27 Sağlıklı ve Kolay Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalık Fikirleri

İçerik

• 1. Düşük karbonhidratlı kraker ile zeytin tapenade
• 2. Ev yapımı patlıcan karışımı
• 3. Çedar peyniri cipsleri
• 4. Acılı yumurta
• 5. Ton balıklı salata, marul sarması
• 6. Meyveler ve çırpılmış krema
• 7. Doldurulmuş avokado
• 8. Kaju yağı ile bitter çikolata
• 9. Ev yapımı aioli ile havuç çubukları
• 10. Düşük karbonhidratlı çilekli smoothie
• 11. BLT marul sarması
• 12. Tatlı dolmalık biber ve guacamole
• 13. Kale cipsleri
• 14. Tzatziki soslu taze sebzeler
• 15. Havuç çubukları ve fıstık ezmesi
• 16. Düşük karbonhidratlı bento kutusu
• 17. Tarçınlı kızartılmış kabak çekirdeği
• 18. Tuzlu süzme peynir
• 19. Buharda pişirilmiş edamame
• 20. Fındıklı sade yoğurt
• 21. Avokadolu yumurta salatası
• 22. Dil peyniri
• 23. Mavi peynir ile doldurulmuş kayısı
• 24. Füme somon salatalık ısırıkları
• 25. Deniz yosunu yaprakları
• 26. Caprese salatası
• 27. Tohum krakerlerinde sardalya
• Alt çizgi
• Sağlıklı Yemek Hazırlama Fikirleri

Pek çok insan, bu yeme biçimiyle ilişkili etkileyici sağlık yararları nedeniyle düşük karbonhidrat diyeti uygular.

Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermeyi teşvik edebilir, ayrıca kan şekeri kontrolünü ve HDL (iyi) kolesterolü iyileştirebilir (,).

Bununla birlikte, birçok yaygın atıştırmalık besinin bu besin maddesinde yüksek olması nedeniyle, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.

Yine de, düşük karbonhidratlı yaşam tarzınıza uyan lezzetli ve yaratıcı atıştırmalıkları kolayca hazırlayabilirsiniz.

İşte hem lezzetli hem de besleyici 27 kolay düşük karbonhidratlı atıştırmalık.

1. Düşük karbonhidratlı kraker ile zeytin tapenade

Zeytin tapenade doğranmış zeytin, kapari ve zeytinyağından oluşur.

Zeytin, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören, hücreleri serbest radikaller adı verilen reaktif moleküllerin neden olduğu hasara karşı koruyan mükemmel bir düşük karbonhidrat E vitamini kaynağıdır ().

Doğranmış zeytin, kapari, sarımsak ve zeytinyağını birleştirerek evde rahatlıkla zeytin tapenade yapabilirsiniz. Çıtır çıtır, düşük karbonhidratlı bir aperatif için badem unundan yapılanlar gibi düşük karbonhidratlı bir kraker ile eşleştirin.

2. Ev yapımı patlıcan karışımı

Trail karışımı genellikle kuru üzüm, şeker ve kuru meyve gibi yüksek karbonhidratlı bileşenler içerir.

Bununla birlikte, çeşitli kuruyemiş ve tohumları, şekersiz hindistancevizi gibi diğer düşük karbonhidratlı bileşenlerle birleştirerek düşük karbonhidratlı bir versiyon yapabilirsiniz. Kolay bir iz karışımı tarifi için aşağıdakileri birleştirin:

• 1 su bardağı (112 gram) yarım ceviz
• 1 su bardağı (112 gram) doğranmış
  ceviz
• 1/2 su bardağı (30 gram) kavrulmuş
  kabak çekirdeği
• 1/2 bardak (43
  gram) şekersiz hindistan cevizi gevreği

3. Çedar peyniri cipsleri

Çedar peyniri, 28 gramlık porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içeren çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.

Lezzetli bir çıtır alternatif için ev yapımı çedar peyniri cipslerini deneyin.

İnce çedar peyniri dilimlerini küçük, tek tek kareler halinde kesin. Kareleri bir fırın tepsisine yerleştirin ve 300 ° F (150 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 30 dakika veya gevrek olana kadar pişirin.

4. Acılı yumurta

Bir büyük yumurtada bir gramdan az karbonhidrat vardır.

Yumurta ayrıca beyin sağlığı için gerekli besinler olan B12 vitamini ve kolin açısından da zengindir (,).

Acı yumurta yapmak için haşlanmış yumurtaları uzunlamasına ikiye bölün. Yumurta sarılarını çıkarın ve mayonez, dijon hardalı, tuz ve karabiberle karıştırın. Daha sonra bir kaşık dolusu yumurta sarısı karışımını yumurta beyazına geri koyun ve üzerine bir tutam kırmızı biber ekleyin.

5. Ton balıklı salata, marul sarması

85 gram konserve ton balığı karbonhidrat içermez ve yaklaşık 20 gram protein içerir.

Ton balıklı salata yapmak için 85 gram ton balığı konservesini 1/4 su bardağı (55 gram) mayonez ve 1/4 su bardağı (25 gram) doğranmış kerevizi karıştırın. Karışımı tuz ve karabiberle tatlandırın.

Düşük karbonhidratlı bir sarma seçeneği için ton balıklı salatayı tereyağlı marul yaprağına koyun.

6. Meyveler ve çırpılmış krema

Meyveler sadece çok besleyici değil, aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir meyve seçeneğidir. Örneğin yaban mersini, 1/2 bardakta (74 gram) sadece 11 gram karbonhidrat sağlar.

Lezzetli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için 1/2 su bardağı (74 gram) yaban mersini ile 2 yemek kaşığı ağır krem ​​şanti karıştırın.

7. Doldurulmuş avokado

Bir orta boy avokadoda 12 gram karbonhidrat vardır. Bununla birlikte, bu karbonhidratların 9 gramı, vücudunuzun emmediği, sindirilemeyen bir besin olan liften elde edilir ve avokadoyu düşük karbonhidratlı diyetler için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Doldurulmuş bir avokado yapmak için ikiye bölün ve çukurunu çıkarın. Ardından, istediğiniz düşük karbonhidrat dolgusunu avokadonun ortasına koyun.

Avokadoyu ton balıklı salata, doğranmış karides veya çırpılmış yumurta ve peynirle doldurmayı deneyin.

8. Kaju yağı ile bitter çikolata

Bitter çikolata, tatlı bir şey istediğinizde mükemmel bir düşük karbonhidratlı atıştırmalıktır. 28 gram en az% 70 bitter çikolata 12 gram karbonhidrat ve 9 gram lif sağlar.

Ek bir protein ve yağ kaynağı için 28 gram bitter çikolatayı 1 yemek kaşığı (15 gram) kaju yağı ile eşleştirmeyi deneyin.

Daha düşük yüzdelerde porsiyon başına daha fazla karbonhidrat olabileceğinden en az% 70 bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.

9. Ev yapımı aioli ile havuç çubukları

Havuç, düşündüğünüzden daha az karbonhidrat içerir ve 10 bebek havuç sadece 8 gram sağlar.

Lezzetli bir atıştırmalık için, bebek havuçları, ev yapımı aioli gibi düşük karbonhidrat sosuyla eşleştirin.

Aioli yapmak için 1/4 su bardağı (55 gram) mayonez, 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu ve 1 diş kıyılmış sarımsak karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

10. Düşük karbonhidratlı çilekli smoothie

Doğru malzemelerle kolayca düşük karbonhidratlı bir smoothie yapabilirsiniz.

Örneğin, çilekler lezzetli, düşük karbonhidratlı bir meyvedir. Yarım fincan (83 gram) dilimlenmiş çilek sadece 6 gram karbonhidrat sağlar. Düşük karbonhidratlı çilekli smoothie yapmak için aşağıdakileri karıştırın:

• 1 bardak (240 ml)
  şekersiz badem sütü
• 1/2 su bardağı (83 gram) taze
  çilekler
• 1/4 su bardağı (24 gram) düşük karbonhidratlı protein tozu
• 1 yemek kaşığı (15 gram) chia
  tohumlar
• 1/4 çay kaşığı vanilya özü
• birkaç buz küpü

11. BLT marul sarması

BLT sandviçleri, tipik olarak karbonhidrat oranı yüksek, popüler bir öğle yemeğidir. Bununla birlikte, lezzetli bir atıştırmalık için düşük karbonhidratlı bir BLT sargısını kolayca yapabilirsiniz.

Büyük marul yaprağına üç dilim domates ve iki dilim domuz pastırması koyun. Daha fazla lezzet ve ağız hissi için birkaç dilim avokado ve küçük bir avuç rendelenmiş peynir ekleyin.

12. Tatlı dolmalık biber ve guacamole

İsimleri yüksek şeker ve dolayısıyla yüksek karbonhidrat içeriği anlamına gelse de tatlı dolmalık biberler, 1/2 bardakta (46 gram) sadece 3 gram bu besin sağlayan düşük karbonhidratlı bir sebzedir.

Ayrıca kalbiniz, bağışıklık sisteminiz ve cildiniz için gerekli bir besin olan C vitamini açısından da zengindirler. Aslında bir yeşil dolmalık biber, portakaldan daha fazla C vitamini sağlar ().

Avokado, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu bir kasede ezerek dolmalık biber dilimleriniz için hızlı ve düşük karbonhidratlı guacamole sos hazırlayın.

13. Kale cipsleri

Kale, A vitamini, K vitamini ve folat gibi besinlerle dolu popüler bir düşük karbonhidratlı sebzedir. Bir fincan (21 gram) kale, 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Çiğ veya sotelenmiş lahana hayranı değilseniz, lahana cipsi üzerinde atıştırmayı deneyin.

Bunları yapmak için, lahana yapraklarını ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın ve parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine koyun. Lahanayı zeytinyağı, sarımsak tozu ve tuzla karıştırın. 350 ° F'de (177 ° C) yaklaşık 10 dakika veya yaprak kenarları kahverengi ve gevrek olana kadar pişirin.

14. Tzatziki soslu taze sebzeler

Tzatziki, sade yoğurt, sarımsak ve salatalıktan yapılan bir Yunan sosudur. Dereotu ve maydanoz gibi taze otlar da sıklıkla eklenir.

İki yemek kaşığı (30 gram) tzatziki sosu sadece 2 gram karbonhidrat sağlar, bu da onu mükemmel bir düşük karbonhidrat seçimi yapar.

Sosu brokoli, kereviz çubukları veya bebek havuç gibi taze, düşük karbonhidratlı sebzelerle eşleştirin.

15. Havuç çubukları ve fıstık ezmesi

Havuç çubuklarını kremsi fıstık ezmesine batırmak şaşırtıcı derecede lezzetli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.

2 yemek kaşığı (35 gram) fıstık ezmesi içeren 1/2 fincan (61 gram) havuç porsiyonu yalnızca 13 gram toplam karbonhidrat sağlar.

Çoğu fıstık ezmesi markası ilave şeker içerir, bu nedenle sadece yer fıstığı ve biraz tuzdan yapılan doğal bir çeşidi seçmek en iyisidir.

16. Düşük karbonhidratlı bento kutusu

Bento kutusu, birçok farklı gıda maddesini tutabilen bölümlere ayrılmış bir kaptır.

Kendi düşük karbonhidratlı bento kutunuzu yapmak için, aşağıdakiler gibi çeşitli düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldurun:

• Protein: süzme peynir,
  haşlanmış yumurta, ızgara tavuk, peynir dilimleri
• Fındık: badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı
• Taze sebzeler: kereviz çubukları,
  dilimlenmiş salatalık, dolmalık biber dilimleri, brokoli
• Düşük karbonhidratlı meyveler: meyveler
  kavun, avokado dilimleri, zeytin

17. Tarçınlı kızartılmış kabak çekirdeği

Dörtte bir fincan (16 gram) kabak çekirdeği, 9 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.

Dahası, kabak çekirdeği, optimal bağışıklık sağlığı ve metabolizması için gerekli olan temel bir mineral olan çinko bakımından zengindir ().

Kızarmış kabak çekirdeği yapmak için 1/2 su bardağı (32 gram) kabak çekirdeğini 1/2 çay kaşığı tarçın ve 2 çay kaşığı (10 ml) zeytinyağı ile karıştırın. Tohumları bir fırın tepsisine yayın ve fırında 300 ° F (150 ° C) sıcaklıkta 45 dakika veya altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.

18. Tuzlu süzme peynir

Yarım fincan (113 gram) süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 12 gram protein içerir. Aynı zamanda kalsiyum ve fosfor gibi kemik yapıcı mineraller açısından da zengindir.

Meyve, süzme peynire yaygın bir katkı olsa da, avokado dilimleri veya çeri domates, doğranmış yeşil soğan ve acı sos ekleyerek onu tuzlu hale getirebilir ve karbonhidratları azaltabilirsiniz.

19. Buharda pişirilmiş edamame

Edamame, besinle dolu yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. 1/2 fincan (78 gram) edamame porsiyonu sadece 7 gram karbonhidrat ve 9 gramdan fazla bitki bazlı protein içerir.

Düşük karbonhidratlı basit bir atıştırmalık için, çiğ kabuklu edamame'i 1 yemek kaşığı (15 ml) su içeren bir kaseye atın. 1 dakika veya yumuşayana kadar yüksek bir kağıt havlu ve mikrodalgayla örtün. Deniz tuzu ile hafifçe baharatlayın ve tadını çıkarın.

20. Fındıklı sade yoğurt

Geleneksel aromalı yoğurt genellikle ilave şeker bakımından yüksektir. Şekersiz sade yoğurdun seçilmesi, eklenen şekerin tamamını ortadan kaldırarak karbonhidrat içeriğini en aza indirir.

Örneğin, 170 gramlık sade, şekersiz tam yağlı yoğurt sadece 8 gram karbonhidrat içerir.

Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık olarak tutmak için sade yoğurdu bir avuç dolusu fındıkla eşleştirin. Bir tutam tarçın, az miktarda vanilya özü veya Stevia gibi doğal, sıfır karbonhidratlı tatlandırıcı ekleyerek lezzeti artırın.

21. Avokadolu yumurta salatası

Yumurta salatasında eşsiz bir dönüş için mayonez yerine püre haline getirilmiş bir avokado kullanın.

Avokadolu yumurta salatası yapmak için 1/2 avokadoyu 1 haşlanmış yumurta ile ezin ve hafifçe tuz ve karabiber ekleyin. Avokadolu yumurta salatasının tek başına tadını çıkarın, düşük karbonhidratlı krakerlere sürün veya marul sargısına koyun.

22. Dil peyniri

Tel peynir, kolay ve taşınabilir düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır. 28 gram mozzarella peyniri 1 gramdan az karbonhidrat ama 6 gram protein sağlar.

Peynir ayrıca kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sisteminiz için gerekli olan önemli bir mineral olan harika bir kalsiyum kaynağıdır ().

23. Mavi peynir ile doldurulmuş kayısı

Şeker ve karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olan kurutulmuş ve konserve çeşitlerin aksine, taze kayısının karbonhidrat oranı düşüktür ve bir meyve (35 gram) sadece 4 gram içerir.

Kayısı dolması yapmak için meyveyi ikiye bölün ve çekirdeğini çıkarın. 1/4 su bardağı (34 gram) mavi peynir parçalarını 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile karıştırın. Karışımı her bir kayısının yarısının ortasına kaşıkla koyun. Kızartılana kadar 1-2 dakika pişirme tepsisinde pişirin.

24. Füme somon salatalık ısırıkları

Somon, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın mükemmel, düşük karbonhidrat kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp sağlığı dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir ().

Lezzetli ve besleyici, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için salatalık dilimlerine sade krem ​​peynir sürün, ardından füme somon şeritlerini dilimlerin üzerine katlayın ve üzerine taze kırılmış biber ekleyin.

25. Deniz yosunu yaprakları

Kuru deniz yosunu yaprakları gevrek, taşınabilir, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.

Deniz yosunu, tiroid sağlığını destekleyen bir mineral olan iyotun en iyi doğal diyet kaynaklarından biridir. Tiroid beziniz metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan temel hormonları üretir ().

Bir deniz yosunu yaprağı (5 gram) sadece 1 gram karbonhidrat içerir ve tek başına tüketilebilir veya avokado dilimleri, çırpılmış yumurta ile eşleştirilebilir veya bir salata olarak kesilebilir.

26. Caprese salatası

Caprese salatası, mozzarella peyniri, domates, fesleğen yaprağı ve zeytinyağının birleştirilmesiyle yapılan düşük karbonhidratlı bir İtalyan yemeğidir.

Küçük bir caprese salatası yapmak için 1/2 su bardağı (122 gram) çeri domates, 1 ons (28 gram) ısırık büyüklüğünde mozzarella topları ve 1 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen yaprağını birleştirin. 1 çorba kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı ve bir tutam deniz tuzu ile karıştırın.

Daha fazla lezzet için salatanın üzerine 1 çorba kaşığı (15 ml) balzamik sirke gezdirin.

27. Tohum krakerlerinde sardalya

Sardalya, besinlerle dolu küçük, yağlı balıklardır.

Bir konserve (92 gram) sardalya sıfır karbonhidrat ve 23 gram protein içerir. Bu balıklar aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve bu mineral için Referans Günlük Alımın (RDI)% 27'sini sağlar.

Çıtır çıtır ve besleyici, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için sardalyaları düşük karbonhidratlı chia ve keten tohumlu krakerlerle eşleştirmeyi deneyin.

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulundurmanız iyi bir fikirdir.

Yukarıdaki düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi faydalı besinler sunar. Ayrıca lezzetlidirler ve öğün aralarında açlığınızı gidermeye yardımcı olabilirler.

Bu yazıda listelenen besinler için tüm beslenme bilgileri, .

Sağlıklı Yemek Hazırlama Fikirleri