Zinc: Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Çinko Nedir?
• Vücudunuzdaki Rolü
• Sağlık yararları
• Çinkonun En Önemli Faydaları
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
• Yara İyileşmesini Hızlandırır
• Yaşa Bağlı Bazı Hastalıkların Riskini Azaltabilir
• Akne Tedavisine Yardımcı Olabilir
• Enflamasyonu Azaltır
• Eksiklik Belirtileri
• Gıda Kaynakları
• Toksisite ve Dozaj Önerileri
• Önerilen Dozajlar
• Alt çizgi

Çinko, vücudunuzda birçok hayati rol oynayan bir besindir.

Vücudunuz doğal olarak çinko üretmediğinden, yiyecek veya takviyelerle almanız gerekir.

Bu makalede, işlevleri, sağlık yararları, dozaj önerileri ve potansiyel yan etkileri de dahil olmak üzere çinko hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Çinko Nedir?

Çinko temel bir besin olarak kabul edilir, yani vücudunuz onu üretemez veya depolayamaz.

Bu nedenle, diyet yoluyla sürekli bir tedarik almalısınız.

Çinko, vücudunuzdaki (1) dahil olmak üzere sayısız işlem için gereklidir:

• Gen ekspresyonu
• Enzimatik reaksiyonlar
• Bağışıklık fonksiyonu
• Protein sentezi
• DNA sentezi
• Yara iyileşmesi
• Büyüme ve gelişme

Çinko doğal olarak çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdalarda bulunur.

Kahvaltılık tahıllar, atıştırmalık büfeleri ve fırın unu gibi doğal olarak bu mineralleri içermeyen gıdalar genellikle sentetik çinko formlarıyla güçlendirilir.

Çinko takviyeleri veya çinko sağlayan çoklu besin takviyeleri de alabilirsiniz.

Bağışıklık fonksiyonundaki rolü nedeniyle, aynı şekilde bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk tedavilere çinko eklenir.

özet Çinko, vücudunuzun kendi başına yapmadığı önemli bir mineraldir. Büyüme, DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve daha fazlasına yardımcı olur.

Vücudunuzdaki Rolü

Çinko, vücudunuzun sayısız şekilde kullandığı hayati bir mineraldir.

Aslında, çinko vücudunuzda - demirden sonra - en bol bulunan ikinci iz mineraldir ve her hücrede bulunur (2).

Çinko, metabolizma, sindirim, sinir fonksiyonu ve diğer birçok işleme yardımcı olan 300'den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir (3).

Ek olarak, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için kritiktir (4).

Bu mineral ayrıca cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için de gereklidir (5).

Dahası, vücut büyümesi ve gelişimi hücre büyümesi ve bölünmesindeki rolü nedeniyle çinkoya dayanır (6).

Çinko ayrıca tat ve koku duyularınız için de gereklidir. Uygun tat ve koku için çok önemli olan enzimlerden biri bu besine bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat alma veya koku alma yeteneğinizi azaltabilir (7).

özet Çinko, hücre büyümesi ve bölünmesi, bağışıklık fonksiyonu, enzim reaksiyonları, DNA sentezi ve protein üretimi için gereklidir.

Sağlık yararları

Çinkonun En Önemli Faydaları

Araştırmalar çinkonun çok sayıda sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.

Bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyali için gerekli olduğundan, bir eksiklik bağışıklık yanıtının zayıflamasına neden olabilir.

Çinko takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır.

Örneğin, yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının uzunluğunu% 33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir (8).

Dahası, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltır ve yaşlı yetişkinlerde bağışıklık tepkisini teşvik eder (9).

Yara İyileşmesini Hızlandırır

Çinko genellikle hastanelerde yanıklar, bazı ülserler ve diğer cilt yaralanmalarının tedavisi için kullanılır (10).

Bu mineral kollajen sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve inflamatuar yanıtta kritik roller oynadığından, uygun iyileşme için gereklidir.

Aslında, cildiniz vücudunuzun çinko içeriğinin nispeten yüksek bir miktarını (yaklaşık% 5) tutar.

Bir çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatırken, çinko takviyesi yaralı kişilerde iyileşmeyi hızlandırabilir.

Örneğin, diyabetik ayak ülseri olan 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenlerde, bir plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalma görülmüştür (12).

Yaşa Bağlı Bazı Hastalıkların Riskini Azaltabilir

Çinko, pnömoni, enfeksiyon ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Çinko, vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücreleri ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi hafifletebilir ve bağışıklık tepkisini iyileştirebilir (13).

Çinko ile takviye edilen yaşlı yetişkinler influenza aşılama tepkisini geliştirdi, pnömoni riskini azalttı ve zihinsel performansı arttırdı (14, 15, 16).

Aslında bir çalışma, günde 45 mg çinkonun yaşlı erişkinlerde enfeksiyon oranlarını yaklaşık% 66 oranında azaltabileceğini belirlemiştir (17).

Ek olarak, 4.200'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, günlük antioksidan takviyeleri - E vitamini, C vitamini ve beta-karoten - artı 80 mg çinko görme kaybını azalttı ve ileri AMD riskini önemli ölçüde azalttı (18).

Akne Tedavisine Yardımcı Olabilir

Akne, küresel nüfusun% 9.4'ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır (19).

Akne, yağ üreten bezlerin, bakterilerin ve iltihapların tıkanmasıyla tahrik edilir (20).

Çalışmalar, hem topikal hem de oral çinko tedavilerinin, iltihabı azaltarak, büyümesini engelleyerek akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini düşündürmektedir. P. acnes bakteriler ve baskılayıcı yağlı bez aktivitesi (21).

Sivilce olan insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, takviyeler semptomları azaltmaya yardımcı olabilir (22).

Enflamasyonu Azaltır

Çinko oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki bazı enflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltır (23).

Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve zihinsel düşüş gibi çok çeşitli kronik hastalıklarda katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona yol açar (24).

40 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 45 mg çinko kullananlar, enflamatuar belirteçlerde plasebo grubundan daha fazla azalma yaşamıştır (25).

özet Çinko, enflamasyonu etkili bir şekilde azaltabilir, bağışıklık sağlığını artırabilir, yaşa bağlı hastalık riskinizi azaltabilir, yara iyileşmesini hızlandırabilir ve akne semptomlarını iyileştirebilir.

Eksiklik Belirtileri

Şiddetli çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, nadir genetik mutasyonları olan kişilerde, anneleri yeterli çinko içermeyen emziren bebeklerde, alkol bağımlılığı olanlarda ve bazı bağışıklık baskılayıcı ilaçları kullananlarda ortaya çıkabilir.

Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri arasında büyüme ve gelişme bozukluğu, gecikmiş cinsel olgunluk, deri döküntüleri, kronik ishal, yara iyileşmesinde bozulma ve davranış sorunları bulunur (26).

Daha hafif çinko eksikliği formları, özellikle diyetlerin genellikle önemli besin maddelerinden yoksun olduğu gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha yaygındır.

Diyet yetersizliği nedeniyle dünya genelinde yaklaşık 2 milyar insanın çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir (27).

Çinko eksikliği bağışıklık sisteminizi bozduğundan - enfeksiyon olasılığını artırmak - çinko eksikliğinin her yıl 5 yaşın altındaki çocuklarda 450.000'den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir (28).

Çinko eksikliği riski taşıyanlar arasında (29):

• Crohn hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan insanlar
• Vejetaryenler ve veganlar
• Hamile ve emziren kadınlar
• Sadece emzirilen büyük bebekler
• Orak hücre anemisi olan insanlar
• Anoreksiya veya bulimia olanlar da dahil olmak üzere yetersiz beslenen insanlar
• Kronik böbrek hastalığı olan insanlar
• Alkol bağımlılığı olanlar

Hafif çinko eksikliği belirtileri arasında ishal, bağışıklığın azalması, saçın incelmesi, iştah azalması, ruh hali bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve yara iyileşmesinde bozulma sayılabilir (30).

Çinko eksikliğinin, vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü nedeniyle laboratuvar testlerini kullanarak tespit edilmesi zordur. Bu nedenle, testler normal seviyeleri gösterse bile hala eksik olabilirsiniz.

Doktorlar, takviye gerekip gerekmediğini belirlerken kan sonuçlarının yanı sıra zayıf diyet alımı ve genetik gibi diğer risk faktörlerini göz önünde bulundururlar (31).

özet Çinko eksikliği için risk faktörleri yetersiz diyet alımı, zayıf emilim, alkolizm, genetik mutasyonlar ve yaşlılığı içerir.

Gıda Kaynakları

Birçok hayvansal ve bitkisel gıdalar doğal olarak çinko bakımından zengindir, bu da çoğu insanın yeterli miktarda tüketmesini kolaylaştırır.

Çinko bakımından en yüksek gıdalar arasında şunlar bulunur (32):

• kabuklu deniz: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye
• Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu ve bizon
• Kümes: Hindi ve tavuk
• Balık: Pisi balığı, sardalye, somon ve taban
• Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi vb.
• Fındık ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb.
• Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
• Yumurtalar
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.
• Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri

Et ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir formda yüksek miktarda çinko içerir.

Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinkonun emilimi engelleyen diğer bitki bileşikleri nedeniyle daha az emildiğini unutmayın (33).

Birçok gıda doğal olarak çinko bakımından yüksek olmakla birlikte, yemeye hazır kahvaltılık tahıllar, atıştırmalık büfeleri ve unlar gibi bazı gıdalar çinko ile güçlendirilir (34).

özet Çinko, kabuklu deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur ve kahvaltılık tahıllar ve buğday unu gibi diğer gıdalara eklenir.

Toksisite ve Dozaj Önerileri

Çinko eksikliğinin sağlık komplikasyonlarına neden olması gibi, aşırı alım da olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Çinko toksisitesinin en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilecek çok fazla tamamlayıcı çinkodur.

Toksisite belirtileri arasında (35):

• Mide bulantısı ve kusma
• İştah kaybı
• İshal
• Karın krampları
• Baş ağrısı
• Azalan bağışıklık fonksiyonu
• “İyi” HDL kolesterol düzeylerinde azalma

Çok fazla çinko tüketilmesi diğer besin maddelerinde de eksikliklere neden olabilir.

Örneğin, kronik yüksek çinko alımı, bakır ve demir emiliminizi engelleyebilir.

Bakır seviyelerindeki düşüşler 10 hafta boyunca sadece orta derecede yüksek çinko - günde 60 mg - tüketen kişilerde bile bildirilmiştir (36).

Önerilen Dozajlar

Aşırı tüketimden kaçınmak için, bir doktor tarafından önerilmedikçe yüksek doz çinko takviyelerinden uzak durun.

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır.

Hamile ve emziren kadınlar sırasıyla günde 11 ve 12 mg tüketmelidir (37).

Tıbbi bir durum emilimi engellemediği sürece, sadece diyet yoluyla çinko için RDI'ya kolayca ulaşmalısınız.

Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg'dır. Bununla birlikte, bu, yüksek doz takviyeleri alması gerekebilecek çinko eksikliği olan kişiler için geçerli değildir.

Takviye alırsanız, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi emilebilir formları seçin. Kötü emilen çinko oksitten uzak durun (38).

özet Çinko toksisitesi ishale, baş ağrısına, karın kramplarına ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir. Çoğu insan günlük çinko dozunu sadece diyet yoluyla alabilir.

Alt çizgi

Çinko, DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu, metabolizma ve büyüme için gereklidir.

Enflamasyonu ve yaşa bağlı bazı hastalık riskinizi azaltabilir.

Çoğu insan diyet yoluyla erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg RDI ile karşılaşır, ancak yaşlı yetişkinler ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin takviye etmesi gerekebilir.

Yüksek doz çinko takviyeleri tehlikeli yan etkilere yol açabileceğinden, önerilere bağlı kalmak ve sadece gerektiğinde takviye almak önemlidir.