Evet, Yaşlandıkça Farklı Çalışmalısınız

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İtiraf: Gerçekten esnetmiyorum. Aldığım bir sınıfa dahil olmadıkça, soğuma süresini tamamen atlarım (köpük yuvarlama ile aynı). Ama çalışmak Şekil, her ikisinin de faydalarından tamamen habersiz olmak oldukça imkansızdır: daha uzun iyileşme süresi, egzersiz sonrası ağrının azalması, yaralanma riskinin azalması ve birkaçını saymak gerekirse daha iyi esneklik.

Ama bu gerçeği kendimden biraz daha yaşlı bir arkadaşıma söylediğimde, sadece bilmiş bir bakış alırdım. "30 yaşına kadar bekle" derler. Aniden, zorlu bir antrenmandan sonra daha az toparlanacaksınız, dediler bana. 20'li yaşlarımda, bir gün sıkı çalışabilir, iyileşmek için hiçbir şey yapmasam ve yine de iyi hissederek uyanabilirdim. 30'lu yaşlarımda, uyardılar, direncim azalmaya başlayacak. Zor bir koşudan sonra düzgün bir şekilde esnememek, en iyi ihtimalle ağrılı ve gergin hissederek uyanacağım anlamına gelirdi - aslında esnesem bile sabahları alıştığımdan daha başarılı hissedebilirdim.

20'li yaşlarımda, bu uyarılara kendini beğenmiş bir şekilde sırıttığımı itiraf ediyorum. Ama şimdi 30 tükürme mesafesindeyim ve korkuyorum - özellikle son yarı maratonum için antrenman yaparken aldığım küçük bir koşucu dizi vakası beni hala rahatsız ediyor, altı ay sonra, doktora ve ziyaretlere rağmen. benim için titiz bir esneme ve güç geliştirme rutini. Sonun başlangıcıdır, Kendime söylüyorum, sadece yanlışlarımı düzeltmeye başlamak için çok geç olmadığını umuyordum.

Bu yüzden ünlü antrenör Harley Pasternak'a kendimi korumak istiyorsam değiştirmek hakkında ne düşünmem gerektiğini sormaya karar verdim.

"Yaşlandıkça, vücudun daha az esnek hale gelir ve biraz daha yavaş iyileşir," diye kabul etti, hemen tüm yaşlı arkadaşlarımın dramatik davrandığına dair umutlarımı boşa çıkardı. "Yaşlanma süreci hücresel düzeyde başlar ve vücudunuz hasarlı dokuları onarmada o kadar etkili değildir." Daha da kötüsü: Pasternak, "Hayatınızda daha önce yaşadığınız tüm küçük yaralanmalar birikmeye ve tazminat sorunları yaratmaya başlar" diyor. "Gergin bir süperstar olabilirsiniz ve yaşlandıkça hala ağrı ve sızıların üzerinizde olduğunu fark edeceksiniz."

Ama her zaman varsaydığımın aksine Pasternak, cevabın daha fazla esnemede yatmadığını söylüyor. "Bu daha çok zayıf kaslarınızı güçlendirmek ve uygun kas alımını yaratmakla ilgili [yani doğru kasları ve doğru kas tiplerini doğru zamanda kullandığınızdan emin olmak]. Yani bir şınav çekiyorsanız ve omuzlarınız tüm işi üstlenirken, doğru kasları ve doğru sırayla işe almak için çalışmanız gerekiyor” diyor. Bu, kas dengesizliklerini en aza indirmeye yardımcı olacaktır, çünkü kas dengesizlikleri aşırı kullanım yaralanmalarına, esnekliğe ve diğer sorunlara yol açabilir.

Farklı insanlar, duruşları ve geçmiş yaralanmalar gibi faktörlere bağlı olarak farklı kas dengesizliklerine sahip olsa da Pasternak, bazılarının oldukça evrensel olduğunu söylüyor. "Çoğu insan ön baskın olma eğilimindedir ve ön kaslara göre daha zayıf arka kaslara sahiptir" diye açıklıyor. Basitçe söylemek gerekirse, bu vücudunuzun ön tarafındaki kasların arka tarafınızdakilerden daha güçlü olduğu anlamına gelir. Eğimli bir duruşa sahip olma eğilimindeyseniz, buna sahip olduğunuzdan emin olacaksınız. Pasternak, "İnsanlara, vücudun ön kaslarından orantısız bir şekilde eşkenar dörtgenleri, trisepsleri, belleri, kalçaları ve hamstringleri güçlendirmeye odaklanmalarını söylüyorum" diyor.

Bir şeylerin ters gittiğine dair bir başka ipucu da, dizlerinizde, gluteus medius kaslarında - her bir kalça kemiğinin üzerinde oturanlarda - zayıflığı gösteren içe doğru eğimin olup olmadığıdır. Çözüm: Yan yatarak kalça kaçırma, deniz tarağı egzersizleri, yan bitkiler ve tek bacaklı ağız kavgası.

Pasternak, bu zayıf alanları tespit etmenize ve düzeltmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenör ve fizyoterapistle çalışmaya değer olabileceğini söylüyor. (Bu yeniden hizalama alıştırmaları da yardımcı olabilir.)

Neyse ki, hepsi kötü haber değil. 30 yaşından sonra, daha güçlü kas hafızanız ve kas olgunluğunuz var, diye ekliyor. "Bu iki şey faydalıdır, çünkü daha az süre veya daha düşük yoğunlukta direnç antrenmanı yapabileceğiniz ve vücudunuzun sonuçları daha erken göstermesi gerektiği anlamına gelir" diyor. Ayrıca, vücudunuzu daha iyi tanıdığınıza göre, muhtemelen belirli hareketler ve kaslarla daha fazla temas halinde olacaksınız; Bir şeylerin yolunda gitmediğini fark etmek ve sonra düzeltmek daha kolay olacak, böylece forma biraz daha az odaklanabilirsiniz.

Daha az egzersizden daha büyük faydalar mı? Bu sabırsızlıkla bekleyebileceğim bir şey.

Şunun için inceleyin: