Escarole Nedir ve Nasıl Yenir?

İçerik

• Hindiba nedir?
• Beslenme profili
• Hindiba sağlık yararları
• Bağırsak sağlığını geliştirebilir
• Göz sağlığını destekleyebilir
• Enflamasyonu azaltabilir
• Kemik ve kalp sağlığını geliştirebilir
• Hindiba nasıl hazırlanır ve yenir
• Önlemler
• Alt çizgi

İtalyan yemeklerinden hoşlanıyorsanız, marul gibi görünen yapraklı, acı yeşil escarole ile zaten karşılaşmış olabilirsiniz.

Escarole, genellikle bu sebzeyi tavuk suyunda küçük, yuvarlak bir makarna ve köfte veya sosis ile birleştiren İtalyan düğün çorbasının geleneksel bir bileşenidir. Bu doyurucu yeşil, güveçte, salatalarda ve makarnalarda da bulunabilir.

Bununla birlikte, pek çok kişi hindiba hindiba mı yoksa marul olarak mı sınıflandırılacağını bilmiyor.

Bu makale, hindiba hakkında bilmeniz gereken her şeyi, besinleri, sağlık yararları ve mutfak kullanımları dahil açıklamaktadır.

Hindiba nedir?

Escarole (Cichorium endivia) hindiba ailesinin bir üyesidir. Genellikle sadece marulla değil, aynı zamanda kıvırcık hindiba, turpça, frisée ve diğer acı yeşil sebzeleri içeren botanik akrabalarıyla da karıştırılır (, 2).

Teknik olarak hindiba, düz yapraklı bir hindiba çeşidi olarak kabul edilir. Yaygın olarak "hindiba" olarak adlandırılan şey, sıkı katmanlı, silindirik yaprakları olan sarı-yeşil bir bitki olan Belçika hindiba'dır (2).

Yine de, bu doyurucu bitkiyi genellikle süpermarkette kaleler ve marullarla bir arada bulacaksınız.

Hindiba, tereyağlı marul gibi görünse de, onları birbirinden ayırabilirsiniz çünkü hindiba, bir rozet halinde toplanan hafif pürüzlü, buruşuk kenarları olan geniş, yeşil yapraklara sahiptir - oysa marulun geniş yaprakları dalgalı ve pürüzsüzdür (, 2).

Marulun aksine, hindiba hoş bir acı ve çok yönlülük sunar. Kıvırcık hindiden daha yumuşak ve hassastır.

Doğu Hint Adaları'na özgü olmasına rağmen, hindiba çeşitli iklimlerde yetişir ve şimdi tüm dünyada bulunur. Özellikle İtalyan mutfağında popülerdir (2).

Escarole, hindiba ailesine ait düz yapraklı bir hindiba. Geniş yaprakları, onu tereyağlı maruldan ayıran buruşuk, hafif pürüzlü kenarlara sahiptir. Maruldan daha acı olsa da kıvırcık hindiden daha az keskindir.

Beslenme profili

Hindiba ailesinin diğer üyeleri gibi, hindiba acı notalarını, intybin (,) olarak da bilinen lactucopicrin adlı bir bitki bileşiğinden alır.

Ayrıca, diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, bu sebze de besinleri çok az kaloriye paketler. Her 2 bardak (85 gram) çiğ hindiba - orta başın yaklaşık altıda biri - şunları sağlar (,):

• Kalori: 15
• Karbonhidrat: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 3 gram
• Demir: Günlük Değerin (DV)% 4'ü
• A vitamini: DV'nin% 58'i
• K vitamini: DV'nin% 164'ü
• C vitamini: DV'nin% 10'u
• Folat: DV'nin% 30'u
• Çinko: DV'nin% 6'sı
• Bakır: DV'nin% 9'u

Çok az kalori ile ve yağsız hindiba, mikro besinleri ve lifi biriktirir - sadece 2 çiğ bardak (85 gram), lif için DV'nin% 12'sini sağlar ().

Dahası, bu aynı porsiyon bakır için DV'nin% 9'unu ve folat için% 30'unu sağlar. Bakır, uygun kemik, bağ dokusu ve kırmızı kan hücresi oluşumunu desteklerken folat, uygun metabolizmanın sağlanmasına ve kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşturulmasına yardımcı olur (,).

Her iki mineral de uygun fetal gelişim için özellikle önemlidir ve bu nedenle hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için hayati önem taşır (,).

Escarole, lif ve bakır, folat ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinleri paketler - hepsi çok az kalori ve sıfır yağ ile.

Hindiba sağlık yararları

Escarole besin açısından yoğundur ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir

İki tür lif - çözünür ve çözünmez - vücudunuzda farklı hareket eder.

Çözünür lif dışkınızı toplar ve bağırsağınızdaki dost bakterileri beslerken, çözünmeyen tür sindirim sisteminizden değişmeden geçer, yiyecekleri bağırsağınıza iterek ve bağırsak hareketlerini uyararak bağırsak sağlığını geliştirir ().

Özellikle hindiba çoğunlukla çözünmeyen lif sağlar. 2 bardak (85 gram) başına günlük lif ihtiyacınızın% 12'sini karşılayan bu, bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilir ve kabızlık ve yığınların (,,) rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.

Göz sağlığını destekleyebilir

Hindiba, provitamin A açısından zengindir ve DV'nin% 54'ünü sadece 2 bardakta (85 gram) sağlar (,).

Bu vitamin, retinanızdaki aydınlık ve karanlığı ayırt etmeye yardımcı olan bir pigment olan rodopsin önemli bir bileşeni olduğundan göz sağlığını destekler ().

Kronik A vitamini eksiklikleri, insanların geceleri iyi göremedikleri ancak gün ışığında görüşlerinde sorun yaşamadıkları bir durum olan gece körlüğü gibi görsel sorunlarla bağlantılıdır.

A vitamini eksiklikleri, görme yetisinde yaşa bağlı bir düşüş olan ve körlüğe neden olan maküler dejenerasyonla da ilişkilidir (,).

Enflamasyonu azaltabilir

Etkileyici besin profiline ek olarak escarole, vücudunuzu oksidatif strese ve serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı koruyan bileşikler olan birçok güçlü antioksidana sahiptir. Uzun süreli oksidatif stres iltihabı tetikleyebilir ().

Araştırmalar, hindiba içindeki bir antioksidan olan kaempferolün hücrelerinizi kronik iltihaplanmaya karşı koruyabileceğini göstermektedir (,,).

Yine de, bu çalışmalar sıçanlar ve test tüpleriyle sınırlıdır. Kaempferol'ün iltihaplanma üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için insan araştırmasına ihtiyaç vardır (,,).

Kemik ve kalp sağlığını geliştirebilir

K vitamini, normal kan pıhtılaşması için ve ayrıca kalbinizdeki ve kemiklerinizdeki kalsiyum seviyelerini düzenlemek için önemlidir. Hindiba gibi yapraklı yeşillikler, K1 vitamini adı verilen bir alt tip sağlar.

Bu sebze, 2 fincan (85 gram) çiğ porsiyon (,,) başına bu besin için günlük ihtiyaçlarınızın% 164'ünü karşılar.

440 postmenopozal kadında 2 yıllık bir çalışma, günlük 5 mg K1 vitamini takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla kemik kırıklarında% 50'lik bir azalmaya neden olduğunu buldu ().

Ayrıca, menopoz sonrası 181 kadında 3 yıllık bir çalışma, K1 vitamini ile D vitamini birleştirmenin, kalp hastalığı ile ilişkili arterlerin sertleşmesini önemli ölçüde yavaşlattığını buldu ().

Yeterli K vitamini alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve bu durumdan erken ölüm ile ilişkilidir ().

Escarole'nin birçok faydası, bağırsak ve göz sağlığını desteklemeyi içerir. Aynı şekilde iltihabı azaltabilir ve uygun kan pıhtılaşmasını ve kemik sağlığını destekleyebilir.

Hindiba nasıl hazırlanır ve yenir

Escarole çok yönlü bir sebzedir ancak özellikle çiğ salatalara ve daha doyurucu yemeklere çok iyi uyum sağlar. Dış yaprakları acı ve çiğnenir, sarı iç yaprakları ise daha tatlı ve yumuşaktır.

Limon suyu veya sirke gibi bir asit, çiğ hindiba acılığına karşı koyar. Keskin tatlara duyarlıysanız, pişirmek de onu yumuşatmaya yardımcı olacaktır. Bu damarda soteleyebilir veya bir çorbaya ekleyebilirsiniz.

Escarole ızgarada bile çalışıyor. Izgara yapmak için sebzeyi uzunlamasına dörde bölün. Ardından, diğer yağların çoğundan daha yüksek bir duman noktasına sahip olan ve yüksek ısıda (,) toksik bileşikler oluşturma olasılığı daha düşük olan kanola yağını fırçalayın.

Daha sonra tuz ve karabiber serpin ve her iki tarafta yaklaşık 3 dakika ızgara yapın. Limonlu yoğurt veya beyaz fasulye sosu gibi en sevdiğiniz soslar veya soslarla birlikte servis edin.

Salatalarda çiğ hindiba yiyebilir veya soteleme ve ızgara gibi çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Asit eklemek, pişirmek gibi acısını da azaltacaktır.

Önlemler

Herhangi bir çiğ sebze gibi, hindiba da yemeden önce temiz, akan suda iyice yıkanmalıdır. Bu, zararlı bakterileri (,) temizleyerek gıda kaynaklı hastalık tehdidini azaltır.

Bu yapraklı yeşil inanılmaz derecede sağlıklı olsa da, kan sulandırıcı kullanan kişiler alımlarını azaltmak isteyebilir.

Çünkü warfarin gibi kan sulandırıcıların K vitamini ile etkileşime girdiği biliniyor. Bu vitamin seviyelerindeki hızlı dalgalanmalar, kan incelticinizin etkilerine karşı koyabilir ve sizi kan pıhtılaşması gibi ciddi yan etkiler riskiyle karşı karşıya bırakarak felce neden olabilir. kalp krizi (, ).

Dahası, düzenli olarak hindiba yemek, böbrek sorunları olan kişilerde böbrek taşlarını şiddetlendirebilir. Aşırı kalsiyumdan kurtulmaya yardımcı olan bir bitki bileşiği olan yüksek oksalat içeriği, bu madde böbrekleriniz tarafından filtrelendiğinden suçlu olabilir ().

Hindiba yemeden önce iyice yıkadığınızdan emin olun. Kan inceltici alan veya böbrek sorunları olan kişiler de alımlarını izlemek isteyebilir.

Alt çizgi

Escarole, hafif buruşuk, pürüzlü yaprakları nedeniyle tereyağlı marul gibi görünen geniş yapraklı bir hindidir. Acı notalarını dengelemek için pişirebilir veya üzerine limon suyu veya sirke serpebilirsiniz.

Bu sebzenin gözleriniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve kalbiniz için sayısız faydası vardır. Salatalara ve çorbalara harika bir katkı sağlar - hatta ızgara bile yapılabilir.

Sebze rutininizi değiştirmekle ilgileniyorsanız, bu eşsiz yapraklı yeşili deneyin.