oldukça yıpranmış durumdalar.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu umutsuzluk, belirsizlik ve tükenmişlik duyguları tamamen geçerlidir. Folsom, CA'da klinik psikolog olan Forrest Talley, bu karantina yorgunluğu olgusunun mevcut koşullarımızın getirdiği tüm duygusal stresin sonucu olduğunu söylüyor. Bu stresörler bir kişiden diğerine değişecektir (ister evden çalışmak, ister finansal stresörlerle ve işsizlikle uğraşmak, ister çocuk bakımı ve okulu olmayan çocukları yönetmek, vb.), ancak "bazı evrensel gerilim kaynakları vardır: artan sosyal izolasyon, yetersizlik. Geçmişte anlamlı veya zevkli olan aktivitelere katılın (spor salonuna gitmek, sosyalleşmek, konserlere katılmak, aileyi ziyaret etmek, seyahat etmek)" diyor.

Ve hızla gelişen COVID-19 durumuna karşı ilk tepkileriniz daha akut stresli veya endişe yaratan hissettirmiş olsa da, aylar sonra bu durumun hiç bitmeyenliği biraz farklı bir etki yaratıyor - yani stres ve endişe zamanla birleşti.

Talley, "Stresörlerin uzun süreli doğası, başlangıçtaki stres ve kaygıya benzer olmasına rağmen, aynı zamanda farklı olan yorgunluk hislerinde doruğa ulaşır" diyor. "Yorgunluğa genellikle azalan performans, azalan enerji, artan sinirlilik, yaratıcı problem çözmede azalma ve zaman zaman artan bir umutsuzluk duygusu eşlik eder. kaygının niteliksel doğası da."

Dallas'ta klinik psikolog olan Kevin Gilliland, "Sağlığınızı telefonunuz gibi düşünün: Yeniden şarj olması gerekmeden önce sınırlı miktarda enerjisi vardır; insanlar da aynı şekilde," diyor. (Bu metaforda, evde geçirilen zamandan ziyade günlük bağlantı ve aktiviteler enerji kaynağıdır.) "Sadece tipik rutinleriniz ve diğer insanlarla bağlantılarınız olmadan çok uzun süre yaşayabilirsiniz.Düşük pil modundayken telefonunuz gibi davranmaya başlıyorsunuz." (Gümüş astar mı? Karantinanın potansiyel bir zihinsel sağlığı olabilir. faydalar, fazla.)

Karantina yorgunluğu, izolasyon, bağlantı eksikliği, rutin eksikliği ve karantina öncesi bir şekilde sınırsız hissettiren bir şekilde yaşama özgürlüğü duygusunun kaybıyla kesinlikle yapılıyor; her gün aynı günü yaşamaktan duygusal olarak bitkin ve tükenmiş olmaktır.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantina Yorgunluğu Belirtileri

Gilliland, karantina yorgunluğunun hem duygusal hem de fiziksel olarak kendini gösterdiğini söylüyor. Uzmanlar, tüm bunları karantina yorgunluğunun potansiyel belirtileri olarak gösterdi:

• Fiziksel yorgunluk (hafif ila yoğun arasında değişen), enerji kaybı
• Sinirlilik, daha kolay tahriş; çabuk sinirlenme
• Rahatsız uyku, uykusuzluk veya aşırı uyku
• Anksiyete (yeni veya ağırlaştırılmış)
• İlgisizlik hissi, uyuşukluk, motivasyon eksikliği
• Duygusal kararsızlık/kararsız duygular
• Yoğun yalnızlık ve kopukluk duyguları
• Umutsuz hissetmek
• depresyon başlangıcı

Yukarıdakilerden özellikle not edilmesi gereken bir nokta var: "Yalıtım, insanların maruz kaldığı en vahşi ruh sağlığı belirtisidir" diyor Gilliland ve söylemeye gerek yok ama şu anda çok fazla izolasyonla karşı karşıyayız. (Ve ICYMI, tüm bunlar başlamadan önce ABD'de bir yalnızlık salgını vardı.)

Bu izolasyon neden bu kadar zararlı? Yeni başlayanlar için, insan bağlantısının nasıl sürdürülebilir hissettirdiğine bakın ve sonra onsuz ne kadar aç hissettiğinizi düşünün. Gilliland, "İlişkiler bizim DNA'mızda var - doğanın yasalarından biri olmalı (bunları nasıl onayladığınızdan emin değilim)," diyor. "Yaşlanma, fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık üzerine yaptığımız en uzun araştırmalardan bazıları, her ikisi için de aynı anahtar faktöre işaret ediyor; anlamlı sevgi ilişkileri, fiziksel sağlık ve psikolojik sağlıktan oluşan uzun bir yaşamın anahtarıdır. Diğer çalışmalar, ilk müdahaleyi yapanlara veya ' Travmatik bir olay yaşadım ve en iyisini yapanlar iyi bir destek sistemine sahip olanlardır."

Gilliland, "yalnızlık ve sosyal izolasyon çalışmalarının erken ölümlerde ve daha kötü sağlıkta bir artış bulmasının" muhtemelen bu yüzden olduğunu söylüyor. (Soğuk algınlığı semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.) "Diğer araştırmalar, bozulan ilişkilerin etkileri (karantina sırasındakiler gibi) ve bunun depresyona nasıl yol açabileceği ve alkol kullanımını nasıl artırabileceği hakkında konuştu." İçtikten sonra artan endişe de dahil olmak üzere sağlık riskleri. (İşte bir terapistin COVID-19 salgını sırasında yalnızlığın nasıl yönetileceğine dair ipuçları.)

Düşüncelerinizde ve Davranışlarınızda Nasıl Ortaya Çıkabilir?

Talley, insanların her türlü yorgunluğa tepki vermelerinin çok çeşitli yolları olduğunu ve karantina yorgunluğunun farklı olmadığını söylüyor. Bazıları, karantinanın getirdiği sınırlamalar üzerinde durarak ve hayatın ne kadar adaletsiz olduğuna dair bir düşünce zincirine yol açabilecek ne kadar 'haksız' olduğunu düşünerek yanıt verecek." (Kendinizi bir kara kara düşünme sarmalına mı kaptırdınız? Sorun değil! Düzeltmelere birazdan geleceğiz.) "Diğerleri kaygılanacak çünkü 'başa çıkma' stratejileri, karantinanın üzerlerine koyduğu sınırlamalar nedeniyle kesintiye uğrayacak. Sonuç olarak, artan alkol kullanımına, takıntılı egzersize, aşırı derecede televizyon izlemeye vb. yönelebilirler."

Tüm uzmanlar, bazı davranış sorunlarının aşırı uyuma, aşırı içme (normalden daha fazla), daha az veya daha fazla yeme (normal iştahınızda ve diyetinizde bir değişiklik), çevrenizdekilerden geri çekilme (dijital anlamda bile - cevap vermeme) içerebileceği konusunda hemfikirdir. mesajlara, aramalardan kaçmaya) ve işe ve hatta boş zaman aktivitelerine odaklanamama. Bu genel umutsuz, uyuşuk, kayıtsız duygunun bir sonucu olarak, yataktan çıkmakta veya "Yakınlaştırmaya hazır" olmakta zorluk çekebilirsiniz.

Ve tüm bu 'eski sevgiline mesaj atmak' fenomeni? Bu bir şey. Bu deneyim ruminasyona, kendinden şüphe etmeye, özeleştiriye teşvik edebilir, hayatınızı ve yaptığınız yaşam seçimlerini sorgulamanıza neden olabilir - bu da sizi eskisi gibi yapmamanız gereken insanlara ulaşmaya yönlendirebilir. erkek arkadaşlar ya da kız arkadaşlar, diyor Musselman.

Ruminasyondan bahsetmişken, şu anda kendinizle nasıl konuştuğunuzu izleyin ve iç diyaloğunuza dikkat edin - bu stres düşüncelerinizde de kendini gösterebilir. Gilliland, "'Nedensiz' gibi görünen bir şey için kendinizi yorgun hissettiğinizde, kendinizle olumsuz bir şekilde konuşmaya eğilimlisiniz" diyor. İnsanlar olumsuz duygularını "Yorgun hissediyorum. Canım hiçbir şey yapmak gelmiyor. Hiçbir şey kulağa hoş gelmiyor. Saatin kaç olduğu umrumda değil, ben yatmaya gidiyorum" gibi düşüncelerle pekiştirme eğilimindeler.

Gilliland, "Düşünceleriniz ve davranışlarınız birbirine bağlı, bu yüzden bu yorgunluk ve bitkinlik olumsuz düşüncelerinizi artırıyor" diye ekliyor. "Olumsuz bir sarmal başladığında, genellikle siz onu durdurana kadar devam eder. Sonra meşru belirsizliği ve endişeyi karıştırırsınız ve kendiniz için iyi olan şeylerden vazgeçersiniz - koşu için insanlarla buluşmak gibi, parkta yürümek ya da sadece verandada oturup konuşmak."

Beyin Sisi veya Tükenmişlikten Ne Kadar Farklıdır?

Talley, karantina yorgunluğunun beyin sisine benzer görünse de, ikisini ayırt etmenin kolay bir yolunun, beyin sisinin bir semptom olduğunu ve karantina yorgunluğunun daha çok bir semptomlar topluluğu olduğunu kaydetti. Tükenmişlik gibi, bu benzersiz durumun aşağıdaki semptom kategorilerinden birini (veya üçünü de) etkileyebileceğini açıkladı:

• Bilişsel. Örnekler arasında yarışan düşünceler, irrasyonel düşünme, bilişin yavaşlaması sayılabilir.
• Fiziksel/Davranışsal. Örnekler arasında iştahtaki değişiklikler, azalan enerji, gastrointestinal sorunlar, kan basıncındaki değişiklikler sayılabilir.
• Duygusal. Örnekler arasında tipik olarak kaygı, depresyon, öfke, melankoli ve sinirlilik sayılabilir.

Talley, "Bu çerçevede, beyin sisi bilişsel semptom kategorisine giriyor" diyor. Tükenmişliğe gelince, karantina yorgunluğu da bir tür tükenmişliktir diyor; işte tükenmişlikten farklı bir kaynağa sahip bir tükenmişlik. (İlgili: Tükenmişlik Meşru Bir Tıbbi Durum Olarak Adlandırıldı)

Karantina Yorgunluğuyla Nasıl Başa Çıkılır?

Gerçek dünyaya tekrar dönene kadar yüzde 100 daha iyi hissetmeyebilirsiniz - ancak yakın zamanda her şeyin ne zaman (ve eğer) "normal" hissedeceğini söylemek zor. Burada uzmanlar, bu özel zihinsel, duygusal ve fiziksel zorluk türünün üstesinden gelmek için ipuçlarını paylaşıyor. Güzel haberler? Daha iyi hissetmek mümkündür. Daha zor haber? Çok kolay olmayacak.

Talley, böylesine güçlü bir engelin üstesinden gelmek "kişinin iç kaynaklarını sıraya koymayı gerektirir" ve içsel güçlü yönlerinize çok fazla yaslanmayı gerektirir, diyor. "Pasif bir şekilde bekleyip en iyisini ummak" işe yaramıyor, diyor. Bunun yerine, daha iyi hissetmeye başlamak için "sizinle yüzleşen stres faktörlerini aktif olarak geri itmeyi" gerektirir. "Bunun dünyadaki en büyük zorluk olduğunu söylemiyorum, ancak yine de bir test zamanı."

Basit başlayın.

Önce temele geri dönün. Klinik psikolog ve kitabın yazarı Lori Whatley, bunları ele almadıysanız, sağlıklı bir temel oluşturmanız için size iyi hizmet edebilir, diyor. Bağlı ve Etkileşimli. Whatley, "Temiz yemek yiyin, sıvı alın, FaceTime'da aileniz ve arkadaşlarınızla etkileşim kurun, canlandırıcı kitaplar okuyun veya olumlu podcast'ler dinleyin," diyor Whatley, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı bilinçli ve aktif bir şekilde yeniden yönlendirmenin yola geri dönmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor. Whatley ayrıca, daha fazla temiz hava, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. "Birçok kişi, mümkün olan yerlerde pencere ve kapıları açarak havalandırmayı iyileştirmenin, ruh halinizi büyük ölçüde iyileştirdiğini keşfetti" diyor.

Kişisel bakım ve iyileşme herkes için farklı görünür ve her kişinin çaresi farklı olacaktır. Bununla birlikte, bazı denenmiş ve gerçek yöntemler var. Gilliland, "Bir krizin ortasında, çoğu insan için işe yaradığını bildiğimiz 'ilaç' almak önemlidir, çoğu zaman - bu, nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak fiziksel aktivite anlamına gelir" diyor. (Bakınız: Egzersiz Yapmanın Ruh Sağlığına Faydaları)

Gilliland, "Sadece sorunu çözmeyi düşünmeye çalışın; yeni duruma ve istediğinizi nasıl elde edebileceğinize odaklanın" diyor. "Ne yaptığına bakma NS yapmak; bu yardımcı olmaz ve tekrar başlamaya çalışırken yardımcı olmayan küskünlük ve üzüntüye yol açabilir. Bunun yerine bugüne odaklanın, dün yaptığınızdan birkaç adım daha fazla yürümek için rutininizde ne gibi küçük bir şey yapabilirsiniz. Harika, şimdi yarın birkaç adım daha atmaya çalış ve nereye gittiğini gör."

Bunun hakkında konuşmak.

Konuşmanın şaşırtıcı derecede derin bir terapötik etkisi vardır. Gilliland, "Düşüncelerinizi kelimelere döktüğünüzde, sorunları farklı bir şekilde görmeye ve çözmeye başlarsınız" diyor. "İnsanlarla veya profesyonellerle nasıl mücadele ettiğiniz ve hissettiğiniz hakkında konuşun ve onlara bunu yönetmek için ne yaptıklarını sorun. Biraz yardımcı olan iyi bir fikri ne zaman ve nerede duyduğunuza şaşırabilirsiniz." (İlgili: Söylediğiniz Bu Cümle Sizi Daha Olumsuz Yapıyor)

Telefonunuza ve haberlere ara verin.

Sonsuza kadar değil! Nasıl olsa FaceTime'a ihtiyacın var. Ancak bir teknoloji molası çok faydalı olabilir. Whatley, "Dijital cihaz kullanımını ve haberlere maruz kalmamızı sınırlamak faydalı" dedi. Dünyamızdaki üzücü ve belirsiz olayları okumanın, izlemenin veya bunlar hakkında konuşmanın etkisini değerlendirmeye başlayın. Mücadele ediyorsanız, bunu sınırlamaya başlayın ve en küçük şey olsa bile yapabileceklerinize odaklanmaya başlayın. Gilliland, hayatımızdaki küçük şeyleri hareket ettirmek ve kontrol etmek büyük sonuçlar doğurabilir, diyor.

Bir rutin oluşturun.

Muhtemelen, rutininizden çıktınız. Whatley, "Günlerinizi onlara kesinlik kazandırmak için yapılandırmanın yollarını bulabilirseniz, bu yeniden kalibre etmek için yararlıdır" diyor. "Örneğin, uyanıp yoga ve meditasyon yapabilir, kahvaltı yapabilir, sonra birkaç saat çalışabilir, sonra temiz hava almak için 20 dakika dışarıda yürüyüşe çıkabilir, sonra birkaç saat daha çalışabilir, sonra bir hobi ile uğraşabilirsiniz. ya da ev işleri yapmak. Günü oyun oynayarak veya canlandırıcı bir film izleyerek bitirmek. Uygun bir saatte yatmak ve erken kalkmak da bağışıklık sistemimiz ve ruh halimiz için faydalıdır."

Bir ev makyajı deneyin.

Whatley, bir ev yenilemesinin bu karantina baskısının ruh halinize yardımcı olabileceğini söylüyor. “Açık veya kapalı yaşam alanlarınızı pandemi sınırlamalarına daha elverişli olacak şekilde yeniden tasarlayabilirsiniz, böylece bu alanların keyfini çıkarmaya devam edebilir ve sınırlı olduğunuz alanda iyi yaşayarak refah duygularınızı artırabilirsiniz” diyor. Belki bir incir ağacı almanın ya da bir bitki bahçesine başlamanın zamanı gelmiştir?

Sahip olduğunuz enerjiyi nasıl harcadığınızın bilincinde olun.

Gilliland'ın bahsettiği tüm düşük pil modu şeyini hatırlıyor musun? Hangi 'uygulamaları' çalıştırdığınız konusunda seçici olun (gerçekten bu metafora bağlı kalın). Gilliland, görünüşte zararsız, düşük enerjili faaliyetlerin bile sizden normalden daha fazlasını alabileceğini söyledi. Bir şeye belirli bir zaman ayırdığınızda nasıl hissettiğinize dair zihinsel (veya gerçek) bir not tutmaya çalışın. Dolapları düzenlemek harika bir başa çıkma mekanizması olabilir, ancak bir veya iki saat sonra nasıl hissediyorsunuz? Enerjik mi, yoksa birisinin enerji kaynağınızın fişini çekmesi gibi mi?

“Bu şeyler, kalan değerli küçük kaynakları [enerjiyi] gerçekten tüketiyor” diyor. "Bu, stresin sizi nasıl yıprattığı konusunda gerçekten dikkatli olmanız gerektiği anlamına geliyor - eskiden yaptığınız bazı şeyleri yapmak için marjınız, ekstra kaynaklarınız yok." Büyük bir yapılacaklar listesi almak yerine, öz bakım ve iyileşme için en önemli önceliklerinizin çok kısa bir listesini yapın ve daha iyi hissetmeye geri dönebilmek için sadece bunlara odaklanın. (İlgili: Günlük Tutmak Asla Vazgeçemediğim Sabah Pratiğidir)

Nefes çalışması ve meditasyon yapmayı deneyin.

Milyonlarca kez duydunuz...ama gerçekten yapıyor musunuz? Ve buna bağlı kalmak mı? Gilliland, "Gevşeme nefesi pratiğinde ustalaşın" diyor. "Muhtemelen kronik stresten kaynaklanan yorgunluğu gidermek için yapabileceğimiz en güçlü şeylerden biri." Her yerde uygulayabileceğiniz bu farkındalık tekniklerini veya bu nefes alma tekniklerini deneyin.

Amacını bul.

Musselman, "Nazi savaşı sırasında köleleştirilen efsanevi psikiyatrist Victor Frankl, bu tür korkunç deneyimlerden kurtulanların çoğunlukla acılarında bir amaç bulabilenler olduğunu keşfetti" diyor. Frankl, bu öğrenmeden yola çıkarak, birinin zihinsel zorlukların üstesinden gelmek için kendi amaçlarını anlamasına yardımcı olmaya dayanan özel bir terapi türü olan Logoterapi'yi geliştirdi.

Musselman, bu konseptten yola çıkarak, "COVID-19 karantinasının üstesinden gelmek bu zamanda iyi olanı bulmaktır; bunu kendiniz ve hayatınız üzerinde bir şeyler yapmak veya kendi üzerine düşünmek için bir fırsat olarak kullanmaktır" diyor. "Günlük tutmak ve hedef belirlemektir. Kendinizle ve ilişkinizde daha iyi alışkanlıklar yaratmaktır. İçinize bakmak ve sizin için neyin önemli olduğunu keşfetmek ve 'hangi hayatı istiyorum' diye sormaktır. şimdi?'" (Karantinayı hayatınıza ve ruh sağlığınıza fayda sağlamak için bu şekilde kullanabilirsiniz.)

Talley bu duyguları genişletti. “Ne yapmak istediğini düşün, ama asla yapacak zamanın olmadı” diyor. "O zaman kendine karantina sırasında bu arzunun peşinden koşmanın mümkün olup olmayacağını sor - bu kısa bir hikaye yazmak, evde suşi yapmayı öğrenmek vb. olabilir." (Girin: Karantina hobi fikirleri.)

"Yapılacaklar listenizi gözden geçirin - yoksa, yetişme zamanı" diyor. "Her öğeye öncelik verildiğinden emin olun; şimdi bir sonraki adıma geçin ve ne zaman kontrol edeceğiniz konusunda kesin bir tarih koyun."

Bu yeni amacı bulma konusunda ciddi olmak önemlidir. Üretken ve amaçlı hissetmek, mutluluk duygunuzu körükleyebilir ve iyileşmenize yardımcı olabilir.

umudunu kaybetme.

Bunun sizi tüketmesine izin vermemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Talley, "Karantina yorgunluğuna yol açan stres, güçlenmek için sadece bir fırsat daha" dedi. "Bunu bir büyüme fırsatı olarak görmeye başladığınızda, bakış açınız değişir ve duygularınız değişmeye başlar. Bir zamanlar sinir bozucu, bir baş belası olan şey, şimdi 'oyununuzu hızlandırmak' için söylenmemiş bir cesarete dönüşüyor. Ve böyle bir cüret için doğru cevap 'Getirin!'"

Şunun için inceleyin: