8 Başlangıç ​​CrossFit Egzersizleri

İçerik

• genel bakış
• 1. Hava çömelme
• 2. omuz basın
• 3. Burpee
• 4. Şınav
• 5. el bırakma ile Pushup
• 6. Kutu atlama
• 7. Temizlik
• 8. Kettlebell salıncak
• Paket servisi

genel bakış

CrossFit, bazılarının aşırı zindeliği düşündüğü şeylere çılgınca popüler bir yaklaşımdır. Güç oluşturmak ve / veya kilo vermek için egzersiz ve diyet değişikliklerini karıştırır. Antrenman kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak değiştirilebilir.

Bir CrossFit kültürü de var. Sınıflar genellikle “kutu” olarak bilinen bir CrossFit spor salonunda yapıldığı için, aynı kutuda antrenman yapan insanlar genellikle bir topluluk duygusu geliştirir. Ayrıca CrossFit dili de kullanıyorlar. Örneğin, WOD günün antrenmanını ifade eder.

CrossFit hareketleri neredeyse her fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirilebildiğinden, genç ve yaşlı, zinde ve çok uygun olmayan hemen hemen herkes için uygun olduğu söylenir. Ancak CrossFit ile başlarken, en iyi tavsiye yavaş başlamak ve yolunuza çıkmaktır.

Dört CrossFit koçundan ve profesyonelinden yeni başlayanlar için en iyi hamlelere katkılarını sorduk. Bunu öğrendik.

1. Hava çömelme

Chicago şehir merkezinde South Loop Strength & Conditioning'in sahibi Todd Nief, aynı anda hem kalçada hem de dizlerde hareketi başlatarak hava ayaklarına başlamanız gerektiğini ve ayaklarınızın yere düz bir şekilde oturduğundan emin olmanız gerektiğini söylüyor.

1. Omurgada nötr, hazır bir pozisyonda tutun, çekirdeğinizi sıkın ve sırtın kemerini veya yuvarlanmasını izleyin.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, dizlerinizi ayak parmaklarınıza göre takip ederek vücudunuzu indirin.
3. Kalçalarınızı dizlerin altına bırakın.
4. Topuklarınızdan ayakta durma pozisyonuna geri itin.

2. omuz basın

Saddle Brook, New Jersey'deki CrossFit ACT'in sahibi Jessica Murden'e göre, daha gelişmiş CrossFit hareketlerinin birçoğu için “güçlü bir baş üstü pozisyonu” yarattığı için, omuz presi temel bir başlangıç ​​hamlesidir.

1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama ile omuzlarda boş bir halter tutun.
2. Çubuğu doğrudan yukarı doğru bastırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Burpee

Burpees herkesin nefret etmeyi sevdiği harekettir. Ama neden? Sert ve etkilidirler ve Murden metabolik kondisyonlama için harika olduklarını söylüyor.

1. Ayakta dururken kendinizi bir çömelmeye indirin.
2. Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı tekrar yukarı itin.
3. Bir pushup yap.
4. Bacakları çömelme pozisyonuna getirin.
5. Çömelmekten havaya atlayın, çömelme pozisyonuna geri dönün ve tekrar başlayın.

4. Şınav

Kişisel antrenör ve CrossFit teknik direktörü Brandon Mancine, temel bir şınav yapamıyorsanız dizlerinizi kullanmamanız konusunda uyarıyor. Dizlerinize başvurmak, sonunda tam bir şınav yapmak için gereken gücü artırmanıza izin vermez. Bunun yerine, ellerinizi yerden kaldırmak için bir platform veya başka bir şey kullanın, bu da daha az güç gerektirir.

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
2. Kendinizi yere kadar indirin.
3. En alta ulaştığınızda, hemen başlangıç ​​konumuna itin.

5. el bırakma ile Pushup

Pushup formunuzla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Nief, bu hamlede olduğu gibi, ellerinizi serbest bırakmanın, şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

1. Push-up pozisyonuna geçin.
2. Kendinizi indirdikçe, göğüs zemine temas ederken, ellerinizi geçici olarak serbest bırakın.
3. Ellerinizi tekrar yere koyun ve başlangıç ​​pozisyonuna itin.

6. Kutu atlama

Kutu atlama “patlayıcı egzersizin en saf biçimlerinden biri” diyor 2008 CrossFit Games şampiyonu Jason Khalipa.

1. Sabit bir kutu veya platform kullanarak, topuklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde dik durun.
2. Bir çömelmeye doğru aşağı doğru hareket etmeye başlayın, dizler ayaklarınızı takip eder.
3. Dibe ulaştığınızda, kollarınızı momentum için kullanarak kendinizi yukarı doğru itin.
4. Her iki ayağı aynı anda ayakta veya çömelme pozisyonunda kutuya inin.
5. Adım atın veya atlayın.

7. Temizlik

Yaralanmayı önlemek için Khalipa, yeni başlarken boş bir çubuk kullanmanızı önerir. Bu çok ağırsa, bunun yerine bir süpürge deneyin.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Egzersiz boyunca kilonuzu topuklarınızda ve göğsünüzde açık tuttuğunuzdan emin olun.
2. Çömelin ve çubuğu doğrudan ayaklarınızın üzerinde, parmaklarınızın hemen önünde ellerinizde tutun. Kollarınız dirsekleriniz dışa bakacak şekilde kilitlenmelidir. Göğsünüzü mümkün olduğunca dik tutun.
3. Çubuğu dikey olarak kaldırmaya başlayın ve hafifçe vücudunuza doğru çekin.
4. Bar dizlerinizi geçtiğinde, hafifçe zıplayın ve çubuğu yakalamak için olabildiğince yükseğe getirmek için omuz silkin.
5. Çubuk maksimum yüksekliğe ulaştığında, omuzlarınızın önünde durarak ön çömelme pozisyonuna getirerek altına çömelin. Tekrar et.

8. Kettlebell salıncak

Bir kettlebell salıncağı yaptığınızda, dizlerinizi açık tuttuğunuzdan emin olun ve ileri sürmekten kaçının, diyor Nief. Bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, sırt düz ve göğüs yukarıdayken, kettlebell'in üzerinde durun.
2. Çömelin, dizler ayaklarınızı takip eder ve kettlebell'i avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde tutun.
3. Ayakta durun. Bunu yaparken, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın, kıçınızı arkanızdaki duvara doğru iterken dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Bunu yaparken, kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin.
5. Sürekli bir hareketle, kettlebell'i öne doğru sallayın, önünüzdeki omuz yüksekliğinin hemen altına yükseltin, glutes ve hamstringlerinizi daraltın.

Paket servisi

CrossFit, mevcut bir egzersiz rutinini değiştirmek veya yeni sağlıklı alışkanlıkları başlatmak için eğlenceli bir yol olabilir. Ancak vücudunuzu dinlediğinizden ve egzersizinizi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde değiştirdiğinizden emin olun.

Bir egzersiz programında yeni olduğunuzda yavaş başlayın. Formunuzun iyi olduğundan emin olana kadar küçük ağırlıklar kullanın veya ağırlık kullanmayın. Gücünüzü yavaşça oluşturun ve daha az yaralanma şansı ile egzersizlerinizden daha fazla yararlanın.