Yetişkinler için atıştırmalıklar

Kilosuna dikkat etmeye çalışan hemen hemen herkes için sağlıklı atıştırmalıklar seçmek zor olabilir.

Atıştırmalık "kötü bir görüntü" geliştirmiş olsa da, atıştırmalıklar diyetinizin önemli bir parçası olabilir.

Gün ortasında veya egzersiz yaparken enerji sağlayabilirler. Öğünler arasında sağlıklı bir atıştırma da açlığınızı azaltabilir ve yemek saatinde aşırı yemek yemenizi engelleyebilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok atıştırmalık vardır ve kesinlikle tüm atıştırmalıklar sağlıklı değildir veya kilonuzu yönetmenize yardımcı olmaz. Eve getirdiğiniz sağlıksız atıştırmalıkları sınırlamaya çalışın. Bunlar mevcut değilse, sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir.

Atıştırmanın sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, porsiyon boyutu, kalori, yağ, sodyum ve ilave şekerler hakkında bilgi veren Besin Değerleri etiketini okuyun.

Etikette önerilen porsiyon boyutuna dikkat edin. Bu miktardan fazlasını yemek kolaydır. Asla doğrudan poşetten yemeyin, uygun bir porsiyonu porsiyonlara ayırın ve atıştırmaya başlamadan önce kabı kaldırın. İlk birkaç bileşenden biri olarak şekeri listeleyen atıştırmalıklardan kaçının. Kuruyemişler sağlıklı bir atıştırmalıktır, ancak porsiyon boyutu küçüktür, bu nedenle doğrudan poşetten atıştırırsanız, çok fazla kalori almak çok kolaydır.

Düşünülmesi gereken diğer faktörler:

• Atıştırmanın boyutu, sizi tatmin edecek kadar kalori arasındaki iyi bir dengeyi yansıtmalıdır, ancak yine de istenmeyen kilo alımını teşvik etmek için çok fazla olmamalıdır.
• Yağ ve şeker oranı düşük, lif ve su oranı yüksek yiyecekleri seçin. Daha az kalori tüketirsiniz ancak daha uzun süre tok kalırsınız. Bu, bir elmanın bir paket cipsten daha sağlıklı bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir.
• Meyveleri, sebzeleri, tam tahıllı atıştırmalıkları ve az yağlı süt ürünlerini hedefleyin.
• İlave şeker içeren yiyecek ve içecekleri sınırlayın.
• Taze meyve, meyve aromalı bir içecekten daha sağlıklı bir seçimdir. İlk bileşenlerden biri olarak şeker veya mısır şurubu listeleyen yiyecek ve içecekler sağlıklı atıştırmalık seçenekleri değildir.
• Bir proteini bir karbonhidratla eşleştirmek, atıştırmanın sizi en uzun süre tok tutmasına yardımcı olur. Örnekler arasında elma ve peynir, fıstık ezmeli kepekli kraker, havuç ve humus veya sade yoğurt ve taze meyve sayılabilir.

Meyve ve sebzeler sağlıklı atıştırmalıklar için iyi seçimlerdir. Vitaminlerle doludurlar ve kalorileri ve yağları düşüktür. Bazı kepekli krakerler ve peynirler de iyi atıştırmalıklardır.

Sağlıklı atıştırmalık bileşenlerine bazı örnekler:

• Elma (kurutulmuş veya dilimlenmiş), 1 orta boy veya ¼ fincan (35 gram)
• Muz, 1 orta boy
• Kuru üzüm, ¼ su bardağı (35 gram)
• Meyve derisi (kuru meyve püresi) şeker ilavesiz
• Havuç (şeritler halinde kesilmiş normal havuçlar veya bebek havuçları), 1 su bardağı (130 gram)
• Çıtçıtlı bezelye (baklalar yenilebilir), 1,5 su bardağı (350 gram)
• Fındık, 1 oz. (28 gram) (yaklaşık 23 badem)
• Tam tahıllı kuru tahıl (ilk 2 içerikten biri şeker değilse), ¾ su bardağı (70 gram)
• Pretzel, 1 oz. (28 gram)
• Dize peynir, 1.5 oz.(42 gram)
• Az yağlı veya yağsız yoğurt, 8 oz (224 gram)
• Kızarmış kepekli İngiliz çöreği
• Havada patlamış mısır, 3 su bardağı (33 gram)
• Kiraz veya üzüm domates, ½ su bardağı (120 gram)
• Humus, ½ su bardağı (120 gram)
• Kabuklu kabak çekirdeği, ½ su bardağı (18 gram)

Aperatifleri küçük plastik kaplara veya torbalara koyun, böylece cepte veya sırt çantasında kolayca taşınabilirler. Atıştırmalıkları kaplara koymak, doğru boyutta porsiyon yemenize yardımcı olur. Önceden plan yapın ve işe kendi atıştırmalıklarınızı getirin.

Cips, şeker, kek, kurabiye ve dondurma gibi "abur cubur" atıştırmalıkları sınırlayın. Abur cubur veya diğer sağlıksız atıştırmalıkları yememenin en iyi yolu, bu yiyecekleri evinizde bulundurmamaktır.

Arada bir sağlıksız atıştırmalıklar yemekte bir sakınca yoktur. Sağlıksız atıştırmalıklara veya tatlılara asla izin vermemek, bu yiyeceklerin gizlice alınmasına veya aşırı şımartılmasına neden olabilir. Anahtar denge ve ılımlılıktır.

Diğer ipuçları:

• Şeker tabağını bir meyve kasesiyle değiştirin.
• Kurabiye, cips veya dondurma gibi yiyecekleri görmenin veya erişmenin zor olduğu yerlerde saklayın. Dondurucunun arkasına dondurma ve yüksek rafa cips koyun. Sağlıklı yiyecekleri göz hizasında öne doğru hareket ettirin.
• Aileniz TV izlerken bir şeyler atıştırıyorsa, her kişi için bir kaseye veya bir tabağa yemekten bir porsiyon koyun. Doğrudan paketten fazla yemek kolaydır.

Yemek istediğiniz sağlıklı atıştırmalıkları bulmakta zorlanıyorsanız, aileniz için işe yarayacak fikirler için kayıtlı bir diyetisyenle veya ailenizin sağlık uzmanıyla görüşün.

Kilo kaybı - atıştırmalıklar; Sağlıklı beslenme - atıştırmalıklar

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi web sitesi. Yetişkinler ve gençler için akıllı atıştırma. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 30 Eylül 2020'de erişildi.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) web sitesi. Gıda etiketleme ve beslenme. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 18 Eylül 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Eylül 2020.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.

• Beslenme
• Ağırlık kontrolü