Kreatin 101 - Nedir ve Ne İşe Yarar?

İçerik

• Kreatin Nedir?
• O nasıl çalışır?
• Kas Kazancı Üzerindeki Etkileri
• Kuvvet ve Egzersiz Performansına Etkileri
• Beyniniz Üzerindeki Etkisi
• Diğer Sağlık Faydaları
• Farklı Takviyeler
• Dozaj Talimatları
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Kreatin, spor salonunda performansı iyileştirmek için bir numaralı takviyedir.

Çalışmalar kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabildiğini göstermektedir (1, 2).

Ek olarak, nörolojik hastalığa karşı koruma gibi bir dizi başka sağlık yararı sağlar (3, 4, 5, 6).

Bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkiye sahip olduğuna inanmaktadır, ancak bunlar kanıtlarla desteklenmemektedir (7, 8).

Aslında, dünyanın en test edilmiş takviyelerinden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (1).

Bu makalede kreatin hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Kreatin takviyesi olarak kas kazanmak, gücü arttırmak ve egzersiz performansını artırmak için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir (1).

Kimyasal olarak, amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudunuz bunu glisin ve arginin amino asitlerinden üretebilir.

Vücudunuzun kreatin depolarını etkiler; et alımı, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri (9).

Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95'i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer% 5'i beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur (9).

Takviye ettiğinizde, fosfokreatin depolarınızı arttırırsınız. Bu, vücudunuzda ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekül üretmesine yardımcı olduğu için hücrelerdeki depolanmış enerji türüdür.

ATP'ye genellikle vücudun enerji para birimi denir. Daha fazla ATP'niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir (9).

Kreatin ayrıca artan kas kütlesi, güç ve iyileşmeye yol açan birkaç hücresel süreci de değiştirir (1, 2).

özet Kreatin vücudunuzda doğal olarak bulunan bir maddedir - özellikle kas hücrelerinde. Genellikle ek olarak alınır.

O nasıl çalışır?

Kreatin sağlık ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizde, birincil rolü kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.

Ek depolar daha sonra ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için anahtar enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir (10, 11).

Kreatin ayrıca aşağıdaki yollarla kas kazanmanıza yardımcı olur:

• Artırılmış iş yükü: Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir egzersiz seansında daha fazla toplam çalışma veya hacim sağlar (12).
• Geliştirilmiş hücre sinyali: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir (13).
• Yükseltilmiş anabolik hormonlar: Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artışa dikkat çekiyor (14, 15, 16).
• Artan hücre hidrasyonu: Kas hücrelerinizdeki su içeriğini kaldırır, bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre volümizasyon etkisine neden olur (17, 18).
• Düşük protein parçalanması: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir (19).
• Düşük miyostatin seviyeleri: Protein miyostatinin yüksek seviyeleri yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen inhibe edebilir. Kreatin ile takviye, bu seviyeleri azaltarak büyüme potansiyelini artırabilir (20).

Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını arttırır, bu da beyin sağlığını iyileştirebilir ve nörolojik hastalığı önleyebilir (3, 21, 22, 23, 24).

özet Kreatin kaslarınıza daha fazla enerji verir ve hücre büyümesinde kas büyümesini artıran değişikliklere yol açar.

Kas Kazancı Üzerindeki Etkileri

Kreatin hem kısa hem de uzun süreli kas büyümesi için etkilidir (25).

Yerleşik bireyler, yaşlı yetişkinler ve seçkin sporcular da dahil olmak üzere birçok farklı insana yardımcı olur (17, 25, 26, 27).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, bir ağırlık antrenmanı programına kreatin eklemenin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını belirlemiştir (27).

Haltercilerle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kreatin kas lifi büyümesini sadece eğitimden 2-3 kat daha fazla artırdı. Toplam vücut kütlesindeki artış, sıradan bir kuvvet egzersizi olan bench press için bir defalık max ile birlikte iki katına çıktı (28).

En popüler takviyelerin büyük bir incelemesi, kreatin kas kütlesi eklemek için en yararlı ek olarak seçilmiştir (1, 25).

özet Kreatin ile takviye etmek kas kütlesinde önemli artışlara neden olabilir. Bu hem eğitimsiz bireyler hem de seçkin sporcular için geçerlidir.

Kuvvet ve Egzersiz Performansına Etkileri

Kreatin ayrıca gücü, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabilir.

Bir derlemede, bir eğitim programına kreatin eklenmesi, tek başına eğitime kıyasla gücü% 8, halter performansını% 14 ve tezgah baskısı bir kez maksimum% 43'e kadar artırdı (29).

İyi eğitimli kuvvetli sporcularda, 28 günlük takviye, bisiklet sprint performansını% 15 ve bench press performansını% 6 artırdı (30).

Kreatin ayrıca yoğun aşırı egzersiz sırasında kas kütlesini arttırırken güç ve egzersiz performansının korunmasına yardımcı olur (31).

Bu göze çarpan iyileştirmeler öncelikle vücudunuzun ATP üretme kapasitesinin artmasından kaynaklanmaktadır.

Normalde, ATP 8-10 saniye yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Ancak, kreatin takviyeleri daha fazla ATP üretmenize yardımcı olduğundan, birkaç saniye daha uzun süre optimum performansı koruyabilirsiniz (10, 11, 32, 33).

özet Kreatin, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirmek için en iyi takviyelerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi artırarak çalışır.

Beyniniz Üzerindeki Etkisi

Tıpkı kaslarınız gibi, beyniniz de fosfokreatini depolar ve optimal işlev için bol miktarda ATP gerektirir (21, 22).

Takviye aşağıdaki koşulları iyileştirebilir (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Huntington hastalığı
• İskemik inme
• Epilepsi
• Beyin veya omurilik yaralanmaları
• Motor nöron hastalığı
• Yaşlı erişkinlerde hafıza ve beyin fonksiyonu

Kreatinin nörolojik hastalığın tedavisinde potansiyel yararlarına rağmen, günümüzde çoğu araştırma hayvanlarda yapılmıştır.

Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda altı aylık bir çalışma, yorgunlukta% 70 ve baş dönmesinde% 50 azalma gözlemledi (40).

İnsan araştırması, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski altında olanlara da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (39, 41).

Vejetaryenler düşük doğal kreatin depolarına sahip olma eğilimindedir, çünkü ana doğal diyet kaynağı olan et yemiyorlar.

Vejetaryenler üzerinde yapılan bir çalışmada, takviye hafıza testinde% 50, zeka testi puanlarında% 20 iyileşme sağlamıştır (21).

Yaşlı yetişkinlere ve depoları azalmış olanlara fayda sağlayabilmesine rağmen, kreatin sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etki göstermez (42).

özet Kreatin semptomları azaltabilir ve bazı nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir, ancak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Sağlık Faydaları

Araştırmalar ayrıca kreatinin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) olabileceğini göstermektedir:

• Düşük kan şekeri seviyeleri
• Yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirin
• Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olun

Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Kreatin, yüksek kan şekeri ve yağlı karaciğer hastalığına karşı savaşabilir ve yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonunu iyileştirebilir.

Farklı Takviyeler

En yaygın ve iyi araştırılmış ek formuna kreatin monohidrat denir.

Bu etkiye ilişkin kanıtlar eksik olmasına rağmen, bazıları üstün olarak tanıtılan birçok başka form mevcuttur (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma ile desteklenmektedir. Yeni araştırma iddia edilene kadar, en iyi seçenek gibi görünüyor.

özet Alabileceğiniz en iyi kreatin formu, onlarca yıldır kullanılan ve incelenen kreatin monohidrattır.

Dozaj Talimatları

Takviye eden birçok insan, kreatin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşaması ile başlar.

Kreatin ile yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bu gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölünmelidir (1).

Emilim, ilgili insülin salınımına bağlı olarak karbonhidrat veya protein bazlı bir öğün ile hafifçe iyileştirilebilir (50).

Yükleme periyodunu takiben, kaslarınızda yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Bisiklet kreatininin bir yararı olmadığından, bu doza uzun süre yapışabilirsiniz.

Yükleme aşamasını yapmamayı seçerseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Ancak mağazalarınızı en üst düzeye çıkarmak 3-4 hafta sürebilir (1).

Kreatin kas hücrelerinize su çektiğinden, bir bardak su ile almanız ve gün boyunca iyi nemlendirmeniz tavsiye edilir.

özet Kreatin ile yüklemek için 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram alın. Daha sonra seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kreatin mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir (8, 51).

En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan markerini ölçmüş ve 21 aylık takviyeden sonra hiçbir yan etki gözlemlememiştir (8).

Ayrıca, kreatinin normal insanlarda sağlıklı dozlarda karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek problemleri olanlar takviye etmeden önce bir doktora danışmalıdır (8, 51, 52).

İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de, araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında, çalışmalar yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini düşündürmektedir (53, 54).

özet Kreatin hiçbir zararlı yan etki göstermez. Her ne kadar yaygın olarak dehidrasyon ve kramplara neden olduğuna inanılıyor olsa da, çalışmalar bunu desteklemiyor.

Alt çizgi

Günün sonunda, kreatin alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.

Yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini, beyin sağlığını ve egzersiz performansını destekler. Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejetaryenler ve yaşlı yetişkinler takviyeyi özellikle yararlı bulabilirler.

Kreatin monohidrat muhtemelen en iyi formdur. Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bugün kreatini deneyin.