Whey Protein 101: Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz

İçerik

• Whey Proteini Nedir?
• Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein ve BCAA alımını artırmaya yardımcı olabilir
• Peynir altı suyu proteini türleri: Konsantre vs İzolat vs Hidrolizat
• Peynir altı suyu takviyesinin kas kütlesi ve gücü üzerine etkileri
• Whey Proteini Tokluğu Artırır ve Kilo Kaybını Destekleyebilir
• Whey Protein'in Diğer Sağlık Faydaları
• Dozaj ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Tüm proteinler eşit yaratılmaz.

Peynir altı suyu gibi bazı protein formları diğerlerinden daha iyidir.

Peynir altı suyu proteini, hızla emilen inanılmaz bir dizi esansiyel amino asit içerir (1).

Birçok çalışma, gücü arttırmanıza, kas kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (2).

Bununla birlikte, peynir altı suyu sadece proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkileri olan başka birçok besin içerir.

Aslında, dünyanın en iyi çalışılan takviyelerinden biridir.

Bu peynir altı suyu proteini hakkında ayrıntılı bir makaledir - ne olduğu, nasıl çalıştığı ve fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği.

Whey Proteini Nedir?

Peynir altı suyu proteini, peynir üretimi sırasında ayrılan sütün sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır.

Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (% 80) ve peynir altı suyu (% 20).

Peynir altı suyu, sütün sulu bölümünde bulunur. Peynir üretilirken sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu yan ürün olarak ondan ayrılır (3).

Üstte yüzen sıvı görmek için bir yoğurt kabı açtıysanız - bu peynir altı suyu. Cheesemaker'lar ticari değerini keşfetmeden önce onu atarlardı (4).

Peynir üretimi sırasında ayrıldıktan sonra peynir altı suyu, insanların genellikle peynir altı suyu proteini olarak bilinen şey haline gelmek için çeşitli işlem adımlarından geçer - sallamalara, yemek yerine ve protein çubuklarına eklenen bir tozdur (5).

Peynir altı suyu proteini kendi başına çok iyi tadı yoktur, bu yüzden genellikle lezzetlidir. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir.

Bazı ürünlerin rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddelerine sahip olabileceğinden, içerik listesini okumak önemlidir.

Peynir altı suyu proteini almak, günlük alımınızın üstüne protein eklemenin uygun bir yoludur.

Bu, vücut geliştiriciler ve spor salonu tutkunları için ve ayrıca kilo vermesi gereken veya diyetlerinde protein eksik olan insanlar için önemli olabilir.

En aromalı peynir altı suyu proteinleri de oldukça lezzetlidir ve smoothies gibi sağlıklı tariflere inanılmaz bir tat eklemek için kullanılabilir.

Peynir altı suyu genellikle iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin dikkatli olması gerekir ve bazı insanlar buna alerjik olabilir (6).

özet Peynir altı suyu proteini, peynir üretiminin bir yan ürünü olan peynir altı suyunda proteinlerin bir karışımıdır. Genellikle aromalı bir toz olarak satılır ve sallanmalara, yemek yerine ve protein çubuklarına eklenir.

Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein ve BCAA alımını artırmaya yardımcı olabilir

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.

Tendonlar, organlar ve cilt, hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller gibi çeşitli önemli şeyler yapmak için kullanılırlar.

Proteinler aynı zamanda kaslarınızdaki kasılma elemanlarının yapı taşlarıdır.

Amino asitlerden, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden toplanırlar.

Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, diğerleri yediğiniz yiyecekler tarafından sağlanır. Gıdalardan almanız gerekenlere esansiyel amino asitler denir.

Dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlayan proteinler en iyisidir ve peynir altı suyu proteini bunlarla yüklenir.

Lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitlerde (BCAA) özellikle yüksektir ve ayrıca yüksek miktarda sistein içerir (7).

Çalışmalar, lösinin en anabolik (büyümeyi teşvik eden) amino asit olduğunu ve sisteinin hücresel antioksidan glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (8, 9).

Peynir altı suyu proteini, insanlarda büyümeyi uyarmada özellikle etkili gibi görünmektedir. Aslında, insan anne sütü inek sütünde% 20 ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu% 60'tır (10).

özet Peynir altı suyundaki proteinler çok yüksek kalitededir. Lösin ve sistein dahil olmak üzere esansiyel amino asitlerle yüklüdürler.

Peynir altı suyu proteini türleri: Konsantre vs İzolat vs Hidrolizat

Birkaç popüler peynir altı suyu proteini türü vardır.

Temel farkları, işlendikleri şekildedir.

• Yoğunlaşmak: Yaklaşık% 70-80 protein; bazı laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir ve en iyi aromaya sahiptir.
• izolatı: % 90 veya daha yüksek protein; daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu protein konsantresinde bulunan birçok yararlı besin maddesinden yoksundur.
• Hidolizat: Hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinen bu tip, daha hızlı emilmesi için önceden sindirilmiştir. İnsülin seviyelerinde izolattan% 28-43 daha fazla artışa neden olur (11).

Peynir altı suyu proteini konsantresi genel olarak en iyi seçenek gibi görünüyor. Birçok seçenek çevrimiçi olarak mevcuttur.

En ucuz ve peynir altı suyunda doğal olarak bulunan faydalı besinlerin çoğunu korur. Birçok insan muhtemelen laktoz ve yağdan kaynaklanan tadı tercih eder.

Konsantre toleransta sorun yaşıyorsanız veya karbonhidrat ve yağı düşük tutarken proteini vurgulamaya çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini izolatı - hatta hidrolizat - daha iyi bir seçenek olabilir.

Konsantrenin en popüler form olmasına rağmen, çoğu çalışma peynir altı suyu proteini izolatını incelemiştir.

özet Peynir altı suyu proteininin ana türleri konsantre, izole ve hidrolizattır. Protein içeriği, tadı, sindirilebilirliği ve fiyatı değişebilir.

Peynir altı suyu takviyesinin kas kütlesi ve gücü üzerine etkileri

Peynir altı suyu proteini takviyelerinin en iyi bilinen kullanımı kas kütlesini ve gücünü arttırmak içindir.

Peynir altı suyu proteini sporcular, vücut geliştiriciler, fitness modelleri ve spor salonunda performanslarını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir.

Peynir altı suyu proteininin kas / güç kazancını destekleme yolları şunlardır:

1. Yapı taşları: Artmış kas büyümesi için yapı taşları görevi gören protein ve amino asitleri sağlar.
2. Hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyaran anabolik hormonların salınımını arttırır (12).
3. Lösin: Moleküler ve genetik düzeyde kas protein sentezini uyardığı bilinen amino asit lösinde yüksektir (13, 14).
4. Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı bir şekilde emilir ve kullanılır (15).

Peynir altı suyu proteininin, bir egzersizden hemen önce, sonra veya egzersiz sırasında tüketildiğinde kas büyümesini arttırmakta özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Kas proteini sentezi genellikle antrenmandan sonraki sürede maksimuma çıkarılır (16, 17, 18, 19).

Bununla birlikte, kanıtların yakın zamanda gözden geçirilmesi, toplam günlük protein alımının kas büyümesinde en önemli faktör olduğu sonucuna varmıştır. Antrenmanın etrafında protein tüketilip tüketilmemesi çok önemli görünmemektedir (20).

Soya proteini gibi diğer protein türleri ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini genellikle biraz daha iyi performans göstermiştir (21, 22).

Kazein ile karşılaştırıldığında, kanıtlar daha karışıktır. Peynir altı suyu kısa vadede etkili gibi görünmektedir, ancak kazein kas büyümesini daha uzun bir sürede uyarır ve net etkiyi benzer hale getirir (23, 24, 25, 26, 27).

Ayrıca, diyetinizde zaten protein yoksa, peynir altı suyu proteini takviyesinin sonuçlarınız üzerinde önemli bir etkisi olmayacağını unutmayın.

Direnç antrenmanı yapan yeterli protein alımı olan yaşlı erişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, peynir altı suyu proteini veya karbonhidratlarla takviye edilirken kas büyümesinde fark yoktu (28).

Bu nedenle, peynir altı suyu proteininin kas ve güç üzerindeki kanıtları karıştırılır ve sonuçlar bireyler arasında büyük ölçüde değişebilir.

Zaten bol miktarda et, balık, yumurta ve süt yiyorsanız - hepsi yüksek kaliteli protein - peynir altı suyu eklemenin faydaları muhtemelen minimum olacaktır.

özet Peynir altı suyu proteininin kas ve güç kazanımlarını artırmada etkili olduğuna dair birçok kanıt vardır, ancak bazı çalışmalar hiçbir etki bulamamaktadır.

Whey Proteini Tokluğu Artırır ve Kilo Kaybını Destekleyebilir

Proteinin, en doyurucu makrobesin olduğu için kilo kaybına yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir (29).

Protein enerji tüketimini günde 80-100 kalori artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441'e kadar daha az kalori almasını sağlayabilir (30, 31, 32, 33).

Bir çalışmada, proteinlerde günlük kalorilerin% 25'ini yemek, istekleri% 60 oranında azalttı ve geç atıştırma isteğini yarı yarıya azalttı (34).

Peynir altı suyu proteini almak, kilo kaybı için büyük faydaları olması gereken protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

Çalışmalar, diğer kalori kaynaklarının peynir altı suyu proteini ile değiştirilmesinin, ağırlık kaldırma ile birlikte yağsız kas kütlesini arttırırken yaklaşık 8 kilo (3,5 kg) kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir peynir altı suyu protein takviyesi hem kilo vermenize hem de kasınıza tutunmanıza yardımcı olabilir (36, 37).

özet Proteinin metabolizmayı artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini, yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Whey Protein'in Diğer Sağlık Faydaları

Peynir altı suyu, yüksek kaliteli bir protein kaynağından daha fazlasıdır, aynı zamanda diğer faydalı besinleri de içerir.

Buna laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin ve immünoglobulinler dahildir (38).

Peynir altı suyu proteini sadece kas, güç ve zayıflığın ötesinde çok sayıda başka sağlık yararı sağlayabilir.

Bu, kan basıncını, kan şekerini düşürmeyi ve stres ve depresyon belirtilerini azaltmayı içerir (39, 40, 41, 42).

Ayrıca kansere karşı korur, hepatit semptomlarını azaltır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve farelerin ömrünü uzatır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Peynir altı suyu proteininin amino asit sisteininde çok yüksek olması, bu sağlık yararlarının çoğuna aracılık ettiği görülmektedir. Sistein bunu vücudunuzun hücrelerindeki ana antioksidan madde olan glutatyon seviyelerini yükselterek yapar (54, 55).

özet Peynir altı suyu esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Antioksidan glutatyon seviyelerini yükselten ve birçok sağlık yararına yol açan amino asit sistein açısından da zengindir.

Dozaj ve Yan Etkiler

Sıklıkla önerilen bir dozaj, genellikle antrenmanlardan sonra günde 1-2 kepçe (yaklaşık 25-50 gram) 'dır.

Ambalaj üzerindeki sunum talimatlarını izlemeniz önerilir.

Protein alımınız zaten yüksekse, mevcut alımınızın üzerine peynir altı suyu proteini eklemenin tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.

Böbrek hasarına neden olan ve osteoporoza katkıda bulunan protein hakkındaki endişeler yerinde değildir.

Aslında, proteinin sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkisi olmamakla birlikte osteoporoza karşı koruduğu gösterilmiştir (56, 57, 58, 59).

Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunları olan insanlar, peynir altı suyu proteinden kaçınmak veya en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışmak isteyebilirler.

Çok fazla peynir altı suyu proteini yemek, bulantı, şişkinlik, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanlar peynir altı suyuna da alerjidir.

Peynir altı suyu protein konsantresini tolere edemiyorsanız, izolat veya hidrolizat daha uygun olabilir. Alternatif olarak, peynir altı suyu proteininden kaçınabilir ve bunun yerine protein açısından zengin diğer yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Ancak genel olarak konuşmak gerekirse, peynir altı suyu proteini mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve çoğu insan bunu sorunsuz bir şekilde tüketebilir.

özet Peynir altı suyu proteini çok güvenlidir. Sıklıkla önerilen doz günde 1-2 kepçe (25-50 gram) 'dır.

Alt çizgi

Peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein eklemenin son derece sağlıklı bir yoludur. İnsan vücudu tarafından verimli bir şekilde emilen ve kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu özellikle sporcular, vücut geliştiriciler veya yağ kaybederken kas kütlesi ve güç kazanması gereken insanlar için önemlidir.

Kas kazancı ve yağ kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Peynir altı suyu proteini, diğer kaliteli protein formlarından daha iyi görünmektedir.