Evet, Egzersize Bağlı Panik Ataklar Gerçek Bir Şeydir

İçerik

• Panik Ataklar: Temel Bilgiler
• Egzersize Bağlı Panik Atakların Sebebi Nedir?
• Bazı Egzersizler Diğerlerinden Daha Tetikleyici mi?
• Çalışıyorsanız ve Panik Atak Geçirdiyseniz Ne Yapmalısınız?
• Antrenmandan Kaynaklanan Panik Ataklar Nasıl Önlenir
• Şunun için inceleyin:

Bu endorfin artışı sizi dünyanın zirvesindeymiş gibi hissettirdiğinde, iyi bir koşudan daha canlandırıcı bir şey yoktur.

Bununla birlikte, bazı insanlar için bu yüksek antrenman hissedilebilir tehlikeli yüksek. Yorucu bir antrenmanın ardından yoğun bir iyilik hali yerine, yoğun kaygı duyguları, kalp çarpıntısı, baş dönmesi ve ezici bir korku hissi gibi kafa karıştırıcı semptomlara neden olabilir.

Evet, bu bir panik atak ve tamamen zayıflatıcı olabilir, diyor Miami merkezli bir psikiyatrist olan M.D. Eva Ritvo - o kadar ki insanlar bu felç edici semptomları kalp krizininkilerle karıştıracaklar.

Bu biraz tanıdık geliyor mu? Antrenman kaynaklı panik atakların neden olabileceğine, nasıl hissettiklerine ve risk altında olduğunuzu düşünüyorsanız ne yapmanız gerektiğine dair daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Panik Ataklar: Temel Bilgiler

Antrenman kaynaklı panik atakların nasıl olduğunu anlamak için, düzenli bir panik atak sırasında vücudunuzda neler olduğuna dair bir resim çizmek yardımcı olur.

Dr. Ritvo, "Panik atak, durumla uyuşmayan ve genellikle çok tatsız hissettiren aşırı bir uyarılma halidir" diyor.

Harvard Tıp Okulu'nda yardımcı psikiyatrist Ashwini Nadkarni'ye göre panik ataklar, beynin "korku merkezi" olarak adlandırılan ve tehdit edici durumlara tepkinizde kritik bir rol oynayan amigdala adı verilen kısmında başlar. "Bir tür korku uyandıran uyaranla karşılaştığınızda, beyniniz bu tehdit uyarandan duyusal bilgileri alacak (örneğin, görsel, dokunsal veya egzersiz durumunda, bedensel duyumlar olabilir) ve iletecektir. amigdalaya" diyor.

Dr. Nadkarni, amigdala bir kez ateşlendiğinde vücutta bir dizi olayı tetiklediğini söylüyor. Bu genellikle sempatik sinir sistemini harekete geçirir (vücudun savaş ya da kaç tepkisini indükler) ve büyük miktarda adrenalin salınımını tetikler. Bu da genellikle panik atak belirtilerini ortaya çıkarır: çarpıntı, çarpıntı veya hızlanmış kalp atış hızı, terleme, titreme veya titreme, nefes darlığı, göğüs ağrısı ve daha fazlası.

Egzersize Bağlı Panik Atakların Sebebi Nedir?

Düzenli bir panik atak ile egzersize bağlı panik atak yaşıyorsanız, oyunda birkaç farklı faktör vardır.

Dr. Ritvo, yeni başlayanlar için aşırı laktik asit ataklarının arkasındaki ana nedenlerden biri olabileceğini söylüyor. ICYDK, laktik asit, vücudunuzun yoğun egzersizler sırasında oluşturduğu bir bileşiktir.Bunu, ağrıyan kaslarınızın arkasındaki sebep olarak düşünebilirsiniz, ancak bu laktik asit birikimi beyninizi de etkiler. Dr. Ritvo, bazı insanların beyinlerindeki laktik asidi temizlemede diğerlerinden daha fazla zorluk yaşadıklarını söylüyor. Bu asit biriktikçe, amigdalanın aşırı ateşlenmesine ve sonuçta panik atak geçirmesine neden olabilir.

Dr. Nadkarni, "Gerçekten hızlı nefes aldığınızda veya hiperventilasyon yaptığınızda, kanınızdaki karbondioksit ve oksijen seviyelerinizde değişikliklere neden olur" diye açıklıyor. "Bu da, beyin kan damarlarının daralmasına ve beyinde laktik asit birikmesine neden olur. Amigdalanın bu asitliğe (ya da 'aşırı ateşlenmeye') duyarlılığı, bazı insanları paniğe karşı daha savunmasız kılan şeyin bir parçasıdır."

Ayrıca, yüksek kalp atış hızı ve solunum hızı (her ikisi de egzersizle eş anlamlıdır), vücudun stres hormonu olan kortizol salınımına neden olur, diyor Dr. Ritvo. Bazı insanlar için, egzersiz performansınızı arar; diğerleri için, bu kortizol, aşırı uyarılma ve panik duygularını ateşleyebilen artan terleme ve sınırlı odaklanmaya yol açabilir.

Dr. Nadkarni bunu şöyle açıklıyor:

"Panik atakların semptomları arasında sığ nefes alma, hızlı bir kalp, terleme avuç içi ve beden dışı bir deneyim yaşıyormuşsunuz hissi var - ve aynı zamanda egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınızın düştüğü durum da olur. yukarı, daha hızlı nefes alırsın ve terlersin.

Bu, elbette, tamamen normaldir. Ancak endişeniz varsa veya rastgele bir durumda daha dikkatli olun veya çok fazla Vücudunuzun uyarılma düzeyine dikkat ederseniz, vücudunuzun egzersize normal tepkisini yanlış yorumlayabilirsiniz ve panik atakla sonuçlanabilir. Daha sonra tekrar bu şekilde hissetme korkusu yaşarsanız, gelecekteki panik atak korkusu panik bozukluğunu tanımlamak için bir araya gelir."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Egzersize bağlı panik ataklar için kimler risk altındadır? Spin dersinde herkesin panik yapması olası değildir; Dr. Nadkarni, altta yatan bir anksiyete veya panik bozukluğu (tanılanmış veya başka türlü) olan kişilerin egzersiz kaynaklı panik atak geçirmeye daha yatkın olduğunu söylüyor. "Araştırmalar, panik bozukluğu olan kişilerin, beyin asiditesini artıran karbondioksiti solumaya genetik olarak daha duyarlı olduğunu gösteriyor" diyor. "Laktat beyinde her zaman üretilir ve temizlenir - herhangi bir duygudurum bozukluğu teşhisi konmasanız bile - ancak onu üretmeye ve biriktirmeye yönelik genetik bir eğilim, hem kişinin genel olarak panik atak yaşama eğilimini hem de panik riskini artırabilir. antrenmanlar sırasında saldırılar."

Bazı Egzersizler Diğerlerinden Daha Tetikleyici mi?

Dr. Nadkarni, bir koşu veya Zumba dersi bazı insanlar için stresi azaltsa da, bunun gibi aerobik egzersizlerin panik bozukluğu olan hastalarda sıklıkla panik ataklara neden olabileceğini söylüyor.

Aerobik (veya kardiyo) egzersiz, doğası gereği çok fazla oksijen kullanır. ("Aerobik" kelimesinin kendisi "oksijen gerektiren" anlamına gelir.) Vücudunuz kaslarınıza oksijen almak için kanı daha hızlı dolaşmaya zorlanır, bu da kalp atış hızınızı yükseltir ve daha hızlı ve daha derin nefes almanızı zorunlu kılar. Bu iki şey vücuttaki kortizolü artırdığı ve aşırı uyarılmayı tetiklediği için, aerobik egzersizin panik atağa neden olma olasılığı, örneğin kalbinizi ve solunum hızınızı o kadar yükseltmeyen yavaş bir ağırlık kaldırma seansı veya barre sınıfından daha fazla olabilir.

Yine de, egzersizin kendisinin suçlanmadığını belirtmekte fayda var; her şey vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğiyle ilgili.

"Belli bir kalp atış hızı paniği tetikleyen şey değil, bir kişinin egzersiz sırasında normal vücut işlevlerini nasıl yorumladığıdır."

Dr.

Ve zamanla, düzenli kardiyo egzersizi yapmak aslında Yardım.Yeni araştırma, panik bozukluğu (PD) olan hastalarda aerobik egzersizin anksiyete semptomları üzerindeki etkilerini inceledi ve aerobik egzersizin anksiyetede akut bir artışa neden olduğunu buldu - ancak aerobik egzersizlerin kademeli olarak uygulanması genel anksiyete seviyelerinde bir azalmayı teşvik ediyor. dergisi tarafından yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre Ruh Sağlığında Klinik Uygulama ve Epidemiyoloji. Niye ya? Laktik asit oluşumuna geri dönüyor: "Egzersizin beynin laktik asit birikimini önleme yeteneğini geliştirerek kaygıyı azaltabileceği varsayılıyor" diyor Dr. Nadkarni.

Bu nedenle, kardiyo egzersizine doğru bir şekilde başlamanızı kolaylaştırır ve düzenli olarak yaparsanız, genel kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir (çalışmaya göre, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin ve bazı katılımcılarda depresyon semptomlarını azaltmanın yanı sıra). (Kanıt: Bir Kadın, Kaygı Bozukluğunun üstesinden gelmek için Fitness'ı Nasıl Kullandı)

Çalışıyorsanız ve Panik Atak Geçirdiyseniz Ne Yapmalısınız?

Egzersiz yaparken panik atak geçiriyorsanız, Dr. Ritvo'ya göre kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:

• Egzersiz yapmayı bırakın ve kalp atış hızınızı yavaşlatıp yavaşlatamayacağınıza bakın.
• Derin nefes egzersizlerini deneyin [aşağıda].
• İçeride çalışıyorsanız, biraz temiz hava alın (mümkünse).
• İmkanınız varsa ılık bir duş veya banyo yapın.
• Bir arkadaşınızla konuşmak veya telefon etmek genellikle kaygıyı giderir.
• Kaygı azalana kadar uzanmak veya uzanmak iyi gelebilir.

Kaygıyı azaltmak için Dr. Ritvo tarafından önerilen bu iki nefes egzersizini deneyin:

4-7-8 solunum yöntemi: Dört sayımda yavaşça nefes alın, yedi sayımda tutun, sonra sekiz sayımda nefes verin.

Kutu nefes alma tekniği: Dört sayımda nefes alın, dört sayımda tutun, dört sayımda nefes verin, sonra tekrar nefes almadan önce dört sayımda duraklayın.

Yakın zamanda yaptığınız bir antrenman sırasında kontrolden çıktıysanız, en iyi seçeneğiniz (bunu tahmin ettiniz!) doktorunuzu görmektir. Dr. Ritvo, bir psikiyatristten randevu alma konusunda doktorunuzla konuşmanızı tavsiye eder, çünkü bu eğitimli profesyoneller, zayıflatıcı anksiyeteden muzdarip olanlara yardımcı olacak ilaçlar yazabilir veya bunu yönetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. (Not: Artık tonlarca terapi uygulaması olduğunu biliyor muydunuz?)

Antrenmandan Kaynaklanan Panik Ataklar Nasıl Önlenir

Dr. Ritvo, egzersiz açısından işlerin hızına geri dönmek istediğinizde, vücudunuzun ne kadar egzersizi tolere edebileceğini bilmek, panik atakları tetiklememek için yardımcı olur, diyor.

Pilates veya yoga gibi egzersizler, nefesi hareketle birleştirdikleri ve uzun, yavaş nefes almaya odaklanmanıza yardımcı oldukları için gerçekten faydalı olabilir. Aynı zamanda, aktif pozlar arasında rahatlama anlarına izin verir, bu da nihayetinde kalbinizin ve solunum hızınızın yavaşlamasına izin verir. (İlgili: Daha Sakin, Daha Az Yoğun Egzersiz Örneği)

Ancak kalbinizi çalıştırmak önemli olduğu için kardiyoyu sonsuza kadar atlayamazsınız. Dr. Ritvo, daha fazla aerobik egzersize geri dönmenizi önerir. Kalbinizin çok hızlı attığını düşünüyorsanız kolayca yavaşlayabileceğiniz veya durabileceğiniz için tempolu yürüyüş başlamak için harika bir yerdir, diyor. (Bu yürüyüş antrenmanını birkaç popo egzersizi ile deneyin.)

Uzun süreli, belirli uygulamalara (germe ve nefes egzersizleri yapmak gibi) düzenli olarak katılmak paniği uzak tutmaya yardımcı olabilir. Dr. Ritvo, "Panik ataklar sempatik sinir sistemini aşırı dolduruyor" diyor. "Sinir sisteminizin karşı tarafını güçlendirmek için yapabileceğiniz her şey, gelecekteki panik atakları önlemede yardımcı olabilir."

"Panik ataklar sempatik sinir sistemini aşırı dolduruyor. Sinir sisteminizin karşı tarafını güçlendirmek için yapabileceğiniz her şey gelecekteki panik atakları önlemede yardımcı olabilir."

Eva Ritvo, M.D.

Bir başkasıyla ilgilenmek, başkalarına bağlı hissetmek, bir lokma yemek için rahatlamak, dinlenmek (bunlar her gece düzgün uyumak, kestirmek, masaj yaptırmak, ılık bir banyo veya duş almak vb. olabilir), Dr. Ritvo, birkaç yavaş derin nefes almanın, meditasyon yapmanın ve bir gevşeme bandı veya yumuşak müzik dinlemenin, sinir sisteminin parasempatik tarafını uyarmaya yardımcı olan aktiviteler olduğunu söylüyor.

“Bunları düzenli olarak yapın, böylece sinir sisteminiz daha sağlıklı bir dengeye kavuşur” diyor. "Birçoğumuz aşırı uyarılmış durumdayız ve sürekli bir endişe halinde yaşıyoruz. Bu, benzersiz tetikleyicimiz ne olursa olsun bizi panik atak geçirmeye daha yatkın hale getiriyor."

Şunun için inceleyin: