Yoğurt 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Besin Değerleri: Yoğurt, sade, tam yağlı süt - 100 gram
• Protein
• Kazein
• Kesilmiş sütün suyu
• Şişman
• Yoğurt daki Ruminant Trans Yağları
• karbonhidrat
• Vitaminler ve mineraller
• Probiyotikler
• Yoğurtun Faydaları
• Sindirim sağlığı
• Osteoporoz ve Kemik Sağlığı
• Tansiyon
• Potansiyel Dezavantajları
• Laktoz intoleransı
• Süt Alerjisi
• Eklenen Şeker
• Alt çizgi

Yoğurt, sütün içine canlı bakteriler ekleyerek dünyanın en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

Binlerce yıldır yenir ve sıklıkla bir yemek veya atıştırmalıkların yanı sıra sos ve tatlıların bir parçası olarak kullanılır.

Buna ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve düz sütün üstünde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlayan probiyotik olarak işlev görebilir.

Çoğu yoğurt beyaz ve kalındır, ancak birçok ticari marka yapay renklidir.

Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı yoğurttaki besinler aşağıda detaylandırılmıştır (1).

Besin Değerleri: Yoğurt, sade, tam yağlı süt - 100 gram

Besin	Miktar
Kalori	61
Su	88%
Protein	3,5 g
karbonhidrat	4.7 g
Şeker	4.7 g
Lif	0 g
Şişman	3.3 g

Protein

Yoğurt zengin bir protein kaynağıdır (1).

Tam süt paketlerinden yapılan bir fincan (245 gram) sade yoğurt yaklaşık 8.5 gram protein içerir.

Ticari yoğurtun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir, çünkü işleme sırasında yoğurtta kuru süt eklenebilir (2).

Yoğurttaki protein, suda çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.

Suda çözünen süt proteinlerine peynir altı suyu proteinleri, çözünmeyen süt proteinlerine ise kazein denir.

Hem kazein hem de peynir altı suyu, besin açısından mükemmel, esansiyel amino asitler açısından zengin ve sindirimi kolaydır.

Kazein

Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeindir. Alfa-kazein en bol olanıdır.

Kazein, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini arttırır ve daha düşük kan basıncını destekler (3, 4, 5).

Kesilmiş sütün suyu

Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin% 20'sini oluşturur.

Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA) çok yüksektir.

Peynir altı suyu proteini, vücut geliştiricileri ve sporcular arasında uzun zamandır popülerdir.

Ayrıca, peynir altı suyu protein takviyelerinin tüketimi, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir, kilo kaybını ve düşük tansiyonu teşvik edebilir (6, 7).

Şişman

Yoğurttaki yağ miktarı, üretildiği sütün türüne bağlıdır.

Yoğurt her türlü sütten üretilebilir - tam, az yağlı veya yağsız. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan yoğurtların çoğu az yağlı veya yağsızdır (2).

Yağ içeriği, yağsız yoğurtta% 0.4 ila tam yağlı yoğurtta% 3.3 veya daha fazla olabilir (1, 8).

Yoğurttaki yağın çoğu doymuştur (% 70), ancak aynı zamanda yeterli miktarda tekli doymamış yağ içerir.

Süt yağı benzersizdir çünkü 400 farklı yağ asidi türü sağlar (9).

Yoğurt daki Ruminant Trans Yağları

Yoğurt, geviş getiren trans yağlar veya süt trans yağları adı verilen trans yağları barındırır.

Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, geviş getiren trans yağların faydalı olduğu düşünülmektedir.

Yoğurtta en bol bulunan geviş getiren trans yağlar, aşı asidi ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt sütten daha fazla CLA'ya sahip olabilir (9, 10).

Araştırmacılar CLA'nın çeşitli sağlık yararları olduğuna inanıyorlar - ancak yüksek dozlarda CLA takviyeleri almanın zararlı metabolik sonuçları olabilir (11, 12, 13, 14).

karbonhidrat

Sade yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.

Bununla birlikte, yoğurtun laktoz içeriği sütten daha düşüktür. Bunun nedeni, bakteriyel fermantasyonun laktoz parçalanması ile sonuçlanmasıdır.

Laktoz parçalandığında, galaktoz ve glikoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi lezzete katkıda bulunan madde olan laktik aside dönüştürülür (15).

Çoğu yoğurt, çeşitli tatlandırıcıların yanı sıra önemli miktarda ilave tatlandırıcı - genellikle sükroz (beyaz şeker) içerir.

Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve% 4.7 ila% 18.6 veya daha yüksek olabilir (1, 16).

ÖZET Yoğurt, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır, çeşitli miktarlarda yağ sunar ve az miktarda laktoz içerir. Birçok marka, ilave şeker ve aroma bakımından da yüksektir.

Vitaminler ve mineraller

Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerir.

Bununla birlikte, besin değeri farklı yoğurt türleri arasında önemli ölçüde değişir.

Örneğin, besin değeri fermantasyon işleminde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir (17).

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller, tam yağlı sütten yapılan geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur (1):

• B12 vitamini. Bu besin hemen hemen sadece hayvansal gıdalarda bulunur (18).
• Kalsiyum. Süt ürünleri kolayca emilebilen kalsiyumun mükemmel kaynaklarıdır (19).
• Fosfor. Yoğurt, biyolojik süreçlerde önemli bir rol oynayan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Riboflavin. Süt ürünleri modern diyette ana riboflavin kaynağıdır (B2 vitamini).

ÖZET Yoğurt, B12 vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Probiyotikler

Probiyotikler, yararlı sağlık etkileri olan canlı bakterilerdir.

Bu dost bakteriler canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21).

Fermente süt ürünlerinde ana probiyotikler laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir (22).

Probiyotikler, türlere ve alınan miktara bağlı olarak birçok yararlı sağlık etkisine sahiptir.

• Geliştirilmiş bağışıklık sistemi. Çalışmalar probiyotik bakterilerin gelişmiş bağışıklığı destekleyebileceğini göstermektedir (23, 24, 25, 26, 27).
• Düşük kolesterol. Bazı probiyotik ve fermente süt ürünlerinin düzenli olarak alınması kan kolesterolünü düşürebilir (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin sentezi. Bifidobakteriler, tiamin, niasin, folat ve B6, B12 ve K vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin türünü sentezleyebilir veya sunabilir (22).
• Sindirim sağlığı. Bifidobacterium içeren fermente süt, sindirim sağlığını geliştirebilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir (33, 34).
• İshale karşı koruma. Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu ishali tedavi etmeye yardımcı olabilir (35, 36, 37, 38, 39).
• Kabızlığa karşı koruma. Birkaç çalışma, bifidobacterium ile fermente edilmiş yoğurt tüketiminin kabızlığı azaltabileceğini düşündürmektedir (40, 41, 42).
• Geliştirilmiş laktoz sindirilebilirliği. Probiyotik bakterilerin laktozun sindirimini iyileştirdiği ve laktoz intoleransı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (43, 44).

Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir, çünkü probiyotik bakteriler eklendikten sonra bazı yoğurt türleri pastörize edilmiştir - böylece bakterileri nötralize eder.

Bu nedenle, aktif ve canlı kültürlere sahip yoğurt seçmek en iyisidir.

ÖZET Canlı ve aktif kültürleri olan yoğurtlar, sindirim sağlığını iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.

Yoğurtun Faydaları

Sütün ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin sağlık üzerindeki etkileri geniş çapta incelenmiştir.

Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün çok ötesine geçen sayısız etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

Sindirim sağlığı

Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.

Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi eski haline getirerek antibiyotikle ilişkili ishali tedavi etmeye yardımcı olabilir (35, 36).

Ek olarak, bifidobakterili probiyotik yoğurt, IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir (33, 34, 40, 41, 42).

Probiyotikler ayrıca laktoz sindiriminizi geliştirerek laktoz intoleransı semptomlarını hafifletebilir (44).

Osteoporoz ve Kemik Sağlığı

Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

Yaşlı yetişkinler arasında yaygındır ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edilmektedir.

Aslında süt ürünleri, yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (19, 45).

Tansiyon

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

Çalışmalar, düzenli olarak yoğurt tüketiminin zaten yüksek okumaları olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini düşündürmektedir (46).

Bununla birlikte, bu etki yoğurt ile sınırlı değildir. Diğer süt ürünlerinin alımı ile ilgili çalışmalar da benzer sonuçlar vermiştir (47, 48).

ÖZET Probiyotik yoğurt tüketimi bağırsak sağlığını iyileştirebilir, osteoporoz riskinizi azaltabilir ve yüksek tansiyonla mücadele edebilir.

Potansiyel Dezavantajları

Yoğurt bazı insanlarda - özellikle de laktoz intoleransı olan veya süt proteinlerine alerjisi olan herhangi bir kişide olumsuz etkilere neden olabilir.

Laktoz intoleransı

Yoğurt sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.

Çünkü sütteki laktozun bir kısmı yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza dönüşür.

Bu nedenle, laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, probiyotik bakteriler laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir (43, 44).

Özellikle, laktoz intoleransı olmayan bireyler, laktoz ilave edilen yoğurdu, aynı miktarda laktoz içeren sütten daha iyi tolere eder (49, 50).

Süt Alerjisi

Süt alerjisi nadirdir ve çocuklar arasında yetişkinlerden daha yaygındır. Tüm süt ürünlerinde bulunan süt proteinleri - peynir altı suyu ve kazein - tarafından tetiklenir (51).

Bu nedenle, süt alerjisi olan insanlar tarafından yoğurttan kaçınılmalıdır.

Eklenen Şeker

Birçok az yağlı yoğurtta bol miktarda ilave şeker bulunduğunu unutmayın.

Yüksek şeker alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır (52, 53).

Bu nedenle, etiketi okumak ve içeriklerinde genellikle sükroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde şeker olan yoğurttan kaçınmak en iyisidir.

ÖZET Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan herkes için sağlık riski oluşturabilir. Dahası, ticari çeşitler genellikle aşırı miktarda tüketildiğinde zararlı olabilen önemli miktarlarda ilave şeker içerir.

Alt çizgi

Yoğurt, sütü fermente ederek yapılan bir süt ürünüdür.

Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.

Çeşitli sindirim yararları vardır ve kan basıncını ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.