Vegan Diyeti - Yeni Başlayanlar İçin Komple Kılavuz

İçerik

• Vegan Diyeti Nedir?
• Farklı Vegan Diyetleri
• Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Vegan Diyetleri, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
• Vegan Diyetleri ve Kalp Sağlığı
• Vegan Diyetlerinin Diğer Sağlık Faydaları
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yiyecek Yiyecekler
• Riskler ve Bunları En Aza İndirme
• Dikkate Alınması Gereken Takviyeler
• Bir Haftalık Vegan Örnek Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Restoranlarda Vegan Nasıl Yenir
• Sağlıklı Vegan Atıştırmalıkları
• Sıkça Sorulan Sorular
• 1. Sadece vegan olarak çiğ gıda yiyebilir miyim?
• 2. Vegan bir diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?
• 3. En iyi süt ikamesi nedir?
• 4. Vegans çok soya yeme eğilimindedir. Bu senin için kötü mü?
• 5. Yemek tariflerindeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?
• 6. Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?
• 7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?
• 8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?
• Eve Mesaj Gönderin

Vegan diyeti çok popüler oldu.

Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar verdi.

Doğru yapıldığında, böyle bir diyet, düzeltici bel ve gelişmiş kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına neden olabilir.

Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda besin eksikliği riskini artırabilir.

Bu makale vegan diyeti için yeni bir başlangıç ​​kılavuzu. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlar, böylece vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan Diyeti Nedir?

Veganizm, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için, her türlü hayvan sömürüsü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenlerle, vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar.

Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişir, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilirler.

Sonuç olarak: Vegan bir diyet tüm hayvansal ürünleri içermez. Birçok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde yemeyi seçer.

Farklı Vegan Diyetleri

Farklı vegan diyet çeşitleri vardır. En yaygın olanları:

• Bütün gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayanan bir diyet.
• Çiğ gıda vegan diyeti: Çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya 48 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyeti (1).
• 80/10/10: 80/10/10 diyet, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine esas olarak çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Aynı zamanda az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyveli diyet olarak da adlandırılır.
• Nişasta çözeltisi: 80/10 / 10'a benzer az yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan diyet, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.
• 4'e kadar ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenen az yağlı vegan diyeti. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için bitki bazlı bir yemek seçeneği ile 16: 00'a kadar tüketilir.
• Gelişen diyet: Gelişen diyet çiğ gıda vegan diyetidir. İzleyiciler çiğ olan veya düşük sıcaklıklarda en az pişmiş olan bitki bazlı, tüm yiyecekleri yerler.
• Abur cubur vegan diyeti: Tüm bitkisel gıdalarda eksik olan vegan etleri ve peynirleri, patates kızartması, vegan tatlıları ve diğer ağır işlenmiş vegan gıdalara dayanan vegan bir diyet.

Vegan diyetin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma, farklı vegan diyet türleri arasında nadiren ayrılmaktadır.

Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleri ile ilgilidir.

Sonuç olarak: Vegan bir diyet izlemenin birkaç yolu vardır, ancak bilimsel araştırmalar nadiren farklı türleri birbirinden ayırır.

Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Veganlar daha ince olma eğilimindedir ve vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahiptirler (2, 3).

Bu, artan sayıda insanın neden fazla kilo vermenin bir yolu olarak vegan diyetlerine yöneldiğini açıklayabilir.

Kilo ile ilişkili faydaların veganların deneyimlerinin bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve sağlıkla ilgili diğer davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kilo kaybı için kıyaslandıkları diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmektedir (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

İlginç bir şekilde, kilo verme avantajı, tam gıda bazlı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile devam eder.

Bunlara Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetler dahildir (4, 5, 6, 7).

Dahası, araştırmacılar genellikle vegan diyetlerindeki katılımcıların, kalori kısıtlı diyetleri takip edenlerden daha fazla kilo verdiklerini, doluncaya kadar yemelerine izin verildiğinde bile bildirmektedirler (4, 8).

Vegan bir diyette daha az kalori yeme doğal eğilimi, daha dolgun hissetmenizi sağlayacak daha yüksek diyet lifi alımından kaynaklanabilir.

Sonuç olarak: Vegan diyetleri, insanların doğal olarak yedikleri kalori miktarını azaltmasına yardımcı olarak çok etkili görünüyor ve bu da kilo kaybına neden oluyor.

Vegan Diyetleri, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet

Vegan bir diyet benimsemek kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, veganların vegan olmayanlara göre daha düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından ve tip 2 diyabet gelişme riskinden% 78'e kadar daha az fayda sağladığını göstermektedir (14, 15, 16, 17).

Ayrıca vegan diyetlerinin diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerinin ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kat daha fazla olduğu bildirilmektedir (5, 6, 18).

Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Vegan bir diyetin kilo verme etkileri kan şekeri seviyelerini düşürme yeteneğine de katkıda bulunabilir (4, 6, 9, 10).

Sonuç olarak: Vegan diyetleri özellikle kan şekeri kontrolünün belirteçlerini iyileştirmede etkili görünmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilirler.

Vegan Diyetleri ve Kalp Sağlığı

Vegan bir diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin% 75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin% 42 daha düşük olabileceğini bildirmektedir (16, 19).

Randomize kontrollü çalışmalar - araştırmada altın standart - kanıtlara katkıda bulunur.

Bazıları vegan diyetlerinin kan şekeri, LDL ve total kolesterolü azaltmada, diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu bildirmektedir (4, 5, 9, 20, 21).

Bu etkiler özellikle yararlı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini azaltmak kalp hastalığı riskini% 46'ya kadar azaltabilir (22).

Sonuç olarak: Vegan diyetleri kalp sağlığını iyileştirebilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılabilmesi için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Vegan Diyetlerinin Diğer Sağlık Faydaları

Vegan diyetleri, aşağıdakiler için faydalar da dahil olmak üzere bir dizi diğer sağlık yararıyla bağlantılıdır:

• Kanser riski: Veganlar% 15 daha az kanser geliştirme veya kanserden ölme riskinden yararlanabilir (20).
• Artrit: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir (23, 24, 25).
• Böbrek fonksiyonu: Bitki proteini yerine et ikame eden şeker hastaları, böbrek fonksiyon bozukluğu risklerini azaltabilir (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin yönlerinin Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (32, 33).

Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırır.

Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Sonuç olarak: Vegan bir diyet, diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, nedenselliğin belirlenmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Veganlar, herhangi bir hayvansal gıdadan ve hayvanlardan elde edilen içerikler içeren gıdalardan yemekten kaçınırlar. Bunlar:

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, organ eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
• Mandıra: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvan bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albüminleri, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvandan türetilmiş D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Sonuç olarak: Veganlar, herhangi bir hayvan eti, hayvansal yan ürün veya hayvansal kaynaklı bir bileşen içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınırlar.

Yiyecek Yiyecekler

Sağlığa duyarlı veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı değiştirmelerle değiştirir, örneğin:

• Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sunar.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi gıdalar birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, fermantasyon ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir (34).
• Fındık ve fındık ezmeleri: Özellikle iyi demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan çiğ ve kavrulmamış çeşitler (35).
• Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu (36, 37, 38).
• Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri ve vücut yoğurtları: Bu veganlar önerilen diyet kalsiyum alımlarına yardımcı olur. Mümkünse B12 ve D vitaminleriyle güçlendirilmiş çeşitleri de tercih edin.
• Yosun: Spirulina ve klorella iyi bir tam protein kaynağıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
• Beslenme mayası: Vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkünse B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri seçin.
• Kepekli tahıllar, tahıllar ve yalancı ürünler: Bunlar karmaşık karbonhidrat, lif, demir, B-vitaminleri ve birkaç mineral kaynağıdır. Hecelenmiş, teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek protein seçenekleridir (39, 40, 41, 42).
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Hezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha sıklıkla probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon ayrıca mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir (34, 43).
• Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika yiyeceklerdir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşilliği gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Sonuç olarak: Bu minimal işlenmiş bitki gıdaları, herhangi bir vegan buzdolabı veya kiler için harika eklemelerdir.

Riskler ve Bunları En Aza İndirme

İşlenmiş gıdaları sınırlayan ve besin açısından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyetin tercih edilmesi, sadece veganlar için değil, herkes için önemlidir.

Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler özellikle bazı besin eksiklikleri riski altındadır.

Aslında, çalışmalar veganların yetersiz kan seviyeleri olan B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Bu besin maddelerinden yeterince yararlanmamak herkes için endişe vericidir, ancak çocuklar veya hamile veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olanlar için özel bir risk oluşturabilir.

Genetik makyajınız ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan diyetinden ihtiyacınız olan besinleri türetme yeteneğinizi de etkileyebilir.

Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitki gıdalarını tercih etmektir.

Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da tabağınızda günlük bir görünüm kazanmalıdır.

Ayrıca, demir ve çinko emilimini arttırmak isteyen veganlar, gıdaları fermente etmeyi, filizlenmeyi ve pişirmeyi denemelidir (34).

Ayrıca, yemek pişirmek, çay veya kahveyi yemeklerden kaçınmak ve demir bakımından zengin yiyecekleri C vitamini kaynağı ile birleştirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilir (57).

Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir (58).

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3 üretmesine yardımcı olabilir.

ALA'daki gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır (59, 60).

Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir (61).

Sonuç olarak: Veganslar bazı besin yetersizliği riski altında olabilir. Besin açısından zengin bütün ve takviye edilmiş gıdalar içeren iyi planlanmış vegan bir diyet, yeterli besin seviyeleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Dikkate Alınması Gereken Takviyeler

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş yiyecekleri yemeyi zor bulabilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

• B12 vitamini: Siyanocobalamin formundaki B12 vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi çalışıyor gibi görünüyor (62).
• D Vitamini: Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
• EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
• Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda desteklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık komplikasyonlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini önleyebilir (63).
• İyot: Bir takviye alın veya günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
• Kalsiyum: Kalsiyum en iyi, bir seferde 500 mg veya daha düşük dozlarda alındığında emilir. Demir veya çinko takviyeleri ile aynı zamanda kalsiyum almak emilimini azaltabilir (57, 64).
• Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı zamanda alınmamalıdır (64).

Sonuç olarak: Sadece gıdalar veya takviye edilmiş ürünler yoluyla önerilen besin alımlarını karşılayamayan veganlar takviye almayı düşünmelidir.

Bir Haftalık Vegan Örnek Menüsü

Başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık vegan yemeklerini kapsayan basit bir plan:

Pazartesi

• Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütü chai latte ile vejetaryen kahvaltı sandviç.
• Öğle yemeği: Spiral kabak ve fıstık sosu ile quinoa salatası.
• Akşam yemegi: Yabani pirinç üzerinde kırmızı mercimek ve ıspanak dal.

Salı

• Kahvaltı: Meyve, takviyeli bitki sütü, chia tohumu ve fındık ile yapılan gece yulaf.
• Öğle yemeği: Seitan lahana turşusu sandviç.
• Akşam yemegi: Mercimek bolognese sos ve yan salata ile makarna.

Çarşamba

• Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu-ceviz çörek ile yapılan mango ve ıspanaklı smoothie.
• Öğle yemeği: Domates salatası bir tarafı ile pişmiş tofu sandviç.
• Akşam yemegi: Amaranth bir yatakta Vegan biber.

Perşembe

• Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve güçlendirilmiş bitki yoğurtlu tam tahıllı ekmek.
• Öğle yemeği: Tofu şehriye çorbası sebzeli.
• Akşam yemegi: Tatlı patatesleri marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole ile kaplayın.

Cuma

• Kahvaltı: Vegan nohut ve soğan omleti ve güçlendirilmiş bitki sütü ile yapılan kapuçino.
• Öğle yemeği: Mango-ananas salsa ile Vegan tacos.
• Akşam yemegi: Çin lahanası ve brokoli ile tempeh kızartın.

Cumartesi

• Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış tofu şal ve bir bardak takviyeli bitki sütü.
• Öğle yemeği: Baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası, tam tahıllı kızarmış ekmek ve humus.
• Akşam yemegi: Sebzeli suşi rulo, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

Pazar

• Kahvaltı: Nohut krep, guacamole ve salsa ve bir bardak güçlendirilmiş portakal suyu.
• Öğle yemeği: Tofu vegan kiş sote hardal yeşillikleri bir tarafı ile.
• Akşam yemegi: Vegan böreği.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Sonuç olarak: Vegan bir diyette çeşitli lezzetli bitki bazlı yemekler yiyebilirsiniz.

Restoranlarda Vegan Nasıl Yenir

Vegan olarak dışarıda yemek yemek zor olabilir.

Stresi azaltmanın bir yolu, Happycow veya Vegguide gibi web sitelerini kullanarak vegan dostu restoranları önceden tanımlamaktır. VeganXpress ve Vegman gibi uygulamalar da yardımcı olabilir.

Vegan olmayan bir tesiste yemek yerken, sizin için hangi vegan seçeneklerine sahip olabileceğini görmek için menüyü önceden çevrimiçi olarak taramayı deneyin.

Bazen, vaktinden önce aramak, şefin özellikle sizin için bir şey ayarlamasına izin verir. Bu, sipariş vermek için yan salatadan daha ilginç bir şey olacağından emin olarak restorana ulaşmanızı sağlar.

Anında bir restoran seçerken, ideal bir şekilde oturmadan önce, içeri girer girmez vegan seçenekleri hakkında bilgi aldığınızdan emin olun.

Şüphe duyduğunuzda, etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya kolayca değiştirilebilen bulaşıklara sahip olma eğilimindedirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçenekler olma eğilimindedir.

Restorana girdikten sonra, menüdeki vejetaryen seçenekleri belirlemeyi ve yemeği vegan dostu hale getirmek için süt veya yumurtaların çıkarılıp çıkarılamayacağını sormayı deneyin.

Bir başka kolay ipucu, bir yemek yapmak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmektir.

Sonuç olarak: İyi hazırlanmış olmak, bir vegan olarak yemek yerken stresi azaltmanıza izin verir.

Sağlıklı Vegan Atıştırmalıkları

Atıştırmalıklar enerjik kalmanın ve yemekler arasındaki açlığı uzak tutmanın harika bir yoludur.

Bazı ilginç, taşınabilir vegan seçenekleri şunlardır:

• Bir topak fındık ezmesi ile taze meyve
• Humus ve sebzeler
• Beslenme maya patlamış mısır serpilir
• Leblebi
• Fındık ve meyve çubukları
• Patika karışımı
• Chia pudingi
• Ev yapımı kekler
• Salsa ve guacamole ile tam buğday pide
• Bitki sütü ile tahıl
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı
• Bir bitki sütü latte veya kapuçino
• Kurutulmuş yosun aperatifleri

Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Sonuç olarak: Bu portatif, lif bakımından zengin, protein açısından zengin vegan aperatifler, yemekler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olacak uygun seçeneklerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

Veganlık hakkında sık sorulan bazı sorular.

1. Sadece vegan olarak çiğ gıda yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı tercih etseler de, çiğ veganizm herkes için değildir. Birçok vegan pişmiş yemek yerler ve sadece çiğ yiyecekler yemeniz için bilimsel bir temel yoktur.

2. Vegan bir diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetleri, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha az kalori yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir (65).

3. En iyi süt ikamesi nedir?

İnek sütünün bitki bazlı süt alternatifleri vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı olur.

Hangi bitki sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.

4. Vegans çok soya yeme eğilimindedir. Bu senin için kötü mü?

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin harika kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler (66, 67, 68, 69, 70).

Bununla birlikte, soya yatkın bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir (71, 72).

Tofu ve edamame gibi minimal işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı sahte etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir.

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle yararlıdır, çünkü fermantasyon besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur (34).

5. Yemek tariflerindeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumu, pişirme sırasında yumurtaları değiştirmek için harika bir yoldur. Bir yumurtayı değiştirmek için, bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumu üç çorba kaşığı sıcak su ile karıştırın ve jelleşene kadar dinlendirin.

Püresi muz, bazı durumlarda yumurtalara mükemmel bir alternatif olabilir.

Çırpılmış tofu, çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatifidir. Tofu, omletten frittata ve kişlere kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.

6. Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Vegans, günlük öğünlerine protein açısından zengin bitkisel gıdalar ekleyerek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilir.

En iyi bitki proteini kaynaklarına daha ayrıntılı bir bakış için bu makaleye göz atın.

7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında bok choy, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum-setli tofu bulunur.

Güçlendirilmiş bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını arttırması için harika bir yoldur.

Kalsiyum için RDA çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a çıkar (73).

Bazıları, diyetlerinde et eksikliği nedeniyle veganların günlük gereksinimlerin biraz daha düşük olabileceğini iddia ediyor. Bu iddiayı destekleyecek veya reddedecek çok fazla bilimsel kanıt bulunamamıştır.

Bununla birlikte, güncel çalışmalar her gün 525 mg'dan az kalsiyum tüketen veganların kemik kırığı riskinin arttığını göstermektedir (55).

Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi amaçlamalıdır.

8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar vardır (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Dolaşımdaki söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünleri güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olarak destekleyen bilimsel bir kanıt yoktur.

Günlük önerilen alım yetişkinler için günde 2,4 mcg, hamilelik sırasında günde 2,6 mcg ve emzirirken günde 2,8 mcg'dir (81).

B12 vitamini ile takviye edilmiş ürünler ve takviyeler, veganlar için sadece iki güvenilir vitamin B12 formudur.

Ne yazık ki, birçok vegan günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli B12 vitamini tüketememektedir (82, 83, 84).

B12 vitamini takviyeli ürünler kullanarak günlük gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız, kesinlikle bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Eve Mesaj Gönderin

Bireyler veganizmi etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle seçebilirler.

Doğru yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydalar sadece tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun işlenmiş gıdalar yerine besin açısından zengin bitki gıdaları etrafında oluşturursanız ortaya çıkar.

Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini sadece diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri düşünmelidir.