Bir Beslenme Etiketinde En Önemli Şey (Kalorinin yanında)

İçerik

• Hizmet boyutu
• Porsiyon Sayısı
• Protein
• Yağ
• Karbonhidratlar ve Lif
• Gizli Şekerler
• İçindekiler
• Şunun için inceleyin:

Bizim gibiyseniz, beslenme gerçeklerini kontrol etmek için bir gıda paketini çevirdiğinizde gözlerinizin ilk gittiği yer kalorilerdir. Bu iyi bir şey - kaç kalori aldığınıza dair genel bir sekme tutmak ve bir yiyeceğin kalori bakımından ne kadar yoğun olduğu hakkında bir fikre sahip olmak kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir (araştırma aslında bunun sizi ince tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor). Ancak kaloriler tüm hikayeyi anlatmaz. Kan şekerinizin yiyeceğe nasıl tepki vereceğini, yediğiniz şeyin sizi ne kadar süre tok tutacağını veya o paketin içinde ne kadar değerli besin olduğunu söylemezler. Ayrıca, kalori sayıları her zaman doğru değildir - aslında, gıda etiketinizde listelenenler yüzde 25 oranında düşük olabilir! Öyleyse bunların ötesine, bu diğer hayati bilgi parçalarına bakın.

Hizmet boyutu

Corbis Resimleri

Porsiyon boyutu (daha iyisi veya daha kötüsü için), size etiketteki bilgilerin geri kalanını değerlendirebileceğiniz bir mercek verir. Servis başına yaklaşık 200 kalori olan bir granola torbasına baktığınızı hayal edin. Kahvaltı için fena değil, değil mi? Ardından porsiyon boyutuna bakın. Bir bardağın yalnızca 1/3'ünü (veya porsiyon boyutu ne olursa olsun) yemenin bir yolu yoksa, o zaman bu 200 kalori daha çok 300 veya 400 gibi görünmeye başlar. Porsiyon boyutunu bilmek, aşırıya kaçmanızı da engelleyebilir. (dondurmada olduğu gibi; bir porsiyon sadece yarım bardaktır) ve ayrıca iyi şeylerden yeterince aldığınızdan emin olun (bir porsiyon yapraklı yeşillikler birden fazla bardak olabilir).

Porsiyon Sayısı

Corbis Resimleri

Porsiyon söz konusu olduğunda diğer önemli sayı: paketteki sayı. Çoğu zaman, sadece bir porsiyona hizmet etmesi gerektiği gibi görünen yiyeceklerde bile, bir kişi içinmiş gibi görünen 20 onsluk bir içecek gibi, ancak aslında içinde 2 1/2 porsiyon var. Bu numarayı bilmek porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir; dergide yayınlanan bir araştırma Yeme Davranışları Bir pizzada kaç porsiyon olduğunu bilen kadınların, yemeğin etiketsiz olduğu zamana göre daha az yediğini buldular. Bu, elinizin altında ölçüm araçları olmadığında da yardımcı olabilir. Az önce kestiğiniz dilimde kaç gram pizza olduğunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak kutuda dört kişilik diyorsa kendinize dördüncüyü servis edebilir, sonra geri kalanını kaldırabilirsiniz.

Protein

Corbis Resimleri

Protein gibi makro besinlerin "günlük değer" yüzdesi, günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Spor beslenme uzmanı Lisa Dorfman, kalori alımınız bundan farklı olabileceğinden, gram sayısına bakmanın daha iyi olduğunu söylüyor. Yasal olarak Yalın. 20'li, 30'lu veya 40'lı yaşlardaki aktif kadınların günde yaklaşık 60 ila 80 gram protein almasını ve kahvaltıda 5 ila 15 gram (sabah egzersiz yaparsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir), 15 ila 30 gram arası protein almasını önerir. öğle ve akşam yemeklerinde gram ve atıştırmalıklar için 5 ila 12 gram. Diyelim ki bir yoğurt kabının arkasına baktığınız zaman bu sayıları bir düşünün.

Yağ

Corbis Resimleri

Ardından, yağa bir göz atın. Dorfman, "Yağ fobisi olmak istemezsiniz, çünkü doyurucudur ve yağda çözünen vitaminleri emmenize yardımcı olur" diyor. Ancak sağlıklı, çok aktif bir kadının günde 40 ila 60 gramdan fazlasına ihtiyacı yoktur.” Öğünleri 15 gramın altında tutmayı ve bir ara öğünde maksimum 10 gramı hedeflemeyi tavsiye ediyor. Dorfman, "Fakat yağ sadece toplam gramla ilgili değildir" diyor. Ayrıca yağ türlerine de bakmalısınız. Herhangi bir trans yağ içeren Nix yiyecekleri ve bireysel yiyecekleri düşündüğünüzde, bir günde 6 gramdan fazla doymuş yağa (daha az kalp-sağlıklı tür) ihtiyacınız olmadığını unutmayın.

Karbonhidratlar ve Lif

Corbis Resimleri

Protein ve yağa baktıktan sonra, dikkate alınması gereken son makro besin karbonhidratlardır. (Ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ yemeniz gerektiğini okuyun.) Besin değerleri size toplam gram karbonhidratın yanı sıra ne kadarının lif ve şekerden geldiğini de verecektir. Dorfman, "Toplam karbonhidrat konusunda lif ve şekerden çok daha az endişeliyim" diyor. "Vücudunun yağ yakmak için karbonhidrata ihtiyacı var. Sadece içinde lif olduğundan emin ol." Amacı: Her 100 kalori için en az iki gram lif (üç tanesi daha da iyidir). Bir başka yararlı oran: Bir çalışma, her 10 gram karbonhidrat için en az bir gram lifin sağlıklı bir temel kural olduğunu buldu.

Gizli Şekerler

Corbis Resimleri

Şimdilik, bir beslenme gerçekleri paneli, gıda üreticileri tarafından ne kadarının eklendiğini değil, yalnızca bir üründeki toplam şeker miktarını söyleyecektir. (Gıda etiketlerinde ilave şeker bulunması gerektiğini düşünüyor musunuz?) Ancak küçük bir dedektiflik çalışmasıyla, yemeğinize obezite, kalp hastalığı ve diyabetle bağlantılı bir bileşen olan fazladan şeker katılıp katılmadığını anlayabilirsiniz. Genel olarak, glikoz, fruktoz ve dekstroz gibi "oz" ile biten içerikleri arayın. Eklenen şekerlere işaret eden kapsamlı bir kelime listesi için (bunlar her zaman çok açık değildir), selectmyplate.gov'a bakın. (Ve evet, agav, bal ve buharlaştırılmış kamış suyu gibi görünüşte sağlıklı kaynaklardan eklenen şekerlerin hepsi hala şekerdir, bu yüzden onları sınırlayın.)

İçindekiler

Corbis Resimleri

Hayır, telaffuz edilemeyen her şey sizin için kötü değildir - Aslında Güvenli Olan bu 8 Korkunç Sesli Malzeme gibi. Ancak genel olarak, daha kısa içerik listeleri (tanıdığınız kelimelerle) aramak sizi daha az işlenmiş yiyeceklere yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Ve unutmayın, malzemeler üründe ne kadar olduğuna göre sıralanır - bu nedenle ilk olarak listelenenler birincil içerik olurken, sonlara doğru olanlar daha az ağırlığa sahiptir. Bu nedenle, listenin başında beyaz un (genellikle "zenginleştirilmiş un" olarak görünür) veya şeker görürseniz, uzak durun! Bunun yerine, ilk birkaç (veya daha iyisi, yalnızca) içerik olarak gerçek, bütün gıdaları olan ürünleri arayın.

Şunun için inceleyin: