Tek Taraflı Eğitim Nedir ve Neden Önemlidir?

İçerik

• Tek Taraflı Eğitim Nedir?
• Tek Taraflı Eğitim Neden Bu Kadar Önemli?
• Kas Dengesizliklerinizi Test Edin
• Tek Taraflı Antrenmanı Antrenman Rejiminize Nasıl Dahil Edersiniz?
• Şunun için inceleyin:

Tek bacaklı köpek stili, Bulgar bölünmüş ağız kavgası ve frizbi fırlatmanın ortak noktası nedir? Hepsi teknik olarak tek taraflı eğitim olarak nitelendirilir - her seferinde vücudunuzun bir tarafını çalıştırmayı içeren hafife alınmış, son derece faydalı egzersiz tarzı (beni yapmayın, seks pozisyonu önemlidir!).

Sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu ve Training2xl'nin kurucusu olan M.S., C.S.C.S., Alena Luciani, "Tek taraflı antrenman, en çok gözden kaçan antrenman stillerinden biridir, ancak bu çok önemlidir" diyor. "Evet, daha simetrik bir vücut oluşturabilir, ancak aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir, size bir platoyu aşmak için ihtiyacınız olan ekstra gücü verebilir ve stabiliteyi ve orta bölüm gücünü artırabilir." O kadar da eski püskü değil.

Ancak, tek taraflı eğitim tam olarak nedir ve neden bu kadar etkili? Burada, Luciani ve diğer güç uzmanları, egzersiz rejiminize nasıl ekleyeceğiniz dahil olmak üzere tek taraflı antrenman konusunda 411'i paylaşıyor.

Tek Taraflı Eğitim Nedir?

Lisede Latince aldıysanız veya tek tekerlekli bisikletin ne olduğunu biliyorsanız, muhtemelen "tek" kelimesinin bir anlamına geldiğini anlarsınız ve bu nedenle tek taraflı eğitimin aşağıdakilerden birini kullanmayı gerektirdiğini çıkarabilirsiniz. bir şey.

Luciani, “Geleneksel, iki taraflı antrenmanda yaptığınız gibi antrenmanı her iki taraf arasında eşit olarak dağıtmanın aksine, vücudun bir tarafındaki kasları aynı anda izole etmeyi ve kullanmayı gerektiren herhangi bir antrenman” diye açıklıyor.

Örneğin, bir tabanca ağız kavgası (tek bacaklı ağız kavgası olarak da adlandırılır), bir bacağı havada tutmayı ve ardından tek, ayakta duran bacağın gücünü kullanarak yere kadar çömelmeyi gerektirir. Bu tek taraflı bir hareket. Öte yandan, temel hava squat veya barbell back squat, aynı anda her iki tarafı da çalıştıran iki taraflı hareketlerdir.

Tek Taraflı Eğitim Neden Bu Kadar Önemli?

Vücudunuzun baskın bir tarafınız varsa, elinizi kaldırın. Seni kandırdım! Herkesin vücudunda baskın (daha güçlü) ve baskın olmayan (biraz daha az güçlü) bir tarafı vardır - hangi kolu kaldırmış olursanız olun, muhtemelen baskın tarafınızdır.

Luciani, "Hepimiz doğal olarak vücudumuzun bir tarafında diğerinden daha güçlüyüz" diye açıklıyor. Örneğin, "Sağ elinizle yazarsanız, sol kolunuz daha zayıftır ve yukarı ilk adımınızı her zaman sağ bacağınızla atarsanız, sol bacağınız daha zayıf olur."

Luciani, bu güç dengesizliklerinin genellikle sporcularda daha belirgin olduğunu söylüyor. Örneğin, bir koşucuysanız, hızlandığınız bacak diğerinden daha güçlüdür. Eğer bir sürahi veya tenis oyuncusuysanız, atış yapmak veya servis atmak için kullandığınız kol daha kaslı olarak gelişecektir.

Evet, doğal olarak oluyor ama sorun şu ki kas asimetrisi ideal değil. CSCS DPT'den Erwin Seguia, "Sağdan sola, yan yana, vücutta dengesizlikler olması kaçınılmazdır, ancak vücudunuzun her iki tarafındaki kas dokularının eşit derecede güçlü ve hareketli olmasını istersiniz" diyor. spor fizik tedavi uzmanı ve maç uyumu performansının kurucusu.

Ya değillerse? Pekala, iki şey olabilir. Birincisi, daha güçlü olan taraf diğerini fazlasıyla telafi edebilir ve iki taraf arasındaki güç boşluğunu daha da genişletebilir. Çoğu zaman, bench press, push press, deadlift veya barbell back squat gibi iki taraflı hareketler sırasında, güçlü taraf bunu yapacaktır. biraz Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S., çalışmanın yüzde ellisinden fazlasını açıklıyor. Daha önce ağır çömeldiyseniz ve bir tarafınız diğerine göre daha fazla ağrıyorsa, bunun nedeni muhtemelen o tarafın daha fazla iş yapmasıdır. Temel olarak, baskın taraf boşluğu aldı. Bu, zayıf tarafın, gücü akıllıca yakalamasını engelleyebilir.

İkinci olasılık, güçlü tarafın aşırı telafi etmesi yerine, zayıf taraftaki farklı kasların çalıştırılmasıdır (bu yapmamalı işe alın) hareketi tamamlamaya yardımcı olmak için. Örneğin ağır bir bench press kullanalım: Öncelikle göğüs ve trisepsleri çalıştırır, omuzlar ve sırt ikincil kaslar gibi davranır. Hareketin en sonunda, bir taraf geride kalıyorsa - sadece bir veya iki inç olsa bile - vücudunuz tekrarı tamamlamak için daha fazla omuz veya sırt (ve muhtemelen, yikes, belinizi) çalıştırabilir. (İlgili: Antrenmandan sonra bel ağrınız olur mu?)

Ne yazık ki, dengesizliklerin potansiyel sonuçları büyüktür. Luciani, "Güçlü taraftaki kaslar aşırı kullanım yaralanmasına kurban gidebilir" diyor. "Ve vücudun zayıf tarafındaki eklemler ve kaslar yaralanmaya karşı daha savunmasız hale gelir."

Tek taraflı antrenmanın bir başka önemli faydası daha var: Geliştirilmiş çekirdek gücü. Luciani, "Bu tek uzuvlu hareketleri yaparken sizi dengede tutmak için bagajınızın aşırı hız yapması gerekiyor" diyor. "Vücudun bir tarafını her yüklediğinizde, işe yarayacak ve çekirdeği güçlendirecek." (Güçlü bir çekirdeğin çılgınca miktarda faydası vardır - sadece yırtık bir orta bölümün ötesinde.)

Kas Dengesizliklerinizi Test Edin

Tekrarlamak gerekirse, hemen hemen herkes spor ya da sadece yaşam nedeniyle de olsa bir dereceye kadar kas dengesizliğine sahiptir. (#Üzgünüm, üzgünüm. Biz sadece haberciyiz!). Pürüzlülük konusunda gerçekten endişeleriniz varsa, değerlendirme için her zaman bir eğitmene veya fizyoterapiste danışabilirsiniz. Aksi takdirde, işte ne kadar dengesiz olduğunuzu belirlemenin ve tek taraflı eğitimden ne kadar fayda göreceğinizi öğrenmenin ilkel bir yolu.

Diyelim ki 100 lbs bench press yapabilirsiniz. gerektiğini düşünebilirsinteorik olarak D.P.T., C.S.C.S., fizik tedavi uzmanı ve bir mobilite ve hareket şirketi olan Movement Vault'un kurucusu Grayson Wickham, bu ağırlığın yarısını sağ ve sol kolunuzla ayrı ayrı bastırabilirsiniz, ancak genellikle bu şekilde çalışmaz, diyor. "Yalnızca bir tarafta ağırlığı taşımak için dengeleyici kaslarınızdan çok şey gerektirir.ve Wickham, iki kol yerine bir seferde bir kolla daha fazla koordinasyon gerektiriyor" diyor ve ekliyor: "Çoğu insan, bir egzersizin tek uzuvlu versiyonunu yaparken, iki uzuvlu versiyona kıyasla yüzde 30'a yakın ağırlık kaldırabilir."

Nasılyapmak kas dengesizliklerini test ediyor musun? Her tarafı ayrı ayrı test edin. Wickham, hareketin tek uzuvlu versiyonunu deneyin, hangi tarafın daha güçlü olduğunu görmek için çok, çok yavaş bir şekilde ağırlık oluşturun.

Örnek olarak bu testi tek bacaklı deadlift ile deneyin:

• Çıplak bir halter veya nispeten hafif bir dambıl ile başlayın ve her iki tarafta arka arkaya üç tekrar yapın.
• Wickham, her iki taraftaki tüm tekrarlar iyi bir şekilde yapıldıysa, kilo verin, diyor.
• Ardından, tekrarlayın. Bir taraf ses formuyla daha fazla ağırlaşamayana kadar ağırlık eklemeye devam edin.

Büyük olasılıkla, bir tarafta diğerinden daha ağır bir ağırlık kullanabileceksiniz. Wickham, "Bir tarafta depoda hala benzin varsa ve daha ağır kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız... yapmayın" diyor. Bunun yerine, formunuz bozulmaya başlar başlamaz durun ve kaç kilo kaldırabildiğinizi ve hangi tarafın daha güçlü hissettiğini not edin. Bu ağırlık beklediğinizden daha düşükse şaşırmayın. "Tek bacaklı deadlift'ler, gerekli denge nedeniyle her iki ayağınızın da yerde olduğu deadlift'lerden çok daha zorlayıcıdır" diyor. Aynısı, diğerleri arasında, tabanca ağız kavgası, akciğerler ve step-up gibi birçok tek taraflı egzersiz için söylenebilir.

Buradaki amaç mutlaka PR yapmak değil, vücudunuzun her iki tarafındaki gücün eşit olup olmadığını görmek. Düzenli olarak ağırlık kaldırmıyorsanız, vücudunuzun her iki tarafını da vücut ağırlığı hareketleriyle test edebilir ve her iki tarafta kaç tekrar yapabileceğinizi takip edebilirsiniz. (Bu, daha spesifik olarak kas dayanıklılığınızı kas kuvvetine karşı test edecektir.) Unutmayın: Bu testin amacı, tek taraflı hareketler yapmaktan nasıl faydalanabileceğinizdir - bu süreçte yaralanmak istemezsiniz.

Tek Taraflı Antrenmanı Antrenman Rejiminize Nasıl Dahil Edersiniz?

İyi haber: Bu roket bilimi değil. Bir seferde vücudunuzun sadece bir tarafını hareket ettirmeyi gerektiren herhangi bir hareket tek taraflı bir egzersizdir ve iyi bir şekilde yapıldığında bu dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olabilir.

Üst Vücut Tek Taraflı Egzersizler: Seguia, tek kollu baş üstü presini, tek kollu göğüs presini, tek kollu sırayı, aşağıdan yukarıya kettlebell presini ve tek kollu baş üstü yürüyüşünü önerir.

Alt Vücut Tek Taraflı Egzersizleri: Tek bacaklı squat ve deadlift hareketlerine ek olarak, "Herhangi bir hamle harika bir seçenek" diyor. Yürüme ciğerleri, ters ciğerler, ön raf ciğerleri, arkadan yükseltilmiş ciğerler (ayrık ağız kavgası da denir) ve reveranslı ciğerler ile denemeler yapmayı deneyin. Luciani, tek bacaklı step-up'ların, tek bacak ağırlıklı step-up'ların ve tek bacaklı kalça köprülerinin etkili olduğunu ekliyor.

Tüm Vücut Tek Taraflı Egzersizler: Türk maketlerini, yel değirmenlerini ve yürüyen tek kollu ön raf taşıyıcılarını deneyin. Seguia, "Onları yeterince tavsiye edemem, çünkü tüm vücudu vergilendiriyor ve güçlendiriyorlar, her seferinde bir taraf" diyor. (Daha fazlasını görün: Kaslarınızdaki Dengesizlikleri Düzelten 7 Dambıl Güçlendirme Egzersizi).

Tek taraflı antrenmana ilk başladığınızda, 5-12 tekrar aralığında kalın ve zayıf tarafınızın kullandığınız ağırlığı belirlemesine izin verin, diyor. "Buradaki amaç, daha güçlü tarafı daha da güçlendirmek değil, zayıf tarafın daha güçlü tarafı yakalamasına yardımcı olmaktır." Not alınmış.

İki ipucu daha: Baskın olmayan tarafınızla başlayın. Luciani, "Vücudunuz tazeyken zayıf tarafınızla mücadele edebilmek için önce daha az güçlü olan tarafınızı yükleyin" diyor. Ve her iki taraftaki tekrar sayısını aynı tutun, diyor. (Nedeniyle ilgili bir hatırlatma için yukarıdaki paragrafa bakın).

gelincenasıl Bu hareketleri rutininize uygulamak için? değilgerçekten Luciani'ye göre mesele. "Doğrusunu isterseniz, tek taraflı antrenman tüm ikili antrenmanlarınızın yerini alabilir çünkü bu sizi sadece bu ikili hareketlerde daha da iyi hale getirecektir" diyor. Bu nedenle, "özellikle şu anda hiç yapmıyorsanız, tek taraflı eğitimi uygulamanıza dahil etmenin gerçekten doğru ya da yanlış bir yolu yoktur" diyor. İyi bir nokta.

Rehberliğe ihtiyacınız varsa, yukarıdaki hareketlerden üçünü haftada iki gün bir tura dönüştürmeyi düşünün. (İlgili: Mükemmel Devre Egzersizi Nasıl Yapılır)

Şunun için inceleyin: