Devre Eğitimi ile Aralıklı Antrenman Arasındaki Fark Nedir?
İçerik
- Devre Eğitimi Nedir?
- Aralıklı Eğitim Nedir?
- Antrenmanınız *Hem Devre Hem de Aralıklı Antrenman Olabilir mi?
- Devre ve Aralık Antrenmanınızı Nasıl Optimize Edersiniz?
- Şunun için inceleyin:
HIIT, EMOM ve AMRAP gibi kelimelerin dambıl kadar sık kullanıldığı modern bir fitness dünyasında, egzersiz rutininizin terminolojisinde gezinmek baş döndürücü olabilir. Düzlüğe çıkma zamanının geldiği yaygın bir karışıklık: devre antrenmanı ve aralık antrenmanı arasındaki fark.
Hayır, aynı şey değiller ve evet, farkı bilmelisin. Bu iki tür antrenmanda ustalaşın ve kondisyonunuz (ve spor salonu kelime bilginiz) bu nedenle daha iyi olacaktır.
Devre Eğitimi Nedir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sertifikalı bir kişisel antrenörü ve sözcüsü ve All About Fitness podcast'inin yaratıcısı Pete McCall'a göre, devre eğitimi, farklı kas gruplarını hedef alan birkaç egzersiz (genellikle beş ila 10) arasında geçiş yaptığınız zamandır. Örneğin, devreyi tekrarlamadan önce bir alt vücut egzersizinden bir üst vücut egzersizine, bir çekirdek egzersizine, ardından başka bir alt vücut hareketi, üst vücut hareketi ve çekirdek hareketine geçebilirsiniz. (Bakınız: Mükemmel Devre Rutini Nasıl Oluşturulur)
McCall, "Devre antrenmanının tüm fikri, minimum miktarda dinlenme ile aynı anda farklı kasları çalıştırmaktır" diyor. "Hangi vücut bölümünü hedeflediğinizi değiştirdiğiniz için, bir kas grubu dinlenirken diğeri çalışır."
Örneğin, şınav sırasında bacaklarınız ve çömelme sırasında kollarınız dinlenmeye başladığından, egzersizler arasındaki herhangi bir dinlenme süresini karıştırarak yalnızca güç oluşturmakla kalmayıp aynı zamanda kalbinizin hızlı atmasını ve hızlanmasını sağlayan daha etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. metabolizmanız da öyle, diyor McCall. (Ve bu, devre eğitiminin birçok faydasından sadece biridir.)
“Egzersizden egzersize çok az dinlenme ile geçtiğinizden, devre eğitimi oldukça önemli bir kardiyorespiratuar yanıt üretir” diyor. Yani, evet, bunu tamamen kardiyo olarak sayabilirsiniz.
Yeterince ağır ağırlıklar kullanırsanız, yorgunluk noktasına kadar çalışırsınız (başka bir tekrar yapamazsınız): "Bu, kas gücünü geliştirdiğiniz ve kas tanımını artırabileceğiniz anlamına gelir" diyor McCall. (İşte kas gücü ile kas dayanıklılığı arasındaki fark.)
Bu fikirle kendinizi rahat hissettiğinizde, hareket seçiminizi vücut bölümünün ötesine genişletin: "Artık, kaslar yerine antrenman hareket kalıplarına bakmaya başlıyoruz. Bu, bunun yerine itme, çekme, akciğer atma, çömelme ve kalça hareketlerine odaklanmak anlamına geliyor. sadece üst gövde veya alt gövde," diyor McCall.
Aralıklı Eğitim Nedir?
Aralıklı antrenman ise, orta ila yüksek yoğunluklu çalışma periyodlarını aktif veya pasif dinlenme periyotlarıyla değiştirdiğiniz zamandır, diyor McCall. Devre antrenmanından farklı olarak, interval antrenmanın daha az ilgisi vardır. ne yapıyorsun ve bunun yerine çoğunlukla yoğunluk ne yapıyorsun
Örneğin, bir hareketle (kettlebell salıncakları gibi), birkaç hareketle (burpee, squat jumps ve plyo lunges gibi) veya kesinlikle kardiyo egzersizi (koşma veya kürek çekme gibi) ile interval antrenmanı yapabilirsiniz. Önemli olan belirli bir süre (çok!) çalışıyor ve belirli bir süre dinleniyor olmanızdır.
Muhtemelen yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) özellikle sağlığa inanılmaz faydaları olduğunu duymuşsunuzdur ve bu tamamen doğru: "Göreceli olarak daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız" diyor McCall. "Daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza izin veriyor, ancak dinlenme dönemleriniz olduğu için doku üzerindeki genel stresi azaltıyor, sinir sisteminizi rahatlatıyor ve enerji depolarınızın yeniden birikmesini sağlıyor."
Antrenmanınız *Hem Devre Hem de Aralıklı Antrenman Olabilir mi?
Evet! Yaptığınız son eğitim kampı tarzı antrenman sınıfını tekrar düşünün. Her biri farklı bir kas grubunu (a la devre eğitimi) vuran ama aynı zamanda belirli bir çalışma/dinlenme oranına (a la interval antremanı) sahip bir dizi hareket arasında dönme şansınız yüksek. McCall, bu durumda, tamamen her ikisi de sayılır, diyor.
Aynı antrenmanda devre antrenmanı ve aralık antrenmanı yapmak da mümkündür, ancak aynı anda değil.Örneğin, bir ısınma yapabilir, bir kuvvet hareketleri devresi üzerinde çalışabilir ve ardından hava bisikletinde bir HIIT antrenmanı ile bitirebilirsiniz.
Devre ve Aralık Antrenmanınızı Nasıl Optimize Edersiniz?
Artık devre eğitiminin ve aralıklı antrenmanın gerçekte ne olduğunu bildiğinize göre, bunları sizin için çalıştırmanın zamanı geldi.
Kendi devre veya aralıklı antrenman egzersizlerinizi bir araya getirirken, egzersiz seçiminize dikkat edin: "Vücut kısmını çok fazla kullanmak veya çok fazla tekrarlayan hareket yapmak istemezsiniz" diyor McCall. "Herhangi bir şeyle, aynı egzersizi çok fazla yaparsanız, aşırı yaralanmaya neden olabilir."
Ve özellikle aralıklı antrenman için, aktif ve pasif dinlenme arasında stratejik olarak seçim yapın: Özellikle zor bir hareket yapıyorsanız (örneğin, su ısıtıcısı zili sallama veya burpe), dinlenme aralığı sırasında muhtemelen biraz su içmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekecektir. Çalışma aralıklarınız sırasında daha az yoğun bir hareket mi yapıyorsunuz (vücut ağırlığı çömelme gibi)? McCall, bir tahta gibi aktif bir kurtarma hareketi deneyin, diyor.
Akılda tutulması gereken en önemli şey? İkisinden de fazlasını yapmak istemezsiniz: "Çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yaparsanız, aşırı antrenmana neden olabilir, bu da adrenal yorgunluğa neden olabilir ve vücudunuzdaki hormon dengesini bozabilir" diyor McCall. (Bakınız: Dinlenmeye Cidden İhtiyacınız Olan 7 İşaret)
"İyi bir hafta, nispeten orta yoğunlukta iki günlük devre eğitimi ve orta ila yüksek yoğunlukta iki veya üç günlük aralıklı eğitim olabilir" diyor. "HIIT'i haftada üç veya dört kereden fazla yapmazdım, çünkü HIIT ile toparlanmayı arka uçta yapmanız gerekir. Unutmayın: Daha fazla değil, daha akıllı çalışmak istersiniz." (İşte mükemmel bir antrenman haftasının nasıl tasarlanacağı hakkında daha fazla bilgi.)