Diyabet için Yoga: 11 Denemek İçin Poz veriyor, Neden Çalışıyor Ve Daha Fazlası

İçerik

• Neden faydalı
• 1. Bacaklar-Yukarı-Duvar Poz
• 2. Uzanmış Bağlı Açı Poz
• 3. oturmuş ileri viraj
• 4. Desteklenen omuz dayanağı
• 5. Pulluk pozu
• 6. Yukarı Bakan Köpek
• 7. Yay Poz
• 8. Balıkların Yarı Efendisi Poz
• 9. Sırtüstü spinal büküm
• 10. Çocuğun Pozı
• 11. Ölü Poz
• Gerçekten işe yarıyor mu?
• Alt çizgi

Neden faydalı

Yoga, özellikle diyabetle yaşıyorsanız, vücudunuzu rahatlatmaktan daha fazlasını yapabilir. Bazı pozlar kan dolaşımını ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken aynı zamanda dolaşımı iyileştirir ve birçok uzmanın diyabet yönetimi için yoga önermesine yol açar.

Düzenli uygulama, kalp hastalığı gibi diğer diyabet komplikasyonları için riskinizi azaltmanıza bile yardımcı olabilir.

Bu basit hareketlerin genel yaşam kalitenizi nasıl iyileştirebileceğini ve önemli dönüşümlere yol açabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Bacaklar-Yukarı-Duvar Poz

Bu restoratif inversiyon gevşemeye izin verir. Bu, stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, bu da kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca baş ağrılarını hafifletmeye, enerjiyi artırmaya ve dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• harmstrings
• pelvik kaslar
• bel
• ön gövde
• Boyun arkası

Bunu yapmak için:

1. Oturmak için bir battaniye veya havlu katlayın.
2. Sağ tarafınız duvara yaslanacak şekilde oturun.
3. Sırt üstü düz uzanmak için hareket ederken bacaklarınızı duvar boyunca yukarı doğru sallayın. Vücudunuz duvara 90 derecelik bir açı yapmalıdır.
4. Oturma kemiklerinizi duvara mümkün olduğunca yakın tutun.
5. Boynunuzu, çenenizi ve boğazınızı gevşetin.
6. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru uzatın.
7. Bu pozda 5-15 dakika kalın.
8. Bacaklarınızı yavaşça yana doğru kaydırarak bırakın.

2. Uzanmış Bağlı Açı Poz

Bu sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek onarıcı bir poz. Bu poz, stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca karın organlarını, mesaneyi ve böbrekleri uyartığı düşünülmektedir.

Çalışan kaslar:

• adductor
• kasık kasları
• pelvik kaslar
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Otururken ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizleriniz yanlara doğru olmalıdır.
2. Destek için dizlerinizin altına bir destek yerleştirebilirsiniz.
3. Sırtınız yere yaslanana kadar yavaşça geriye yaslanın.
4. Kalçanızın etrafındaki alanı gevşetin.
5. Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerinizi vücudunuzun yanına getirin.
6. Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği hafifçe derinleştirmek için uyluklarınıza da basabilirsiniz.
7. Bu pozda 10 dakika kadar kalın.
8. Serbest bırakmak için ellerinizi kullanarak dizlerinizi kaldırın ve birlikte bastırın. Yavaşça oturun.

3. oturmuş ileri viraj

Bu poz terapötik bir ileri virajdır. Kan basıncını düşürmeye ve kilo kaybını artırmaya ek olarak, bu poz kaygı, baş ağrısı ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• pelvik kaslar
• diken omurga
• gluteus maximus
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun ve bacaklarınızı uzatın.
2. Destek için dizlerinin altına bir pervane yerleştirebilirsiniz.
3. Ayak tabanlarınızı bir duvara bastırdığınızı ve ayak parmaklarınızın ışıltılarınıza doğru çekildiğini hayal edin.
4. Oturma kemiklerinize kök salın, omurganızı uzatın ve kalp merkezinizi açın.
5. Öne doğru eğilirken kalçalarına menteşe.
6. Rahat bir pozisyona geldiğinizde durup ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün. Gövde bacaklarınıza katlanmalıdır.
7. Çeneni göğsüne sok.
8. 3 dakikaya kadar pozda kalın.

4. Desteklenen omuz dayanağı

Bu ters çevirme dolaşımı iyileştirmeye ve tiroid bezini uyarmaya yardımcı olabilir. Ayrıca zihni sakinleştirmeye ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• rektus abdominis
• trapezius
• rotator manşet
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Omuzlarınızın altına katlanmış bir battaniye ile sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Omuzlarınızı battaniyenin kenarıyla hizalayın.
3. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
4. Bacaklarınızı havaya kaldırın.
5. Bacaklarınızı yavaşça başınıza doğru indirin.
6. Destek için ellerinizi belinize doğru hareket ettirin. Parmaklarınız yukarı bakmalıdır.
7. Omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
8. 30 saniye ile 3 dakika arasında poz verin.
9. Omurganızı mindere geri yuvarlayarak ve bacaklarınızı yere indirerek serbest bırakın.

5. Pulluk pozu

Bu ters çevirme, tiroid bezini uyarmaya, dolaşımı arttırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Terapötik etkileri ayrıca sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• rotator manşet
• harmstrings
• trapezius
• omurga ekstansörleri

Desteklenen omuz standından pulluk pozuna geçişi daha kolay bulabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Omuz standından, ayaklarınızı başınızın üstündeki zemine getirin.
2. Ayaklarınız yere ulaşmazsa, destek için bir yastık veya blok kullanın.
3. Ek destek için ellerinizi belinizin alt kısmında tutun.
4. 1 ila 5 dakika boyunca pozda kalın.
5. Serbest bırakmak için omurganızı paspasınıza geri döndürün ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için bacaklarınızı kaldırın.
6. Bacaklarınızı matınıza geri indirin.

6. Yukarı Bakan Köpek

Bu uyarıcı backbend çok fazla kas gücü gerektirir. Poz, kan basıncını düşürmeye, kan dolaşımını artırmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda karın organlarını da uyarır.

Çalışan kaslar:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• omurga ekstansörleri
• kuadriseps
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınız arkanızdayken karnınıza yatın.
2. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin. Önkollarınız yere dik olmalıdır.
3. Kollarınızı düzleştirmek ve vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırmak için avuç içlerinize bastırın.
4. Ayaklarının üstlerine gel.
5. Uyluk, kol ve karın kaslarınızı bağlarken dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutun.
6. Kalça ve omuz bıçaklarınızda sıkılığı koruyun.
7. Bakışlarınızı düz tutun.
8. Boğazınızı ve boynunuzu yumuşatın.
9. Bu pozda 30 saniyeye kadar kalın.

7. Yay Poz

Bu sırt kıvrımı göğsünüzü açar ve karın organlarınızı uyarır. Bu, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir, ayrıca kabızlığı ve solunum rahatsızlıklarını hafifletebilir.

Çalışan kaslar:

• gluteus maximus
• harmstrings
• kuadriseps
• Büyük pektoralis

Bunu yapmak için:

1. Karnına uzan.
2. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verin.
3. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi bileklerinizin dışına getirin.
4. Başınızı, göğsünüzü ve dizlerinizi kaldırın.
5. Derin nefes alın ve ileriye bakın.
6. 30 saniyeye kadar pozda kalın.
7. Nefes verirken, pozu bırakın.
8. Alnınız için bir yastık yapmak için bir elinizi diğerinin üzerine yerleştirin.
9. Belinizi rahatlatmak için kalçalarınızı hafifçe yan yana sallayın.

10. Bu pozu bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.

8. Balıkların Yarı Efendisi Poz

Bu büküm pozu, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek karın organlarını uyarır. Ayrıca sindirimi iyileştirdiği ve enerji seviyenizi artırdığı düşünülmektedir.

Çalışan kaslar:

• Rhomboids
• serratus anterior
• diken omurga
• Büyük pektoralis
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Çapraz bacaklı bir pozisyondayken, sağ ayağınızı sol kalçanızın dışına doğru atın.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sol ayağınız sağ uyluğunuzun dışına oturur.
3. Oturma kemiklerinize kök salın ve omurganızı uzatın.
4. Vücudunuzu sola çevirin.
5. Sol elinizi arkanıza getirin.
6. Sağ üst kolunuzu sol uyluğunuzun dışına getirin. Elinizi uyluğunuza dayayabilir veya önkolu doğrudan havaya kaldırılmış halde tutabilirsiniz.
7. Her nefes üzerinde uzatma ve kaldırma üzerine odaklanın.
8. Her nefesle sağa doğru biraz daha derine bükün.
9. Bakışlarını her iki omzuna da bak.

10. Bu pozu 1 dakika kadar tutun.

11. Diğer tarafta tekrar edin.

9. Sırtüstü spinal büküm

Bu restoratif büküm pozu, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek karın organlarını uyarmaya yardımcı olur. Poz ayrıca omurganız, sırtınız ve kalçalarınızdaki ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• diken omurga
• rektus abdominis
• trapezius
• Büyük pektoralis

Bunu yapmak için:

1. Sırtınıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
3. Dizlerinizi sol tarafa getirin.
4. Dizlerinizi bir arada ve kalça seviyesinde tutmaya çalışın.
5. İsterseniz, dizlerinize hafif baskı uygulamak için sol elinizi kullanın.
6. Bakışlarınız herhangi bir yönde olabilir.
7. Bu pozda en az 30 saniye kalın.
8. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Çocuğun Pozı

Bu dinlenme pozu, insülin üreten beta hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilecek gevşemeyi teşvik eder. Ayrıca sırt ve boyun ağrısını, stresi ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar:

• gluteus maximus
• rotator kasları
• harmstrings
• omurga ekstansörleri

Bunu yapmak için:

1. Diz çökmüşken, dizlerinizin kalça genişliğinde açık olduğundan emin olun.
2. Kalçanızı topuklarınıza getirmek için geri batırın.
3. Destek için baldırlarınızla baldırlarınızın arasına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
4. Alnınızı yere koymak için öne eğin.
5. Kollarınızı önünüze uzatın veya avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verin.
6. Bu pozda 5 dakika kadar kalın.
7. Kendinizi oturma pozisyonuna kaldırarak bırakın.

11. Ölü Poz

Bu onarıcı poz kan basıncını düşürmeye, vücudu rahatlatmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Geleneksel olarak yoga pratiğinizin sonunda yapılır.

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırtınıza yaslanın.
2. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı gövdenizin yanına koyun.
3. Gövdenizi düz bir çizgide olacak şekilde hizalayın. Vücudunuz bir Y şekli oluşturmalıdır.
4. Vücudunuzun yere bastırmasına izin verin. Vücudunuzu tamamen gevşetmeli ve tuttuğunuz gerilimi serbest bırakmalısınız.
5. Bu pozda 10-20 dakika kalın.

Gerçekten işe yarıyor mu?

Bir 2016 incelemesinin sonuçları, yoga uygulamalarının tip 2 diyabetin yönetilmesine önemli ölçüde yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar, yoganın kan şekeri seviyeleri, lipit seviyeleri ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir iyileşme olduğu sonucuna vardı.

İnceleme sırasında bulunan sınırlı veriler ayrıca yoganın oksidatif stresi ve kan basıncını düşürebileceğini düşündürmektedir. Diğer veriler yoganın pulmoner ve otonomik fonksiyonu iyileştirebileceğini ve ilaç kullanımını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu bulguları doğrulamak ve genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Düzenli olarak yoga uygulamak, genel refahınızı artırmanıza ve diyabetinizin yönetilmesine yardımcı olabilir.

Yoga konusunda yeniyseniz, bu egzersizi rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Potansiyel risklerden geçebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzının nasıl kurulacağı ve sürdürüleceği konusunda rehberlik edebilirler.

Evde pratik yapmayı tercih ediyorsanız, uygulamanızı geliştirmek için kitaplar, makaleler ve rehberli çevrimiçi sınıflar kullanabilirsiniz. Günde 10 dakikalık kısa bir uygulama ile başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.

Ayrıca bir stüdyoda ders alabilirsiniz. Durumunuzu ve niyetlerinizi öğretmeninizle görüştüğünüzden emin olun, böylece ihtiyaçlarınıza uygun bir uygulama geliştirebilirler.