Şimdiye Kadarki En Ergonomik Ev Ofisi Nasıl Kurulur

İçerik

• Doğru WFH Duruşu
• Masanızı ve Sandalyenizi Nasıl Kurulur
• Peki ya Kollar, Dirsekler ve Eller?
• Alt Sırt Konumlandırmanız Burada Önemlidir
• Bilgisayarınız Nerede Olmalı
• Omuzlarınızı, Boynunuzu ve Başınızı Kontrol Edin
• Ayrıca: Kalkın ve Düzenli Hareket Edin
• Ayakta Dururken de Doğru Duruş Önemlidir
• Şunun için inceleyin:

Evden çalışmak, özellikle oturma düzeniniz söz konusu olduğunda, her şey yolunda gider zihniyetine geçmek için mükemmel bir zaman gibi görünüyor. Ne de olsa, yatakta ya da kanepede uzanırken iş e-postalarını yanıtlama konusunda çok lezzetli bir çöküş var.

Ancak, örneğin COVID-19 nedeniyle WFH durumunuz uzun vadeliyse, doğru kurulumu yapmazsanız kendinizi incinmiş bir dünyada bulabilirsiniz. Tabii ki, evde ofis çalışma alanınızı öylece yaratamazsınız. Ve eğer bir ev ofisiniz yoksa, tam olarak başarıya hazır değilsiniz. Santa Monica, California'daki Providence Saint John Sağlık Merkezi'nin Performans Terapisinde fizyoterapist olan D.P.T.'den Amir Khastoo, "Çoğu insan için evden çalışmak ergonomi için ideal değil" diyor.

Ah, ergonomi: Dünya sosyal mesafeye başladığından beri muhtemelen defalarca duyduğunuz ama ne anlama geldiğinden yüzde 100 emin olamadığınız bir kelime. Peki, ergonomi tam olarak nedir? Mesleki Güvenlik ve Sağlık İdaresi'ne (OSHA) göre, en temelde ergonomi, bir işi bir kişiye uydurmak anlamına gelir. Ergonomik bir düzene sahip olmak, kas yorgunluğunu azaltmaya, üretkenliği artırmaya ve karpal tünel sendromu, tendinit, kas gerilmeleri ve bel yaralanmaları gibi işle ilgili kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının sayısını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Şimdi, pandemi öncesi güzel ofis günlerini bir düşünün: Elbette, yumuşak bir kanepenin rahatlığında çalışmak için her şeyinizi vereceğiniz, ayaklarınız yukarıda ve bilgisayarla tıkırdayarak uzaklaşabileceğiniz bazı günler vardı. kucağında. Ancak ofisinizin kanepe yerine bir bölme sağlamasının iyi bir nedeni var - ve bu sadece iş arkadaşlarınızın çıplak ayaklarınızı görmek istemedikleri için değil. (Yine de evde yapılan bir pedikür kesinlikle ayaklarınızı bir sonraki aşamaya taşıyacaktır.)

Khastoo, çalışırken -ister bir kanepede ister bir yatakta- uzanmanın, özellikle WFH'ye devam ederken düzenli hale geldiğinde kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabileceğini söylüyor. Özel Cerrahi Hastanesi performans hizmetleri müdürü Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., aynı fikirde. "Kanepeniz ve yatağınız, şu anda rahat olsa da, günde sekiz saat harcamak için korkunç yerlerdir" diyor. "Uygun destek sağlayan bir sandalyeye sahip olmak çok önemli."

Mükemmel bir dünyada uzmanlar, evinizdeki olağan ofis düzeninizi yeniden oluşturacağınızı söylüyor. Gerçekte, kısıtlı bir bütçeniz veya sınırlı bir alanınız olabilir veya 7/24 etrafınızda dönen çocuklar veya üçü birden olabilir (ah, karantina yorgunluğunu buradan hissediyorum). Durum ne olursa olsun, yine de ergonomik bir WFH ortamı oluşturabilirsiniz. Basitçe aşağı kaydırın ve yeniden düzenlemeye başlayın. Ağrıyan bedeniniz size teşekkür edecek.

Doğru WFH Duruşu

WFH'nin neresinde olursanız olun - ister evdeki özel bir ofis alanında ister mutfak tezgahında olun - ağrı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olacak belirli bir duruş vardır:

• Ayağın Geisel'e göre uyluklarınız paralel ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde yerde düz olmalıdır.
• dirseklerin ayrıca 90 derece bükülmeli ve vücudunuza yakın olmalıdır - kaburgalarınıza sıkışmamalı, omuzlarınızın altında rahatça asılı durmalıdır.
• omuzların Geisel, rahatlamalı ve geri çekilmeli, diyor. "Bu, dirsekleriniz 90 derecede kalırsa ve monitörünüz doğru bir şekilde yerleştirilmişse, organik olarak gerçekleşmelidir." (Aşağıda daha fazlası.)
• oturuyor olmalısın Vücudunuzun geri kalanı, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve başınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde "istiflenmiş" olmalıdır. Geisel, "Bu, eklemlerinizi hizada tutmanıza yardımcı olacak" diye açıklıyor. Bu eklem hizalama olayı çok önemlidir, çünkü aksi takdirde, duruşunuzu ve buna dahil olan kasları boşa çıkarma riskiniz vardır ve bu, kas-iskelet yaralanmalarına yol açabilir.(İlgili: Sadece 30 Günde Duruşumu İyileştirdim - İşte Nasıl Yapabilirsiniz)

Masanızı ve Sandalyenizi Nasıl Kurulur

Evde çalışacağınız yüzey muhtemelen ayarlanabilir olmadığı için (yani, aşağı yukarı hareket edebilen kaç masa biliyorsunuz?), muhtemelen sandalyenizle biraz sihir yapmanız gerekecek. uygun formu almaya çalışın. Sadece bir nokta: Khastoo, birçok sıra ve masanın yüksekliğinin daha uzun insanlar için ayarlandığını söylüyor. Bu nedenle, eğer minyon taraftaysanız, bazı ayarlamalar yapmak iyi bir fikirdir.

Ofis tarzı bir sandalyeniz varsa, Geisel, uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz 90 derece bükülene kadar yüksekliği hareket ettirmenizi önerir. Yine de bu, ayaklarınızın düzenini bozabilir. Bu nedenle, ayaklarınız yere ulaşmıyorsa, devam edin ve ayaklarınızı desteklemek için bir tabure veya dinlenme (hatta bir yığın büyük boy kitap) alın, böylece tabanlar yüzeye düz durur. Yine Geisel'e göre, yükseklik dizlerinizi 90 dereceye getirmek için gereken kadar olmalıdır.

Ve yüksekliği ayarlanabilir bir sandalyeniz yoksa ancak yukarı çıkmanız gerekiyorsa, Khastoo ekstra yükseklik için poponuzun altına sert ve kalın bir yastık koyabileceğinizi söylüyor. Yine amaç, ayaklarınızı düz tutarken ve klavyenizi kolayca erişebileceğiniz bir konuma getirirken dizlerinizi 90 derecelik bir konuma getirmektir. Uyluklarınız masanın alt tarafına hafifçe dokunuyorsa ve bu sizin için rahatsa Khastoo, şimdiye kadar gitmenizin iyi olacağını söylüyor. (İlgili: Güneş Burcuna Göre Evden Çalışırken Nasıl Üretken Olunur)

Peki ya Kollar, Dirsekler ve Eller?

Koltuğunuz doğru yüksekliğe geldiğinde, kollarınızı ve ellerinizi düşünmenin zamanı geldi. Koltuğunuzda kolçak varsa, harika: "Kolçaklar üst ekstremitelerinizi desteklemeye yardımcı olabilir", bu da eğilmekten kaçınmanıza ve üst sırtınıza ve boynunuza aşırı baskı uygulamanıza yardımcı olabilir, diye açıklıyor Khastoo. Kolçaklar, dirseklerinizi 90 derece bükmenizi ve orada tutmanızı da kolaylaştırabilir, diye ekliyor.

Kolçak yok mu? Sorun değil. Sadece sandalyenizin yüksekliğini ve bilgisayarınızın konumunu, dirsekleriniz - evet, muhtemelen tahmin etmişsinizdir - 90 derece bükülecek şekilde ayarlayın. Geisel, doğru duruşu elde etmek için çalışırken de dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışmak istediğinizi söylüyor. Aynı zamanda, elleriniz klavyenize kolayca erişebilmelidir - bu yaklaşık bir kol mesafesi uzaklıkta olmalıdır - ve siz yazarken avuçlarınız klavyenin üzerinde hafifçe durmalıdır.

Alt Sırt Konumlandırmanız Burada Önemlidir

Masanızı doğru yüksekliğe getirdiğinizde, ayak durumunuz sıralandığında ve üst ekstremiteleriniz yerleştirildiğinde, belinize odaklanabilirsiniz. Kulağa biraz ilkokul gibi gelse de, Geisel "oturma kemiklerinizi" (yani pelvisinizin altındaki yuvarlak kemikler) düşünmenizi önerir. "Oturmak kemikleri üzerinde oturmak aptalca geliyor, ama bunu yaptığımızdan emin olmamız gerekiyor" diyor. Niye ya? Çünkü yine kas-iskelet ağrısını önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olur. (Bu masa gövdesi uzantıları da çok yardımcı olabilir.)

Ayrıca, poponuz arkalığa ulaşana kadar sandalyenizde geriye doğru kaymak isteyeceksiniz. senin için sorun yok bütün Sırtınız sandalyeye yaslanmıyor, çünkü alt sırtınız (diğer bir deyişle bel omurgası) doğal olarak bir eğriye sahip ve doğru hizalama için mutlaka sandalyenizin arkasına doğru itilmesi gerekmiyor, diye açıklıyor Khastoo.

Bununla birlikte, o bölgeyi doldurmak için bir bel veya bel yastığına sahip olmak, bel desteğini de artırabilir - bu, BTW, bel ağrısını önlemek için önemlidir. Ofis tarzı bir sandalye kullanıyorsanız, sırtınızla birlikte eğilmek için yapılan yerleşik bel desteği sayesinde sandalyenin tasarımı sizin için bununla ilgilenmenize yardımcı olmalıdır, diyor Khastoo. Ancak, sıradan bir mutfak sandalyesi veya düz sırtlı herhangi bir sandalye kullanıyorsanız, bir havlu sarabilir veya Fellowes I-Spire Serisi Bel Yastığı (Satın Al, 26 $) gibi bir bel rulosuna yatırım yapabilirsiniz. , staples.com) sırtınızın küçük kısmında kullanmak için, diyor Geisel. (İlgili: Egzersizden Sonra Bel Ağrısı Olur mu?)

Bilgisayarınız Nerede Olmalı

Geisel, "Monitörünüzü [veya dizüstü bilgisayarınızı] kurarken, kol mesafesinde ve yüksekte olmasını istersiniz, böylece gözleriniz ekranın üst kısmıyla aynı hizada olur" diyor. (Buradaki "kol mesafesinin" daha çok önkol mesafesine benzediğini unutmayın, yani kollarınızı 90 derece bükerek kol mesafenizi.) Boyun ağrısının yukarıya bakmasını veya yukarı bakmasını önlemek için gözleriniz ekranınızın üst kısmı ile aynı hizada olmalıdır. aşağı ona.

Çok düşük bir monitörünüz var mı? Geisel, en uygun göz pozisyonu için yukarı kaldırmaya yardımcı olması için bir veya iki kitabın üzerine yerleştirebileceğinizi söylüyor. Ve bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, Logitech Bluetooth Klavye (Satın Al, 35 $, target.com) gibi Bluetooth özellikli bir klavye almanızı önerir, böylece ellerinizle/kollarınızla yazmadan monitörünüzü yükseltebilirsiniz. hava. (İlgili: 5 Yıldır Evden Çalışıyorum - İşte Nasıl Üretken Kalırım ve Kaygıyı Azaltırım)

Omuzlarınızı, Boynunuzu ve Başınızı Kontrol Edin

Gün için oturum açmadan önce, uzun oturarak ve vücudunuzun üst pozisyonunu geçerek duruşunuzu kontrol edin: omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde olduğundan, boynunuzun arkada ve düz olduğundan (ama içe doğru kavisli değil) ve başınızın düz olduğundan emin olun. Boynunun üstünde, diyor Geisel. "Omuzlar da rahat ve arkada olmalıdır - bu, dirsekleriniz 90 derecede kalırsa ve monitörünüz doğru şekilde yerleştirilmişse organik olarak gerçekleşmelidir" diye ekliyor.

Khastoo, kendinizi kambur durmaktan alıkoymak için gün boyunca omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamanızı önerir. Bazı eğilmeler kaçınılmazdır, bu yüzden Geisel duruşunuzu her 20 dakikada bir kontrol etmenizi ve gerektiğinde kendinizi düzeltmenizi önerir. Artık iş arkadaşlarınızla (belki oda arkadaşınız veya partneriniz hariç) çevrili olmadığınıza göre, kendinizi kontrol etmeyi hatırlamak için her 20 dakikada bir alarm kurmaktan korkmayın. (Ayrıca bakınız: Kötü Duruş Hakkında 7 Efsane ve Nasıl Düzeltilir)

Ayrıca: Kalkın ve Düzenli Hareket Edin

Çalışırken nasıl oturduğunuz önemlidir, ancak bu pozisyonda çok uzun süre kalmadığınızdan emin olmak da çok önemlidir. Khatsoo, "Uzun süre oturmak için tasarlanmadık" diyor. "Kanınızın akması için ayağa kalkmanız ve kaslarınızın hareket etme şansı olduğundan emin olmalısınız." Uzun süre oturmak lomber omurganızı da sıkıştırabilir, bu nedenle düzenli aralıklarla kalkmak çok ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlayabilir, diye açıklıyor.

"Şu anda pek çok insan için evden çalışmak zor, ancak hareket ettiğinizden ve aynı anda üç ila dört saat sabit oturmadığınızdan emin olmak, yaralanmaları önlemenin ve vücudunuzu korumanın en iyi yollarından biridir. " diyor. Unutmayın: Bu yaralanmalar, gelişen karpal tünel sendromundan kronik sırt veya boyun ağrısına kadar her şey anlamına gelebilir.

En azından, banyoya gitmeniz (hey, doğa çağırıyor!) veya su bardağınızı doldurmanız (hidrasyon=anahtar) zorunda kalacaksınız. Bu nedenle Geisel, kanın akmasını sağlamak için kaslarınızı sallayarak ve hatta bazı ekstra adımlar atmak için oturma odasının etrafında bir tur atarak bu hareket molalarından en iyi şekilde yararlanmanızı teşvik eder.

"İşe ara verin ve vücudunuzu, özellikle de göğsünüzü ve kalçalarınızı açmaya çalışın, size teşekkür edeceklerdir" diyor. (Ayrıca bakınız: Kalça Fleksör Ağrısını Hafifletmek İçin En İyi ve En Kötü Egzersizler)

Ayakta Dururken de Doğru Duruş Önemlidir

ICYMI, uzun süre oturmak (veya genel olarak TBH) sizin için o kadar iyi değil, bu yüzden ev ofis kurulumunuz için yatırım yapabileceğiniz satın almaya hazır ayakta masalar var. Ancak yeni bir mekanizma için para harcamak istemiyorsanız, mutfak tezgahınıza kalın sehpa kitaplarını veya yemek kitaplarını istifleyerek ve monitörünüzü, klavyenizi veya dizüstü bilgisayarınızı üstüne yerleştirerek kendi DIY'inizi yapabilirsiniz. İşe geri dönmeden önce, ayaklarınızın birbirinden kalça genişliği kadar uzakta olduğundan ve kalçalarınızın doğrudan üstlerinde istiflendiğinden, ardından omuzlarınız, boynunuz ve başınız olduğundan emin olun. Ayrıca ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmak istersiniz. (Ayrıca Bakınız: İşyerinde Vücudunuz İçin Yapabileceğiniz 9 Şey (Dikme Masa Satın Almanın yanında))

Geisel, "Destekleyici ayakkabılar giymenizi ve muhtemelen parke zeminden daha yumuşak bir yüzeyde durmanızı şiddetle tavsiye ederim" diyor. Aksi takdirde ayaklarınızdaki kasları gereksiz yere zorlayabilir ve hatta duruşunuzu bozabilir. Oh, ve aynı şey dirseklerinizin ve monitörünüzün konumlandırılması söz konusu olduğunda burada da geçerli, diye ekliyor.

Biraz ağrı geliştirmeye başlarsanız, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Geisel, "Ağrı her zaman vücudunuzun bir şeylerin ters gittiğini söyleme şeklidir" diyor. "Bazen acı çeken şey, başka bir eklemin kapalı olmasının kurbanıdır. Bu nedenle, belirli bir eklem veya kas sizi rahatsız ettiğinde, üstündeki ve altındaki eklemleri ve kasları kontrol ettiğinizden emin olun." Bu nedenle, lomber omurganızda bir sancı hissediyorsanız, aynı hizada olduklarından emin olmak için dizlerinizin açısını ve ayaklarınızın konumunu kontrol edin.

Hala mücadele ediyor musun? Bir ortopedist, fizyoterapist veya ergoterapist ile görüşün - hepsi kişiselleştirilmiş tavsiyeler sunmaya, sizi yerinde kontrol etmeye (sanal olsa bile) ve sizi ve sizi ayarlamaya yardımcı olmak için rahatsız edici alanlar üzerinde çalışmaya yardımcı olmalıdır. duruş - düz.

Şunun için inceleyin: