Ayakta Gerçekten Daha Fazla Kalori Yakıyor musunuz?

İçerik

• Gerçek mi kurgu mu
• Kalorilerdeki fark nedir?
• Ortalama bir Amerikalı kadın için grafik
• Ortalama bir Amerikalı erkek için grafik
• Günde kaç kalori yaktığınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
• Neden daha fazla kalori yakıyorsunuz?
• Boyunuz ve kilonuz kaç kalori yaktığınızı etkiler mi?
• Oturmak yerine ayakta durmanın diğer faydaları
• 'Çok fazla' durmak mümkün mü?
• Rutinize daha fazla bekleme süresi nasıl eklenir
• İşte
• Evde
• Yardımcı olabilecek ürünler
• Alt çizgi

Gerçek mi kurgu mu

Durduğunuzda, saatte 100 ila 200 kalori arasında herhangi bir yerde yanarsınız. Her şey cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza bağlıdır. Karşılaştırma yaparak, saatte sadece 60 ila 130 kalori yakar.

Bunun ne kadar hızlı toplandığını düşünün! Sadece ayakta durmak için üç saatlik oturumu değiştirerek 120 ila 210 daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bu, önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olmasa da, mevcut kilonuzu korumanıza ve bazı sağlık risklerini azaltmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Kalorilerdeki fark nedir?

Aşağıdaki çizelgeler, ortalama bir sekiz saatlik iş günü boyunca oturma ve ayakta durma arasında dönüşümlü olarak ortalama bir kişinin kaç kalori yakabileceğini detaylandırmaktadır.

Erkeklerin genellikle daha fazla kalori yaktığına dikkat edin, çünkü tipik olarak daha büyük kas kütlesi vardır. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, genellikle daha hızlı kalori yakarsınız.

Ortalama bir Amerikalı kadın için grafik

Aşağıdaki grafik, 5 fit, 4 inç boyunda olan 20 yaşındaki bir kadın için sekiz saatlik bir iş gününde yakılan toplam kalorileri detaylandırmaktadır.

Ortalama bir Amerikalı erkek için grafik

Aşağıdaki grafik, 5 fit, 9 inç boyunda 20 yaşında bir erkek için sekiz saatlik bir iş günü boyunca yakılan toplam kalorileri detaylandırmaktadır.

Günde kaç kalori yaktığınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Yukarıdaki grafikler kaç kalori yakıldığını belirlemek için Harris Benedict Denklemini kullanmaktadır. Bu denklem boy, kilo, yaş ve aktivite seviyenizi dikkate alır.

Fiziksel Aktiviteler Özeti, gerçekleştirdiğiniz aktiviteler için metabolik eşdeğerini (MET) temsil eden bir sayı atar ve bu, günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olur.

Örneğin, bütün gün oturmak 1.5 MET olarak atanır. Bir koşu bandı masasıyla yürümek veya çalışmak için 2.3 MET atanır.

Harris Benedict Denklemi ile günde kaç kalori yaktığınızı belirlemek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı MET ile çarparsınız. Günlük yakılan toplam kalori miktarını belirlemek için oturma için 1.2 veya ayakta durmak için 2 atayabilirsiniz.

Manytools.org adresini ziyaret ederek kendi günlük kalori kullanımınızı hesaplayabilirsiniz.

Neden daha fazla kalori yakıyorsunuz?

Vücudunuz hareket ederken daha fazla kalori yakar. Oturmak veya uzanmak en az kaloriyi yakar.

Ayaklarınızdayken kas kütlenizi aktive edersiniz. Bu kas kütlesi daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Artı, durduğunuzda vücudunuzu daha fazla hareket ettiriyorsunuz. Tüm bu ayak vuruşları ve esnemeler zamanla artabilir.

Boyunuz ve kilonuz kaç kalori yaktığınızı etkiler mi?

Muhtemelen fiziksel egzersizin kalori yaktığını söylemeye gerek yok. Ancak vücudunuz ayrıca nefes alma ve yemek yeme gibi temel işlevleri yerine getirerek kalori yakar.

Metabolizmanız ve vücudunuzun temel işlevler için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı kas kütlenize, kilonuza, boyunuza ve yaşınıza göre değişebilir. Ne kadar büyükseniz, vücudunuzun bu temel işlevler için günde daha fazla kalori yakması.

Yaşınız ayrıca kaç kalori yaktığınızı da etkileyebilir. Çoğu insan yaşlandıkça kaslarını kaybeder. Ne kadar az kas kütleniz varsa, o kadar az kalori yakarsınız.

Oturmak yerine ayakta durmanın diğer faydaları

Yanma kalorilerine ek olarak, ayakta durma riskinizi azaltabilir:

• şeker hastalığı
• kalp krizi
• inme
• kanser

Ayrıca omurganın içe eğriliği olan lordozu en aza indirebilir. Bir dereceye kadar eğrilik normal olmasına rağmen, önemli eğrilik omurganıza gereksiz baskı uygulayabilir.

Ayakta durmak bile kas tonusu oluşturabilir. Bazı kaslar oturmaktan ayağa hareket ederken aktif olarak meşgul olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi dik tutmak için meşgul olmalıdırlar.

'Çok fazla' durmak mümkün mü?

Herhangi bir vücut duruşu gibi, çok uzun süre ayakta kalmak aslında iyiden daha fazla zarar verebilir.

Bir 2017 araştırmasındaki araştırmacılar, iki yetişkin laboratuar tabanlı ayakta bilgisayar çalışmasını tamamladıkları için 20 yetişkin katılımcıyı gözlemlediler.

İki saatlik bir işaretle, katılımcıların zayıflamış bir zihinsel durum, alt ekstremitelerde şişlik ve genel vücut rahatsızlığı yaşadıklarını buldular.

Ancak, katılımcıların yaratıcı problem çözme yeteneğinin geliştiğini belirtmek gerekir.

Rutinize daha fazla bekleme süresi nasıl eklenir

Gününüze 10 ila 15 dakika daha fazla ayakta durma süresi ekleyerek ve yavaş yavaş oradan yukarı doğru ilerleyerek işe başlamak faydalı olabilir.

Bu dakikaları nasıl eklediğiniz size kalmış. Genel bir kural, her 30 dakikalık oturuştan sonra en az bir dakika beklemektir.

Bir dakika geçtikten sonra, daha uzun durmayı veya 30 dakika daha geçene kadar oturmaya devam etmeyi seçebilirsiniz.

İşte

İşte daha fazla ayakta durmanın birkaç yolu:

• Oturma masasına karşı duran bir masa deneyin.
• Telefon görüşmesi yaparken ayağa kalkın.
• Oturmak yerine “ayakta durma” tarzı bir toplantı yapmayı düşünün.
• Zamanlayıcıyı her saat belirli bir dakika boyunca duracak şekilde ayarlayın.

Evde

Evde daha fazla durmak, rutininizde bazı değişiklikler gerektirebilir. Bunlarla başlayın:

• Her yarım saatte veya bir saatte bir evin etrafında yürüyün.
• Akıllı telefonunuzda telefon görüşmesi, kısa mesaj gönderirken veya İnterneti kullanırken ayakta durun.
• Daha hareketsiz boş zaman geçirmeden önce her gece yürüyüşe çıkın.
• En sevdiğiniz televizyon programını ayakta dururken izleyin.

Yardımcı olabilecek ürünler

Bir masa başı işiniz varsa, mevcut kurulumunuzu daha aktif bir şey için değiştirme konusunda yöneticinizle veya insan kaynakları departmanınızla konuşun.

Örneğin oturma masaları, oturduğunuz zamanı azaltmanıza yardımcı olabilir. Koşu bandı masaları ve bisiklet masaları da çalışırken hareketi teşvik edebilir.

Doğru konumlandırma ayakta durmanın en önemli parçasıdır. Sabit bir iş istasyonunu denerseniz, şunlardan emin olun:

• Gözleriniz monitörünüzün üstü ile aynı seviyede.
• Üst kollarınız vücudunuza yakın dinlenebilir.
• Elleriniz dirsek seviyesinde veya altında dinlenebilir.

Ayakta ağrı ve ağrı hissederseniz, belirtileriniz hakkında bir doktorla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Aşağıdaki yardımlardan birini veya daha fazlasını önerebilirler:

• Taban ekler. Kemerlerinizi desteklemeye yardımcı olmak için ayakkabılarınıza uçlar ekleyebilirsiniz. Eklenen yastık, yorgunluğu ve ağrıyı en aza indirmeye de yardımcı olabilir.
• Destekleyici ayakkabılar. Zaten yeterli kemer desteği bulunan ayakkabılara yatırım yapmak da genel uyum ve dengeye yardımcı olabilir.
• Ayakta duran pedler veya yastıklar. Dizleriniz, ayaklarınız ve sırtınızdaki basıncı azaltmak için bunları ayaklarınızın altına yerleştirebilirsiniz.

Alt çizgi

Okul veya iş için oturmanız gerekiyorsa sorun değil. Mümkünse, bekleme süresi eklemek için başka yerler arayın. Örneğin, işe gidip gelirken otobüste durabilir veya trene binebilirsiniz.

Ne kadar süre ve ne sıklıkta duracağınıza karar verirken en iyi muhakemenizi kullanın. Ne kadar süre dayanacağınızdan veya rahatsızlık yaşayacağınızdan emin değilseniz, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına başvurun. Bireysel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir hedef belirlemenize yardımcı olabilirler.