Dakikada 10 Kalori (veya Daha Fazla!) Yakan Egzersizler

İçerik

• Şunun için inceleyin:

1. İp Atlama Matkapları

Bir atlama ipi alın ve işe başlayın! Kalori yakmak, çeviklik ve koordinasyon geliştirmek için bu portatif ve süper etkili kardiyo ekipmanını kullanın - tüm bunları yaparken bacaklarınızı, poponuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı sıkılaştırın.

Egzersiz Açıklamaları

Çapraz atlama: Her zamanki gibi ip atlayın ve ip havadayken kollarınızı önünüzde çaprazlayın. Bu, ip çevirme işini pazılarınızdan omuzlarınıza ve ön kollarınıza kaydıracaktır.

Merdiven matkabı: Atlama ipini katlayın ve yere yatay bir çizgi çizin. Çizginin sol ucunun hemen arkasından başlayın ve hızlı bir şekilde ipin üzerinden geçin (veya zıplayın) ve ardından tekrar arkasından zikzak şeklinde ipi aşağı doğru hareket ettirin. Sona ulaştığınızda, diğer yoldan geri dönün.

Boksör atlama: Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve her seferinde bir ayağınızı önünüze atlayın.

İleri ve geri: İpi döndürürken hayali bir çizgi üzerinde ileri geri zıplayın. Eklenen zorluk, kalp atış hızınızı artırır ve sizi biraz daha yükseğe zıplamaya zorlar.

İp atlama hamleleri: Her zamanki gibi atlama hamleleri yapın, ancak havadayken ipin bir bükülmesini ekleyin. İpe çarpma korkusu, zıplamalarınızı yüksek tutar ve inişte dinlenmenizi engeller.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell antrenmanları, büyük bir zaman yatırımı olmadan tüm vücut tonlamanızı, kardiyovasküler zindeliği artırmanızı, karın bölgenizi güçlendirmenizi ve daha iyi bir duruş ve denge kurmanızı sağlayabilir. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) yakın tarihli bir araştırması, kettlebell eğitiminin dakikada 20 kalori yakabileceğini buldu!

Bu egzersiz planının yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.

Egzersiz Açıklamaları

Kettlebell salıncakları: Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve aralarına bir kettlebell yerleştirin. Squat ve kettlebell'i sağ elinizle avuç içine bakacak şekilde tutun. Kalçanızı öne doğru itin ve kalça kaslarınızı harekete geçirin, kettlebell'i göğüs hizasına kadar sallayın, kolunuzu düz tutun. Hemen tekrar çömelin, kettlebell'i bacakların arasına alçaltın ve tekrarlayın.

Silahşör hamleleri: Kettlebell'i sol elinizde tutarak ayaklarınızla başlayın. Sol bacağınızla geri adım atın, bir hamle yapın ve bir biseps curl yapın (zil aşağıdan aşağıya). Hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Çömelme döndürücü: Ayağınızı birleştirin, kettlebell'i sağ elinizle "raf" pozisyonunda tutun (çan, kol avucunuzun üzerinde çapraz olarak hareket edecek şekilde elinizin arkasında durmalıdır). Sola doğru adım atın ve zili tavana bastırırken bir çömelme pozisyonuna inin ve sol elinizi ayaklarınızın arasına indirin. Kollarınızla iki eliniz arasında düz bir çizgi oluşturmaya çalışın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yüksek çekmeli burpeler: Kettlebell'i sağ elinizde tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Temel bir yüksek çekiş yapmak için, bir çömelme pozisyonuna inin, zili bacaklardan geçirin ve ayağa kalkarken, dirseği yana bakacak şekilde bükerek zili geri çekin. Hemen bir çömelme pozisyonuna inin ve çanın üstüne bir burpe yapın. Başa dön ve tekrar et.

Kettlebell bacak kaldırır: Kettlebell'i sağ ayağınıza geçirin, dizinizi bükün ve sağ bacağınızı dümdüz önünüze ve ardından yana doğru kaldırın. Yavaş ve kontrollü hareket edin.

3. Süper Sprintler

Koşu bandı olmadan, içeride veya dışarıda yapabileceğiniz bu hızlı aralıklı koşu rutini ile topuzlarınızı sadece 10 dakikada çalıştırın!

Egzersiz Açıklamaları

Popo tekmeler: Topukları kalça kaslarına doğru tekmeleyin, kolları mümkün olduğunca çabuk ileri geri pompalayın.

Lastik çalışması: Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun (sanki iki lastiğin ortasında duruyormuşsunuz gibi). Kolları pompalayın ve dizleri yukarı ve yana doğru hareket ettirin, ayaklarınızı mümkün olduğunca çabuk geniş tutun.

Yüksek dizler: Kollarınızı bacaklarınızla mümkün olduğunca hızlı sürerken, dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru sürün.

4. 10 Dakika HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, zaman sıkıntısı çeken antrenman günleri içindi. Bu 10 dakikalık kalorili cızırtıyı istediğiniz zaman, istediğiniz yerde deneyin (otel odaları için mükemmel!) Hızlı bir kardiyo çekimine ihtiyacınız var.

Bu egzersiz planının yazdırılabilir bir PDF'si için buraya tıklayın.

Egzersiz Açıklamaları

Kayak patronları: Ayaklarınızı birleştirin, çömelin ve kollarınızı arkanızda sallayın. Yukarı ve sağa zıplayın, kollarınızı önünüzde sallayın, başlangıç ​​pozisyonunuza inin. Olabildiğince hızlı bir şekilde yan yana zıplamaya devam edin.

Squat içeri ve dışarı atlar: Ayaklarla birlikte durun. Bir çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı arkanızda sallayın ve ardından kolları yukarı doğru sallayarak hızla yukarı zıplayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak çömelme pozisyonunda inin ve hemen tekrar zıplamak için kollarınızı geriye doğru sallayın. Mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın, her seferinde ayaklarınızla içeri ve dışarı zıplayın.

Makaslı kayakçı: Ayaklar bitişik, kollar yan yana olacak şekilde dik durun. Yukarı zıplayın ve sağ kol yukarı ve sol kol arkaya (avuç içi içe bakacak şekilde) ulaşırken sol ayağı öne ve sağ ayağı geri getirin. Yumuşak bir şekilde inin ve ardından hemen tekrar zıplayın, ayakları ve kolları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde makas hareketiyle değiştirin.

Plank yan kıvrımları: Ayaklar bir arada olacak şekilde düz kol plank pozisyonunda başlayın. Dizleri sol dirseğin dışına doğru sıkıştırarak iki ayağınızı da içeri atlayın. Ayakları tam tahtaya geri atlayın ve ardından diğer tarafta hızlıca tekrarlayın. Bu bir temsilci. Her seferinde taraf değiştirerek olabildiğince çabuk tekrarlayın.

Yan yana karışık atlamalar: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, çömelin ve sağ ayağınızın hemen dışında, zemine sağ elinizle ulaşın. Her iki bacağınızı da itin ve yukarı ve sola zıplayın, çömelme pozisyonuna inin, sol eli sol ayağın dışına doğru uzatın. Bir yandan diğer yana hareket ederek mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.

Squat krikoları: Bir çömelme pozisyonuna inin ve kollarınızı önünüze getirin. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı yan yana sallarken, hala çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı birlikte zıplayın. "Jack", çömelme yerinden çıkmadan olabildiğince çabuk ayağa kalk.

Eşek vuruşları: Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yan yana durun. Kalçaları geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek, kolları düz tutarak eşek tekmelemeye hazırlanın. Ağırlığı kollara verin ve bacaklarla zıplayın, topuklarınızı kıçınıza yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde yere inin ve dümdüz yukarı zıplayın, zıplarken kolları vücudunuzun arkasına itin. Arazi ve hemen tekrarlayın.

5. CrossFit'ten İlham Alan Kardiyo

Yakınınızdaki bir "kutuya" gidemeseniz bile, CrossFit'ten ilham alan bu kardiyo şipşak tüm vücudunuza meydan okuyacak ve terletecek. Çok basit, takip etmek için bir çizelgeye bile ihtiyacınız yok.

Nasıl çalışır: Her egzersiz için 1 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar (AMRAP) gerçekleştirerek aşağıdaki devreden 2 set yapın.

Alıştırmalar

1. Ağız kavgası: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar omuz hizasında vücudunuzun önünde düz bir şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tüm hareket boyunca ağırlığı ayak parmaklarına değil topuklara vererek 1 dakika dolana kadar tekrarlayın.

2. Ayı taraması: Dört ayak üzerinde yere diz çökün, sonra dizlerinizi kaldırın. Dizleri bükerek, sol ayağı ve elinizi öne doğru hareket ettirin, ardından 1 adımı tamamlamak için sağ ayak ve elinizle öne çıkın.

3. Şınav: Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş ve aynı hizada, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Alt kısımda duraklayın ve ardından mümkün olduğunca hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

4. Mekikler: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Parmak uçlarını kulakların arkasına yerleştirin. Gövdeyi oturma pozisyonuna yükseltin. Hareket sarsıntılı değil akıcı olmalıdır. Dirsekleri tüm zaman boyunca vücut ile aynı hizada tutarak gövdeyi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5. Burpe'ler: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sonra çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun. Ayakları geri at, sonra tekrar ileri. Zıplayın, havayı yakalayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir çömelme pozisyonuna indirerek tekrarlayın. 1 dakika devam edin. (Daha fazla zorluk için tahta pozundayken bir şınav ekleyin.)

Yakılan kaloriler: 115, 140 kiloluk bir kadına dayanmaktadır ve zindelik düzeyine, kiloya ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişebilir.

Şunun için inceleyin: