Evet, Geniş Tutuşlu Şınavlar Normal Şınavlardan Çok Farklıdır

İçerik

• Geniş Tutuşlu Push-Up Avantajları ve Varyasyonları
• Geniş Tutuşlu Şınav Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Bir eğitmen "bırak ve bana 20 ver" dediğinde, ellerinizi nereye koyduğunuzu ne sıklıkla fark ediyorsunuz? Standart bir şınav yapmak istediğinizde, geniş tutuşlu bir şınav çekiyor olma ihtimaliniz çok yüksek. Bu mutlaka kötü bir şey olmasa da, geniş tutuşlu şınav, üst vücudunuzu normal şınav veya triseps (dar tutuş) şınavdan farklı şekilde çalıştırır. Üçünde de ustalaşın ve güçlü bir çekirdek oluşturmanın yanı sıra üst vücudunuzun her santimini vuracaksınız.

Geniş Tutuşlu Push-Up Avantajları ve Varyasyonları

NYC merkezli antrenör Rachel Mariotti, yukarıdaki hareketi anlatan Rachel Mariotti, "Bu zorlu bir şınav varyasyonu çünkü göğüs ve pazı kaslarınız daha uzamış durumda" diyor. "Uzatıldıklarında, o kadar güç üretmek daha zor."

Geniş tutuşlu şınavlar ayrıca trisepslerinizdeki ısının bir kısmını alır; 2016 yılında yayınlanan bir araştırma Fizik Tedavi Bilimi Dergisi Geniş tutuşlu şınavların, standart veya dar tutuşlu şınavlardan daha az göğüs ve triseps kaslarını çalıştırdığını buldu. Bunun yerine, hareketi gerçekleştirmek için biceps, serratus anterior (kaburgalarınızın yanlarındaki kaslar) ve latissimus dorsi (koltuk altınızdan omurganıza uzanan sırt kasları) kaslarını çalıştırırlar.

Normal şınavlarda olduğu gibi, tam hareket aralığını denemeden önce güç oluşturmak için dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz. (Hiçbir utanç formu önce gelmez.) Bu değişikliği tercih ederseniz, çekirdeğinizi meşgul tutmayı ve dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmayı unutmayın. Üst vücudunuzdaki ağırlık miktarını azaltmak için ellerinizi yüksek bir yüzeye de (bank, kutu veya basamak gibi) koyabilirsiniz.

Tam geniş tutuşlu bir şınavı geçmeye hazır mısınız? Elleriniz veya ayaklarınız TRX'te asılıyken veya ayaklarınız yüksek bir yüzeydeyken deneyin. (Burada, denemek için daha fazla şınav varyasyonu.)

Geniş Tutuşlu Şınav Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar bir arada ve eller omuz genişliğinden biraz daha geniş, parmaklar öne veya hafifçe dışa bakacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dörtlüleri ve çekirdeği bir tahta tutuyormuş gibi meşgul edin.

B. Gövdeyi yere doğru indirmek için dirsekleri yanlara doğru bükün, göğüs dirsek yüksekliğinin hemen altındayken duraklayın.

C. Kalçaları ve omuzları aynı anda hareket ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için vücudu yerden uzağa itmek için nefes verin ve avuç içlerinize bastırın.

8 ila 15 tekrar yapın. 3 set deneyin.

Geniş Tutuşlu Push-Up Form İpuçları

• Kalçaların veya belin yere doğru sarkmasına izin vermeyin.
• Boynunuzu nötr tutun ve yere hafifçe bakın; çenenizi sıkıştırmayın veya başınızı kaldırmayın.
• Üst sırtın "içeri girmesine" izin vermeyin. Yüksek tahtadayken, göğsü zeminden izometrik olarak itin ve ardından bu pozisyondan yukarı doğru itin.

Şunun için inceleyin: