Göbek Nefesi Nedir ve Egzersiz İçin Neden Önemlidir?

İçerik

• Göbek Nefesi Nedir?
• Göbek Nasıl Düzgün Nefes Alır?
• Egzersiz Sırasında Karın Nefesinin Faydaları
• Şunun için inceleyin:

Derin bir nefes al. Göğsünüzün yükselip alçaldığını hissediyor musunuz yoksa midenizden daha fazla hareket mi geliyor?

Cevap ikincisi olmalı - ve yalnızca yoga veya meditasyon sırasında derin nefes almaya odaklandığınızda değil. Ayrıca egzersiz sırasında karın solunumu da yapmalısınız. Sana haber mi? Nefes alıp vermelerinizin bağırsaklarınızdan gelmesini sağlamak için bilmeniz gerekenler burada.

Göbek Nefesi Nedir?

Evet, kelimenin tam anlamıyla midenize derin nefes almak anlamına gelir. Aynı zamanda diyafram nefesi olarak da bilinir, çünkü diyaframın - karın boyunca yatay olarak uzanan, bir tür paraşüt gibi görünen ve solunumda kullanılan birincil kas olan kasın - genişlemesine ve büzülmesine izin verir.

Cleveland Clinic'te 500 saatlik sertifikalı bir yoga eğitmeni ve yoga programı yöneticisi olan Judi Bar, göbekten nefes almanın vücudumuzun doğal nefes alma ve nefes verme yolu olmasına rağmen, yetişkinlerin etkisiz bir şekilde göğüsten nefes almalarının daha yaygın olduğunu söylüyor. Bar, çoğu insan stresli olduklarında göğüsten nefes almaya başvurma eğilimindedir, çünkü gerginlik göbeğinizi sıkmanıza neden olur, diye açıklıyor Bar. Bu sonuçta verimli nefes almayı zorlaştırır. "Bir alışkanlık haline geliyor ve daha sığ bir nefes olduğu için, aslında sempatik tepkiyi besliyor - savaş ya da kaç tepkisi - sizi daha fazla strese sokuyor" diyor. Böylece, sadece göğüs nefesinden bir endişeli tepkiler çemberi elde edersiniz. (İlgili: Stresle Başa Çıkmak İçin 3 Nefes Egzersizi)

Göbek Nasıl Düzgün Nefes Alır?

Bar, göbekten nefes almayı denemek için "önce nasıl yeterince gevşeyeceğinizi anlamanız gerekir, böylece karnınızda diyafram ve nefesinizin hareket etmesi için boşluk olur" diyor. "Gergin olduğunuzda ve göbeğinizi tuttuğunuzda, nefesin hareket etmesine izin vermiyorsunuz."

Kanıt olarak, Bar'dan bu küçük testi deneyin: Karnınızı omurganıza doğru çekin ve derin nefesler almaya çalışın. Ne kadar zor olduğuna dikkat edin? Şimdi orta bölgenizi gevşetin ve midenizi havayla doldurmanın ne kadar kolay olduğunu görün. Bu, karnınızdan nefes alırken hissetmek istediğiniz gevşekliktir ve bunların hepsinin göğüsten gelip gelmediğinin iyi bir göstergesidir.

Göbek solunumu uygulamasının kendisi oldukça basittir: San Diego'da kişisel antrenör ve All About Fitness podcast'inin sunucusu Pete McCall, sırt üstü uzanın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun, diyor. Güzel, büyük bir nefes alın ve bunu yaptığınızda karnınızın kalktığını ve genişlediğini hissetmelisiniz. Nefes verirken elleriniz alçalmalıdır. Midenizi havayla dolan ve sonra yavaşça salıveren bir balon gibi düşünün.

Derin nefes almak ve nefes vermek size zor veya doğal gelmiyorsa, Bar günde bir veya iki kez sadece iki veya üç dakika uygulamanızı önerir. Doğru yaptığınızdan emin olmak için ellerinizi karnınızın üzerine koyabilir veya sadece karnınızın yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için izleyebilirsiniz. Bar, duş alırken, bulaşık yıkarken veya uyumadan hemen önce olduğu gibi, günlük bir görevle uğraşırken de yapmayı deneyin. (Çünkü uyku saatinde zihni sakinleştirmek için küçük bir nefes egzersizi gibisi yoktur!)

Bar, bir süre egzersiz yaptıktan sonra egzersiz sırasında nefesinize biraz daha dikkat etmeye başlayın, diyor. Karnınızın hareket ettiğini fark ediyor musunuz? Çömelirken veya koşarken değişiyor mu? Nefesinizle enerjik hissediyor musunuz? Nasıl nefes aldığınızı kontrol etmek için egzersizinizi yaparken tüm bu soruları göz önünde bulundurun. (Bu koşuya özel nefes alma teknikleri, kilometreleri daha kolay hissettirmeye de yardımcı olabilir.)

Çoğu egzersiz türü sırasında karın nefesi alabilir, sınıfı ağır kaldırmaya kadar döndürebilirsiniz. Aslında, ağır kaldırma kalabalığı arasında core bracing adı verilen bir teknik görmüş olabilirsiniz. McCall, "Çekirdek desteği, ağır kaldırmalar için omurgayı stabilize etmeye yardımcı olabilir; bu, kontrollü ekshalasyon nedeniyle bir karın solunumu şeklidir" diyor. Doğru şekilde yapmak için, ağır yükleri kaldırmadan önce tekniği uygulayın: Büyük bir nefes alın, tutun ve sonra derin bir şekilde nefes verin. Bir kaldırma sırasında (çömelme, bench press veya deadlift gibi), nefes alır, hareketin eksantrik (veya alçaltma) kısmı sırasında tutar, ardından üste bastırarak nefes verirsiniz. (Okumaya devam edin: Her Tür Egzersiz Sırasında Kullanılacak Özel Nefes Teknikleri)

Egzersiz Sırasında Karın Nefesinin Faydaları

McCall, gerçek bir kası çalıştırdığınızı ve çekirdek stabilitesini geliştirmeye yardımcı olan bir kas çalıştırdığınızı söylüyor. "İnsanlar diyaframın omurga için önemli bir dengeleyici kas olduğunun farkında değil" diyor. "Karnınızdan nefes aldığınızda, diyaframdan nefes alırsınız, bu da omurgayı stabilize eden bir kası güçlendirdiğiniz anlamına gelir." Squat, lat pulldown veya benzeri egzersizlerle diyafram nefesi yaptığınızda, hareket boyunca omurganızın sabit olduğunu hissetmeniz gerekir. Ve bu, göbekten nefes almanın büyük getirisi: Her egzersizde çekirdeğinizi çalıştırmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, karından nefes almak vücutta daha fazla oksijenin hareket etmesine izin verir, bu da kaslarınızın güç setlerini ezmeye veya çalışma sürelerini fethetmeye devam etmek için daha fazla oksijene sahip olduğu anlamına gelir. McCall, "Göğüs nefesi aldığınızda, akciğerleri yukarıdan aşağıya doldurmaya çalışıyorsunuz" diye açıklıyor. "Diyaframdan nefes almak havayı içeri çeker, sizi aşağıdan yukarıya doğru doldurur ve daha fazla havanın içeri girmesine izin verir." Bu sadece antrenmanlarınızda daha fazla enerjiye sahip olmak için değil, aynı zamanda gün boyunca da çok önemlidir. McCall, büyük karın nefeslerinin sizi daha uyanık hissettirdiğini söylüyor.

Vücudunuzdaki daha fazla oksijenle birlikte, antrenmanınız boyunca daha fazla çalışma yeteneği de gelir. Bar, "Karın solunumu, vücudun yoğun egzersizi tolere etme yeteneğini geliştirir, çünkü kaslara daha fazla oksijen alırsınız, bu da solunum hızınızı düşürür ve daha az enerji harcamanıza yardımcı olur" diyor. (Ayrıca, egzersiz yorgunluğunu aşmak için bu diğer bilim destekli yolları deneyin.)

Üstüne üstlük, birkaç dakika dikkatli göbek nefesi alıştırması yapmak - özellikle de Bar'ın önerdiği gibi, nefes alıp vermeleri saymaya odaklanırsanız, onları eşit hale getirmek için - biraz stres atma ve bazı huzur anları (veya diyelim ki) ile yardımcı olabilir. , bir burpe nöbetinden kurtulduğunuzda). Bar, "Sisteminizi gerçekten etkili bir şekilde regüle ediyor" diyor ve bu, sizi savaş ya da kaç durumundan uzaklaştırıp daha sakin, daha rahat bir dinginliğe götürdüğü anlamına geliyor. İyileşmenin iyi bir yolu ve zihin ve beden faydaları elde etmek için akıllı bir strateji hakkında konuşun.

Şunun için inceleyin: