Yeni Diyetiniz Burada Başlıyor

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Doymuş yağlardan az yağlı, yüksek lifli gıdalara geçmek sandığınız kadar zor değil. Bu yemekleri, atıştırmalıkları ve tarifleri ay boyunca tüm yiyecek seçimleriniz için bir temel olarak kullanın. Sizin için de kolaylaştırdık. Satın aldığınız ürünlerin çoğunun yağ ve kalori bakımından düşük, lif ve besin açısından yüksek olduğundan emin olmak için ekmek, margarin, waffle, soya peyniri vb. için marka adları listeledik.

BEŞ KAHVALTI

1 Muzlu Soya Milkshake: 1 muz, 1/2 su bardağı hafif vanilyalı soya sütü, 1/2 su bardağı kalsiyum takviyeli portakal suyu blender ile püre haline getirin.

2 dilim tam tahıllı tost (Pepperidge Farm Natural Tam Tahıl) ve 2 çay kaşığı trans yağsız/yağsız margarin (Söz)

Beslenme Puanı: 359 kalori, %5 yağ (2 gr; 0,2 gr doymuş), %83 karbonhidrat (75.5 gr), %12 protein (11 gr), 9 gr fiber, 382 mg kalsiyum.

2 Indian Tofu Scramble: Sıcak bir tavada sık sık karıştırarak 5 dakika soteleyin, 3 ons doğranmış sert tofu, 1/4 fincan doğranmış domates (taze veya konserve), 1/2 çay kaşığı köri tozu ve kimyon ve 2 çay kaşığı doğranmış kişniş .

2 dilim kepekli tost (Arnold Stoneground %100 Tam Buğday) ve 2 çay kaşığı tamamen meyve konservesi

8 ons greyfurt suyu

Beslenme Puanı: 327 kalori, %10 yağ (3,6 gr; 0,1 gr doymuş), %71 karbonhidrat (58 gr), %19 protein (15.5 gr), 8 gr fiber, 264 mg kalsiyum.

3 Kahvaltı Sandviçi: Pişirme spreyi ile kaplanmış yapışmaz bir tavada 1 yumurtayı orta-yüksek ateşte her iki yüzünü 2 dakika pişirin. Tost1 yulaf kepekli İngiliz çöreği; yarım çörek arasına 1 ons soya peyniri (Soyco), 1 ons yağsız jambon ve pişmiş yumurta koyun.

8 ons düşük sodyumlu domates suyu

Beslenme Puanı: 357 kalori, %28 yağ (11 gr; 2.8 gr doymuş), % 45 karbonhidrat (40 gr), % 27 protein (24 gr), 4 gr fiber, 347 mg kalsiyum.

4 Kavun-Çilek Smoothie: Bir karıştırıcıda püre haline getirin, her biri 1/2 su bardağı küp doğranmış kavun ve çilek, 1 su bardağı az yağlı çilekli yoğurt ve 1 çay kaşığı buğday tohumu.

1 çorba kaşığı mağazadan satın alınan humus ile 1/2 kepekli pide

8 ons bitki çayı

Beslenme Puanı: 413 kalori, %12 yağ (5,5 gr; 1,9 gr doymuş), %74 karbonhidrat (76 gr), %14 protein (14.5 gr), 7 gr fiber, 387 mg kalsiyum.

5 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ile 2 tam tahıllı waffle (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran)

Kremalı Chai Çayı: 1/2 fincan demlenmiş chai çayı, 1/2 fincan yağsız süt ve 1 yemek kaşığı balı birleştirin.

1 dilimlenmiş kivi

Beslenme Puanı: 411 kalori, %11 yağ (5 gr; 1 gr doymuş), %80 karbonhidrat (82 gr), %9 protein (9 gr), 8 gr fiber, 212 mg kalsiyum.

BEŞ ÖĞLE YEMEĞİ

1 Balkabağı Füme Alabalık: 1 yemek kaşığı yağsız mayonez ve 1 çay kaşığı kıyılmış taze dereotu ve yaban turpu karıştırın; 1 dilim balkabağı ekmeği üzerine yayın; 3 ons füme alabalık, 1/4 su bardağı ince dilimlenmiş salatalık ve ikinci dilim ekmek.

1 tatlı kaşığı balzamik sirke ile gezdirilmiş 1 dilim biftek domates

2 kan portakalı

Beslenme Puanı: 451 kalori, %15 yağ (7.5 gr; 2 gr doymuş), %60 karbonhidrat (68 gr), %25 protein (28 gr), 11 gr fiber, 276 mg kalsiyum.

2 Sıcak Mercimek Salatası: 19 onsluk bir kutu Progresso %99 Yağsız Mercimek Çorbası ve 1/2 fincan pişmemiş hazır kahverengi pirinci bir kasede ve mikrodalgada 5 dakika yüksek ateşte birleştirin; 5 dakika bekletin; 1/4 su bardağı doğranmış havuç ve yeşil dolmalık biber, 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, tuz ve karabiber ekleyin; çatalla fırlatın. 2 adet kırmızı marul yaprağı üzerinde servis yapın.

1 dondurulmuş meyve barı (Dole veya Edy's)

Beslenme Puanı: 555 kalori, %10 yağ (6 gr; 0 gr doymuş), % 72 karbonhidrat (100 gr), % 18 protein (25 gr), 18 gr fiber, 30 mg kalsiyum.

3 Somon Salatası: 6-ons konserve somon, 1/4 su bardağı kıyılmış kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı yağsız mayonez ve 1 çay kaşığı Dijon'u birleştirin; iyice karıştırın ve 2 bardak bebek ıspanak yaprağı ile servis yapın.

2 yemek kaşığı yağsız bahçe-sebze krem ​​peynir ile tepesinde 2 dilim çavdar ekmeği (Biftek Doyurucu Çavdar)

2 erik

Beslenme Puanı: 477 kalori, %22 yağ (11.6 gr; 2.5 gr doymuş), % 47 karbonhidrat (56 gr), % 31 protein (37 gr), 7 gr fiber, 675 mg kalsiyum.

4 Soya BLT: Mikrodalga 4 dilim soya pastırması (Lightlife Smart Bacon) paket üzerindeki talimatlara göre (gevrek olana kadar); 2 çay kaşığı soya mayonez (Vegenaise) ile 1 dilim kepekli ekmek (Wonder Good Hearth Stoneground %100 Tam Buğday) sürün; üstüne pişmiş domuz pastırması, birkaç kırmızı Boston veya Romaine marul yaprağı, 3 dilim domates ve sandviç yapmak için ikinci dilim ekmek.

1 dilimlenmiş mango

Beslenme Puanı: 377 kalori, %23 yağ (9.6 gr; 1 gr doymuş), % 60 karbonhidrat (57 gr), % 17 protein (16 gr), 7 gr fiber, 121 mg kalsiyum.

5 Siyah fasulye biberi (Sağlık Vadisi, 2.36 onsluk paket, hazırlandığında 15 ons verir)

1 tam tahıllı rulo (Doğal Fırınlar)

1/4 su bardağı kıyılmış kırmızı lahana ve 2 yemek kaşığı yağsız İtalyan veya mavi peynir sosu ile 1 su bardağı doğranmış Romaine marul (Dilek Kemik)

2 çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu ile serpilmiş 1 papaya

Beslenme Puanı: 584 kalori, %4 yağ (2,6 gr; 0 gr doymuş), %78 karbonhidrat (114 gr), %18 protein (26 gr), 19 gr fiber, 249 mg kalsiyum.

BEŞ YEMEK

1 Limonlu Kapari Soslu Haşlanmış Somon: Büyük bir tencerede, 5 onsluk somon filetoyu suyla kaplayın. Kaynatın, hemen ocaktan alın; 10 dakika bekletin. Boşaltmak; soğutun. Servis yapmaya hazır olduğunuzda 1/4 su bardağı yağsız ekşi krema, 2 çay kaşığı taze limon suyu ve süzülmüş kapari, tuz ve karabiberi birlikte çırpın; somonun üzerine kaşık sos.

1/2 su bardağı pişmiş hazır kahverengi pirinç (Ben Amca'nın)

1 su bardağı haşlanmış ıspanak

Beslenme Puanı: 504 kalori, %19 yağ (10.4 gr; 1.9 gr doymuş), % 45 karbonhidrat (57 gr), % 36 protein (45 gr), 8 gr fiber, 410 mg kalsiyum.

2 Yengeç Etli Gazpacho: Bir blender veya mutfak robotunda, neredeyse pürüzsüz olana kadar püre haline getirin (birkaç büyük parça bırakın) 2 doğranmış domates, 1/2 su bardağı domates suyu, 1/2 yeşil dolmalık biber, 1/3 su bardağı dilimlenmiş salatalık, 1 diş sarımsak , 2 çay kaşığı doğranmış taze kişniş, 1 çay kaşığı pul biber ve 1/4 çay kaşığı tuz ve karabiber. Sığ bir kaseye dökün; 1/3 fincan taze veya konserve (6 ons) yengeç eti ile üstte.

2 çay kaşığı trans yağsız hafif margarin (Promise) ile 1 tam tahıllı rulo (Doğal Fırınlar veya yerel mağaza markası)

Her biri 2 yemek kaşığı ile tepesinde 2 su bardağı karışık yeşillik: ufalanmış beyaz peynir (bulabilirseniz yağı azaltılmış) ve yağsız Catalina sosu (Kraft)

Beslenme Puanı: 437 kalori, %26 yağ (12.5 gr; 6 gr doymuş), % 45 karbonhidrat (49 gr), % 29 protein (32 gr), 11 gr fiber, 407 mg kalsiyum.

3 Spagetti Bolonez (ilgili tarife bakınız)

1 su bardağı dilimlenmiş kabak ve sarı kabak (2 dakika boyunca yüksek ısıda çiğ veya mikrodalgada yiyin); tuz ve karabiber ekleyin.

Beslenme Puanı: 411 kalori, %14 yağ (6,4 gr; 1 gr doymuş), %66 karbonhidrat (68 gr), %20 protein (21 gr), 13 gr fiber, 113 mg kalsiyum.

4 Elma-Balzamik Çiselemeli Darı-Kinoa-Kaju Kugel (ilgili tarife bakın)

2 su bardağı buğulanmış brokoli, 2 yemek kaşığı pişmiş soya fasulyesi (dondurucu koridorda Cascadian Çiftliği),

1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber.

Beslenme Puanı: 592 kalori, %31 yağ (20.4 gr; 3.8 gr doymuş), %52 karbonhidrat (77 gr), %17 protein (25 gr), 16 gr fiber, 234 mg kalsiyum.

5 Tatlı Bezelye ve Soğan Risotto (ilgili tarife bakın)

Güneşte kurutulmuş domates crostini: 2 çay kaşığı güneşte kurutulmuş domates pesto (Contadina) ile en iyi 1 dilim kızarmış ekşi mayalı ekmek

Beslenme Puanı: 498 kalori, %28 yağ (15.5 gr; 5.5 gr doymuş), % 59 karbonhidrat (73 gr), % 13 protein (16 gr), 7 gr fiber, 105 mg kalsiyum.

BEŞ ATIŞTIRMALIK

1 1 ons füme mozzarella peyniri ile 5 yağı azaltılmış kepekli kraker (Yağı Azaltılmış Triscuits)

Beslenme Puanı: 153 kalori, %36 yağ (6 gr; 3 gr doymuş), % 43 karbonhidrat (16,5 gr), % 21 protein (8 gr), 3 gr fiber, 190 mg kalsiyum.

2 Kremalı Meyve Salatası: 1/2 su bardağı küp doğranmış ballı kavun, portakal dilimleri ve kırmızı üzüm, 1/2 su bardağı az yağlı vanilyalı yoğurt (süt veya soya) ve 1 çay kaşığı kıyılmış naneyi karıştırın.

Beslenme Puanı: 224 kalori, %8 yağ (2 gr; 1 gr doymuş), %81 karbonhidrat (45.5 gr), %11 protein (6 gr), 3 gr fiber, 247 mg kalsiyum.

3 1 çay kaşığı kuru sebze daldırma karışımıyla karıştırılmış 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir (Hidden Valley Ranch); 2 rezene sapı ve 5 bebek havuç ile servis yapın.

Beslenme Puanı: 133 kalori, %11 yağ (1.6 gr; 1 gr doymuş), % 42 karbonhidrat (14 gr), % 47 protein (15.5 gr), 4 gr fiber, 123 mg kalsiyum.

4 1 paket hazır tofu miso çorbası (Kikkoman) 4 susamlı ekmek çubuğu (Barbara's Bakery)

1 az yağlı tarçınlı üzümlü granola bar (Kellogg's)

Beslenme Puanı: 128 kalori, %19 yağ (2,7 gr; 0 gr doymuş), % 64 karbonhidrat (21.4 gr), % 17 protein (5.5 gr), 1 gr fiber, eser kalsiyum.

5 1/2 fincan ahududu şerbeti (Häagen-Dazs) ile 3 yağsız yulaf ezmeli kuru üzümlü kurabiye (Pepperidge Farm)

Beslenme Puanı: 240 kalori, %0 yağ, %97 karbonhidrat (58 gr), %3 protein (1.8 gr), 1 gr fiber, 0 mg kalsiyum.

Şunun için inceleyin: