Gece geç saatlerde yemek kilo alır mı?

İçerik

• Yeme ve Sirkadiyen Ritim
• Geç Yiyenler Daha Fazla Yemeye meyilli
• Geç Yeme Gıda Seçeneklerini Etkileyebilir
• Yemek Zamanlaması ve Sıklığı
• Alt çizgi

Birçok insan belirli bir zamandan sonra yemek yerken kilo almaktan endişe duyar.

Yaygın bir öneri 20.00'den sonra yemek yememek, ancak geceleri yemek hakkında tavsiye yanıltıcıdır.

Gerçekte, ne yemek yemenizden çok daha önemli ne zaman sen ye.

Bu makale gece geç saatlerde yemek yeme ve kilo alma söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırmaktadır.

Yeme ve Sirkadiyen Ritim

Geceleri yemek yemenin kilo alması fikri, vücudun tüketilen kalorileri günün belirli bir saatinden farklı bir şekilde kullanabileceğini gösteren hayvan çalışmalarından kaynaklanmaktadır.

Bazı araştırmacılar, gece yemek yemenin vücudunuza ne zaman uyuyacağını, ne yiyeceğini ve uyanacağını söyleyen 24 saatlik bir döngü olan sirkadiyen ritmine karşı olduğunu varsaymaktadır (1).

Sirkadiyen ritmine göre gece vakti dinlenmek içindir, yemek yememek için.

Gerçekten de, birkaç hayvan çalışması bu teoriyi desteklemektedir. Sirkadiyen ritimlerine karşıt olarak yiyen fareler, aynı miktarda yiyecek yeseler bile, sadece uyanma saatlerinde yiyen farelerden önemli ölçüde daha fazla kilo alırlar (2, 3, 4).

Bununla birlikte, insanlarda yapılan tüm çalışmalar bu görüşü desteklememektedir.

Aslında, insanlarda yapılan çalışmalar, bunun mutlaka yemek zamanı değil, ne kadar yediğinizin önemli olduğunu göstermektedir (5, 6).

Örneğin, 1600'den fazla çocukta yapılan bir çalışmada akşam yemeği yemek 20.00'den sonra yemek arasında bir bağlantı bulamadı. ve aşırı kilo. Bu çalışmada, geç yiyenlerin daha fazla toplam kalori tükettiği görülmemiştir (7).

Ancak, araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlıklarını izlediklerinde akşam saat 8'de yemek yiyenlerin bulundu. daha önceki toplam yiyicilerden daha fazla toplam kalori tüketti. Geç yiyenler tarafından tüketilen ekstra kaloriler zamanla kilo almaya yol açabilir (5, 6).

Genel olarak, toplam kalori alımınız günlük ihtiyaçlarınızda olduğunda, kilo alımı sadece geceleri yemek yemenin bir sonucu olarak ortaya çıkmaz.

özet Birkaç hayvan çalışması, geceleri yemek yemeyi artan kilo ile ilişkilendirmiş olsa da, insan çalışmaları, günlük kalori ihtiyaçlarınızın ötesinde yemek yemenin, günün hangi saatinde yediğinizle ilişkili olmayan kilo alımına yol açtığını göstermektedir.

Geç Yiyenler Daha Fazla Yemeye meyilli

Gece yemek yeme ve kilo alma arasındaki ilişki için bir açıklama, geç yiyenlerin genel olarak daha fazla kalori tüketme eğilimidir.

Zamanlamadan bağımsız olarak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yemek kilo almaya yol açacaktır.

Örneğin, araştırmacılar yemek zamanlaması ile 59 kişinin toplam kalori alımı arasındaki ilişkiye baktı. Özellikle yatmadan önce yemek yiyen bireyler, genel olarak son öğünlerini daha önce yiyenlerden daha fazla kalori yediler (8).

Bir başka çalışmada, 23:00 arasında yemek yiyen insanların bulundu. ve sabah 5, alımlarını gündüz saatleriyle sınırlayanlara göre günde yaklaşık 500 kalori daha tüketti. Zamanla, ortalama gece yiyen 10 kilo daha (4,5 kilogram) kazandı (9).

Bu nedenle, gece yemek sadece fazla kalori yerseniz kilo alımına yol açabilir.

özet Geceleri yemek yiyenler daha fazla yemek yeme eğilimindedirler ve bu nedenle fazladan kalori tüketirler. Zamanla, fazla kalori kilo almaya yol açabilir.

Geç Yeme Gıda Seçeneklerini Etkileyebilir

Geç yiyenler sadece daha fazla yemek yemeye eğilimli olmakla kalmaz, aynı zamanda daha kötü yiyecek seçenekleri de yaparlar.

Geceleri, sağlıksız, kalorili yiyecekleri seçme olasılığı daha yüksek olabilir. Bunlar cips, soda ve dondurma gibi besin değeri az gıdalardır.

Bunun birçok olası nedeni var. Birincisi, gece geç yiyenler sağlıklı yiyeceklere kolay erişemeyebilir.

Gece vardiyasında çalışan insanlar buna iyi bir örnektir. Birçok çalışma, gece işçilerinin sağlıksız yiyecekleri rahatlatmak için atıştırmaya eğilimli olduklarını göstermektedir, çünkü geceleri işyerinde mevcut sağlıklı seçeneklerin eksikliği olabilir (5, 10, 11, 12).

Duygusal yemek, geceleri daha kötü yiyecek seçeneklerine yol açan bir başka faktördür. Stres, anksiyete, can sıkıntısı veya üzüntü nedeniyle gerçek açlık ve yeme arasında ayrım yapmak önemlidir (13).

Ayrıca, yorgunluk artan gıda alımına ve yüksek kalorili gıdalara olan arzuyla bağlantılıdır. Bu, uyku yoksunluğu sırasında iştahı etkileyen hormonal değişikliklerden kaynaklanabilir (14, 15).

Yine, kilo alımı söz konusu olduğunda, yediğiniz şey, yediğinizden daha önemlidir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yerseniz, sadece geceleri yiyerek kilo almazsınız.

Akşam yemeğinden sonra gerçekten açsanız, besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri seçmeyi düşünün. Bunlar yüksek besin değeri olan düşük kalorili gıdalardır.

Bazı harika seçenekler şunları içerir:

• Humuslu havuç ve kereviz çubukları
• En sevdiğiniz fındık ezmesinin küçük bir kısmı ile elma dilimleri
• Düz hava patlamış mısır
• Bir avuç donmuş üzüm

özet Daha az sağlıklı seçeneğin olduğu kötü yemek seçenekleri gece geç saatlerde daha olasıdır. Yorgunken duygusal yemek veya yemek yemek de kötü yiyecek seçeneklerine yol açabilir. Akşam yemeğinden sonra gerçekten açsanız, yoğun gıdaları seçin.

Yemek Zamanlaması ve Sıklığı

Her ne kadar yediğiniz toplam kalori miktarı kilonuzu etkiler, ancak araştırmalar, iştahınızı yemek zamanlaması ve sıklığı ile düzenlemenin yolları olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, çok sayıda çalışma, daha yüksek kalorili bir kahvaltı yemenin sizi daha uzun süre tutabileceğini ve muhtemelen geceleri aşırı yemeyi önleyebileceğini göstermektedir (16, 17).

Bir çalışmada, 600 kalorili bir kahvaltı yiyen insanlar, gün boyunca kahvaltı için 300 kalori yiyenlerden daha düşük iştah ve önemli ölçüde daha az istek duymuştur. Özellikle tatlı istekleri azaldı (16).

Gece geç saatlerde yemek yerseniz kahvaltı yapmanın gerekli olmayabileceğini unutmayın - en azından geleneksel zamanda değil. Açlık ipuçlarınızı takip edin ve kendinizi ilk yemeğinizi normalden daha geç yediğinizde bulabilirsiniz.

Ayrıca daha küçük öğünleri daha sık yemeyi düşünebilirsiniz. Hepsi olmasa da bazı çalışmalar, bunun iştahınızı yönetmenize ve gün boyunca açlık duygularını azaltmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (18, 19, 20).

Bu nedenle, yemek zamanınızı ve sıklığınızı değiştirmek, açlığı yöneterek toplam kalori alımını azaltmak için bir strateji olabilir.

özet İştah ve istek günün erken saatlerinde daha fazla kalori yiyerek ve küçük ve sık öğünler yiyerek yönetilebilir. Bu stratejiler geceleri aşırı yemeyi önleyebilir.

Alt çizgi

Fizyolojik olarak, kaloriler geceleri daha fazla sayılmaz.

Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yerseniz daha sonra yiyerek kilo almayacaksınız.

Yine de, çalışmalar gece yiyenlerin tipik olarak daha kötü yiyecek seçimleri yaptığını ve daha fazla kalori aldığını ve bu da kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor.

Akşam yemeğinden sonra açsanız, besin açısından yoğun yiyecekleri ve düşük kalorili içecekleri seçin.

Ayrıca iştahı yönetmek ve gece geç saatlerde aç kalmamak için gün boyunca daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya sık sık küçük öğünler yemeyi düşünebilirsiniz.