Anksiyete için Yoga: Denenecek 11 Poz

İçerik

• 1. Kahraman duruşu
• 2. Ağaç duruşu
• 3. Üçgen poz
• 4. Öne Eğilme
• 5. Balık pozu
• 6. Uzatılmış Yavru köpek pozu
• 7. Çocuğun pozu
• 8. Baştan Dize Öne Eğilme
• 9. Oturarak Öne Eğilme
• 10. Bacaklar Duvara Doğru Duruşu
• 11. Uzanmış Bound Angle pozu
• Gerçekten çalışıyor mu?
• Alt çizgi

Neden faydalıdır

Pek çok insan, anksiyete duyguları ortaya çıkmaya başladığında veya stres zamanlarında yogaya yönelir. Hem nefesinize hem de her pozda bulunma yeteneğinize odaklanmanın, olumsuz zihinsel konuşmayı sakinleştirmeye ve genel ruh halinizi artırmaya yardımcı olabileceğini fark edebilirsiniz.

Her şey olduğun yerde kendinle tanışmakla ilgili. Uygulamaya açıksanız, günde sadece birkaç dakika bir veya iki duruş çalışması yapmak büyük bir etki yaratabilir.

Seansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, her poza girerken vücudunuzda hareket eden hisleri not edin. Ortaya çıkan duygular ne olursa olsun hissetmenize ve deneyimlemenize izin verin.

Düşüncelerinizin dağılmaya başladığını hissederseniz, yavaşça zihninizi mindere geri getirin ve uygulamaya devam edin.

En sevdiğimiz kaygı giderici duruşlarımızdan bazılarını nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Kahraman duruşu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu oturma pozisyonu merkezinizi bulmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanmak, bu pozun sessizliğinde rahatlık bulmanıza yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• diken diken
• kuadriseps
• diz kasları
• ayak bileği kasları

Bunu yapmak için:

1. Diz çökme pozisyonuna geçin. Dizleriniz bir arada olmalı ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
2. Ayaklarınızın üst kısımlarını yerde düz tutun.
3. Bu rahatsızlık veriyorsa kalçalarınızın, uyluklarınızın veya baldırlarınızın altına bir yastık veya blok koyun.
4. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
5. Göğsünüzü açmak ve omurganızı uzatmak için düz oturun.
6. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.

2. Ağaç duruşu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu klasik ayakta durma pozu, içe dönük, sessiz yarış düşüncelerine odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• karın
• psoas
• kuadriseps
• tibialis anterior

Bunu yapmak için:

1. Ayakta dururken ağırlığınızı sağ ayağınızla taşıyın ve sağ ayağınızı yerden yavaşça kaldırın.
2. Sol ayağınızın tabanını yavaşça sol bacağınızın içine doğru çevirin.
3. Sol ayak bileğinizin, baldırınızın veya uyluğunuzun dışına yerleştirin.
4. Ayağınızı dizinize bastırmaktan kaçının.
5. Ellerinizi herhangi bir rahat pozisyona getirin. Bu, kalbinizin önünde dua pozisyonunda veya yanlarınızda asılı olabilir.
6. Bu pozu 2 dakikaya kadar tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. Üçgen poz

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu enerji verici poz, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• latissimus dorsi
• iç eğik
• gluteus maximus ve medius
• hamstrings
• kuadriseps

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Sol ayak parmaklarınızı öne ve sağ ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla yerleştirin.
3. Omuzlarınızdan dışarı çıkmak için kollarınızı kaldırın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır.
4. Sol elinizle öne doğru uzanırken gövdenizi öne doğru uzatın.
5. Sağ kalçanızı geri getirmek için kalça ekleminize menteşe koyun. Sol elinizi bacağınıza, yere veya bir bloğa götürün.
6. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
7. Herhangi bir rahat yöne bakın.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Sonra karşı tarafı yapın.

4. Öne Eğilme

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu dinlenme duruşu, vücudunuzdaki gerilimi azaltırken zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• omurga kasları
• Piriformis
• hamstrings
• gastroknemius
• Gracilis

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde durun.
2. Öne doğru katlanmak için kalçalarınızdan menteşelenirken nefes verin, dizleriniz hafif bir bükülme olsun.
3. Ellerinizi yere bırakın veya bir blok üzerinde dinlendirin.
4. Çenenizi göğsünüze sokun.
5. Sırtınızın alt kısmındaki ve kalçalarınızdaki gerginliği azaltın. Başınız ve boynunuz yere doğru sarkmalıdır.
6. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun.

5. Balık pozu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu geri bükülme, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• interkostallar
• kalça fleksörleri
• Trapezius
• karın

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
3. Dirseklerinizi birlikte sıkın ve göğsünüzü genişletin.
4. Sonra ön kollarınıza ve dirseklerinize geri yaslanın ve göğsünüzde kalmasını sağlamak için kollarınıza bastırın.
5. Rahatsa, başınızın yere doğru sarkmasına izin verebilir veya bir blok ya da minder üzerinde dinlendirebilirsiniz.
6. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun.

6. Uzatılmış Yavru köpek pozu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu kalp açıcı duruş, gerginliği azaltmak için omurgayı uzatır ve uzatır.

Kaslar çalıştı:

• deltoidler
• Trapezius
• diken diken
• triseps

Bunu yapmak için:

1. Masa üstü pozisyona gelin.
2. Ellerinizi birkaç inç öne doğru uzatın ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru batırın.
3. Dirseklerinizi yukarıda tutarak ellerinize bastırın ve kol kaslarınızı çalıştırın.
4. Alnınızı yavaşça yere koyun.
5. Bu poz sırasında göğsünüzün açılmasına ve yumuşamasına izin verin.
6. Bu pozu iki dakikaya kadar tutun.

7. Çocuğun pozu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu rahatlatıcı poz, stresi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• gluteus maximus
• döndürücü kaslar
• hamstrings
• spinal ekstansörler

Bunu yapmak için:

1. Diz çökme pozisyonundan topuklarınıza geri dönün.
2. Öne doğru katlanın, ellerinizi önünüzde gezdirin.
3. Göğsünüzün kalçalarınıza ağır bir şekilde düşmesine izin verin ve alnınızı yere koyun.
4. Kollarınızı öne doğru uzatın veya vücudunuzun yanında dinlendirin.
5. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.

8. Baştan Dize Öne Eğilme

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu poz, sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• kasık
• hamstrings
• spinal ekstansörler
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Sol bacağınızı uzatarak bir minderin veya katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun.
2. Sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuza bastırın.
3. Destek için her iki dizinizin altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.
4. Kollarınızı yukarı doğru uzatırken nefes alın.
5. Kalçalara menteşelenirken nefes verin, omurganızı öne doğru katlamak için uzatın.
6. Ellerinizi vücudunuzun herhangi bir yerinde veya yerde dinlendirin.
7. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
8. Ardından karşı tarafta tekrarlayın.

9. Oturarak Öne Eğilme

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu pozun kaygıyı giderirken zihni sakinleştirdiği düşünülmektedir. Düşüncelerinizin pratiğiniz boyunca dağıldığını hissediyorsanız, bu zamanı içe dönüp niyetinize geri dönün.

Kaslar çalıştı:

• pelvik kaslar
• diken diken
• gluteus maximus
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Katlanmış bir battaniyenin veya minderin kenarına oturun ve bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde.
2. Dizlerinizde hafif bir bükülme olabilir.
3. Kollarınızı kaldırmak için nefes alın.
4. Öne doğru uzanmak için kalçanıza yavaşça menteşeleyin, ellerinizi vücudunuzun veya zeminin herhangi bir yerinde dinlendirin.
5. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

10. Bacaklar Duvara Doğru Duruşu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu canlandırıcı poz, zihninizin ve vücudunuzun tamamen gevşemesini sağlar.

Kaslar çalıştı:

• hamstrings
• pelvik kaslar
• sırt üstü
• ön gövde
• Boyun arkası

Bunu yapmak için:

1. Sağ tarafınızı duvara yaslayın.
2. Sonra bacaklarınızı duvar boyunca sallayınca arkanıza yaslanın.
3. Kalçanız sizin için rahat olduğu kadar duvara yakın olmalıdır. Bu, duvara tam dayalı veya birkaç santim uzakta olabilir.
4. Sırtınızda, göğsünüzde ve boynunuzda gevşeyin ve yumuşatın. Vücudunuzun yerde erimesine izin verin.
5. Bu pozu 10 dakikaya kadar tutun.

11. Uzanmış Bound Angle pozu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu rahatlatıcı poz, sakinlik duygusunu teşvik ederken endişeden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sırtınızın altına bir blok veya minder yerleştirerek daha çok kalp açıcı yapabilirsiniz.

Kaslar çalıştı:

• addüktörler
• kasık kasları
• pelvik kaslar
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
2. Destek için yastıkları dizlerinizin veya kalçalarınızın altına yerleştirin.
3. Nefesinize odaklanarak bir elinizi mide bölgenize ve bir elinizi kalbinize koyun.
4. Bu pozda 10 dakikaya kadar kalın.

Gerçekten çalışıyor mu?

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Araştırmacılar sonuçları karşılaştırdıklarında, yoganın stres, kaygı ve depresyon duygularını önemli ölçüde azalttığını buldular.

2017'den bir başka küçük çalışma, tek bir hatha yoga seansının bile akut psikolojik stres faktöründen kaynaklanan stresi azaltmada etkili olduğunu buldu. Psikolojik stresör, savaş ya da kaç reaksiyonu gibi anında tepki veren bir görev veya olaydır.

Bu çalışmada, stres etkeni bir matematik göreviydi. Videolu bir yoga seansını tamamladıktan sonra, katılımcılar kan basıncında düşüş yaşadılar ve özgüven seviyelerinin arttığını bildirdi.

Bu araştırma umut verici olsa da, bu bulguları genişletmek için daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Son zamanlarda yapılan araştırmalar kaygıyı hafifletmenin bir yolu olarak yoga pratiğini desteklese de, herkes için uygun olmayabilir.

Yeni bir yoga veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız. Olası riskleri belirlemenize yardımcı olabilir ve uygun değişiklikleri önerebilirler.

Yoga yapmanın bazen yüzeye rahatsız edici hisler ve duygular getirebileceğini unutmayın. Kendinizi rahat ve güvenli hissettiğiniz bir alanda pratik yaptığınızdan emin olun. Bu, evde yoga yapmak veya stres atma veya duygusal iyileşme için özel olarak tasarlanmış bir sınıfa katılmak anlamına gelebilir.

Yoga yapmanın kaygınızı hafifletmek yerine tetiklediğini düşünüyorsanız, uygulamaya devam etmeyin.